Γιατί ξυπνάω νωρίς;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Αν συχνά ξυπνάτε δύο ή τρεις ώρες πριν από το ξυπνητήρι σας, δεν είστε μόνοι. Το να ξυπνήσουμε πολύ νωρίς είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ανθρώπων σε πολλά στάδια ζωής και υγείας.

Αυτή η μορφή διαταραχής του ύπνου είναι ενοχλητική και μπορεί να προκαλέσει εξάντληση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ξανά.

Τι προκαλεί το ξύπνημα πολύ νωρίς;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό, τι θέλετε - και με λιγότερες ώρες ύπνου από ό, τι έχετε συνηθίσει. Αυτοί οι λόγοι περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

1. Ο ύπνος που σχετίζεται με την ηλικία αλλάζει

Καθώς μεγαλώνετε, οι αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό σας προκαλούν λιγότερες ώρες ύπνου τη νύχτα. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον τρόπο ύπνου σας και να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε τις πρώτες πρωινές ώρες, προτού σκοπεύετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Οι γυναίκες που βιώνουν ορμονικές μετατοπίσεις λόγω εμμηνόπαυσης μπορεί να έχουν διαταράξει τον ύπνο. Και οι άνδρες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ούρων λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στον προστάτη μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.

Πολλοί ενήλικες στη μέση της ζωής αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο όχι μόνο λόγω ηλικιακών και ορμονικών αλλαγών, αλλά και λόγω περιστατικών. Το άγχος, που ενεργεί ως φροντιστής για έναν ή και τους δύο γηράσκοντες γονείς, φάρμακα, απώλεια ενός συντρόφου λόγω θανάτου ή διαζυγίου, έχοντας μια «κενή φωλιά», άγχος που σχετίζεται με την εργασία και πολλά άλλα μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους στη μέση ζωή να δυσκολευτούν να κοιμηθούν.

2. Άγχος

Το άγχος - σε όλες τις μορφές του - μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Ενώ η αϋπνία ξεκινά από τον ύπνο - το είδος της αϋπνίας που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε όταν θέλετε - συνδέεται συχνότερα με άγχος, το να αισθάνεστε ανήσυχοι για μια κατάσταση ή συμβάν μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμηθείτε λιγότερες ώρες κάθε φορά.

Οι διαταραχές άγχους συνδέονται ευρέως με την αϋπνία κάθε είδους.

Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε διαταραχή άγχους για να αντιμετωπίσετε προβλήματα με τον ύπνο ή την παραμονή σας στον ύπνο. Μερικά περιστασιακά ζητήματα που μπορούν να προκαλέσουν άγχος και στέρηση ύπνου είναι:

• εργασιακό άγχος
• οικογενειακά προβλήματα
• συζυγική πίεση
• διαζύγιο
• απώλεια θέσεων εργασίας
• θάνατος μέλους της οικογένειας ή φίλου

Η απλή κατάσταση της αφύπνισης λίγες ώρες πριν από το χτύπημα του συναγερμού σας μπορεί να δημιουργήσει τόσο άγχος που δεν μπορείτε να ξυπνήσετε.

Παρακολουθώντας το ρολόι και ανησυχείτε για το πόσο λίγος ύπνος έχετε, αν θα πάρετε τον υπόλοιπο ύπνο που θέλετε και φοβούμενοι ότι θα χάσετε τον συναγερμό σας εάν επιστρέψετε στον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση νωρίς το πρωί.

3. Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από την αδυναμία να κοιμηθείτε, να μείνετε κοιμισμένοι ή και τα δύο. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία μπορεί να έχουν είτε βραχυπρόθεσμα (οξεία) είτε μακροχρόνια (χρόνια) συμπτώματα.

Η οξεία αϋπνία είναι συνήθως περιστασιακή και μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από μερικές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, για περισσότερο από τρεις μήνες, θα μπορούσατε να διαγνωστείτε με χρόνια αϋπνία.

Μερικοί παράγοντες κινδύνου για αϋπνία περιλαμβάνουν:

• αυξημένα επίπεδα στρες
• ζητήματα υγείας που επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου
• άγχος, κατάθλιψη και άλλες συναισθηματικές διαταραχές
• ορισμένα φάρμακα
• εργαζόμενες αλλαγές ταλάντευσης ή νύχτες
• έχοντας καθιστικό τρόπο ζωής ή δουλειά
• jet lag από το ταξίδι
• χαμηλού εισοδήματος
• κατάχρηση ουσιών
• ψυχική ασθένεια

Μερικές από τις ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία περιλαμβάνουν:

• ορμονικές διαταραχές
• δυσλειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός, Hashimoto κ.λπ.)
• πόνος στο σώμα (αρθριτικός, νευροπαθητικός ή άλλως χρόνιος πόνος)
• άπνοια ύπνου
• αναπνευστικά προβλήματα όπως αλλεργίες ή άσθμα
• Θέματα ΓΕ όπως η παλινδρόμηση οξέος
• νευρολογικές ασθένειες

Ενώ τα άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία μπορεί να καταφέρουν να κοιμηθούν, δεν ξυπνούν νιώθουν ανανεωμένοι επειδή δεν κοιμούνται αρκετά βαθιά.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο επιπρόσθετου στρες και άγχους εάν ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί - ειδικά αν μόλις καταφέρατε να κοιμηθείτε λίγες ώρες πριν και περιμένατε να μείνετε κοιμισμένοι για περισσότερο.

4. Εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - ειδικά το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο - είναι σύνηθες να αντιμετωπίζετε διαταραχές του ύπνου. Στις αρχές της εγκυμοσύνης, το σώμα σας περνάει γρήγορα από μια σειρά φυσικών και ορμονικών αλλαγών.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν καούρα, πρωινή αδιαθεσία (ναυτία ή / και έμετο που μπορεί να σας επηρεάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα), κράμπες στα πόδια, δύσπνοια, δυσφορία στην κοιλιά, ευαισθησία στο στήθος, έντονα όνειρα, πόνος στην πλάτη και την επιθυμία να ουρήσει όλη τη νύχτα.

Ενώ πολλές διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη ενδέχεται να μειωθούν κατά το δεύτερο τρίμηνο, τείνουν να αυξάνονται ξανά κατά τη διάρκεια του τρίτου. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και το σώμα σας αλλάζει περισσότερο για να τα φιλοξενήσει, ο ύπνος μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολος.

Η συμφόρηση των κόλπων, οι κράμπες στα πόδια, ο πόνος στο ισχίο, η επιθυμία για ούρηση και παρόμοιες δυσφορίες μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ξεκούραστοι κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου σας.

Πώς να σταματήσετε να ξυπνάτε πολύ νωρίς

Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης της αφύπνισης πολύ νωρίς, ανάλογα με την αιτία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε συναισθηματικές διαταραχές όπως άγχος και κατάθλιψη, αϋπνία και πιθανές ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο.

Εάν μια υποκείμενη κατάσταση σας προκαλεί απώλεια ύπνου, ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει θεραπείες, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φάρμακα που θα πρέπει να αποκαταστήσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Για γυναίκες που αντιμετωπίζουν αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, τα συμπτώματα θα πρέπει να υποχωρήσουν μόλις γεννηθεί το μωρό σας. Η στέρηση ύπνου κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών του βρέφους σας είναι φυσιολογική, αλλά επισκεφτείτε το γιατρό σας για άμεση θεραπεία εάν εμφανίσετε συμπτώματα κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια ή τους φίλους σας όταν τη χρειάζεστε επίσης. Με τη σωστή προσέγγιση, θα κοιμηθείτε καλύτερα σύντομα.

Μερικές φορές, τα προβλήματα ύπνου μας μπορούν να διορθωθούν με απλές αλλαγές στο περιβάλλον και τον τρόπο ζωής, όπως:

• να κάνετε τακτική άσκηση
• αποφυγή καφεΐνης και άλλων διεγερτικών μετά από νωρίς το απόγευμα (1 ή 2 μ.μ.)
• αποκλείοντας το φως στο δωμάτιό σας και διατηρώντας το ήσυχο, σκοτεινό και άνετο
• καλύπτοντας την οθόνη στο ρολόι σας και οποιαδήποτε άλλα μικρά (ή αναβοσβήνουν) φώτα στο δωμάτιο
• ρύθμιση της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου σας
• διαλογισμό, απαλή γιόγκα, διαβάζοντας κάτι ηρεμιστικό, ακούγοντας μουσική ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι
• αποφεύγοντας τον ύπνο - ειδικά μακρυά, αργά το απόγευμα
• να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα νωρίτερα το βράδυ
• προσπαθώντας να μην πίνετε πολύ - ή να τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν νερό - τις ώρες πριν από τον ύπνο
• αποφεύγοντας τα σνακ που θα μπορούσαν να διαταράξουν την πέψη σας (και να κολλήσετε σε ήπια, εύπεπτα τρόφιμα)
• ακολουθώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα για τον ύπνο σας
• εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή και αυτο-ύπνωση
• περιοδικό
• κρατώντας το δωμάτιο σκοτεινό όταν ξυπνάς πολύ νωρίς
• επανεκτίμηση δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου και άγχους
• αποφεύγοντας τον ύπνο όταν είχατε έναν βραδινό ύπνο

Για σοβαρές δυσκολίες ύπνου που σχετίζονται με άγχος, ηλικία και περιστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) ή μια θεραπεία που ονομάζεται έκθεση σε χρόνο.

Αυτές οι θεραπείες συνεργάζονται για την αντιμετώπιση προβλημάτων κιρκαδικού ρυθμού και τρόπων σκέψης που μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε την απώλεια ύπνου (ή μπορεί να προκαλούν την ίδια την αϋπνία).

Η κατώτατη γραμμή

Το να ξυπνήσεις πολύ νωρίς είναι ενοχλητικό και ενοχλητικό και η έλλειψη κατάλληλου ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να εντοπίσετε τον λόγο για τον οποίο ξυπνάτε πολύ νωρίς - ή τυχόν υποκείμενες καταστάσεις υγείας που μπορεί να συμβάλλουν στο πρόβλημα. Με τα σωστά εργαλεία και παρεμβάσεις, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν με επιτυχία.