13 τρόποι αύξησης των ενδορφινών

Οι ενδορφίνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι στο σώμα σας, που απελευθερώνονται τόσο από το κεντρικό νευρικό σας σύστημα όσο και από την υπόφυση.

Ενώ οι ειδικοί εξακολουθούν να εντοπίζουν όλους τους τρόπους με τους οποίους λειτουργούν στο σώμα σας, η έρευνα του 2010 δείχνει ότι οι ενδορφίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να διαχειριστεί τον πόνο και να βιώσει την ευχαρίστηση.

Η απελευθέρωση ενδορφίνης συμβαίνει γενικά όταν:

• τραυματίζονται
• βιώστε το άγχος
• ενεργοποιήστε το φυσικό σύστημα ανταμοιβής σας με δραστηριότητες όπως φαγητό, άσκηση ή σεξ

Όταν απελευθερώνεται, οι ενδορφίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, στη μείωση του στρες και μπορεί να προκαλέσουν ευφορία. Εν ολίγοις, μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πολύ καλά. Ακολουθεί μια ματιά στο πώς να τα ενισχύσετε φυσικά.

Άσκηση

Τα φυσικά οφέλη της άσκησης δεν μπορούν να αρνηθούν. Τα οφέλη για την ψυχική υγεία είναι εξίσου εντυπωσιακά, χάρη σε μεγάλο βαθμό στις ενδορφίνες. Ενώ είναι πιθανό να δείτε περισσότερα οφέλη από περισσότερη άσκηση, οποιοδήποτε ποσό είναι καλύτερο από κανένα.

Αν ψάχνετε για μια ενίσχυση ενδορφίνης, ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Η απελευθέρωση ενδορφίνης συνδέεται με συνεχή άσκηση. Έρευνες από το 2011 δείχνουν ότι η απελευθέρωση ενδορφίνης συμβαίνει μετά από 30 λεπτά άσκησης.
• Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να είναι η καλύτερη. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι 22 συμμετέχοντες παρουσίασαν ευφορικά συναισθήματα που συνδέονται με την απελευθέρωση ενδορφίνης μετά από μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης. Η μέτρια άσκηση σημαίνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας. Μπορείτε να μιλήσετε, αλλά μπορεί να έχετε λίγο αναπνοή και πιθανότατα θα ιδρώσετε τουλάχιστον λίγο.
• Η ομαδική άσκηση μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη ώθηση ενδορφίνης. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2010, 12 συμμετέχοντες είδαν περισσότερη ώθηση ενδορφίνης κατά την άσκηση (κωπηλασία) σε μια ομάδα από ό, τι όταν έκαναν παρόμοια άσκηση μόνο.

Δοκιμάστε τον βελονισμό

Αυτή η εναλλακτική θεραπεία είναι ένας τύπος κινεζικής ιατρικής που χρησιμοποιεί πολύ λεπτές βελόνες για να διεγείρει σημεία πίεσης.

Πολλοί άνθρωποι που συμμετέχουν σε ιατρικές μελέτες το έκριναν χρήσιμο για μια σειρά θεμάτων, όπως:

• χρόνιος πόνος
• αυπνία
• άγχος και κατάθλιψη
• συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), συμπεριλαμβανομένων των κράμπες

Έρευνες από το 2004 δείχνουν ότι αυτά τα οφέλη της απελευθέρωσης ενδορφίνης ενεργοποιούνται όταν τοποθετούνται οι βελόνες.

Εάν έχετε σκεφτεί τον βελονισμό, ειδικά για τη θεραπεία του πόνου, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε. Είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους και η πρόσθετη ώθηση ενδορφίνης μπορεί να οδηγήσει σε θετικά συναισθήματα πέρα ​​από την ανακούφιση από τον πόνο και μόνο.

Αφιερώστε χρόνο για διαλογισμό

Σύμφωνα με την έρευνα του 2011, ο διαλογισμός είναι ένας άλλος τρόπος για να προκαλέσει την απελευθέρωση ενδορφίνης.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιτύχετε μια εσωτερική αίσθηση ηρεμίας. Μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:

• βελτιωμένη σωματική ευεξία
• βελτιωμένη διάθεση
• αυξημένη ικανότητα αντιμετώπισης της ασθένειας
• καλύτερος ύπνος

Πως να ξεκινήσεις

Ο διαλογισμός μπορεί να φαίνεται δύσκολος αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, αλλά ο καθένας μπορεί να το δοκιμάσει.

Για να το δοκιμάσετε:

1. Επιλέξτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε.
2. Νιώστε άνετα, είτε αυτό είναι όρθιο, καθιστικό ή ξαπλωμένο.
3. Αφήστε όλες τις σκέψεις σας, θετικές ή αρνητικές, να ξεσηκωθούν και να σας περάσουν.
4. Καθώς έρχονται οι σκέψεις, προσπαθήστε να μην τις κρίνετε, να προσκολληθείτε σε αυτές ή να τις απομακρύνετε. Απλώς αναγνωρίστε τους.

Ξεκινήστε κάνοντας αυτό για 5 λεπτά και προχωρήστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες με την πάροδο του χρόνου.

Σταματήστε και μυρίστε τα λάδια

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, η ​​αρωματοθεραπεία λεβάντας φάνηκε να βοηθά στην ανακούφιση του άγχους που σχετίζεται με την εισαγωγή IUD σε 106 γυναίκες. Μια μικρή μελέτη του 2017 υποστηρίζει αυτό το εύρημα, υποδηλώνοντας ότι τα αρώματα αιθέριου ελαίου ευφορίας (όπως η λεβάντα) μπορούν να οδηγήσουν σε απελευθέρωση ενδορφίνης.

Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα λάδια ευφορίας, όπως:

• δενδρολίβανο
• αρώματα εσπεριδοειδών όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ ή περγαμόντο
• Υλάνγκ Υλάνγκ
• λιβάνι

Σεξ

Αυτό το ευφορικό συναίσθημα που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια του σεξ; Μπορείτε να ευχαριστήσετε τις ενδορφίνες σας και άλλες ορμόνες, όπως η οξυτοκίνη, για αυτό.

Η αύξηση των ενδορφινών μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί το σεξ προσφέρει άλλα οφέλη πέρα ​​από το να σας κάνει να νιώσετε καλά, όπως:

• ανακούφιση από τον πόνο
• μειωμένο στρες
• βελτιωμένη αυτοεκτίμηση

Απολαύστε κρασί, μαύρη σοκολάτα ή και τα δύο

Είτε θεωρείτε τη σοκολάτα περιστασιακή απόλαυση είτε την απολαμβάνετε τακτικά, μπορεί να ικανοποιήσει το γλυκό σας δόντι.

Η κατανάλωση σοκολάτας παράγει επίσης ενδορφίνες, προωθώντας συναισθήματα ευδαιμονίας. Αυτά τα ευχάριστα συναισθήματα μπορεί να συμβάλουν στη λαχτάρα της σοκολάτας που μπορεί να έχετε όταν αισθάνεστε άγχος ή άγχος - αν κάτι σας κάνει να νιώσετε καλά, πιθανότατα θα το αναζητήσετε ξανά.

Εάν δεν σας ενδιαφέρει η σοκολάτα, μπορείτε επίσης να πάρετε μια ώθηση ενδορφίνης απολαμβάνοντας ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, το οποίο μπορεί επίσης να προκαλέσει απελευθέρωση ενδορφίνης.

Γέλιο με φίλους

Το χαμόγελο ή το γέλιο σε κάτι αστείο μπορεί να βοηθήσει στην άρση της κακής διάθεσης και στην ανακούφιση των συναισθημάτων άγχους και άγχους. Υπάρχει ακόμη και ένας τύπος γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας που ονομάζεται θεραπεία γέλιου που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες και της κατάθλιψης.

Πέρα από αυτά τα οφέλη, το γέλιο με άτομα που είστε κοντά μπορεί επίσης να απελευθερώσει ενδορφίνες. Μια μικρή μελέτη του 2017 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η παρακολούθηση μισής ώρας κωμωδίας με μια ομάδα φίλων αύξησε τα επίπεδα ενδορφίνης.

Την επόμενη φορά που εσείς και οι φίλοι σας δεν θα αποφασίσετε τι θα παρακολουθήσετε το βράδυ της ταινίας, θα πάρετε μια κωμωδία και θα απολαύσετε μια ώθηση ενδορφίνης.

Απολαύστε ένα δράμα

Αν σας αρέσει το δράμα και άλλες ιστορίες που σας προκαλούν συναισθηματικά, είστε τυχεροί. Η κωμωδία μπορεί να μην είναι το μόνο είδος που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενδορφίνης σας.

Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ενδέχεται να αντιμετωπίσετε παρόμοια αύξηση των ενδορφινών ενώ παρακολουθείτε μια δραματική ταινία ή εκπομπή.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Λοιπόν, βλέποντας κάτι που προσελκύει τα συναισθήματά σας μπορεί να οδηγήσει σε θλίψη, ένα είδος συναισθηματικού πόνου. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να αντιδράσει σε αυτά τα συναισθήματα απελευθερώνοντας ενδορφίνες με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε εάν αισθανόσασταν σωματικός πόνος.

Μην φοβάστε να φορέσετε το αγαπημένο σας τσαγιέρα ή οτιδήποτε άλλο που σας κινεί.

Εκτελέστε μια τυχαία πράξη καλοσύνης

Κάνοντας κάτι καλό σας ωφελεί καθώς και τους ανθρώπους που βοηθάτε. Βοηθώντας ένα άλλο άτομο, μπορείτε να ελαφρύνετε το σωματικό ή συναισθηματικό φορτίο του, δίνοντάς τους την ώθηση που χρειάζονται για να περάσουν την ημέρα.

Γενικά, θα αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι και καλύτερα για τον εαυτό σας όταν κάνετε κάτι καλό για κάποιον άλλο, καθώς οι πράξεις καλοσύνης προκαλούν την απελευθέρωση ενδορφίνης. Αυτή η ώθηση δεν διαρκεί πολύ, αλλά τα θετικά συναισθήματα που βιώνετε μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε ευγενικά πράγματα για τους άλλους.

Δημιουργήστε μουσική

Η απόδοση μπορεί να είναι η δική της ανταμοιβή, αλλά μια άλλη ανταμοιβή που πιθανότατα θα δείτε είναι η κυκλοφορία ενδορφίνης. Εάν αισθανθήκατε ποτέ ευφορία κατά τη δημιουργία μουσικής ή την παράσταση, αυτό πιθανότατα να εντυπωσιάζει.

Η απλή ακρόαση μουσικής μπορεί να προωθήσει καλά συναισθήματα και βελτιωμένη διάθεση, αλλά η έρευνα του 2012 δείχνει ότι η μουσική παράσταση είναι πιο πιθανό να ενισχύσει τις ενδορφίνες παρά να ακούτε μουσική μόνο.

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με την κοινοτική πτυχή της απόδοσης, παρόμοια με τον τρόπο που το κοινωνικό γέλιο είναι πιο πιθανό να ενισχύσει τις ενδορφίνες.

Πάρτε λίγο ήλιο

Το Sunlight έχει περισσότερα από ένα οφέλη για την υγεία. Βοηθά το δέρμα σας να παράγει βιταμίνη D, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ενισχύει επίσης την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, να αυξήσουν την ενέργειά σας και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η υπεριώδης ακτινοβολία στον ήλιο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ενδορφίνης σας. Το να βγείτε έξω μερικές φορές την εβδομάδα για περίπου 15 λεπτά κάθε φορά θα είναι αρκετό για να επωφεληθείτε από την έκθεση στον ήλιο.

Δεδομένου ότι η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε το φως του ήλιου με μέτρο. Χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό SPF 15 ή μεγαλύτερο ή καλύψτε το εκτεθειμένο δέρμα εάν μείνετε έξω για περισσότερο από 15 λεπτά.

Απολαύστε ένα μασάζ

Η θεραπεία μασάζ βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων προβλημάτων σωματικής υγείας, όπως ο χρόνιος πόνος και η κόπωση. Μπορεί επίσης να έχει όφελος κατά τον τοκετό μειώνοντας τον πόνο και αυξάνοντας τις συστολές, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη εργασία.

Αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τις πολλαπλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών, που απελευθερώνονται με μασάζ. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα οξυτοκίνης, ντοπαμίνης και σεροτονίνης.

Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τη θεραπεία μασάζ. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα όταν βλέπετε έναν επαγγελματία, είναι εντάξει να παραμείνετε σε επαφή με έναν θεράποντα μασάζ. Η ανταλλαγή μασάζ με έναν συνεργάτη ή έναν στενό φίλο μπορεί να είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να δείτε μια ώθηση ενδορφίνης.

Εάν έχετε δοκιμάσει το μασάζ στο παρελθόν και δεν το αγαπήσατε, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί τύποι μασάζ για να διαλέξετε.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Το μεγάλο και ζεστό μπάνιο μπορεί να σας καταπραΰνει μετά από μια κουραστική ή κουραστική μέρα. Η θερμότητα του νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και του πόνου στους μυς σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει την απελευθέρωση ενδορφινών στο αίμα σας.

Εκτός από το ότι σας βοηθά να χαλαρώσετε, τα τακτικά ζεστά λουτρά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση.

Όταν κάνετε μπάνιο για οφέλη ευεξίας, όσο μεγαλύτερο είναι το μπάνιο, τόσο το καλύτερο. Γιατί να μην ανάψετε μερικά αρωματικά κεριά ή να προσθέσετε λίγο αιθέριο έλαιο για να συνδυάσετε το μπάνιο με την αρωματοθεραπεία για μια επιπλέον ώθηση ενδορφίνης; Φέρτε ένα βιβλίο ή βάλτε το αγαπημένο σας σόου, ή απλά διαλογιστείτε στο ζεστό νερό.