Μέχρι τώρα, έχετε σίγουρα ακούσει για όλα τα καλά πράγματα που μπορούν να φέρουν οι καταλήψεις. Από την αυξημένη δύναμη έως την περισσότερη δύναμη έως την πιο πλούσια λεία, τα οφέλη είναι νόμιμα.
Με πολλές παραλλαγές squat - πίσω, εμπρός, goblet, split, plié και single-leg για να αναφέρουμε μερικά - πρέπει να ρωτήσουμε: Είναι όλες οι καταλήψεις δημιουργημένες ίδιες;
Είμαστε εδώ για να απομυθοποιήσουμε τη συζήτηση για την πλάτη squat έναντι της μπροστινής squat. Διαβάστε παρακάτω για να αποφασίσετε ποια είναι για εσάς και πώς να τα ενσωματώσετε στη δική σας ρουτίνα.
Ποια είναι η σύντομη απάντηση;
Όταν σκέφτεστε αν θα υποστηρίξετε squat ή front squat, σκεφτείτε πρώτα τις δικές σας ικανότητες και μετά τους στόχους σας.
Ενώ και οι δύο ασκήσεις είναι ευεργετικές, η μπροστινή στάση οκλαδόν απαιτεί λίγο περισσότερη κινητικότητα από την πλάτη οκλαδόν, οπότε η πλάτη στάση μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εκείνους που μόλις ξεκινούν.
Εάν είστε άνετοι και με τις δύο κινήσεις, σκεφτείτε τους στόχους σας.
Εάν κοιτάζετε περισσότερη δύναμη και δύναμη, κολλήστε με το πίσω κάθισμα.
Αν ψάχνετε να αναπτύξετε μερικά δολοφόνα τετράγωνα, εστιάστε στις μπροστινές καταλήψεις.
Δουλεύουν τους ίδιους μύες;
Τόσο η πίσω squat όσο και η μπροστινή squat θα σας δώσουν δολοφονικά gams παντού. Αν και είναι και οι δύο μια παραλλαγή στην κατάληψη, το καθένα τονίζει διαφορετικούς μυς.
Οι οπίσθιες καταλήψεις στοχεύουν την οπίσθια αλυσίδα - ή το πίσω μέρος του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων της κάτω πλάτης, των γλουτών και των κορδονιών. Τα τετράγωνα και ο πυρήνας εμπλέκονται επίσης.
Μπροστινή ζώνη καταλήψεων στην πρόσθια αλυσίδα - ή το μπροστινό μέρος του σώματός σας - για να χτυπήσετε τα τετράγωνα και το πάνω μέρος της πλάτης πιο έντονα. Γλουτοί και μπλουζάκια εμπλέκονται επίσης εδώ.
Προσφέρουν τα ίδια φυσικά οφέλη;
Εν ολίγοις, ναι - πίσω καταλήψεις και εμπρός καταλήψεις προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη.
Και οι δύο σας βοηθούν να αποκτήσετε δύναμη στα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα και η δύναμη.
Οι μπροστινές καταλήψεις μπορεί να είναι ευκολότερες στο κάτω μέρος της πλάτης, επειδή η θέση του βάρους δεν συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη όπως θα κάνατε σε μια πλάτη.
Αυτό το πλεονέκτημα έρχεται επίσης με ένα πιθανό μειονέκτημα - επειδή το βάρος είναι τοποθετημένο στο μπροστινό μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια μιας μπροστινής στάσης οκλαδόν, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε όσο θα κάνατε στην πλάτη.
Πώς κάνετε κάθε τύπο;
Ενώ τα θεμέλια των κινήσεων της πλάτης και της μπροστινής κατάθλιψης είναι τα ίδια, υπάρχουν μερικές αποχρώσεις σε κάθε άσκηση.
Πίσω καταλήψεις
Κανω:
- Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντάς την στις παγίδες σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα δάχτυλα δάκτυλα ελαφρώς στραμμένα και το στήθος προς τα πάνω.
- Αρχίστε να κάθεστε πίσω στους γοφούς σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας και ρίχνοντας το άκρο σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τα γόνατά σας και ότι το βλέμμα σας παραμένει μπροστά.
- Όταν οι μηροί σας φτάσουν παράλληλα με το έδαφος, σταματήστε και μετά σηκώστε προς τα πίσω, σπρώχνοντας ολόκληρο το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε.
Μπροστινή στάση
Κανω:
- Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στην μπροστινή πλευρά σας, στηρίζοντάς την στους ώμους σας.
- Αγκιστρώστε τα δάχτυλά σας σε μια λαβή κάτω από τους ώμους σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.
- Αρχίστε να καταλήγετε, ξεκινώντας την κίνηση στους γοφούς σας και κάμπτοντας τα γόνατα, ρίχνοντας το άκρο σας προς το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας πέφτουν και το στήθος σας παραμένει ψηλό, αντιστέκοντας το τράβηγμα για να πέσει προς τα εμπρός.
Πώς ξέρετε τι να προσθέσετε στη ρουτίνα σας - και πώς;
Τόσο η πλάτη όσο και η μέτωπο καταλήψεις είναι χρήσιμα, αλλά ρίχνοντας μια ματιά στο δικό σας επίπεδο ικανότητας και στόχους θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε σε ποια άσκηση πρέπει να εστιάσετε.
Θα χρειαστείτε καλή κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους, στους καρπούς, στους γοφούς και στους αστραγάλους για να εκτελέσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά μια μπροστινή στάση.
Η πλάτη κατάληξη δεν απαιτεί τόσο μεγάλη κινητικότητα, οπότε είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε από εδώ και να εστιάσετε στη φόρμα και την αντοχή σας.
Εάν αισθάνεστε άνετα με τις κινήσεις της πλάτης και της μπροστινής κατάθλιψης, τότε σκεφτείτε επίσης τους στόχους σας.
Πίσω καταλήψεις σας επιτρέπουν να προσθέσετε βάρος πιο γρήγορα, γεγονός που προάγει τη δύναμη και τη δύναμη.
Ενώ οι μπροστινές καταλήψεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της δύναμης και της δύναμης - αν και όχι τόσο γρήγορα - αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των τετραγώνων.
Έτσι, εάν η αισθητική είναι ο στόχος σας, σκεφτείτε να δώσετε προτεραιότητα στις μπροστινές καταλήψεις.
Εάν θέλετε να αποκομίσετε δύναμη, δύναμη, και αισθητικά οφέλη, ενσωματώστε τόσο την πλάτη όσο και την μπροστινή στάση στη ρουτίνα σας.
Ποια είναι τα πιο κοινά λάθη σε κάθε τύπο;
Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί για την ασφαλή και αποτελεσματική εκτέλεση καταλήψεων πίσω και εμπρός.
Και οι δύο κινήσεις - ειδικά η μπροστινή στάση - παίρνουν κάποιες συνήθειες.
Συνηθισμένα λάθη κατά πλάτης
- Τα γόνατα υποχωρούν ή κινούνται προς τα εμπρός. Η σωστή τοποθέτηση του γόνατος είναι το κλειδί για μια στάση. Τα γόνατά σας πρέπει να ωθούνται προς τα έξω και να μην πέφτουν πάνω από τη γραμμή των δακτύλων σας.
- Έλλειψη βάθους. Οι μηροί σας πρέπει να φτάνουν παράλληλα με το έδαφος σε μια πλάτη στάση. Εάν περιορίσετε το εύρος κίνησής σας, δεν θα αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της κίνησης και θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας.
- Στήθος. Το να αφήσετε το στήθος σας να πέσει προς τα εμπρός απελευθερώνει την οπίσθια αλυσίδα σας, η οποία είναι το κλειδί για μια πλάτη στάση. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και διατηρώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός θα βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού.
Συνηθισμένα λάθη κατάθλιψης
- Αγκώνες. Η πτώση των αγκώνων σημαίνει ότι θα κλίνει προς τα εμπρός στην κίνηση. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς την οροφή για να βεβαιωθείτε ότι θα καθίσετε πίσω στους γοφούς σας.
- Δεν κάθεται στα τακούνια. Ενώ σε μια πλάτη οκλαδόν που θέλετε να φανταστείτε να καθίσετε πίσω στους γοφούς σας, σε μια μπροστινή στάση, αυτό το σύνθημα θα προκαλέσει πάρα πολύ άπαχο προς τα εμπρός. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να πέσετε κατευθείαν κάτω στα τακούνια σας για να αντισταθείτε να πέσετε μπροστά.
- Επάνω στρογγυλοποίηση πίσω. Επειδή το βάρος είναι μπροστά, το πάνω μέρος της πλάτης σας μπορεί εύκολα να στρογγυλοποιηθεί κάτω από την αντίσταση. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για σωστή ευθυγράμμιση.
Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;
Η εκμάθηση της σωστής μορφής καταλήψεων χωρίς βάρος είναι το κλειδί πριν προσθέσετε οποιαδήποτε επιπλέον αντίσταση.
Μόλις η φόρμα σας είναι συμπαγής, προσθέστε βάρος σε μορφή πίσω πλάκας ή μπροστινής στάσης.
Ξεκινήστε αργά και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων πριν αυξήσετε το βάρος.
Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για εξέταση;
Θεωρήστε την κατάληξη σαν κύπελλο ως εναλλακτική λύση για την οκλαδόν ή την μπροστινή στάση, ειδικά αν είστε αρχάριος.
Η κίνηση είναι φυσική και μεταφράσιμη στην καθημερινή ζωή, ενώ σας βοηθά να τελειοποιήσετε την καλή φόρμα - κατακόρυφο κορμό, ισχυρό πυρήνα και γόνατα.
Κανω:
- Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα κάθετα, πιάνοντάς το με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή του βάρους.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το βάρος στο στήθος σας. Θα πρέπει να παραμένει σε επαφή με το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Αρχίστε να κάθονται, κάθονται πίσω στους γοφούς, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τον κορμό όρθιο.
- Αφήστε τους αγκώνες να παρακολουθούνται ανάμεσα στα γόνατα, σταματώντας όταν έρχονται σε επαφή.
- Οδηγήστε τα τακούνια σας πίσω στην αρχική θέση.
Η κατώτατη γραμμή
Η πίσω καταλήψεις και οι μπροστινές καταλήψεις έχουν τη θέση τους, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Εάν είστε σε θέση, ενσωματώστε και τα δύο για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη.
3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
.jpg)
