Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Λοιπόν, έχετε πιάσει το τρέξιμο σφάλμα και θέλετε να μπείτε σε μια κανονική ρουτίνα λειτουργίας. Αλλά από πού ξεκινάς και πώς βάζεις τον εαυτό σου;
Μην ανησυχείς. Έχουμε τις συμβουλές, τις στρατηγικές και τα εκπαιδευτικά σχέδια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε και να παραμείνετε κίνητρα. Και αν νομίζετε ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ένα 5K, έχουμε και συμβουλές κατάρτισης για αυτό.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε;
Το τρέξιμο είναι απλό, έτσι; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια και έξω από την πόρτα που πηγαίνετε. Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα.
Ναι, χρειάζεστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, αλλά άλλα βασικά είδη μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την εκπαίδευσή σας πιο επιτυχημένη και πιο απολαυστική. Και, ας το παραδεχτούμε, εάν σας αρέσει μια δραστηριότητα, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε.
Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο
Το χτύπημα του πεζοδρομίου απαιτεί περισσότερα από ένα ζευγάρι Vans ή Converse. Για να μειώσετε τους τραυματισμούς και να αυξήσετε την άνεση, χρειάζεστε παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τρέξιμο.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εφοδιαστείτε για ένα ζευγάρι παπούτσια σε ένα κατάστημα ειδικών για τρέξιμο ή με ποδίατρο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε κάποια έρευνα και αναζητήστε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
Επιλέξτε άνετα ρούχα που ιδρώνουν ιδρώτα
Όσον αφορά τα ρούχα, η άνεση είναι το κλειδί. Κολλήστε με ελαφρύ παντελόνι, σορτς και πουκάμισα σχεδιασμένα για δραστηριότητες γυμναστικής.
Ψάξτε για ιδρώτα υλικό και επίσης εξετάστε τον καιρό. Το να φοράτε στρώματα το χειμώνα σας βοηθά να διατηρείτε ζεστό και σας επιτρέπει να αφαιρείτε τα ρούχα όπως απαιτείται όταν αρχίσετε να ζεσταίνετε.
Οι μαξιλαροθήκες κάλτσες είναι επίσης απαραίτητες. Και πάλι, αναζητήστε ετικέτες που λένε "ιδρώτα ιδρώτα" και σκεφτείτε το μαλλί που τρέχει κάλτσες το χειμώνα. Και τέλος, μην ξεχάσετε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν.
Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
Οι ιχνηλάτες δραστηριότητας και φυσικής κατάστασης όπως το Fitbit, ο Garmin και άλλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και σε καλό δρόμο με τους στόχους σας. Πολλά από αυτά τα φορητά gadget μπορούν να παρακολουθούν:
- την απόσταση που έχετε διανύσει
- πόσα βήματα έχετε εκτελέσει
- πόσες θερμίδες έχετε κάψει
- ο ρυθμός σας
- τον καρδιακό σας ρυθμό
Ψωνίστε για Fitbit, Garmin και άλλους ανιχνευτές φυσικής κατάστασης στο διαδίκτυο.
Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής που εκτελείται
Ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα είναι να ακούσετε τα αγαπημένα σας τραγούδια ενώ τρέχετε. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με τη μουσική που είναι πιθανότερο να σας κρατήσει σε κίνηση. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τα αγαπημένα σας κομμάτια από εφαρμογές μουσικής όπως το Pandora, το Spotify ή το Apple Music.
Ωστόσο, φροντίστε να χρησιμοποιείτε τα ακουστικά σας με σύνεση. Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα ακουστικό, το οποίο σας επιτρέπει να μείνετε σε εγρήγορση και να γνωρίζετε τι συμβαίνει γύρω σας.
Οδηγός για αρχάριους για τρέξιμο
Η πρώτη προτεραιότητα κατά την έναρξη μιας τρέχουσας ρουτίνας είναι να τη διατηρήσετε απλή. Μην ανησυχείτε για την παρακολούθηση ενός περίπλοκου προγράμματος.
Ο αρχικός σας στόχος είναι να οικοδομήσετε εμπιστοσύνη και αντοχή. Για να γίνει αυτό, ο Steve Stonehouse, ο NASM CPT, ο διευθυντής εκπαίδευσης του USATF, διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE, προτείνει να στοχεύετε δύο έως τρεις πίστες κάθε εβδομάδα με εύκολο και μετριοπαθές ρυθμό.
«Μπορείτε πάντα να προσθέσετε τεχνικές όπως η ταχύτητα εργασίας και οι ρυθμοί λειτουργίας αργότερα, αλλά τώρα πρόκειται μόνο για το να συνηθίσετε το σώμα σας στην εργασία», είπε.
Για παράδειγμα, η καθημερινή ρουτίνα ενός αρχάριου με μια ματιά μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Η ρουτίνα της εκπαίδευσης για αρχάριους
- Δευτέρα: Εκτελέστε 2 μίλια με μέτριο ρυθμό με τεχνική περιπάτου / τρεξίματος. Για το πρώτο μίλι, τρέξτε για 1 λεπτό, περπατήστε για 1 λεπτό. Για το δεύτερο μίλι, τρέξτε για 90 δευτερόλεπτα, περπατήστε για 1 λεπτό.
- Τρίτη: Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης σε όλο το σώμα.
- Τετάρτη: Κάντε αυτό μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης. Κάντε μια βόλτα ή κάντε ελαφριά γιόγκα και τέντωμα.
- Πέμπτη: Εκτελέστε 2 μίλια με μέτριο ρυθμό με τεχνική περιπάτου / τρεξίματος. Προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς το ρυθμό σας από την προηγούμενη εκτέλεση. Για το πρώτο μίλι, τρέξτε για 1 λεπτό, περπατήστε για 1 λεπτό. Για το δεύτερο μίλι, τρέξτε για 90 δευτερόλεπτα, περπατήστε για 1 λεπτό.
- Παρασκευή: Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης σε όλο το σώμα.
- Σάββατο: Κάνετε 30 έως 60 λεπτά καρδιο όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι.
- Κυριακή: Κάντε αυτό μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης. Κάντε μια βόλτα ή κάντε ελαφριά γιόγκα και τέντωμα.
Καθώς κερδίζετε δύναμη και αντοχή, μπορείτε σταδιακά να αρχίσετε να αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε ή μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα τρεξίματος στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Αποφασίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά κάντε αργά.
Πώς να εκπαιδεύσετε για 5K
Έτσι, έχετε δεσμευτεί να εκτελέσετε 5K και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να βγούμε όλα αμέσως, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε.
«Ακολουθώντας ένα δομημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης που αυξάνει τα χιλιόμετρα σας για αρκετές εβδομάδες είναι απαραίτητο για την υγεία, την ασφάλεια και τα κίνητρά σας», δήλωσε ο Stonehouse.
Αυτή η συμβουλή βασίζεται στο γεγονός ότι έχει δει πολλούς πρώτους που ξεκινούν πάρα πολλά μίλια κατά τις πρώτες μέρες της προπόνησής τους.
«Αυτά τα επιπλέον μίλια μπορούν να πάρουν το φόρο τους και έχω δει περισσότερους νέους δρομείς τραυματίες στην προπόνηση παρά στον αγώνα», εξήγησε. Για να αποφευχθεί αυτό, το Stonehouse προτείνει να αυξήσετε το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο σας κατά 10 τοις εκατό κάθε φορά, το πολύ.
«Παρόλο που αυτό δεν φαίνεται να είναι πολύ εβδομαδιαία αύξηση, ο κανόνας Νο. 1 είναι να παραμείνεις υγιής και το να είσαι συντηρητικός συνήθως σε βοηθά να το πετύχεις», είπε ο Stonehouse.
Βήματα για προπόνηση για 5K
Μπορείτε να διαρκέσετε όσο θέλετε να προπονηθείτε για έναν αγώνα 5Κ. Πολλά διαδικτυακά προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους χωρίζονται με κύκλους 4, 6, 8 και 10 εβδομάδων.
Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε το δείγμα προγράμματος κατάρτισης που περιγράφεται παραπάνω, αλλά προσθέστε τα εξής:
- Εβδομάδες 1-2: Ακολουθήστε το δείγμα προγράμματος κατάρτισης που περιγράφεται παραπάνω.
- Εβδομάδες 3-4: Ανταλλάξτε την καρδιο ημέρα το Σάββατο για μια διαδρομή 3 μιλίων. Τρέξτε / περπατήστε αυτήν την ημέρα.
- Εβδομάδες 5-6: Ανταλλάξτε την καρδιο ημέρα το Σάββατο για μια διαδρομή 3 μιλίων. Προσπαθήστε να τρέξετε με ελάχιστο περπάτημα.
Πώς να παραμείνετε κίνητρα
Το τρέξιμο, όπως και πολλές άλλες δραστηριότητες, έχει μια περίοδο μήνα του μέλιτος - μια εποχή όπου τα πάντα αισθάνονται υπέροχα και δεν μπορείτε να περιμένετε να δανείσετε τα παπούτσια σας και να φτάσετε στο μονοπάτι.
Τότε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτός ο ενθουσιασμός αρχίζει να εξασθενεί. Είτε αγωνίζεστε ήδη στο τμήμα κινήτρων είτε θέλετε να το προσπεράσετε, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να αποφύγετε το κάψιμο.
- Κρατήστε το απλό: Ο κανόνας αριθ. 1 για να παραμείνετε κίνητρα, ειδικά στην αρχή, είναι να τον κρατήσετε απλό. Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Αυξήστε σταδιακά τα μίλια: Καθώς κερδίζετε αντοχή και αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας από 2 ημέρες σε 3. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χιλιόμετρα στις τρέχουσες ημέρες σας - αλλά μην προσθέσετε επιπλέον ημέρα και μίλια ταυτόχρονα.
- Τρέξτε με έναν συνεργάτη: Εάν χρειάζεστε κάποια λογοδοσία για να σας παρακινήσει, δοκιμάστε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου, ενός μέλους της οικογένειας ή μιας ομάδας που τρέχει. Η συνάντηση με άλλους που μοιράζονται έναν κοινό στόχο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι.
- Καθορισμός και παρακολούθηση στόχων: Όταν ορίζετε στόχους και προκαλείτε τον εαυτό σας να τους επιτύχετε, αυτό μπορεί να σας παρακινήσει. Όταν επιτύχετε τον στόχο σας, ανταμείψτε τον εαυτό σας και έπειτα ορίστε έναν νέο στόχο.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Η παρακολούθηση της προόδου σας σε εξέλιξη μπορεί να σας κρατήσει εμπνευσμένους και παρακινημένους να επιτύχετε νέους στόχους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη δραστηριότητας για να καταγράψετε τα εβδομαδιαία μίλια, το ρυθμό λειτουργίας ή τις θερμίδες που κάνατε.
Συμβουλές ασφαλείας
- Τροφή και ενυδάτωση: Η τήρηση μιας ρουτίνας σε λειτουργία απαιτεί κατάλληλο καύσιμο με τη μορφή τροφής και υγρών, κατά προτίμηση νερού. Φροντίστε να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.
- Χωρίς ακουστικά ή ίσως μόνο ένα: Είτε πρόκειται για αυτοκίνητα, ποδηλάτες ή άλλους δρομείς, η Stonehouse λέει ότι η ακρόαση του τι συμβαίνει γύρω σας είναι το κλειδί για να παραμείνετε ασφαλείς. Εάν θέλετε να ακούσετε μουσική, σας προτείνει να φοράτε μόνο ένα ακουστικό ή να απομακρύνετε τα ακουστικά και να ανασηκώσετε το ηχείο στο τηλέφωνό σας και να ακούσετε έτσι.
- Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα: Ρωτήστε οποιονδήποτε έμπειρο δρομέα για το μεγαλύτερο λάθος προπόνησης και πιθανότατα θα ακούσετε ότι έτρεξαν πάρα πολύ νωρίτερα. Είτε τρέχετε ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου φυσικής κατάστασης είτε προπονείστε για έναν αγώνα, η αύξηση στα χιλιόμετρα σταδιακά με την πάροδο του χρόνου είναι το κλειδί.
- Cross-train για γενική φυσική κατάσταση: Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι η μόνη σας μορφή άσκησης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσετε την απόδοση της λειτουργίας σας, είναι σημαντικό να προπονηθείτε. Η προπόνηση δύναμης, το κολύμπι, η ποδηλασία και η γιόγκα είναι εξαιρετικές προσθήκες στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Στόχος για 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνησης δύναμης, με έμφαση σε μεγάλες ομάδες μυών.
- Τέντωμα πριν και μετά το τρέξιμο: Χαράξτε 5 έως 10 λεπτά πριν και 5 έως 10 λεπτά μετά το τρέξιμο για τέντωμα. Επικεντρωθείτε σε δυναμικά τεντώματα προτού ασκηθείτε και στατικά τεντώματα όπως το τετραπλό τέντωμα μετά.
- Ξεκούραση: Οι ημέρες ανάπαυσης όχι μόνο σας βοηθούν να ανακάμψετε, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να γίνετε καλύτερος δρομέας. Οι ημέρες ενεργού ανάπαυσης και οι συνολικές ημέρες ανάπαυσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης (OTS). Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, το OTS μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης και αύξηση του κινδύνου τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο.
Η κατώτατη γραμμή
Μια τακτική τρέχουσα ρουτίνα προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία πλεονεκτημάτων. Όχι μόνο θα ενισχύσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ροή του αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας ταυτόχρονα το άγχος και μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας
Η εύρεση επιτυχίας με μια τρέχουσα ρουτίνα απαιτεί υπομονή, επιμονή και χρόνο. Το να κάνετε μια δέσμευση, να ακολουθήσετε ένα σχέδιο και να είστε συνεπείς με την εκπαίδευσή σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα που εκτελείται, ειδικά εάν έχετε κατάσταση υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο και τι είδους δραστηριότητα είναι ασφαλής για εσάς.
