Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT)

Τι είναι το DBT;

Το DBT αναφέρεται στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία. Είναι μια προσέγγιση στη θεραπεία που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε δύσκολα συναισθήματα.

Το DBT προήλθε από το έργο της ψυχολόγου Marsha Linehan, ο οποίος συνεργάστηκε με άτομα που ζούσαν με οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD) ή συνεχιζόμενες σκέψεις αυτοκτονίας.

Σήμερα, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της BPD, καθώς και μια σειρά άλλων καταστάσεων, όπως:

• διατροφικές διαταραχές
• αυτοτραυματισμός
• κατάθλιψη
• διαταραχές χρήσης ουσιών

Στον πυρήνα του, το DBT βοηθά τους ανθρώπους να χτίσουν τέσσερις μεγάλες δεξιότητες:

• ενσυνειδητότητα
• ανοχή κατάθλιψης
• διαπροσωπική αποτελεσματικότητα
• συναισθηματική ρύθμιση

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το DBT, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου σύγκρισής του με το CBT και πώς οι βασικές δεξιότητες που διδάσκει μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη και πιο ισορροπημένη ζωή.

Πώς συγκρίνεται το DBT με το CBT;

Το DBT θεωρείται υποτύπος της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), αλλά υπάρχει πολλή αλληλεπικάλυψη μεταξύ των δύο. Και οι δύο περιλαμβάνουν θεραπεία ομιλίας για να κατανοήσουν καλύτερα και να διαχειριστούν τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας.

Ωστόσο, το DBT δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη διαχείριση συναισθημάτων και διαπροσωπικών σχέσεων. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο ότι αναπτύχθηκε αρχικά ως θεραπεία για την BPD, η οποία χαρακτηρίζεται συχνά από δραματικές μεταβολές στη διάθεση και τη συμπεριφορά που μπορεί να δυσκολέψουν τη σχέση με τους άλλους.

Τι δεξιότητες βοηθά η DBT να αναπτυχθεί;

Με το DBT, θα μάθετε να χρησιμοποιείτε τέσσερις βασικές δεξιότητες, μερικές φορές αποκαλούμενες ενότητες, για να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική δυσφορία με θετικούς και παραγωγικούς τρόπους. Ο Linehan αναφέρεται σε αυτές τις τέσσερις δεξιότητες ως «ενεργά συστατικά» του DBT.

Οι δεξιότητες ευαισθητοποίησης και ανοχής στρες σας βοηθούν να εργαστείτε προς την αποδοχή των σκέψεων και των συμπεριφορών σας. Οι δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων και διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας σάς βοηθούν να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στις τέσσερις δεξιότητες.

Ενσυνειδητότητα

Η συνείδηση ​​είναι να γνωρίζει και να αποδέχεται τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να παρατηρείτε και να αποδέχεστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση.

Στο πλαίσιο της DBT, η προσοχή είναι χωρισμένη σε δεξιότητες «τι» και «πώς».

Οι δεξιότητες «τι» σας διδάσκουν τι εστιάζετε, το οποίο μπορεί να είναι:

• Η παρούσα
• την επίγνωσή σας στο παρόν
• τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας
• διαχωρίζοντας τα συναισθήματα και τις αισθήσεις από τις σκέψεις

Οι δεξιότητες «Πώς» σας διδάσκουν πως να είμαστε πιο προσεκτικοί με:

• εξισορρόπηση ορθολογικών σκέψεων με συναισθήματα
• χρησιμοποιώντας ριζοσπαστική αποδοχή για να μάθετε να ανεχτείτε πτυχές του εαυτού σας (αρκεί να μην σας βλάπτουν ή άλλοι)
• λαμβάνοντας αποτελεσματική δράση
• χρησιμοποιώντας τακτικά δεξιότητες προσοχής
• ξεπερνώντας πράγματα που δυσκολεύουν την προσοχή, όπως υπνηλία, ανησυχία και αμφιβολία

Ανοχή κατάθλιψης

Η ευαισθησία μπορεί να προχωρήσει πολύ, αλλά δεν είναι πάντα αρκετή, ειδικά σε στιγμές κρίσης. Εκεί έρχεται η ανοχή στη δυσφορία.

Οι δεξιότητες ανοχής κατάθλιψης σάς βοηθούν να περάσετε από δύσκολες επιδιορθώσεις χωρίς να στραφείτε σε πιθανές καταστροφικές τεχνικές αντιμετώπισης.

Σε περιόδους κρίσης, μπορεί να χρησιμοποιήσετε ορισμένες στρατηγικές αντιμετώπισης για να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Μερικά από αυτά, όπως η απομόνωση ή η αποφυγή, δεν βοηθούν πολύ, αν και μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε προσωρινά καλύτερα. Άλλοι, όπως αυτοτραυματισμός, χρήση ουσιών ή οργισμένες εκρήξεις, μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν βλάβη.

Οι δεξιότητες ανοχής κατάθλιψης μπορούν να σας βοηθήσουν:

• αποσπάστε τον εαυτό σας μέχρι να είστε αρκετά ήρεμοι για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση ή το συναίσθημα
• ηρεμήστε χαλαρώνοντας και χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας για να νιώσετε πιο ήρεμοι
• βρείτε τρόπους βελτίωσης της στιγμής παρά τον πόνο ή τη δυσκολία
• Συγκρίνετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης καταγράφοντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα

Διαπροσωπική αποτελεσματικότητα

Τα έντονα συναισθήματα και οι γρήγορες αλλαγές στη διάθεση μπορεί να δυσκολευτούν να συσχετιστούν με άλλους. Το να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε και τι θέλετε είναι ένα σημαντικό μέρος της οικοδόμησης ικανοποιητικών συνδέσεων.

Οι διαπροσωπικές ικανότητες αποτελεσματικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε σαφείς σχετικά με αυτά τα πράγματα. Αυτές οι δεξιότητες συνδυάζουν δεξιότητες ακρόασης, κοινωνικές δεξιότητες και εκπαίδευση επιθετικότητας για να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αλλάζετε καταστάσεις ενώ παραμένετε πιστοί στις αξίες σας.

Αυτές οι δεξιότητες περιλαμβάνουν:

• αντικειμενική αποτελεσματικότητα ή μάθηση πώς να ζητάτε αυτό που θέλετε και να λάβετε μέτρα για να το αποκτήσετε
• διαπροσωπική αποτελεσματικότητα, ή να μάθεις να δουλεύεις μέσα από συγκρούσεις και προκλήσεις στις σχέσεις
• αποτελεσματικότητα του σεβασμού, ή οικοδόμηση μεγαλύτερου σεβασμού για τον εαυτό σας

Ρύθμιση συναισθημάτων

Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε ότι δεν υπάρχει διαφυγή από τα συναισθήματά σας. Όμως όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, είναι δυνατόν να τα διαχειριστείτε με λίγη βοήθεια.

Οι δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων σάς βοηθούν να μάθετε να αντιμετωπίζετε πρωτογενείς συναισθηματικές αντιδράσεις προτού οδηγήσουν σε μια αλυσίδα δυσάρεστων δευτερογενών αντιδράσεων. Για παράδειγμα, ένα πρωταρχικό συναίσθημα θυμού μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές, αναξιοπιστία, ντροπή, ακόμη και κατάθλιψη.

Οι δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων σάς διδάσκουν:

• αναγνωρίστε τα συναισθήματα
• ξεπεράστε τα εμπόδια στα συναισθήματα που έχουν θετικά αποτελέσματα
• μείωση της ευπάθειας
• αύξηση συναισθημάτων που έχουν θετικά αποτελέσματα
• να έχετε μεγαλύτερη προσοχή στα συναισθήματα χωρίς να τα κρίνετε
• εκθέστε τον εαυτό σας στα συναισθήματά σας
• αποφύγετε τις συναισθηματικές παρορμήσεις
• επίλυση προβλημάτων με χρήσιμους τρόπους

Ποιες τεχνικές χρησιμοποιεί το DBT;

Το DBT χρησιμοποιεί τρεις τύπους προσεγγίσεων θεραπείας για να διδάξει τις τέσσερις βασικές δεξιότητες που συζητήθηκαν παραπάνω. Μερικοί πιστεύουν ότι αυτός ο συνδυασμός τεχνικών είναι μέρος αυτού που κάνει το DBT τόσο αποτελεσματικό.

Ατομική θεραπεία

Η DBT περιλαμβάνει συνήθως μία ώρα θεραπείας ένας προς έναν κάθε εβδομάδα. Σε αυτές τις συνεδρίες, θα μιλήσετε με τον θεραπευτή σας για ό, τι εργάζεστε ή προσπαθείτε να διαχειριστείτε.

Ο θεραπευτής σας θα χρησιμοποιήσει επίσης αυτή τη φορά για να ενισχύσει τις δεξιότητές σας και να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε συγκεκριμένες προκλήσεις.

Εκπαίδευση δεξιοτήτων

Το DBT περιλαμβάνει μια ομάδα κατάρτισης δεξιοτήτων, η οποία είναι παρόμοια με μια συνεδρία ομαδικής θεραπείας.

Οι ομάδες δεξιοτήτων συναντώνται συνήθως μία φορά την εβδομάδα για δύο έως τρεις ώρες. Οι συναντήσεις διαρκούν γενικά για 24 εβδομάδες, αλλά πολλά προγράμματα DBT επαναλαμβάνουν την κατάρτιση δεξιοτήτων, ώστε το πρόγραμμα να διαρκεί ένα ολόκληρο έτος.

Κατά τη διάρκεια της ομάδας δεξιοτήτων, θα μάθετε και θα εξασκήσετε κάθε δεξιότητα, μιλώντας σενάρια με άλλα άτομα στην ομάδα σας. Αυτό είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του DBT.

Τηλεφωνική καθοδήγηση

Ορισμένοι θεραπευτές προσφέρουν επίσης τηλεφωνική καθοδήγηση για επιπλέον υποστήριξη μεταξύ των ραντεβού σας σε έναν. Αυτό μπορεί να είναι καλό να έχετε στην πίσω τσέπη σας εάν συχνά αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη.

Στο τηλέφωνο, ο θεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει στον τρόπο χρήσης των δεξιοτήτων DBT σας για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση που αντιμετωπίζετε.

Ποιες συνθήκες μπορεί να βοηθήσει η DBT να αντιμετωπίσει;

Το DBT αναπτύχθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της BPD και των επίμονων σκέψεων αυτοκτονίας. Σήμερα, θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για την BPD.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2014 εξέτασε πώς 47 άτομα με BPD ανταποκρίθηκαν στο DBT. Μετά από ένα χρόνο θεραπείας, το 77% δεν πληρούσε πλέον τα διαγνωστικά κριτήρια για την BPD.

Το DBT μπορεί επίσης να βοηθήσει με μια σειρά άλλων συνθηκών, όπως:

• Διαταραχές χρήσης ουσιών. Το DBT μπορεί να μειώσει τις επιθυμίες χρήσης και να μειώσει τις υποτροπές.
• Κατάθλιψη. Μια μικρή μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός αντικαταθλιπτικών και DBT ήταν πιο αποτελεσματικός για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε ηλικιωμένους ενήλικες από τα αντικαταθλιπτικά μόνο.
• Διατροφικές διαταραχές. Μια παλαιότερη μελέτη από το 2001 εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο η DBT βοήθησε μια μικρή ομάδα γυναικών με διαταραχές στην κατανάλωση. Από αυτούς που συμμετείχαν στο DBT, το 89 τοις εκατό είχε σταματήσει να τρώει πλήρως μετά τη θεραπεία.

Η κατώτατη γραμμή

Το DBT είναι ένας τύπος θεραπείας που χρησιμοποιείται συχνά για τη μείωση των συμπτωμάτων της BPD, αλλά έχει και κάποιες άλλες χρήσεις.

Εάν βρίσκεστε συχνά σε συναισθηματική δυσφορία και θέλετε να μάθετε μερικές νέες στρατηγικές αντιμετώπισης, το DBT μπορεί να σας ταιριάζει.