Διατροφή σωστά για την οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) του γόνατος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) του γόνατος συμβαίνει όταν ο χόνδρος φθείρεται σε μια άρθρωση και το οστό αρχίζει να διαβρώνεται. Εκτός από τη βλάβη των ιστών, πιθανότατα θα αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο και φλεγμονή.

Ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να φροντίσετε τις αρθρώσεις σας.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε τι μπορείτε να φάτε για να ενισχύσετε την υγεία των αρθρώσεων του γόνατός σας.

Πώς τα τρόφιμα βοηθούν την ΟΑ

Πώς και τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας.

Οι επιστήμονες λένε ότι όταν εμφανίζεται φλεγμονή, το σώμα παράγει μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται στο σώμα ως απόκριση στις τοξίνες και τις φυσικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής.

Όταν δημιουργούνται πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, προκύπτει οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει στη βλάβη των κυττάρων και των ιστών σε όλο το σώμα.

Αυτό περιλαμβάνει βλάβες στο αρθρικό και το χόνδρο, που παίζουν ρόλο στην απόσβεση της άρθρωσης του γόνατος. Το οξειδωτικό στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει περαιτέρω φλεγμονή.

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι παρόντα στο σώμα και μπορείτε επίσης να τα αποκτήσετε από φυτικά τρόφιμα.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακριβώς πώς οι ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες επηρεάζουν την ΟΑ, αλλά ορισμένοι έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας που σας επιτρέπει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος θα βοηθήσει επίσης στη διαχείριση της ΟΑ του γόνατος.

Τρόφιμα για φαγητό

Διάφορα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας των αρθρώσεων και στη μείωση της φλεγμονής.

Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της έναρξης ή της εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας:

• φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά
• γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D
• υγιή έλαια, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μέρος μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο οξειδωτικού στρες.

Τα τρόφιμα που μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα περιλαμβάνουν:

• πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
• ανθυγιεινά λίπη, όπως trans trans και κορεσμένα λίπη
• κόκκινα κρέατα

Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής.

Η σημασία της απώλειας βάρους

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Ρευματολογίας και του Ιδρύματος Αρθρίτιδας, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι απαραίτητη για τη διαχείριση ή τη μείωση του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.

Αυτό είναι επειδή:

• Το να έχετε επιπλέον βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
• Οι επιστήμονες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της φλεγμονής.

Το σωματικό λίπος παράγει ορμόνες και χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής.

Οι τρόποι μείωσης ή διαχείρισης βάρους περιλαμβάνουν:

• Δειπνήστε. Το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τι τρώτε και πώς προετοιμάζετε τα γεύματα.
• Επιλέξτε υγιεινές επιλογές όταν γευματίζετε. Επιλέξτε μια σαλάτα ή άλλη ελαφριά επιλογή όταν τρώτε έξω. Επίσης, αποφύγετε τα γεύματα με απεριόριστη κατανάλωση και μπουφέ.
• Περιορίστε τις μερίδες σας. Ένα απλό βήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις μερίδες σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο.
• Πάρτε μόνο μία μερίδα. Βάλτε αρκετά στο πιάτο σας την πρώτη φορά, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να πάρετε περισσότερα.
• Περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν επιστρέψετε για μια δεύτερη βοήθεια. Χρειάζονται 20 λεπτά για το στομάχι σας να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλό σας ότι δεν πεινάτε πλέον.
• Αποφύγετε το διάδρομο επιδόρπιο. Αντ 'αυτού, εφοδιάστε το καλάθι αγορών σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Χρωματίστε το πιάτο σας. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρέσκα λαχανικά διαφόρων χρωμάτων.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με λίπος και ζάχαρη. Επιλέξτε επιδόρπια με βάση τα φρούτα και φτιάξτε τη δική σας σαλάτα με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Μάθετε περισσότερα εδώ για την επίδραση του σωματικού βάρους στον πόνο στο γόνατο.

Συμβουλή: Δοκιμάστε να τρώτε σούπες χαμηλών θερμίδων ως εκκινητή για τον έλεγχο της πείνας. Προτείνουμε επίσης την πλούσια σούπα λαχανικών της φακής της Ina Garten.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη και ένα αντιοξειδωτικό. Το σώμα σας το χρειάζεται για να κάνει χόνδρο, το οποίο προστατεύει τα οστά στην άρθρωση του γόνατός σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών.

Η επαρκής παροχή βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης συμπτωμάτων ΟΑ.

Συμπεριλάβετε αυτά τα είδη στο καλάθι αγορών σας:

• τροπικά φρούτα όπως παπάγια, γκουάβα και ανανά
• εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ
• πεπονάκι
• φράουλες
• ακτινίδια
• σμέουρα
• σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο
• πιπεριές
• ντομάτες

Συμβουλή: Δοκιμάστε τη συνταγή του Jacques Pépin για γεμιστές ντομάτες.

Βιταμίνη D και ασβέστιο

Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας, αλλά τα ευρήματα έχουν αναμιχθεί.

Μια κριτική του 2019 δεν βρήκε στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει την οστεοαρθρίτιδα από την πρόοδο, αλλά κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε χαμηλότερα επίπεδα βλάβης της οστεοαρθρίτιδας σε άτομα με υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα τους.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Η κατανάλωση τροφίμων με αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία.

Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D μέσω της ελεγχόμενης, καθημερινής έκθεσης στο ηλιακό φως, αλλά ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D το παρέχουν επίσης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, ασβέστιο ή και τα δύο περιλαμβάνουν:

• θαλασσινά όπως σολομός, μπακαλιάρος, σαρδέλες και γαρίδες
• κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο τόνος
• εμπλουτισμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• αυγά
• γιαούρτι
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Άλλα τρόφιμα που είτε περιέχουν είτε είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή ασβέστιο είναι:

• χυμός πορτοκάλι
• Δημητριακά πρωινού
• τόφου

Οι τρέχουσες οδηγίες δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D για την οστεοαρθρίτιδα, λόγω της έλλειψης στοιχείων που μπορούν να βοηθήσουν.

Πάντα να συζητάτε τυχόν συμπληρώματα με έναν γιατρό προτού τα χρησιμοποιήσετε, καθώς ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους.

Συμβουλή: Ρίξτε μια ματιά στον μαριναρισμένο σολομό στη σχάρα του Bobby Flay με τον κόκκινο ντομάτα chile chutney.

Β καροτίνη

Η βήτα καροτίνη είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μπορείτε να το αναγνωρίσετε εύκολα γιατί δίνει φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα, το φωτεινό πορτοκαλί χρώμα τους. Η βήτα καροτίνη είναι ευεργετική για το δέρμα, τα μάτια και τα μαλλιά σας.

Άλλες εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν:

• σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα χόρτα, τα μουστάρδα και τα καρότα
• χόρτα, όπως το μαρούλι romaine και το σπανάκι
• γλυκοπατάτες
• χειμώνας σκουός
• πεπονάκι
• μαϊντανός
• βερίκοκα
• φύλλα μέντας
• ντομάτες
• σπαράγγι

Συμβουλή: Δείτε αυτή τη συνταγή για πουτίγκα γλυκοπατάτας από το Taste of Home.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας.

Οι συμβουλές για τη σωστή ισορροπία περιλαμβάνουν:

• χρησιμοποιώντας λιπαρά ωμέγα-3, όπως ελαιόλαδο, για μαγείρεμα και σάλτσες σαλάτας
• τρώει λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
• μείωση των κόκκινων κρεάτων και άλλων ζωικών πρωτεϊνών
• καταναλώνει ένα τέταρτο φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους την ημέρα

Τα ωμέγα-3 μπορεί να λειτουργήσουν για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας περιορίζοντας την παραγωγή κυτοκινών και ενζύμων που διαλύουν τον χόνδρο.

Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

• σολομός, άγριος, φρέσκος ή κονσερβοποιημένος
• ρέγγα
• σκουμπρί, αλλά όχι σκουμπρί
• σαρδέλες
• αντσούγιες
• ιριδίζουσα πέστροφα
• Στρείδια του Ειρηνικού
• ωμέγα-3 ενισχυμένα αυγά
• αλεσμένο λιναρόσπορο και λιναρόσπορο
• καρύδια

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε:

• κρέας και πουλερικά
• σιτηρά
• αυγά
• ξηροί καρποί και σπόροι
• μερικά φυτικά έλαια

Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν να μην λαμβάνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, καθώς δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να μπορούν να βοηθήσουν.

Συμβουλή: Δοκιμάστε τηγανίτες μπανάνας ολικής αλέσεως από το blog 100 Days of Real Food. Γεμίστε τα με καρύδια για επιπλέον γεύση.

Βιοφλαβονοειδή

Τα βιοφλαβονοειδή, όπως η κουερσετίνη και οι ανθοκυανιδίνες, είναι μορφές αντιοξειδωτικών.

Η κουερσετίνη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ευρήματα από μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι θα μπορούσε να διαδραματίσει ρόλο ως θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα.

Καλές πηγές κερσετίνης περιλαμβάνουν:

• κόκκινα, κίτρινα και άσπρα κρεμμύδια
• λάχανο
• πράσα
• ντοματίνια
• μπρόκολο
• βατόμουρα
• μαύρες σταφίδες
• μούρα
• κακάο σε σκόνη
• πράσινο τσάι
• βερίκοκα
• μήλα με δέρμα

Συμβουλή: Αποκτήστε μια γευστική συνταγή για το garlicky broccolini από το Food and Wine.

Μπαχαρικά

Τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα μπαχαρικά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση. Μεταξύ των πιο υποσχόμενων είναι το τζίντζερ και ο κουρκουμάς.

Σε μια μικρή μελέτη, 30 άτομα που έλαβαν 1 γραμμάριο τζίντζερ σε σκόνη κάθε μέρα για 8 εβδομάδες εμφάνισαν μείωση του πόνου στο γόνατο και βελτιώσεις στην κινητικότητα και την ποιότητα ζωής.

Για να προσθέσετε τζίντζερ στη διατροφή σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Τρίψτε το φρέσκο ​​τζίντζερ σε τηγανητές πατάτες ή σάλτσες σαλάτας.
• Εγχύστε ψιλοκομμένο τζίντζερ σε βραστό νερό για να φτιάξετε τσάι τζίντζερ.
• Προσθέστε τζίντζερ σε σκόνη muffins με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά.
• Προσθέστε φρέσκο ​​ή κονιοποιημένο τζίντζερ σε κέικ, μπισκότα, κάρυ και πιάτα μήλου.

Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό μουστάρδα από την Ασία και το κύριο συστατικό του κίτρινου κάρυ. Αποτελείται κυρίως από κουρκουμίνη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη περίπου 1 g κουρκουμίνης για 8-12 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής στην οστεοαρθρίτιδα.

Μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα και συμπληρώματα κουρκούμης online. Πάντα επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τυχόν συμπληρώματα είναι ασφαλή για χρήση.

Συμβουλή: Φτιάξτε κάρυ κοτόπουλου με γάλα καρύδας χρησιμοποιώντας αυτήν την υγιεινή συνταγή από το blog SkinnyTaste.

Πάρε μακριά

Οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος εάν έχετε υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Οι τρόποι για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:

• παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας
• επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα
• κρατώντας το σώμα σας σε κίνηση

Άλλες διατροφικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να αποτρέψετε την ΟΑ του γόνατος περιλαμβάνουν:

• Χρωματισμός του πιάτου σας με φρούτα και λαχανικά.
• Επιλέγοντας ψάρια, ξηρούς καρπούς και υγιή έλαια πάνω από κρέατα και τρανς λιπαρά.
• Αρωματικά πιάτα με μπαχαρικά, όπως τζίντζερ και κουρκούμη.
• Λήψη αρκετής βιταμίνης C και βιταμίνης D.
• Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων με πρόσθετα λίπη και ζάχαρη.