Εάν η εξάσκηση ενός pullup βρίσκεται στη σύντομη λίστα των στόχων φυσικής κατάστασης, η προπόνηση με αρνητικά pullup ή αρνητικά, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα από τις συνηθισμένες ασκήσεις δύναμης.
Τι είναι το αρνητικό pullup;
Τα αρνητικά είναι το κάτω μισό του pullup - το μέρος όπου χαμηλώνετε τον εαυτό σας από τη γραμμή. Οι αθλητικοί προπονητές και οι φυσιοθεραπευτές αναφέρονται σε αρνητικά τραβήγματα ως ασκήσεις «κλειστής αλυσίδας» επειδή τα χέρια σας παραμένουν συνδεδεμένα με τη ράβδο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε
Ξεκινήστε πάνω από τη γραμμή
Δεδομένου ότι εκτελείτε μόνο το τελευταίο μισό ενός pullup, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο.
Μπορείτε να σταθείτε σε οποιοδήποτε ασφαλές αντικείμενο για να σας φέρει στη σωστή θέση - μια σκάλα ή μια σταθερή καρέκλα ή ένα κουτί γυμναστικής όλα λειτουργούν καλά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν εντοπιστή να σας σηκώσει και να σας κρατήσει στη θέση του μέχρι να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί
Εμπλέξτε τους μυς latissimus dorsi και μην βασίζεστε στους μυς στα χέρια σας σηκώνοντας ελαφρώς το στήθος σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας ο ένας προς τον άλλο, σαν να προσπαθείτε να τους κάνετε να συναντηθούν. Σκεφτείτε τις ωμοπλάτες σας ως «κάτω και πίσω» πριν απομακρυνθείτε από την υποστήριξή σας.
Χαμηλώστε αργά
Σηκώστε τα πόδια σας από το βήμα σας εάν δεν είναι ήδη στον αέρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας από τη ράβδο, ελέγχοντας την κάθοδο σας για να μεγιστοποιήσετε την αντίσταση στο δρόμο προς τα κάτω.
Η διατήρηση του ελέγχου της απελευθέρωσης είναι το δύσκολο μέρος - απλώς η πτώση της ράβδου δεν θα χτίσει μυς ούτε θα διδάξει στο σώμα σας τη σειρά των μυϊκών κινήσεων.
Χαμηλώστε πλήρως
Είστε τελειωμένοι όταν βρίσκεστε σε μια «νεκρή κρεμάστρα» με τα χέρια σας εκτεταμένα πλήρως πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας αγγίζουν είτε το πάτωμα είτε το αντικείμενο στο οποίο αρχικά σηκώσατε.
Μπορείτε να επαναλάβετε το αρνητικό από μόνο του ή να το συνδυάσετε με pullups που υποστηρίζονται από συνεργάτες για να δημιουργήσετε δύναμη.
Παύση σε διαστήματα
Όταν έχετε δημιουργήσει το μυϊκό έλεγχο για να ολοκληρώσετε ένα αρνητικό από την αρχή έως το τέλος, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σταματώντας για αρκετά δευτερόλεπτα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
Δοκιμάστε μια παύση στην αρχή και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των διαστημάτων παύσης έως ότου σταματήσετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα στο ένα τέταρτο, το μισό και τα τρία τέταρτα της διαδρομής προς τα κάτω.
Ποιο είναι το όφελος του να κάνεις μόνο τη μισή άσκηση;
Τα αρνητικά θεωρούνται εκκεντρικές ασκήσεις, που σημαίνει ότι ο μυς επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης και όχι συντομεύει ή συστέλλεται.
Έχουν γίνει πολλές έρευνες για να καθοριστεί εάν η επιμήκυνση των μυών ή η σύσπασή τους είναι πιο αποτελεσματική στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις και οι ομόκεντρες ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στην οικοδόμηση των μυών, ειδικά εάν ενσωματώνετε τέντωμα.
Το σημαντικό πράγμα εδώ είναι ότι τα αρνητικά pullup δημιουργούν μυς στις ίδιες ομάδες που θα πρέπει να κάνετε ένα πλήρες pullup.
Τα αρνητικά σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης. Το σφίξιμο της ράβδου - ακόμη και σε μια νεκρή ανάρτηση - απαιτεί δύναμη στο σύνθετο δίκτυο μυών στα χέρια, τους καρπούς και τους αντιβράχιες σας. Η τακτική εκτέλεση μιας σειράς αρνητικών αυξάνει σταδιακά τη δύναμη και την αντοχή της λαβής.
Τα αρνητικά διδάσκουν στο σώμα σας πώς να εκτελεί ένα pullup. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής. Το πλεονέκτημα του να κάνετε αρνητικά είναι ότι εκπαιδεύετε τους μυς σας με τη σειρά που πρέπει να γνωρίζει το σώμα σας για να εκτελέσει σωστά ένα pullup.
Λίγα πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Νεκρός κρεμάστε πρώτα
Εάν βρίσκετε το αρνητικό πολύ προκλητικό, ξεκινήστε με το νεκρό κολλάρο για να δημιουργήσετε τη δύναμη της πρόσληψής σας. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε στα νεκρά κρεμάσματα - τα χέρια παρατεταμένα, τα πόδια μακριά από την υποστήριξη - όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να αναπτύξετε μια πρόοδο, ώστε να γνωρίζετε πόσες από κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τον στόχο σας σε ένα ασφαλές χρονικό πλαίσιο.
Τα δευτερόλεπτα μετράνε
Μετρήστε καθώς κατεβαίνετε. Εάν χρειάζεστε δύο δευτερόλεπτα για να κατεβείτε στην πρώτη σας προσπάθεια, δοκιμάστε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις στο μισό εκείνο το χρόνο - ένα δευτερόλεπτο κάθε επανάληψη - να ξεκουράζεται για λίγο μεταξύ των επαναλήψεων. Κάθε φορά που προπονείστε, προσθέστε δύο ή περισσότερα δευτερόλεπτα στον χρόνο καθόδου σας.
Το ευρύτερο δεν είναι καλύτερο
Κρατήστε τα χέρια σας απλώς πιο μακριά από την απόσταση των ώμων, εκτός από την μπάρα pullup. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι μια ευρύτερη πρόσφυση σχετίζεται με σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου, μια επώδυνη κατάσταση που θα μπορούσε να περιορίσει το εύρος κίνησής σας.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τύπος άσκησης γενικά ασκεί πίεση στους ώμους σας, οπότε δεν είναι καλύτερο για όλους.
Ώρα το σωστό
Επειδή τα αρνητικά απαιτούν, ίσως θελήσετε να τα κάνετε σε ένα σημείο της προπόνησής σας όταν δεν είστε ήδη κουρασμένοι.
Εκπαίδευση δύναμης εξισορρόπησης
Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης με ασκήσεις έλξης όπως pullup, lat pull και αρνητικές pullup είναι μόνο η μισή φόρμουλα για υγιή μυοσκελετική λειτουργία. Για να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης.
Μια μελέτη του 2013 σε 180 ενεργούς, υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνδρες ήταν περίπου διπλάσιοι ισχυροί όταν έκαναν ασκήσεις ώθησης από ό, τι όταν έκαναν pullups.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ήταν σχεδόν τρεις φορές πιο δυνατές στο να ασκούν ασκήσεις όσο ήταν στο pullup. Ένα πράγμα μπορεί να είναι ότι οι ανισορροπίες δύναμης υπάρχουν ακόμη και σε άτομα που ασκούν τακτικά, και η συνειδητή αντιστάθμιση πρέπει να είναι μέρος μιας στρατηγικής προπόνησης.
Η κατώτατη γραμμή
Τα αρνητικά pullups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος δημιουργίας μυών και προπόνησης για πλήρη pullups.
Σε ένα αρνητικό pullup, χρησιμοποιείτε υποστήριξη για να σηκώσετε τον εαυτό σας στο μεσαίο σημείο ενός pullup, με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, αντιστέκοντας τη βαρύτητα, χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας σε ένα νεκρό κρέμασμα, διατηρώντας τον έλεγχο των μυών της πλάτης και του βραχίονα καθώς απελευθερώνετε.
Εάν αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που χρειάζεται για να κατεβείτε, θα δημιουργήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να λάβετε το πρώτο σας pullup.
.jpg)
