7 οφέλη από το να κάνετε καταλήψεις και παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε

Το squat είναι μια προπόνηση δυναμικής δύναμης που απαιτεί αρκετούς μύες στο άνω και κάτω σώμα σας να συνεργάζονται ταυτόχρονα.

Πολλοί από αυτούς τους μυς σας βοηθούν να κάνετε ενέργεια καθημερινά, όπως περπάτημα, αναρρίχηση σκάλες, κάμψη ή μεταφορά βαρέων φορτίων. Σας βοηθούν επίσης να εκτελέσετε αθλητικές δραστηριότητες.

Η προσθήκη καταλήψεων στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απόδοση της άσκησής σας, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να σας κρατήσει πιο εύκολα να κινηθείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ανταμοιβές που μπορείτε να αποκομίσετε από το να κάνετε καταλήψεις και παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για πρόσθετα οφέλη.

Τι μύες λειτουργούν οι καταλήψεις;

Εάν υπάρχει μια άσκηση που έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει τους περισσότερους μυς στο σώμα σας, είναι η κατάληψη.

Οι προφανείς στοχοθετημένοι μύες βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά για να κάνετε σωστά αυτήν την σύνθετη άσκηση, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε αρκετούς μυς πάνω από τη μέση σας.

Οι χαμηλότεροι μύες που στοχεύουν σε μια στάση οκλαδόν περιλαμβάνουν:

• gluteus maximus, minimus και medius (γλουτοί)
• τετρακέφαλοι (μπροστά από το μηρό)
• μπλουζάκια (πίσω μέρος του μηρού)
• προσαγωγός (βουβωνική χώρα)
• καμπτήρες ισχίου
• μοσχάρια

Εκτός από το κάτω μέρος του σώματος, η κατάληψη στοχεύει επίσης τους μυς του πυρήνα σας. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν την κοιλιακή χώρα του ορθού, τις πλάγιες, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τη στύση της στύσης.

Εάν κάνετε οκλαδόν πλάτης ή οκλαδόν, μπορείτε επίσης να εργαστείτε τους μυς στους ώμους, τα χέρια, το στήθος και την πλάτη σας.

Πώς να κάνετε μια βασική κατάληψη

Γνωστό ως squat σωματικού βάρους ή squat αέρα, ο πιο βασικός τύπος squat χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος για αντίσταση. Οι παραλλαγές του squat μπορεί να περιλαμβάνουν βάρη, όπως μπάρες ή αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή μπάλες γιόγκα.

Για να κάνετε μια βασική στάση:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε το στήθος σας πάνω, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς ωθείτε τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Θα πρέπει να νιώσετε την κατάληψη στους μηρούς και τους γλουτούς σας.
5. Σταματήστε με τα γόνατά σας, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
6. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση.

Ποια είναι τα οφέλη από το να κάνετε καταλήψεις;

Η λίστα με τα οφέλη των καταλήψεων είναι μακρά, αλλά για να συνοψίσουμε και να επισημάνουμε τις κορυφαίες επιλογές, εδώ είναι επτά βασικά οφέλη από το να κάνετε καταλήψεις.

1. Ενισχύει τον πυρήνα σας

Η ύπαρξη ισχυρών πυρήνων μυών μπορεί να κάνει τις καθημερινές κινήσεις, όπως στροφή, κάμψη και ακόμη πιο εύκολη στάση. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας, να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη σας και επίσης να διευκολύνει τη διατήρηση καλής στάσης.

Μια μελέτη του 2018 που συνέκρινε την ενεργοποίηση του πυρήνα των μυών κατά τη διάρκεια μιας σανίδας με την πλάτη καταλήψεων διαπίστωσε ότι η πλάτη καταλήψεις είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την πλάτη σας.

Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές συνέστησαν τη στόχευση των μυών του πυρήνα με καταλήψεις πλάτης για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

2. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Όταν ενισχύετε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, μπορείτε καλύτερα να εκτελέσετε κινήσεις ολόκληρου του σώματος με σωστή μορφή, ισορροπία, κινητικότητα και στάση.

Επιπλέον, η ενσωμάτωση καταλήψεων στη συνολική σας ρουτίνα προπόνησης βοηθά επίσης στην ενίσχυση των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών σας, τα οποία, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

3. Συνθλίβει τις θερμίδες

Η καύση θερμίδων συχνά εξισώνεται με αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.Αλλά η εκτέλεση υψηλής έντασης, σύνθετες κινήσεις όπως η στάση καταλήψεων μπορεί επίσης να συνθλίψει μερικές σοβαρές θερμίδες.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ένα άτομο 155 λιβρών μπορεί να κάψει περίπου 223 θερμίδες κάνοντας 30 λεπτά έντονης ασκήσεων δύναμης ή βάρους, όπως καταλήψεις.

4. Ενισχύει τους μυς του κάτω σώματός σας

Το κάτω σώμα σας διαθέτει μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς σας.

Από το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, μέχρι να καθίσετε σε μια καρέκλα, οι γλουτοί σας, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, οι προσαγωγοί, οι κάμψεις ισχίου και τα μοσχάρια είναι υπεύθυνα για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και τονισμό των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Όταν αυτοί οι μύες είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κινηθείτε πιο άνετα, με λιγότερο πόνο και ότι είναι πιο εύκολο να κάνετε τα πάντα, από το περπάτημα έως την κάμψη έως την άσκηση.

5. Ενισχύει την αθλητική ικανότητα και δύναμη

Εάν αγωνίζεστε σε ένα άθλημα, η προσθήκη άλματος σε προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Μια μελέτη του 2016 διερεύνησε τα αποτελέσματα της προπόνησης άλματος κατάλασης που έγινε 3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια 8 εβδομάδων.

Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με άλματα σε στάση έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει ταυτόχρονα πολλές διαφορετικές αθλητικές επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου σπριντ και της εκρηκτικής δύναμης.

6. Η ποικιλία βοηθά στο κίνητρο

Μόλις κυριαρχήσετε στη βασική στάση οκλαδόν, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι παραλλαγών καταλήψεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Η αλλαγή των καταλήψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άσκηση ενδιαφέρουσα, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείτε διαφορετικές ομάδες μυών.

Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν μόνο με το σωματικό σας βάρος. Μπορούν επίσης να γίνουν με βάρη, όπως αλτήρες, barbells, kettlebells ή μπάλες ιατρικής ή με ζώνες αντίστασης ή μπάλες γιόγκα.

7. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε

Για να κάνετε καταλήψεις σωματικού βάρους, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και αρκετός χώρος για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας σε καθιστή θέση.

Και, εάν πιέζεστε για χρόνο, μπορείτε ακόμα να ωφελήσετε πολλές ομάδες μυών κάνοντας 50 καταλήψεις την ημέρα: Δοκιμάστε να κάνετε 25 το πρωί και 25 το βράδυ. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε 25 το απόγευμα.

Ποια οφέλη μπορείτε να λάβετε από τις παραλλαγές καταλήψεων;

Η αλλαγή της βασικής κατάληψης σας επιτρέπει να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Βοηθά επίσης με κίνητρα, ώστε να μην βαρεθείτε να εκτελείτε την ίδια κίνηση επανειλημμένα.

Πριν προχωρήσετε σε παραλλαγές καταλήψεων, βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει τη βασική κίνηση καταλήψεων. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές και απαιτούν περισσότερη δύναμη, ευελιξία και ενεργοποίηση πυρήνα.

Πίσω καταλήψεις

Το πίσω squat παίρνει την παραδοσιακή κίνηση squat και προσθέτει αντίσταση στους ώμους με ένα barbell. Θεωρείται συχνά το «χρυσό πρότυπο» όσον αφορά τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς απαιτεί τη συντονισμένη αλληλεπίδραση πολλών μυϊκών ομάδων.

Η πλάτη κατακόρυφη δίνει έμφαση στους γλουτούς και τους γοφούς ενώ εξακολουθεί να στοχεύει τα τετράγωνα.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια στάση, ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
2. Μετακινηθείτε κάτω από τη ράβδο, ώστε να ακουμπά πίσω από το λαιμό σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας.
3. Με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος του ώμου, μπείτε πίσω για να καθαρίσετε το ράφι.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας.
5. Παύση για λίγο, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

Εναέρια καταλήψεις

Για εναέρια οκλαδόν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μια μπάλα ιατρικής.

Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει τον πυρήνα σας, ειδικά την πλάτη σας. Επιπλέον, λειτουργεί τους μυς στην άνω πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.

Το εύρος κίνησής σας θα είναι ελαφρώς διαφορετικό με αυτό το squat, οπότε προσέξτε προσεκτικά τη φόρμα σας.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων
2. Κρατήστε τη σφαίρα του φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Από όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω όπως θα κάνατε για μια κανονική στάση. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Σταματήστε για λίγο με τα γόνατά σας, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
5. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, δίνοντας στους γλουτούς σας μια συμπίεση στην κορυφή.

Άλμα καταλήψεις

Με καταλήψεις άλματος, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Πρόκειται για μια πιλομετρική κίνηση, που σημαίνει ότι είναι μια ισχυρή αερόβια άσκηση που απαιτεί από εσάς να ασκήσετε τους μυς σας στο μέγιστο δυναμικό τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το jump squat στοχεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τους γοφούς και τα μπλουζάκια, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Επειδή αυτή η παραλλαγή δίνει περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις σας, είναι σημαντικό να έχετε υγιή γόνατα, γοφούς και αστραγάλους εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

1. Σηκωθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Οκλαδόν έως ότου οι μηροί σας είναι ελαφρώς υψηλότεροι από τα γόνατά σας.
3. Προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε τα πόδια σας να σηκωθούν από το έδαφος.
4. Προσγειώστε με μαλακά, λυγισμένα γόνατα και επαναφέρετε στη θέση οκλαδόν.

Συμβουλές ασφαλείας

Ενώ σε γενικές γραμμές μια ασφαλής άσκηση, αν γίνει με τη σωστή φόρμα, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε καταλήψεις.

• Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε άνετα. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία στους γοφούς ή τα γόνατά σας, σταματήστε και χρησιμοποιήστε το ως τελικό σημείο.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή βάση. Οι περισσότερες ασκήσεις καταλήψεων απαιτούν να ξεκινήσετε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Η χρήση στενότερης στάσης σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τους εξωτερικούς μύες του μηρού, αλλά μειώνει επίσης τη σταθερότητα της βάσης σας και ασκεί επιπλέον πίεση στα γόνατά σας.
• Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται φυσικό να κοιτάζετε προς τα κάτω κατά την εκτέλεση καταλήψεων, θα πρέπει να κρατήσετε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Για να το βοηθήσετε, επιλέξτε ένα σημείο μπροστά σας για να εστιάσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε τη στάση σας όρθια. Αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους ή την πλάτη σας. Εστιάστε στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθεία και σε ουδέτερη θέση, με το κεφάλι σας ουδέτερο, χωρίς να κοιτάτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
• Σηκώστε μόνο ό, τι μπορείτε να χειριστείτε. Αποφύγετε να βαρύνετε με βάρος εάν η φόρμα σας δεν μπορεί να το αντέξει. Θα επωφεληθείτε περισσότερο από τη στάση αν το εκτελέσετε με τη σωστή φόρμα από ό, τι θα το κάνετε αν σηκώνετε πάρα πολύ βάρος. Επίσης, η ανύψωση υπερβολικού βάρους μπορεί να πιέσει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τα γόνατα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας. Διατηρήστε τους πυρήνες σας ενεργοποιημένους σε όλη την κίνηση. Σκεφτείτε αυτούς τους μύες ως την εσωτερική ζώνη βάρους που κρατά τα πάντα στη θέση του.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανάπτυξη δύναμης και δύναμης είναι μόνο μερικά από τα πολλά οφέλη της συμπερίληψης καταλήψεων στις προπονήσεις σας.

Όταν εκτελείται σωστά, αυτή η λειτουργική άσκηση ενισχύει επίσης το κάψιμο των θερμίδων σας, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, ενισχύει τον πυρήνα σας και βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Για να παραμείνετε κίνητρα, σκεφτείτε να αλλάξετε την παραδοσιακή στάση με διαφορετικές παραλλαγές. Όχι μόνο αυτό θα κρατήσει τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες, αλλά θα σας προκαλέσουν επίσης με κάθε νέα κίνηση.

Εάν έχετε κατάσταση υγείας ή τραυματισμό, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή πριν προσθέσετε καταλήψεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών