ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το ισχίο σας είναι ένας σύνδεσμος με μπάλα και υποδοχή που συνδέεται στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Η άρθρωση του ισχίου επιτρέπει στο πόδι να περιστρέφεται προς τα μέσα ή προς τα έξω. Η εξωτερική περιστροφή του ισχίου είναι όταν το πόδι περιστρέφεται προς τα έξω, μακριά από το υπόλοιπο σώμα σας.
Έχετε δει ποτέ μια στάμνα να ρίχνει ένα μπέιζμπολ; Αυτή η δράση, η οποία περιλαμβάνει τη διατήρηση της σταθερότητας με το ένα πόδι, ενώ ταυτόχρονα κινείται τόσο το ελεύθερο πόδι όσο και ο κορμός, ενεργοποιεί τους εξωτερικούς στροφείς του ισχίου.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να είστε παίκτης του μπέιζμπολ για να χρησιμοποιείτε τους εξωτερικούς περιστροφικούς ισχούς σας σε καθημερινή βάση. Χρησιμοποιούμε αυτήν την κίνηση σε πολλές καθημερινές ενέργειες, όπως το να περπατάμε στο πλάι ή να μπαίνουμε ή να βγαίνουμε από ένα αυτοκίνητο. Σε γενικές γραμμές, όποτε βάζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας σε ένα πόδι ενώ ταυτόχρονα κινείτε το άνω μέρος του σώματός σας, βασίζεστε στους εξωτερικούς μύες του περιστροφικού ισχίου.
Χωρίς αυτούς τους μύες, θα ήταν δύσκολο να διατηρηθεί η σταθερότητα ενώ στέκεστε, περπατάτε ή επεκτείνετε οποιοδήποτε από τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας. Η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να συμβάλει στην αδυναμία των εξωτερικών στροφείων του ισχίου. Τραυματισμοί και χειρουργική επέμβαση ισχίου είναι άλλες κοινές αιτίες ασθενών εξωτερικών περιστροφικών ισχίων.
Μύες εξωτερικής περιστροφής του ισχίου
Η εξωτερική περιστροφή του ισχίου ενεργοποιεί μια ποικιλία μυών στη λεκάνη, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- τα piriformis
- ο gemellus ανώτερος και κατώτερος
- ο εσωτερικός και εξωτερικός αποφρακτής
- το quadratus femoris
- το gluteus maximus, medius και minimus
- το psoas major και minor
- ο σαρτώριος
Μικροί μύες, όπως οι ομάδες, οι πολύτιμοι λίθοι και οι αποφρακτές, και το τετράδιο μηριαίοι προέρχονται από το οστό του ισχίου και συνδέονται με το άνω μέρος του μηρού, το μεγάλο οστό στον μηρό σας. Μαζί, καθιστούν δυνατή την πλευρική κίνηση που απαιτείται για εξωτερική περιστροφή του ισχίου.
Το gluteus maximus, ένας μεγάλος μυς στην περιοχή του ισχίου / των γλουτών σας, παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που χρησιμοποιείται για την εξωτερική περιστροφή του ισχίου. Όταν όλες αυτές οι ομάδες μυών συνεργάζονται, παρέχουν και πλευρική περιστροφή (ροπή) και σταθερότητα.
Ασκήσεις και τεντώματα εξωτερικής περιστροφής του ισχίου
Οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των εξωτερικών περιστροφικών ισχίων, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και αποτρέποντας τους τραυματισμούς στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Ισχυροί εξωτερικοί περιστροφικοί ισχίοι μπορούν επίσης να μειώσουν τον πόνο στο γόνατο και τον πόνο στη μέση.
Τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης του εξωτερικού περιστροφικού ισχίου.
Άσκηση 1: Clamshell
- Ξαπλώστε στα αριστερά σας με τα πόδια σας στοιβαγμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι στοιβαγμένα το ένα πάνω από το άλλο.
- Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματός σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γοφό.
- Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε, ανοίγοντας τα πόδια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας πατώντας το κουμπί της κοιλιάς σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι γοφοί σας δεν κινούνται.
- Παύση με το δεξί σας γόνατο ανυψωμένο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές.
- Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά σας.
Άσκηση 2: Εξωτερική περιστροφή ισχίου στο στομάχι
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από το πηγούνι σας. Στηρίξτε το πηγούνι σας ή ένα μάγουλο στα χέρια σας.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο υπό γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, φέρνοντας το πόδι προς τον κορμό σας. Στηρίξτε το εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου σας στο αριστερό μοσχάρι σας.
- Σηκώστε απαλά το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι εξωτερικοί μύες του ισχίου ενεργοποιούνται. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο έδαφος.
- Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Άσκηση 3: Πυροσβεστικοί κρουνοί
- Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κρατώντας το δεξί σας πόδι λυγισμένο στους 90 μοίρες, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά και πάνω, μακριά από το σώμα σας, ανοίγοντας το δεξί σας γοφό. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο. Επιστρέψτε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 έως 20 φορές, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κλειδωμένοι.
- Συμπληρώστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων από την άλλη πλευρά.
Stretch 1: Σχήμα 4
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το σώμα σας, γυρίζοντάς το πλάγια έτσι ώστε ο αριστερός αστράγαλος να ακουμπά στον δεξιό μηρό σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού ή την κορυφή του δεξιού μοσχαριού σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πιο κοντά στο σώμα σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στην εξωτερική περιοχή του ισχίου και των γλουτών σας.
- Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά.
Stretch 2: Καθιστικό 90-90
- Ξεκινήστε από μια καθιστή θέση στο πάτωμα με τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και το πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας το δεξί σας πόδι λυγισμένο, περιστρέψτε το προς τα κάτω και προς τα δεξιά, έτσι ώστε το εξωτερικό αυτού του ποδιού να αγγίζει το πάτωμα.
- Προσαρμόστε τη θέση έτσι ώστε το δεξί σας μηρό να εκτείνεται προς τα εμπρός από το σώμα σας και το δεξί σας μοσχάρι να έχει γωνία 90 μοιρών προς το δεξί μηρό σας.
- Κρατώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, περιστρέψτε το προς τα κάτω και προς τα δεξιά, έτσι ώστε το εσωτερικό αυτού του ποδιού να αγγίζει το πάτωμα.
- Ρυθμίστε τη θέση έτσι ώστε ο αριστερός μηρός σας να εκτείνεται στα αριστερά του σώματός σας και το αριστερό μοσχάρι σας να έχει γωνία 90 μοιρών προς τον αριστερό μηρό σας. Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το αριστερό μοσχάρι σας. Το δεξί σας μοσχάρι πρέπει να είναι παράλληλο με τον αριστερό μηρό σας. Δείτε αυτό το βίντεο για να δείτε πώς πρέπει να τοποθετηθούν τα πόδια σας.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα οστά του sitz πιεσμένα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κλίνει απαλά προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο δεξί μοσχάρι σας ή στο πάτωμα πέρα από αυτό.
- Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μετά αφήστε το και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
Stretch 3: Εξωτερική περιστροφή ισχίου με ιμάντα
Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε ένα λουράκι ή ζώνη αντίστασης.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Διπλώστε το λουρί στη μέση και τοποθετήστε τη μέση γύρω από τη σόλα του δεξιού ποδιού σας. Περάστε το λουράκι γύρω από το εσωτερικό του αστραγάλου σας και έξω στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε και τα δύο άκρα του ιμάντα με το δεξί σας χέρι. Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει πώς πρέπει να τοποθετηθεί ο ιμάντας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε το μοσχάρι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι ίσιο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι.
- Χρησιμοποιήστε τη ζώνη αντίστασης στο δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το δεξί σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας το δεξί σας γόνατο ακριβώς πάνω από το ισχίο με το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο δεξί ισχίο σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στο δεξί γόνατό σας ανά πάσα στιγμή, σταματήστε.
- Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μετά αφήστε το τέντωμα και κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
Εργασίες εξωτερικής περιστροφής ισχίου κατά την εργασία
Η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία του εξωτερικού περιστροφικού ισχίου. Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε μια καρέκλα στην εργασία για τη βελτίωση της εξωτερικής περιστροφής του ισχίου.
Καθιστικό ανοιχτήρι ισχίου
Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια σας στο πάτωμα, μετακινήστε τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε απαλά αυτήν τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
Καθιστικό σχήμα 4
Σε μια καρέκλα, καθίστε με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και, διατηρώντας το λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, στηρίξτε το εξωτερικό του δεξιού αστραγάλου σας στην κορυφή του αριστερού μηρού σας.
Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κλίνει προς τα εμπρός για να εντείνει το τέντωμα στο εξωτερικό ισχίο σας. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά.
Ανυψωμένο πόδι στο στήθος
Καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το αριστερό πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ακριβώς κάτω από το γόνατο και σηκώστε το προς το στομάχι ή το στήθος σας και ελαφρώς προς τα αριστερά. Εάν είναι δυνατόν, στηρίξτε το εξωτερικό μέρος του δεξιού αστραγάλου σας κοντά στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας.
Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.
Πάρε μακριά
Οι εξωτερικοί περιστροφικοί ισχίοι σας βοηθούν να επεκτείνετε ένα πόδι μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Οι ασκήσεις και τα τεντώματα του εξωτερικού περιστροφικού ισχίου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της χαμηλότερης σταθερότητας του σώματος και στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών στους γοφούς και τα γόνατα.
