Τροποποιήσεις Pushup και εναλλακτικές λύσεις για τον περιορισμό του πόνου στον καρπό

Ο πόνος στον καρπό σας έπεσε κάτω; Δεν είσαι μόνος. Οι καρποί χτυπούν κατά την εκτέλεση συγκεκριμένης προπόνησης δύναμης και ασκήσεων σωματικού βάρους όπως pushups. Κάποιος πόνος στον καρπό είναι συχνός, ειδικά εάν η φόρμα είναι απενεργοποιημένη ή δεν είστε αρκετά δυνατοί για να υποστηρίξετε την κίνηση.

Αλλά θα μπορούσατε επίσης να αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά ζητήματα όπως αρθρίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή τραυματισμό στον καρπό. Εάν έχετε ανησυχίες ή σοβαρό πόνο, το πρώτο σας βήμα πρέπει να είναι να επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Αλλά εάν η ταλαιπωρία είναι μικρή και προκαλείται μόνο από ορισμένες ασκήσεις όπως pushups, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις τροποποιήσεις ή εναλλακτικές ασκήσεις για να δείτε αν μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.

Ποιες είναι οι τροποποιήσεις pushup που μπορεί να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στον καρπό;

Ένα από τα πράγματα που κάνουν το pushups μια τόσο εκπληκτική άσκηση είναι η ικανότητα να τα τροποποιήσετε και να τα κάνετε προσβάσιμα για τόσα πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε με επιτυχία ένα πλήρες pushup, δοκιμάστε πρώτα κάποιες τροποποιήσεις.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, η ανάπτυξη της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα γύρω από τη σπονδυλική στήλη μαζί με την ανώτερη δύναμη του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς όταν κάνετε pushups. Για να το κάνετε αυτό, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με ορισμένες τροποποιημένες εκδόσεις που στοχεύουν τους ίδιους μυς.

Pushup bar με στατικό κράτημα

Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει ράβδους pushup, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτάσετε σε μια θέση pushup, αλλά αντί να περάσετε από το πλήρες εύρος κίνησης, εκτελείτε στατικό κράτημα. Αυτό παίρνει λίγο από την πίεση των καρπών σας και απαιτεί περισσότερη στρατολόγηση του στήθους.

1. Τοποθετήστε δύο ράβδους ώθησης λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο και μπείτε στη θέση pushup.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κάτω θέση του pushup. Κρατήστε εδώ για 5 δευτερόλεπτα.
4. Σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε 8 έως 10 φορές.

Pushup με αλτήρες ή kettlebells

Εάν δεν διαθέτετε pushup bars, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες ή δύο kettlebells. Αυτό βγάζει την κάμψη από τους καρπούς σας και τους κρατά ίσους, κάτι που μετριάζει την πίεση στα χέρια και τους καρπούς σας.

1. Βάλτε έναν αλτήρα ή kettlebell στο πάτωμα κάτω από κάθε ώμο, με απόσταση πλάτους ώμου.
2. Μπείτε στη θέση ώθησης πιάνοντας τις λαβές με τις παλάμες σας αντικριστές.
3. Εκτελέστε pushup.
4. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Όρθια ώθηση στον τοίχο

Τα μόνιμα pushups είναι μια εξαιρετική κίνηση για αρχάριους. Βοηθούν επίσης στην απομάκρυνση της πίεσης από τους καρπούς και τους ώμους σας.

1. Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να είναι από το πρόσωπό σας όταν χαμηλώνετε στον τοίχο.
3. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω, οπότε υπάρχει απόσταση ανάμεσα στον εαυτό σας και τον τοίχο.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς τον τοίχο.
5. Σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο και πιέστε πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Πίεση κλίσης πάγκου

Ο μικρός πόνος μπορεί μερικές φορές να ανακουφιστεί με το να κατεβείτε από το πάτωμα και να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο πάγκο. Η χρήση ενός πάγκου σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερο σωματικό βάρος και να εστιάζετε στη φόρμα σας, η οποία αφαιρεί την πίεση από τους καρπούς σας.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα πάγκο βάρους (ο πάγκος πρέπει να είναι κατά μήκος).
2. Βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Όπλα ευθεία.
3. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι τα πόδια σας να εκταθούν, τα πόδια ελαφρώς μακριά. Αυτό θα μοιάζει και θα μοιάζει με την κορυφή μιας ώθησης.
4. Χαμηλώστε το στήθος σας στον πάγκο όσο μπορείτε.
5. Στο κάτω μέρος, σταματήστε και, στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στο αρχικό δηλητήριο.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές δυνατότητες pushup που μπορεί να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στον καρπό;

Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι να προσθέσετε pushups στη ρουτίνα σας, δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να κάνετε πολλές άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους ίδιους μύες (στήθος, ώμους και τρικέφαλους μυς) και να βοηθήσετε το σώμα σας να είναι έτοιμο να εκτελέσει μια σωστή ώθηση.

Θυμηθείτε, αυτές οι κινήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, σταματήστε και ζητήστε καθοδήγηση από έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Το στήθος αλτήρα είναι μια εξαιρετική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Φροντίστε να πάτε ελαφρύς και να εστιάσετε στη φόρμα, ειδικά εάν έχετε πόνο στον καρπό.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στον πάγκο - τα πόδια στο πάτωμα και μαζί.
3. Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Τα όπλα επεκτείνονται πλήρως.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας πάνω στον πάγκο και χαμηλώστε αργά και τους δύο αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας.
5. Παύση και, στη συνέχεια, πατήστε τα πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Εάν το πιεστικό στήθος αλτήρα εξακολουθεί να προκαλεί πόνο, μπορείτε να το τροποποιήσετε περαιτέρω με πρέσα στο μηχάνημα. Τα περισσότερα μηχανήματα έχουν δύο ή τρεις διαφορετικές χειρολαβές, κάτι που σας επιτρέπει να βρείτε τη θέση που προκαλεί τον μικρότερο πόνο στον καρπό.

TRX μύγα στο στήθος

Χρειάζεστε ένα σύστημα ανάρτησης TRX ή παρόμοιο σύστημα για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Οι ιμάντες TRX σάς επιτρέπουν να εκτελείτε κινήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για αντίσταση.

1. Αγκυρώστε τους ιμάντες TRX.
2. Κοιτάξτε μακριά από την άγκυρα.
3. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε ύψος ώμου μπροστά σας.
5. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε διαγώνια θέση. Το βάρος θα είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Απλώστε τα χέρια σας σε ένα "Τ" με αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
7. Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος καθώς τα χέρια σας εκτείνονται προς τα πλάγια.
8. Αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου το σώμα σας είναι όρθιο, τα χέρια βρίσκονται στο ύψος των ώμων μπροστά σας και τα χέρια κλείνουν μεταξύ τους.
9. Επαναλάβετε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ιμάντες TRX, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια κίνηση με ζώνες γυμναστικής που έχουν λαβές.

Μόνιμη ώθηση στον τοίχο με μπάλα

Αυτή η όρθια άσκηση στοχεύει στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μύες και τους μυς του πυρήνα.

1. Κρατήστε μια μπάλα ιατρικής 10 κιλών στα χέρια σας - η μπάλα είναι κοντά στο σώμα με τα χέρια και τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο περίπου 2 πόδια μακριά. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, ώστε να είστε σε μια ελαφριά στάση.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε την μπάλα προς τον τοίχο αρκετά σκληρά ώστε να αναπηδά από τον τοίχο και επιστρέφει στα χέρια σας.
4. Τραβήξτε το ταύρο προς το σώμα σας και επαναλάβετε.
5. Κάνετε 10 σπρώχνες.

Σανίδα του βραχίονα (χαμηλή σανίδα)

Βγάζοντας τους καρπούς εντελώς από την κίνηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στους μυς που προσπαθείτε να στοχεύσετε. Η χαμηλή σανίδα του αντιβραχίου σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους ίδιους μύες που θα κάνατε κατά τη διάρκεια του pushup, αλλά χωρίς να τοποθετήσετε τους καρπούς σας σε συμβιβαστική θέση.

1. Τοποθετήστε ένα χαλί γιόγκα ή ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο χαλί με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τα αντιβράχια είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια είναι σε γροθιά απέναντι από το άλλο ή επίπεδη στο πάτωμα.
5. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Ποια είναι τα τεντώματα που προσπαθούν να χτίσουν τη δύναμη του καρπού;

Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια προθέρμανση που περιλαμβάνει τεντώματα και άλλες ασκήσεις για να βοηθήσετε να αυξήσετε την ευελιξία και να ενισχύσετε τη δύναμη στους καρπούς.

Τα ακόλουθα τεντώματα και ασκήσεις είναι αυτά που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή ακόμα και στη δουλειά εάν οι καρποί σας αισθάνονται σφιχτοί.

• Πιέστε μια μπάλα του τένις για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε μια γροθιά και κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Ανοίξτε το χέρι σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές με κάθε χέρι.
• Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και γυρίστε το χέρι σας, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων να βλέπουν προς τα κάτω, η παλάμη ανοιχτή. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τα δεξιά δάχτυλα και τον αντίχειρα προς τα κάτω για να τεντώσετε. Θα πρέπει να το νιώσετε στο κάτω μέρος του καρπού και της παλάμης σας. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε χέρι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής στο κέντρο του στήθους σας, αγκώνες προς τα πλάγια. Πιέστε τα χέρια μαζί και μετακινήστε τα κάτω από το σώμα σας μέχρι να αρχίσουν να χωρίζονται. Επαναλάβετε 10 φορές.

Οικιακές θεραπείες για πονόδοντους καρπούς

Ο μικρός πόνος και η ταλαιπωρία είναι κάτι που ίσως μπορείτε να διαχειριστείτε με μερικές απλές θεραπείες στο σπίτι. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε απορίες ή ανησυχίες ή εάν ο πόνος είναι σοβαρός.

Ακολουθούν μερικές θεραπείες για τη διαχείριση του πόνου και του πόνου στον καρπό:

• Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε σωστή εργονομία όταν εργάζεστε σε υπολογιστή ή γραφείο.
• Εκτελέστε καθημερινά τεντώματα.
• Τρίψτε λίγο κρέμα στα δάχτυλά σας και κάντε μασάζ στα αντιβράχια.
• Φορέστε ένα στήριγμα καρπού ή νάρθηκα.
• Κάντε αντίθετη θεραπεία θερμότητας και κρύου στα αντιβράχια και τους καρπούς σας.
• Βυθίστε τα χέρια και τους καρπούς σας σε ζεστό νερό και αλάτι Epsom για 20 λεπτά.
• Πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες ή ανακουφιστικό φάρμακο.
• Χαλαρώστε τον καρπό σας και κρατήστε τον ανυψωμένο.

Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό

Εάν οι πόνοι στους καρπούς εμποδίζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες, το πρώτο σας βήμα πρέπει να είναι να επισκεφθείτε το γραφείο του γιατρού σας. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν κάτι πιο σοβαρό συμβαίνει και να αντιμετωπίσει τον πόνο κατάλληλα.

Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για συγκεκριμένες ασκήσεις και θεραπείες για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου.

Τα σημάδια ότι είναι ώρα να καλέσετε το γιατρό σας περιλαμβάνουν:

• καθημερινός πόνος που παρεμβαίνει στις εργασίες
• πόνος που δεν βελτιώνεται όταν σταματάτε μια δραστηριότητα
• τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται με ξεκούραση
• πόνος που σας ξυπνά τη νύχτα
• πόνος που δεν βελτιώνεται με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
• μειωμένο εύρος κίνησης
• πόνος ενώ βρίσκεστε σε ξεκούραση
• μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια σας

Πάρε μακριά

Ο πόνος και ο πόνος στον καρπό μπορεί να συμβούν με οποιονδήποτε τύπο άσκησης που απαιτεί τα χέρια και οι καρποί σας να είναι ευέλικτα ή να ωθούν το βάρος.

Για να δημιουργήσετε την ισχύ που απαιτείται για να εκτελέσετε μια προχωρημένη κίνηση όπως το pushup, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μια τροποποιημένη έκδοση ή εναλλακτική άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις στοχεύουν στους ίδιους μυς και μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με ένα τυπικό pushup.

Τούτου λεχθέντος, εάν η αλλαγή ασκήσεων ή η τροποποίηση της κίνησης δεν ανακουφίζει τον πόνο στον καρπό ή τον πόνο, ίσως είναι καιρός να καλέσετε το γιατρό σας ή να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.