Το άγγιγμα των ποδιών σας είναι μια κλασική επίδειξη ευελιξίας στους μυς από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι τα μοσχάρια σας. Στην πραγματικότητα, το "sit and reach" είναι ένα κοινό τεστ ευελιξίας τόσο για αθλητικούς όσο και για γενικούς πληθυσμούς φυσικής κατάστασης όταν σχεδιάζετε μια ρουτίνα τέντωμα και άσκησης.
Συχνά θεωρείται μέτρο της ευελιξίας του μπλοκάρει, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας δείχνει ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους αστραγάλους και τα μπλουζάκια.
Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, η εκτέλεση μιας ρουτίνας τεντώματος που αντιμετωπίζει κάθε περιοχή των μυών ξεχωριστά είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τις ικανότητες αφής των ποδιών σας. Η εργασία με ένα πλήρες δάχτυλο toe σας δίνει επίσης τα οφέλη που σχετίζονται με την καλή ευελιξία γενικά.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να προετοιμάσετε μια ρουτίνα τεντώματος αφής με τα δάχτυλα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, καθώς και μερικά οφέλη που θα έχετε από το να είστε αρκετά ευέλικτοι ώστε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Πώς να εκπαιδεύσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Εάν δεν τεντώνετε τακτικά ή δεν κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τέντωμα στα κορδόνια σας, στην πλάτη ή στα μοσχάρια, μπορεί να εκπλαγείτε πόσο δύσκολο είναι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ως αποτέλεσμα του να ξοδεύετε μεγάλα χρονικά διαστήματα σε κοινές θέσεις, όπως καθιστή και όρθια, η χαμηλή πλάτη, τα μπλοκάρει και τα μοσχάρια μπορεί να γίνουν σφιχτά, γεγονός που θα περιορίσει την ικανότητά σας να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Η έρευνα δείχνει ότι αρκετές μέθοδοι εκπαίδευσης μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία που απαιτείται για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν στατικό τέντωμα, δυναμικό (ή ενεργό) τέντωμα, αφρό κύλισης και τεντώνοντας με τη βοήθεια συνεργάτη.
Πρόσθετες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός του τεντώματος σας με την προπόνηση αντίστασης όπως καταλήψεις και deadlift μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ευελιξία από το τέντωμα μόνο.
Ωστόσο, μια τακτική ρουτίνα σόλο τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σε αυτούς τους μύες και να σας επιτρέψει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακόμα κι αν τείνετε να είστε σφιχτοί σε αυτούς τους μύες, δεν έχετε σύντροφο ή δεν συμμετέχετε στην παραδοσιακή αντίσταση εκπαίδευση.
ΠερίληψηΤο στατικό τέντωμα, το δυναμικό τέντωμα, το κύλισμα αφρού και το τέντωμα με τη βοήθεια συνεργάτη συμβάλλουν στην αύξηση της ευελιξίας. Η σύζευξη με τέντωμα με προπόνηση αντίστασης θα αποφέρει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.
Κοινές εκτάσεις για να μάθετε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Όπως αναφέρθηκε, το άγγιγμα των δακτύλων σας απαιτεί διάφορα επίπεδα ευελιξίας στα μοσχάρια, τα στηρίγματα και την πλάτη σας. Είτε στέκεστε ή κάθεστε όταν φτάνετε για τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα επηρεάσουν επίσης τους στόχους των μυών.
Εάν ο στόχος σας είναι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, η αντιμετώπιση κάθε μιας από αυτές τις περιοχές σε μια ρουτίνα τεντώματος θα βελτιώσει γρήγορα την ευελιξία που χρειάζεστε για να φτάσετε στα δάχτυλά σας.
Η καλύτερη μέθοδος είναι να κάνετε τα ακόλουθα τεντώματα 3 φορές την εβδομάδα μετά από μια ελαφριά αερόβια προθέρμανση διάρκειας 5-10 λεπτών, όπως μια γρήγορη βόλτα.
Κορδόνια τέντωμα με λουράκι
Μία από τις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες μεθόδους για τη βελτίωση της ευελιξίας στα μπλουζάκια σας είναι το ξαπλωμένο τέντωμα με λουράκι. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα ελαχιστοποιείται η εμπλοκή της κάτω πλάτης σας.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα με τα πόδια σας χαλαρά για περισσότερη εστίαση ή με τα πόδια σας λυγισμένα για ένα επιπλέον τέντωμα μοσχάρι.
Για να εκτελέσετε το τέντωμα με ιμάντα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με ζώνη ή ιμάντα γιόγκα κοντά σας.
- Βγάλτε τον ιμάντα γύρω από το δεξί πόδι σας.
- Κρατώντας το γόνατό σας ίσιο και την πλάτη σας στο πάτωμα, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι με τον ιμάντα μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και εκτεταμένο στο πάτωμα.
- Κρατήστε το τέντωμα σε σημείο ήπιας δυσφορίας για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε το τέντωμα 3 φορές σε κάθε πόδι ως μέρος της ρουτίνας σας.
Τεντωμένο καρότσι
Το τεντωμένο καρότσι θα βελτιώσει την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης, στα μπλουζάκια και στα μοσχάρια.
Για να εκτελέσετε το τεντωμένο καθιστικό:
- Καθίστε με τα πόδια σας ίσια και απλώστε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Προχωρήστε αργά προς το ένα πόδι και με τα δύο χέρια μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του ποδιού σας και στην κάτω πλάτη σας.
- Κρατήστε το τέντωμα σε σημείο ήπιας δυσφορίας για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι ως μέρος της ρουτίνας σας.
Μόνιμη απόσταση από τα δάχτυλα
Η όρθια άκρη των δακτύλων θα τεντώσει τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια σας εάν κρατάτε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
Για να εκτελέσετε το όρθιο δάχτυλο:
- Σταθείτε σε μια φυσική θέση με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς πίσω και σύρετε τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς και τις κνήμες σας, προς τα πόδια σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλότερα στο σημείο της ήπιας δυσφορίας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε το τέντωμα 3 φορές ως μέρος της ρουτίνας σας.
Αφρός κύλισης για να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν κύλινδρο αφρού, η προσθήκη αφρού κύλισης στο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι επωφελής εκτός από το παραδοσιακό σας τέντωμα.
Μπορείτε να κυλήσετε με αφρό τα μοσχάρια, τα κορδόνια και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η διαδικασία είναι παρόμοια για όλες τις περιοχές των μυών. Για το κάτω μέρος της πλάτης σας, επιλέξτε έναν μαλακότερο αφρό.
Για να κυλήσετε τον αφρό σας:
- Ξεκινήστε με τον κύλινδρο αφρού στην κορυφή του κορδονιού σας, κάτω από το ισχίο σας.
- Περάστε αργά προς τα κάτω στο γόνατό σας μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
- Κρατήστε σε αυτό το σημείο για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές ανά πόδι.
Για να ψεκάσετε τα μοσχάρια σας:
- Ξεκινήστε με τον κύλινδρο αφρού στο μοσχάρι σας, ακριβώς κάτω από το γόνατό σας.
- Περάστε αργά προς τα κάτω προς τον αστράγαλο μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
- Κρατήστε σε αυτό το σημείο για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές ανά πόδι.
Για να ανασηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας:
- Τοποθετήστε έναν μαλακό κύλινδρο αφρού στο κάτω μέρος της κάτω πλάτης σας, ακριβώς πάνω από την ουρά σας.
- Περάστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να αισθανθείτε ένα τρυφερό σημείο στον μυϊκό ιστό.
- Κρατήστε σε αυτό το σημείο για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Για να αποφύγετε τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, μην κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη από πάνω προς τα κάτω. Ξεκινάτε πάντα ένα σετ χαμηλής πλάτης στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης, ακριβώς πάνω από την ουρά σας.
Ο λανθασμένος τρόπος να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Εάν ο στόχος σας είναι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από μια καθιστή θέση, χρειάζεστε ευελιξία στα μπλουζάκια, στα μοσχάρια και στην πλάτη σας.
Για πρακτικά οφέλη από τον τραυματισμό και τη μείωση του πόνου, το να έχετε περισσότερη ευελιξία στα μοσχάρια και τα μπλουζάκια σας είναι καλύτερο από το να έχετε σφιχτά στηρίγματα και μοσχάρια αλλά χαλαρό κάτω μέρος της πλάτης.
Στην πραγματικότητα, η υψηλή ευελιξία στα μπλουζάκια και στα μοσχάρια σας μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει την ανάγκη για στρογγυλεμένη πλάτη για να φτάσει στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ως εκ τούτου, προτιμάτε να τεντώνετε τα μοσχάρια και τα μπλουζάκια σας απευθείας με την παραπάνω ρουτίνα από το να ξοδεύετε μεγάλο χρονικό διάστημα σε καθιστή θέση αφής.
Επιπλέον, η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας ως συνήθεια είναι κάτι που πρέπει να αποφύγετε. Παρόλο που η ευελιξία να γυρίσετε την πλάτη σας είναι επωφελής, το να περνάτε πολύ χρόνο με μια στρογγυλεμένη πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο δρόμο.
Σε γενικές γραμμές, το άγγιγμα καθισμένου toe χρησιμοποιείται καλύτερα ως αξιολόγηση και όχι ως δικό του πρωτόκολλο stretching.Χρησιμοποιήστε αυτήν τη θέση για να δοκιμάσετε τις βελτιώσεις σας, αλλά εστιάστε στα τεντώματα που σχετίζονται με τους μυς για τις πραγματικές βελτιώσεις στην ευελιξία.
Η υπερβολική ευελιξία ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν έχετε την τάση να είστε πολύ ευέλικτοι, ενδέχεται να μην συνιστάται περαιτέρω εκπαίδευση ευελιξίας. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να είναι «πολύ σφιχτοί» παρά «πολύ ευέλικτοι».
Εάν δυσκολεύεστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, η υπερβολική ευελιξία δεν είναι πιθανό να αποτελεί πρόβλημα.
ΠερίληψηΜια ολοκληρωμένη ρουτίνα τεντώματος που αντιμετωπίζει κάθε περιοχή που απαιτεί ευελιξία είναι ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μάθετε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Γιατί το άγγιγμα των ποδιών σας είναι τόσο δύσκολο
Το άγγιγμα των ποδιών σας μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς λόγους που συνδέονται με την ευελιξία. Επειδή το άγγιγμα των δακτύλων σας εξαρτάται παραδοσιακά από την κάμψη των αστραγάλων, των γοφών και της πλάτης σας, η δυσκαμψία σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιοχές θα μειώσει την ικανότητά σας να φτάσετε στα δάχτυλά σας.
Οι κοινές θέσεις και συνήθειες - συμπεριλαμβανομένων των εκτεταμένων περιόδων καθίσματος ή όρθιας ή φορώντας ψηλά τακούνια - ή ακόμη και προηγούμενοι τραυματισμοί μπορεί να περιορίσουν την ευελιξία σας σε ορισμένες ή σε όλες αυτές τις περιοχές.
Επομένως, ακολουθώντας την πλήρη ρουτίνα ευελιξίας για να χαλαρώσετε καθεμία από αυτές τις περιοχές είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
ΠερίληψηΤο άγγιγμα των ποδιών σας είναι δύσκολο λόγω των απαιτήσεων ευελιξίας που συχνά περιορίζονται από κοινές δραστηριότητες και συνήθειες.
Οφέλη για το άγγιγμα των ποδιών σας
Το γενικό πλεονέκτημα της ικανότητας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι η σωστή ευελιξία στα μπλουζάκια, στα μοσχάρια και στην πλάτη σας. Το να αγγίζετε τα δάχτυλά σας αντικατοπτρίζει καλή ευελιξία σε αυτούς τους τομείς.
Τα συνολικά οφέλη της ευελιξίας στους τομείς που απαιτούνται για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- μειωμένος κίνδυνος στελεχών hamstring
- μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών τένοντα του Αχιλλέα
- βελτιωμένη απόδοση σε αθλήματα που εξαρτώνται από την ευελιξία
- βελτιωμένη κίνηση κατά τη διάρκεια λειτουργικών δραστηριοτήτων
ΠερίληψηΤο να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας έχει πολλά οφέλη, κυρίως λόγω της βελτιωμένης ευελιξίας που απαιτείται στους σχετικούς τομείς.
Η κατώτατη γραμμή
Το άγγιγμα των δακτύλων σας δείχνει ευελιξία στα μπλουζάκια, στα μοσχάρια και στην πλάτη σας. Για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της ευελιξίας, θα πρέπει να εκτελέσετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα τεντώματος που αντιμετωπίζει τις περιοχές των μυών που απαιτούνται για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Είτε αναζητάτε βελτιωμένη απόδοση, μειωμένο πόνο ή κίνδυνο τραυματισμού ή γενικά οφέλη κίνησης, η προσπάθεια να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την επίτευξη αυτών των ανταμοιβών.
.jpg)
.jpg)
