Η απόλαυση μερικών ποτών με φίλους κατά τη διάρκεια μιας νύχτας ή σε ένα πάρτι μπορεί να κάνει ένα διασκεδαστικό βράδυ. Αλλά η απόλυση που έχετε την επόμενη μέρα; Αυτό είναι πολύ λιγότερο διασκεδαστικό.
Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με τα συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα ενός πονοκέφαλου - τον έντονο πονοκέφαλο, τη ναυτία, την ανάγκη να φοράτε γυαλιά ηλίου με την πρώτη υπόδειξη του φωτός της ημέρας.
Ωστόσο, οι πονοκέφαλοι μπορεί να έχουν ψυχολογικά συμπτώματα, ειδικά συναισθήματα άγχους. Αυτό το φαινόμενο έχει αναφερθεί ευρέως ότι έχει ακόμη και το δικό του όνομα: αγχώδης ανησυχία.
Γιατί συμβαίνει;
Η όλη ιδέα του άγχους που σχετίζεται με την απόλυση είναι αρκετά νέα και οι ειδικοί δεν έχουν εντοπίσει ούτε μία αιτία. Έχουν όμως μερικές θεωρίες.
Κοινωνικό άγχος
«Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλκοόλ ως κοινωνικό λιπαντικό», λέει ο Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Εάν ζείτε με άγχος, ιδιαίτερα κοινωνικό άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα ή δύο ποτά σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε νευρικά ή ανήσυχα συναισθήματα πριν (ή κατά τη διάρκεια) μιας κοινωνικής εκδήλωσης.
«Περίπου δύο ποτά, ή συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα 0,055, τείνει να αυξήσει τα συναισθήματα χαλάρωσης και να μειώσει τη συστολή», λέει ο Cyndi.
Αλλά καθώς τα αποτελέσματα του αλκοόλ αρχίζουν να εξαντλούνται, το άγχος τείνει να επιστρέψει. Τα σωματικά συμπτώματα απόλυσης μπορεί να προκαλέσουν άγχος και να σας κάνουν να νιώσετε ακόμη χειρότερα.
Αποτοξίνωση αλκοόλ
Είτε έχετε ένα ποτό ή πέντε, το σώμα σας πρέπει τελικά να επεξεργαστεί το αλκοόλ από το σύστημά σας. Αυτή η περίοδος αποτοξίνωσης, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ήπια μορφή απόσυρσης, μπορεί να διαρκέσει έως και 8 ώρες, σύμφωνα με το Cleveland Clinic.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αισθανθείτε ανήσυχος, άγχος, νευρικότητα ή νευρικότητα, όπως θα κάνατε εάν αντιμετώπιζετε πιο σοβαρή απόσυρση αλκοόλ.
Συναισθηματική απόσυρση
Ένας τύπος συναισθηματικής απόσυρσης μπορεί επίσης να συμβεί, σύμφωνα με τον Turner.
Εξηγεί ότι όταν οι ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα του σώματός σας και οι ορμόνες που αισθάνονται καλά, απελευθερώνονται ως απόκριση σε τραυματικά συμβάντα, τα επίπεδα τους μειώνονται φυσικά για μια περίοδο αρκετών ημερών.
Η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών και μια ενδεχόμενη κατάρρευση.
Έτσι, στην αρχή, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να φαίνεται να μειώνει κάθε σωματικό ή συναισθηματικό πόνο που αισθάνεστε. Αλλά δεν θα το κάνει να φύγει.
Ο συνδυασμός της μείωσης των ενδορφινών και η συνειδητοποίηση ότι τα προβλήματά σας εξακολουθούν να υπάρχουν υπάρχει μια συνταγή για να αισθάνεστε σωματικά και συναισθηματικά αδιαθεσία.
Αφυδάτωση
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η γραμμή του μπάνιου στο μπαρ είναι τόσο μεγάλη. Το ένα είναι ότι το πόσιμο τείνει να κάνει τους ανθρώπους να ουρούν περισσότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, πιθανότατα δεν πίνετε όσο περισσότερο νερό θα έπρεπε όταν πίνετε.
Ο συνδυασμός αυτών των δύο παραγόντων μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στο άγχος και άλλες αλλαγές στη διάθεση.
Ανεπάρκεια φολικού οξέος
Η μη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συμπτώματα της διάθεσης. Μια μελέτη του 2011 για ενήλικες με κατάθλιψη ή άγχος υποδηλώνει μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων φολικού οξέος και αυτών των καταστάσεων.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση των επιπέδων του φολικού οξέος, κάτι που θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί δεν αισθάνεστε σαν τον εαυτό σας την επόμενη μέρα.
Οι άνθρωποι είναι επίσης πιο πιθανό να επιδοθούν σε τρόφιμα που μπορεί επίσης να προκαλέσουν άγχος συναισθήματα.
Χρήση φαρμάκων
Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου κάποιου άγχους και αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ. Τα φάρμακά σας μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικά και μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι, ανήσυχοι ή ταραγμένοι.
Ορισμένα φάρμακα ενέχουν επίσης κίνδυνο άλλων ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως εξασθένηση της μνήμης ή σοβαρές ανησυχίες για τη σωματική υγεία, όπως έλκη ή βλάβη οργάνων.
Εάν παίρνετε φάρμακα, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να πίνετε αλκοόλ ενώ τα παίρνετε.Το ίδιο ισχύει για οποιεσδήποτε βιταμίνες, συμπληρώματα βοτάνων και άλλα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
Λυπάμαι ή ανησυχείτε
Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές σας, κάνοντάς σας να νιώσετε πιο χαλαροί και άνετοι μετά από μερικά ποτά. «Αλλά περισσότερα από τρία ποτά μπορούν να αρχίσουν να επηρεάζουν την ισορροπία, την ομιλία, τη σκέψη, τη λογική και την κρίση», λέει ο Turner.
Αυτός ο αντίκτυπος στην κρίση και τη συλλογιστική σας μπορεί να σας κάνει να πείτε ή να κάνετε πράγματα που συνήθως δεν θα κάνατε. Όταν θυμάστε (ή προσπαθείτε να θυμηθείτε) τι συνέβη την επόμενη μέρα, μπορεί να αισθανθείτε αμηχανία ή ένα τσίμπημα λύπης.
Και αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι τι κάνατε, ίσως νιώθετε νευρικός καθώς περιμένετε να σας πουν οι φίλοι σας τι σας συνέβη.
Δυσανεξία στο αλκοόλ
Μερικές φορές ονομάζεται αλλεργία αλκοόλ, η δυσανεξία στο αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα που μοιάζουν με τα φυσικά συμπτώματα του άγχους, όπως:
- ναυτία
- γρήγορος καρδιακός παλμός ή καρδιακός ρυθμός
- πονοκέφαλος
- κούραση
Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν υπνηλία ή ενθουσιασμό και ζεστό, ξεπλυμένο δέρμα, ειδικά στο πρόσωπο και το λαιμό σας. Είναι επίσης δυνατό να αντιμετωπίσετε συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως συναισθήματα άγχους.
Κακός ύπνος
Η χρήση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, ακόμη και αν δεν πίνετε πολύ. Ακόμα κι αν έχετε πάρει αρκετό ύπνο, πιθανότατα δεν ήταν της καλύτερης ποιότητας, κάτι που μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε λίγο μακριά.
Εάν ζείτε με άγχος, πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με αυτόν τον κύκλο που συμβαίνει με ή χωρίς αλκοόλ: Τα συμπτώματα άγχους σας επιδεινώνονται όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αλλά αυτά τα ίδια συμπτώματα καθιστούν δύσκολο να κοιμηθείτε καλά.
Γιατί δεν συμβαίνει σε όλους;
Γιατί μερικοί άνθρωποι ξυπνούν αφού πίνουν ότι αισθάνονται χαλαροί και έτοιμοι για πρόγευμα, ενώ άλλοι μένουν τυλιγμένοι σε μια κουβέρτα, νιώθοντας το βάρος του κόσμου; Νέα έρευνα δείχνει ότι οι πολύ ντροπαλοί άνθρωποι ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αισθανθούν άγχος με απόλυση.
Μια μελέτη του 2019 εξέτασε 97 άτομα με διαφορετικά επίπεδα ντροπής που έπιναν κοινωνικά. Οι ερευνητές ζήτησαν από 50 από τους συμμετέχοντες να πίνουν όπως συνήθως, και οι άλλοι 47 συμμετέχοντες να μείνουν νηφάλιοι.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα άγχους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδο κατανάλωσης αλκοόλ ή νηφάλιας. Όσοι έπιναν αλκοόλ είδαν κάποια μείωση στα συμπτώματα άγχους κατά την κατανάλωση αλκοόλ. Αλλά εκείνοι που ήταν πολύ ντροπαλοί έτειναν να έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους την επόμενη μέρα.
Το αλκοόλ είναι επίσης γνωστό ότι επιδεινώνει το άγχος, οπότε μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε αγχώδη αν έχετε ήδη άγχος.
Πώς να το αντιμετωπίσετε
Εάν δεν είναι αυτή η πρώτη φορά στο ροντέο άγχους, πιθανότατα έχετε ήδη μια εργαλειοθήκη μεθόδων αντιμετώπισης. Αλλά πιθανότατα δεν αισθάνεστε να κάνετε έναν περίπατο, να κάνετε γιόγκα ή να γράφετε για τα συναισθήματά σας εάν έχετε έναν πονοκέφαλο που χτυπάει ή το δωμάτιο περιστρέφεται όταν μετακινείστε.
Διαχείριση φυσικών συμπτωμάτων
Η σύνδεση νου-σώματος παίζει πιθανότατα μεγάλο ρόλο στην αγχώδη κατάσταση. Το να αισθάνεσαι σωματικά καλά δεν θα επιλύσει πλήρως το άγχος, αλλά μπορεί να σε κάνει καλύτερα εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσεις τις αγωνιστικές σκέψεις και ανησυχίες.
Πάρτε το σώμα σας σωστά
Ξεκινήστε φροντίζοντας τις βασικές σας φυσικές ανάγκες:
- Ενυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
- Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα από ήπια τρόφιμα. Εάν αντιμετωπίζετε ναυτία, πράγματα όπως ο ζωμός, οι σόδες, οι μπανάνες ή το ξηρό τοστ μπορούν να σας βοηθήσουν να διευθετήσετε το στομάχι σας. Στοχεύστε σε οτιδήποτε ολόκληρο, τα θρεπτικά τρόφιμα που θέλετε να τρώτε και αποφύγετε τα λιπαρά ή μεταποιημένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά τα τρόφιμα απόλυσης.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε ένα ντους, να χαλαρώσετε με μια χαλαρωτική μουσική ή να διαδώσετε κάποιο αιθέριο έλαιο για αρωματοθεραπεία. Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας άνετο, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε την ανακούφιση από τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή. Εάν έχετε κακό πονοκέφαλο ή μυϊκούς πόνους, η ιβουπροφαίνη ή άλλα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Απλά φροντίστε να μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση. Ο συνδυασμός αλκοόλ με ΜΣΑΦ μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία του στομάχου, οπότε ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια μικρότερη δόση και να δείτε αν βοηθάει πριν πάρετε περισσότερα.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα - και μετά μια άλλη
Η βαθιά, αργή αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιβραδύνετε μια καρδιά που χτυπάει.
Εισπνεύστε ενώ μετράτε σε τέσσερα και μετά αναπνέετε ενώ μετράτε ξανά σε τέσσερα. Κάντε αυτό για λίγα λεπτά, έως ότου παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας παλμός επιβραδύνεται. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8.
Δοκιμάστε διαλογισμό με προσοχή
Μπορείτε να διαλογιστείτε ενώ κάθεστε ή ακόμα και ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, εάν δεν θέλετε να είστε όρθιοι. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με μια βαθιά αναπνοή, έτσι ξαπλώστε ή καθίστε, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στις σκέψεις σας και στο πώς αισθάνεστε, σωματικά και συναισθηματικά.
Μην προσπαθήσετε να κρίνετε τις σκέψεις σας, να τις αποφύγετε ή να τις αποσυσκευάσετε. Απλά παρατηρήστε τους καθώς συνειδητοποιούν την επίγνωσή σας.
Βάλτε τη νύχτα σε προοπτική
Συχνά, ένα μεγάλο μέρος της ανησυχίας ανησυχεί για το τι μπορεί να είχατε πει ή να κάνετε κατά το ποτό. Αλλά θυμηθείτε, αυτό που ισχύει για εσάς είναι πιθανό αληθινό για όλους τους άλλους.
Με άλλα λόγια, πιθανότατα δεν ήταν ο μόνος που είπε ή έκανε κάτι που μετανιώνετε. Είναι επίσης πιθανό κανείς να μην προσέξει τι είπατε ή κάνατε (ή το ξέχασα ήδη).
Ο καθορισμός του τι συνέβη μπορεί να κάνει τα συναισθήματά σας χειρότερα. Εάν ήσασταν με έναν στενό φίλο, μπορεί να αισθανθείτε καθησυχασμένοι μιλώντας μαζί τους. Αλλά προς το παρόν, μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε λίγα λεπτά και να εξετάσετε τις σκέψεις σας.
Για τι ανησυχείτε περισσότερο; Γιατί; Μερικές φορές, μιλώντας μόνοι σας για αυτό που φοβάστε και προκαλείτε ότι ο φόβος μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε.
Πώς να το αποτρέψετε από το να συμβεί ξανά
Ένα κακό πονοκέφαλο, ακόμη και χωρίς αγωνία, μπορεί να σας κάνει να μην θέλετε να πιείτε ξανά. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε μελλοντικές κρίσεις αγωνίας, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης λιγότερο επιθυμητών επιπτώσεων στο αλκοόλ.
Πιείτε έξυπνα
Την επόμενη φορά που θα πιείτε:
- Αποφύγετε να πίνετε με άδειο στομάχι. Πιείτε ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα προτού σκοπεύετε να πιείτε. Εάν αυτό δεν σας γεμίζει, σκεφτείτε επίσης να έχετε ένα μικρό σνακ ενώ πίνετε. Νιώθετε μια πείνα πριν πάτε για ύπνο; Προσπαθήστε να πάρετε ένα άλλο μικρό σνακ.
- Ταιριάξτε το αλκοόλ με νερό. Για κάθε ποτό που έχετε, ακολουθήστε με ένα ποτήρι νερό.
- Μην πίνετε πολύ γρήγορα. Κρατήστε ένα αλκοολούχο ποτό ανά ώρα. Έχετε την τάση να καταπιείτε ποτά; Δοκιμάστε να πιείτε ένα απλό ποτό στα βράχια που ταιριάζει καλύτερα.
- Ορίστε ένα όριο. Όταν βρίσκεστε αυτή τη στιγμή και διασκεδάζετε, μπορεί να αισθανθείτε εντάξει να συνεχίσετε να πίνετε. Αλλά αυτά τα ποτά θα σας πιάσουν τελικά. Σκεφτείτε να ορίσετε ένα όριο για τον εαυτό σας πριν βγείτε. Για να σας βοηθήσουμε να τηρήσετε αυτό, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν φίλο, ώστε να μπορείτε να λογοδοτείτε ο ένας τον άλλον.
Ζητώντας βοήθεια
Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι εγγενώς κακή ή προβληματική. Δεν υπάρχει τίποτα λανθασμένο με την περιστασιακή απελευθέρωση ή ακόμη και την απόλυση από καιρό σε καιρό. Αλλά η μετριοπάθεια είναι πιο δύσκολη για μερικούς ανθρώπους από άλλους.
Εάν βρεθείτε συχνά σε άγχος μετά το πόσιμο, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αξιολογήσετε ξανά τα πράγματα.
Παρακολούθηση αλκοόλ
«Εάν η χρήση αλκοόλ προκαλεί πρόβλημα, είναι πρόβλημα», λέει ο Turner. Στην πρακτική της, διδάσκει μετριοπάθεια αλκοόλ. Αυτή είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποφύγουν μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ.
«Η μέτρηση είναι συνήθως λιγότερο από δύο ποτά κάθε φορά για τις γυναίκες και τρία για τους άνδρες», λέει. «Αυτό το ποσό επιτρέπει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν τις ευχάριστες επιδράσεις του αλκοόλ προτού συμβεί σωματική δυσλειτουργία».
Προτείνει επίσης ότι η μέτρηση αλκοόλ λειτουργεί καλύτερα όταν:
- ξέρετε γιατί χρησιμοποιείτε αλκοόλ
- ανάπτυξη εναλλακτικών μεθόδων αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων
- διατηρήστε τη χρήση αλκοόλ σε ασφαλή επίπεδα
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί για όλους.
Διαταραχή χρήσης αλκοόλ
Η διαταραχή χρήσης αλκοόλ μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί μόνο με μετριοπάθεια. Εάν διαπιστώσετε ότι η εποπτεία δεν λειτουργεί, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με επιπλέον βοήθεια. Ενδέχεται να αντιμετωπίζετε διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD).
Αναγνώριση AUD
Τα σημάδια περιλαμβάνουν:
- να μην μπορείτε να σταματήσετε να πίνετε, ακόμα και όταν προσπαθείτε
- έχοντας συχνή ή σοβαρή επιθυμία για αλκοόλ
- χρειάζονται περισσότερο αλκοόλ για να αισθανθούν τα ίδια αποτελέσματα
- χρήση αλκοόλ με μη ασφαλή ή ανεύθυνο τρόπο (κατά την οδήγηση, την παρακολούθηση παιδιών, ή στην εργασία ή στο σχολείο)
- δυσκολία στο σχολείο ή στην εργασία λόγω χρήσης αλκοόλ
- έχοντας προβλήματα σχέσης λόγω χρήσης αλκοόλ
- μειώνοντας τα συνηθισμένα χόμπι σας και ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο πίνοντας
Είναι εύκολο να μπείτε σε έναν κύκλο κατανάλωσης αλκοόλ για να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους, μόνο για να τα επιστρέψετε δεκαπλάσιο το επόμενο πρωί. Σε απάντηση, μπορεί να πιείτε περισσότερα για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Είναι ένας δύσκολος κύκλος για να σπάσετε μόνος σας, αλλά ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να το επιλύσετε.
«Στη συνεδρία, έχω στους πελάτες να σκεφτούν μια κατάσταση που προκαλεί άγχος όπου μπορεί να χρησιμοποιούν αλκοόλ», εξηγεί ο Turner. "Στη συνέχεια, καταρρίπτουμε την κατάσταση, βήμα προς βήμα, και προετοιμάζουμε έναν διαφορετικό τρόπο για να το χειριστούμε."
Δεν είστε αρκετά έτοιμοι να κάνετε αυτό το βήμα; Και οι δύο αυτές ανοιχτές γραμμές προσφέρουν 24ωρη δωρεάν, εμπιστευτική υποστήριξη:
- Ανοικτή γραμμή επικοινωνίας για τα Κέντρα Εθισμού των Αμερικανών: 888-969-0517
- Γραμμή επικοινωνίας κατάχρησης ουσιών και υπηρεσιών ψυχικής υγείας: 1-800-662-HELP
Η κατώτατη γραμμή
Όπως και άλλα συμπτώματα απόλυσης, το άγχος μπορεί να είναι μια ενοχλητική δυσφορία. Αλλά μερικές φορές είναι ένα σημάδι κάτι πιο σοβαρό. Εάν το άγχος σας επιμένει, ή εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο αλκοόλ για να το αντιμετωπίσετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Διαφορετικά, ορίστε ορισμένα όρια για τον εαυτό σας και φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στο φαγητό, το νερό και τον ύπνο την επόμενη φορά που πίνετε.
