Ένας πάγκος καθισμάτων πτώσης τοποθετεί το άνω σώμα σας υπό γωνία έτσι ώστε να είναι χαμηλότερο από τους γοφούς και τους μηρούς σας. Αυτή η τοποθέτηση αναγκάζει το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα, καθώς πρέπει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα και μέσω ενός ευρύτερου εύρους κίνησης.
Η μείωση των situps είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Βελτιώνουν τη δύναμη του πυρήνα, αποτρέπουν τον τραυματισμό και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας.
Αυτά τα οφέλη μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης και στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, καθιστώντας ευκολότερο να στρίψετε, να λυγίσετε και να επεκτείνετε το σώμα σας.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς να κάνετε μείωση των situps, τους συγκεκριμένους μυς που θα ενισχύσετε και εναλλακτικές ασκήσεις στην κοιλιά.
Πώς να κάνετε situp απόρριψης
Μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία του πάγκου για να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία του καθίσματος. Καθώς αυξάνεται η γωνία του πάγκου πτώσης, το ίδιο κάνει και η δυσκολία της άσκησης.
Όταν κάνετε situp απόρριψης, φροντίστε να βάζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να προστατεύετε το λαιμό σας. Για άνεση, υποστήριξη και αποφυγή τραυματισμών, επιλέξτε έναν πάγκο πτώσης με παχιά πλάτη.
Χωρίς βάρη
Αυτό το βίντεο δείχνει τη σωστή μορφή και επισημαίνει τους στοχευμένους μυς:
Να το κάνω
- Καθίστε στον πάγκο με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας κάτω από την επενδεδυμένη ράβδο.
- Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή ενδιάμεσα τα δάχτυλά σας γύρω από τη βάση του κρανίου σας.
- Σηκώστε τον κορμό σας για να φέρετε το στήθος σας στους μηρούς σας.
- Παύση εδώ για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 18 επαναλήψεις.
Με βάρη
Για μια πρόκληση, κρατήστε ένα βάρος για να αυξήσετε την αντίσταση και να ασκήσετε περισσότερους μυς. Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για μια γρήγορη επίδειξη:
Να το κάνω
- Καθίστε στον πάγκο με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας κάτω από την επενδεδυμένη ράβδο.
- Κρατήστε έναν αλτήρα, μια πλάκα βάρους ή μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος σας ή πάνω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τον κορμό σας για να φέρετε το στήθος σας στους μηρούς σας.
- Παύση εδώ για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 18 επαναλήψεις.
Χωρίς πάγκο
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας στη θέση ενός πάγκου πτώσης για να στηρίξετε τη φυσική καμπύλη της κάτω πλάτης σας και να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να αποκτήσετε μια αίσθηση για την άσκηση:
Να το κάνω
- Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας σε χαμηλό τοίχο ή σκαλοπάτι, ώστε τα πόδια σας να μπορούν να ακουμπήσουν σε θέση υψηλότερη από το πάτωμα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή συνδέστε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας.
- Σηκώστε τον κορμό σας για να φέρετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 18 επαναλήψεις.
Οι μύες λειτούργησαν
Οι μειωμένες στάσεις αυξάνουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και λειτουργούν τους μυς του πυρήνα γύρω από τον κορμό, τους μηρούς και τη λεκάνη. Αυτά περιλαμβάνουν το ορθό κοιλιακό, το λοξό και το ορθό μηριαίο.
Ενισχύουν επίσης τους καμπτήρες της πλάτης, του στήθους και του ισχίου, οι οποίοι είναι οι εσωτερικοί μύες του ισχίου που φέρνουν την κοιλιά προς τους μηρούς καθώς σηκώνετε.
Η κίνηση επιτρέπει στους γοφούς, την πλάτη και τον πυρήνα να συνεργάζονται για να βελτιώσουν την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος. Όλα αυτά τα οφέλη συμβάλλουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στην πρόληψη τραυματισμών και στην ευκολία όλων των τύπων κινήσεων.
Μειώστε situps έναντι δυσλειτουργιών
Η μείωση των situps και η μείωση των δυσλειτουργιών είναι ευεργετικά τόσο στην οικοδόμηση των μυών όσο και στην ανάπτυξη της αντοχής του πυρήνα, αν και έχουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη.
Οι κρίσεις μείωσης είναι ευεργετικές ως άσκηση απομόνωσης εάν εργάζεστε για τη δημιουργία ενός "έξι πακέτων". Ένας από τους κύριους μύες που λειτούργησαν κατά τη διάρκεια των δυσλειτουργιών είναι η κοιλιακή χώρα του ορθού, γνωστή ως μυς έξι πακέτων.
Η μείωση των situps λειτουργεί περισσότερες ομάδες μυών και δημιουργεί συνολική σταθερότητα πυρήνα που βοηθά με πολλούς τύπους κίνησης.
Και οι δύο τύποι ασκήσεων έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν πόνο και τραυματισμό. Μπορείτε να επικεντρωθείτε σε μία άσκηση εάν υπάρχουν συγκεκριμένα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε ή εάν το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στο ένα πάνω στο άλλο. Διαφορετικά, η προσθήκη και των δύο στο πρόγραμμα γυμναστικής σας θα αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Εναλλακτικές ασκήσεις
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μύες με την πτώση των situps. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στη θέση ή εκτός από τα situps.
Σανίδα και πλαϊνή σανίδα
Αυτή η ενεργητική άσκηση ευθυγραμμίζει το σώμα σας και υποστηρίζει καλή στάση του σώματος. Λειτουργεί τον πυρήνα, το πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τα πόδια σας.
Να το κάνω
- Από την επιτραπέζια θέση, σηκώστε τους γοφούς και τα τακούνια σας καθώς ισιώνετε τα πόδια σας.
- Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Πιέστε σταθερά στα χέρια σας και εμπλέξτε ολόκληρο το σώμα σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Για να μετακινηθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο κέντρο έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το αριστερό σας πόδι.
Να το κάνω
- Περιστρέψτε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τα πάνω προς την οροφή.
- Στοιχίστε τα τακούνια σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας ή ρίξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα κάτω για στήριξη.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας ή επεκτείνετε το κατ 'ευθείαν προς τα πάνω προς την οροφή με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
- Κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή ή ευθεία μπροστά.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια, μεταβείτε ξανά στη θέση σανίδας πριν κάνετε την αντίθετη πλευρά.
Γέφυρα πόζα
Αυτό το κλασικό backbend και αντιστροφή στοχεύει τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Για να κρατήσετε τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα στήριγμα κάτω από την πλάτη σας.
Να το κάνω
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα ισχία σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
- Σηκώστε αργά τον ουρά σας μέχρι τα ισχία σας να είναι τόσο ψηλά στα γόνατά σας.
- Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε μία γραμμή.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
- Απελευθερώστε περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα, ξεκινώντας από τον πάνω σπόνδυλο.
- Χαλαρώστε για λίγα λεπτά.
- Επαναλάβετε 1 έως 2 φορές.
Η κατώτατη γραμμή
Οι καθυστερήσεις situps είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να λειτουργήσετε τον πυρήνα, την πλάτη και τους ιστούς του ισχίου. Δεδομένου ότι θα δουλεύετε ενάντια στη βαρύτητα καθώς σηκώνετε, οι μύες σας θα πρέπει να εργάζονται σκληρότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών situps.
Αυτή η κίνηση ενισχύει τον πυρήνα σας, ο οποίος σας βοηθά να αναπτύξετε καλή στάση, ισορροπία και σταθερότητα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο και πιο άνετο να εκτελείτε όλους τους τύπους δραστηριοτήτων.
Προσθέστε αυτά τα situps στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει πολλές άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια δραστηριότητα και τέντωμα.
