Τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι κατηγορίες διαιτολόγοι και ειδικοί διατροφής που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να αναφερθούν στη διατροφή σας.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι μεγάλες κατηγορίες διατροφικής εικόνας, όπως υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι μικρότερες διατροφικές κατηγορίες, όπως μεμονωμένες βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, ψευδάργυρος και βιταμίνη Β-6.
Ίσως έχετε ακούσει τη φράση «μέτρηση μακροεντολών» κάποια στιγμή. Αυτό αναφέρεται σε μια προσέγγιση διατροφής όπου ένα άτομο προσπαθεί να φάει ένα συγκεκριμένο ποσοστό θερμίδων από κάθε ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για την έρευνα που διατίθεται για αυτήν τη διατροφική προσέγγιση και για το πώς ορισμένοι τη χρησιμοποιούν.
Μικροσκοπικά εναντίον μακροεντολών
Η αρχή κάθε λέξης σας δίνει λίγη ένδειξη για το τι μπορεί να σημαίνουν. Το "Macro" προέρχεται από την ελληνική λέξη makros, που σημαίνει μεγάλο.
Διατροφικά, οι μακροεντολές συνήθως μετρώνται σε γραμμάρια, όπως γραμμάρια λίπους ή πρωτεΐνες. Πολλές δίαιτες που βασίζονται σε μακροεντολές ταξινομούν τα μακροθρεπτικά συστατικά με τρεις τρόπους:
- Υδατάνθρακες: βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψωμιά, ζυμαρικά και φρούτα που παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Λίπη: βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λάδια, ξηρούς καρπούς και κρέατα που παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Πρωτεΐνη: βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα ψάρια και το tofu που παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
Σημειώστε ότι ορισμένες δίαιτες θα χαρακτηρίσουν το αλκοόλ ως το δικό του μακροθρεπτικό συστατικό που έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ωστόσο, επειδή το αλκοόλ έχει πολύ μικρή θρεπτική αξία σε σύγκριση με τις άλλες τρεις κατηγορίες, ορισμένες δίαιτες δεν το συμπεριλαμβάνουν.
Τα μικροσκόπια είναι πολύ μικρότερες μετρημένες τιμές όσον αφορά τη διατροφή. Το "Micro" προέρχεται από την ελληνική λέξη μικρό, που σημαίνει μικρό. Μετράτε τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά σε χιλιοστόγραμμα ή ακόμα και σε μικρογραμμάρια.
Υπάρχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που τρώτε, ειδικά φρούτα και λαχανικά που είναι άφθονα σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- ασβέστιο
- φολικό
- σίδερο
- βιταμίνη Β-6
- βιταμίνη Β-12
- βιταμίνη C
- βιταμίνη Ε
- ψευδάργυρος
Τα περισσότερα τρόφιμα με μακροθρεπτικά συστατικά περιέχουν διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χρησιμοποιούσαν μια μικροθρεπτική προσέγγιση στη δίαιτα επειδή θα ήταν δύσκολο να μετρηθούν και να παρακολουθούνται.
Πως δουλεύει
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν διαφορετικές προσεγγίσεις όσον αφορά τα καθημερινά μακροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς κάνουν τις ακόλουθες συστάσεις σχετικά με τις κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών:
- 45 έως 65 τοις εκατό θερμίδων από υδατάνθρακες
- 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος
- 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνες
Ένα άτομο που μετρά τις μακροεντολές ως διατροφική προσέγγιση θα υπολογίζει πρώτα πόση ενέργεια χρειάζονται με τη μορφή θερμίδων κάθε μέρα. Στη συνέχεια, θα αποφασίζουν ποιο ποσοστό θερμίδων από κάθε ομάδα τροφίμων θα τρώνε με βάση τους στόχους τους.
Για παράδειγμα, οι bodybuilders που θέλουν να χτίσουν τους μυς τρώνε συνήθως υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης, ένα δομικό στοιχείο του μυός. Όσοι παρακολουθούν στενά το σάκχαρο στο αίμα τους μπορεί να τρώνε υδατάνθρακες στο χαμηλότερο ποσοστό επειδή προσπαθούν να διατηρήσουν το σάκχαρό τους στο αίμα.
Οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν την παρακολούθηση της διατροφής ενός ατόμου και την κατανομή τους σε μακροθρεπτικά συστατικά.Αυτό διαφέρει από το να ζητάτε από ένα άτομο να ακολουθήσει μια συγκεκριμένη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών και να δει αν χάνει βάρος ή επιτυγχάνει άλλους στόχους.
Επομένως, είναι δύσκολο να πούμε από επιστημονική άποψη εάν μια μακροεντολή δίαιτα είναι αποτελεσματική ή εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Δημοφιλείς δίαιτες
Αρκετές δημοφιλείς δίαιτες χρησιμοποιούν μια μακροοικονομική προσέγγιση ή μια μορφή αυτής. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Εάν ταιριάζει στη δίαιτα των μακροεντολών σας (IIFYM)
- κετογονική (κετο) δίαιτα
- παλαιο διατροφή
- Παρακολούθηση βάρους
Ενώ ορισμένες από αυτές τις δίαιτες μπορεί να μην αποκαλούν ρητά μια μακροεντολή δίαιτα, περιλαμβάνουν την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τμήματος κάθε ομάδας τροφίμων. Οι μακρο δίαιτες είναι αυτές που δίνουν έμφαση στον έλεγχο της μερίδας και στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων αντί να μετράνε τις θερμίδες.
Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα διατροφής αποκαλούν μακροεντολές «ευέλικτες δίαιτες» επειδή δεν περιορίζουν τις θερμίδες ή τα τρόφιμα, απλώς καθοδηγήστε ένα άτομο σχετικά με τους τύπους τροφίμων για να φάτε περισσότερο ή λιγότερο.
Αυτές οι δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε έναν αριθμό στόχων υγείας, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας, η απώλεια βάρους, η υγιεινή διατροφή, η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μακρο-δίαιτα δεν είναι η ίδια με μια μακροβιοτική δίαιτα. Η μακροβιοτική διατροφή προήλθε από την Ιαπωνία και βασίζεται στις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση απλών, βιολογικών και τοπικών τροφίμων.
Είναι πραγματικό ή διαφημιστικό;
Και πάλι, δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με μια συγκεκριμένη μακροεντολή διατροφή και την αποτελεσματικότητά της για απώλεια βάρους, έλεγχο βάρους ή έλεγχο γλυκαιμικού δείκτη. Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν επίσης ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη μακροεντολή δίαιτα, καθώς η δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι οι μακροεντολές είναι ρυθμιζόμενες.
Μια δίαιτα κετο, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι δύο μακροεντολές προσεγγίσεις με πολύ διαφορετικά σχέδια καθημερινής διατροφής.
Ένας διαιτολόγος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει ποια μπορεί να είναι μια καλή αναλογία μακροεντολών για τους στόχους υγείας σας.
Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας μπορεί να υποστηρίξουν μια μακροοικονομική προσέγγιση στη δίαιτα επειδή δεν περιορίζει ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Κανένα φαγητό απαγορεύεται απαραιτήτως - θα πρέπει να ταιριάζει ακριβώς στα μακρο ποσοστά που τρώτε.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Εάν έχετε δοκιμάσει την προσέγγιση μακροεντολών που περιγράφεται στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς χωρίς να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή τον γιατρό σας.
Ένας διαιτολόγος ή ειδικός σε θέματα διατροφής μπορεί να σας προτείνει να προσαρμόσετε τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών σας με βάση τη γενική υγεία και τους διατροφικούς σας στόχους.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στη νέα σας προσέγγιση χρόνο εργασίας, συνήθως περίπου 2 έως 3 μήνες, προτού αποφασίσετε ότι πρέπει να αλλάξετε ξανά τα ποσοστά σας.
Ένας διαιτολόγος ή ειδικός διατροφής μπορεί επίσης να μιλήσει μαζί σας για να βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και ότι η διατροφική σας προσέγγιση είναι ασφαλής. Θέλετε να δώσετε έμφαση στην υγιεινή διατροφή και στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής για να ικανοποιήσετε τους στόχους και τις σωματικές σας ανάγκες.
Η κατώτατη γραμμή
Τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών για να καθοδηγήσουν την πρόσληψη τροφής. Υπάρχουν πολλές δίαιτες σήμερα που χρησιμοποιούν μια προσέγγιση τύπου μέτρησης μακροεντολών, αλλά δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με τη μέτρηση μακροεντολών.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
