Το έχετε ακούσει πριν από ένα εκατομμύριο φορές: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Λοιπόν, είναι αλήθεια!
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα, φροντίστε να συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη. Συσκευάζοντας νωρίς την πρωτεΐνη, θα δώσετε στον εαυτό σας μια επιπλέον ώθηση θρεπτικών συστατικών που θα σας κρατήσουν γεμάτους, χαρούμενους και ενεργητικούς όλη την ημέρα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανά άτομο ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα δραστηριότητας. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, για τον μέσο άνθρωπο που ζυγίζει 200 κιλά (90,7 κιλά) και τρώει περίπου 2.500 θερμίδες ημερησίως, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορεί να κυμαίνονται από 63-188 γραμμάρια.
Εν τω μεταξύ, για το μέσο θηλυκό που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά) και τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κυμαίνονται μεταξύ 50-150 γραμμάρια ημερησίως.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι μια καλή βάση, με επιπλέον πρωτεΐνη που περιλαμβάνεται σε ένα ή δύο σνακ την ημέρα. Η διάδοση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας όλη την ημέρα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση της πείνας.
Από τηγανίτες ρεβίθια έως σαλάτες πρωινού με μπέικον και αβοκάντο, εδώ είναι μερικές σοβαρά νόστιμες συνταγές για να τροφοδοτήσετε το πρωί σας.
1. Μπολ με smoothie πρωτεΐνης μπανάνας για μόνα
Καλώντας όλους τους λάτρεις του καφέ για αυτό - και τους λάτρεις του μπολ smoothie ενώ είμαστε σε αυτό. Τα μπολ Smoothie είναι ελαφριά, γευστικά και είναι εύκολο να χτυπηθούν σε μια κρίσιμη στιγμή, καθώς και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την πρωτεΐνη σας.
Η πρωτεΐνη σε αυτό το μπολ της καλοσύνης προέρχεται από σπόρους chia και την επιλογή σας σε σκόνη πρωτεΐνης. Μία μερίδα παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια δημιουργία που αξίζει μια φωτογραφία.
Για να πλησιάσετε τα 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, μπορείτε να κάνετε τροποποιήσεις όπως:
- συμπληρώνοντας το μπολ smoothie με τα αγαπημένα σας καρύδια ή καρύδια, σπόρους και φρούτα
- χρησιμοποιώντας γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα στη θέση του γάλακτος αμυγδάλου
- χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι
Αποκτήστε τη συνταγή από το Ambitious Kitchen!
2. Τηγανίτα ρεβίθια
Αν ψάχνετε για μια αλμυρή γεύση σε ένα παραδοσιακά γλυκό στοιχείο πρωινού, αυτό το λαχταριστό vegan πιάτο είναι για εσάς.
Γεμάτες με αλεύρι ρεβίθια πλούσιο σε πρωτεΐνες, αυτές οι τηγανίτες δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα και είναι απαλλαγμένες από τα ακόλουθα:
- γλουτένη
- κόκκοι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ελαιογραφίες
- σόγια
- εκλεπτυσμένα σάκχαρα
Αυτή η συνταγή όχι μόνο ικανοποιεί βασικά κάθε διατροφικό περιορισμό ποτέ, αλλά σας γεμίζει το πρωί, αφήνοντάς σας ικανοποιημένους και έτοιμους να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Μια μεγάλη τηγανίτα περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη μιας πλευράς λουκάνικου για χορτοφάγους ή το ψέκασμα χωρίς κρέας θρυμματίζεται στο κουρκούτι της τηγανίτας είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε τουλάχιστον 10 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Oh She Glows!
3. Τηγανίτες πρωτεΐνης μπανάνας χωρίς κόκκους
Ο καθένας μπορεί να κάνει μια καλή πρωτεΐνη τηγανίτα.
Πάρτε το παραδοσιακό πρωινό γεύμα σας με αυτήν την έκδοση χωρίς κόκκους που χρησιμοποιεί αλεύρι καρύδας και πολύ λίγα άλλα συστατικά. Οι μπανάνες και άλλα νόστιμα φρούτα προσφέρουν κάποια πρόσθετη γλυκύτητα.
Μια μερίδα αποτελείται από 5 τηγανίτες και σας δίνει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε τη συνταγή από το The Healthy Maven!
4. Περιτυλίγματα για σπανάκι φέτα φιλικό προς τον καταψύκτη
Ένας τρόπος για να έχετε ένα υπέροχο, χωρίς άγχος πρωί είναι να προετοιμάσετε το πρωινό σας νωρίτερα. Αυτά τα πλούσια πιάτα πρωινού είναι φιλικά προς τον καταψύκτη και πλούσια σε πρωτεΐνες, παρέχοντας περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γεμίστε το περιτύλιγμά σας με αυγά, σπανάκι, φέτα και άλλα φρέσκα λαχανικά που σας αρέσουν! Αυτή δεν είναι μόνο μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας γευμάτων, αλλά και μια εξαιρετική επιλογή για πρωινά εν κινήσει.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Kitchn!
5. Πρωινό σαλάτα BLT
Μια σαλατα? Για πρωινό? Η απάντηση είναι ναι, απολύτως ναι!
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά από μόνα τους μπορούν να γίνουν λίγο παλιά μετά από λίγο. Καρυκεύστε τα πράγματα ρίχνοντας μερικά σκληρά αυγά σε μια σαλάτα και προσθέτοντας περισσότερες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μαζί με λίγο μπέικον και αβοκάντο. Ναι!
Αυτή η σαλάτα θα σας δώσει 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί, όπως αμερικανική ή μοτσαρέλα, για τουλάχιστον 5-7 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Skinnytaste!
6. Μπολ πρωινού ομελέτα Chickpea
Ακολουθεί ένα άλλο μπολ πρωινού που είναι εύκολο να παρασκευαστεί και να καταναλωθεί και θα σας αφήσει να αισθάνεστε γεμάτοι και να τροφοδοτείτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης όταν θέλετε να ανακατέψετε λίγο τα πράγματα.
Ακολουθώντας τη συνταγή όπως γράφεται θα σας δώσει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης - και είναι όλα vegan. Για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης έως και 15 γραμμάρια, δοκιμάστε ένα από τα ακόλουθα:
- προσθέτοντας μια πλευρά από vegan λουκάνικο (ή άλλο υποκατάστατο κρέατος)
- προσθέτοντας ένα αυγό και 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί Colby Jack
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυγά (ή ένα υποκατάστατο vegan) και αβοκάντο και να τα τοποθετήσετε σε ένα χόρτο για ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μη διστάσετε να προσθέσετε μερικά από τα αγαπημένα σας μπαχαρικά!
Αποκτήστε τη συνταγή από το Well and Full!
7. Αλμυρό κινόα πρωινού με αυγά και καπνιστό σολομό
Το Quinoa δεν είναι μια παραδοσιακή επιλογή για πρωινό, αλλά συνδυάστε το με τηγανητά αυγά και καπνιστό σολομό και έχετε ένα πακέτο με πρωτεΐνες που παράγονται στον παράδεισο.
Και τα τρία βασικά συστατικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό υφών για να ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σας νωρίς το πρωί.
Μια μερίδα παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Διπλασιάστε την ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης ανά μερίδα (ώστε να πάρετε 2 ουγκιές, ή 57 γραμμάρια σολομού και 2 αυγά) για να την κάνετε ακόμη πιο θρεπτική.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Avocado Pesto!
8. Αυγά Benedict με αβοκάντο
Το Eggs Benedict δεν είναι μόνο ένα αγαπημένο πλήθος, αλλά μπορεί επίσης να τροποποιηθεί για να είναι μια πραγματικά υγιής πηγή πρωτεΐνης νωρίς την ημέρα.
Δοκιμάστε αυτήν την καθαρή λήψη του κλασικού brunch. Αφαιρέστε το ψωμί, προσθέστε ένα κρεβάτι γλυκοπατάτας και τεύτλων, και συμπληρώστε τα όλα με αυγά ποσέ και μια εξαιρετικά νόστιμη σάλτσα από αβοκάντο.
Θα λάβετε περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διαδικασία.
Προσθέστε περισσότερα αυγά ή άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως tofu και τυρί, για να λάβετε τουλάχιστον 10 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε τη συνταγή από το The Roasted Root!
9. Αλμυρά σάντουιτς πρωινού
Εάν ξυπνήσετε λιμοκτονούν, αυτή είναι η τέλεια επιλογή πρωινού για εσάς. Συνθλίψτε τις πρωινές σας επιθυμίες και πάρτε κάποια σοβαρή πρωτεΐνη (29 γραμμάρια) με αυτό το γευστικό σάντουιτς.
Η συσσώρευση αβοκάντο, σπανάκι μωρού και tempeh σε ένα αγγλικό muffin θα σας αφήσει γεμάτους και ικανοποιημένους.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Connoisseurus Veg!
10. Μπολ με κουρκούμη πρωινό quinoa με πιπεριές και λάχανο
Το κουρκούμη είναι ένα πολύτιμο μπαχαρικό που χρησιμοποιείται σε όλα, από πιάτα κοτόπουλου έως λατέ. Θα βρείτε επίσης το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικό σε αυτό το μπολ πρωινού πρωτεΐνης.
Το Quinoa και τα αυγά είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης εδώ, αλλά τα κρεμμύδια, οι πιπεριές και, φυσικά, ο κουρκουμάς παρέχουν επίσης μεγάλη γεύση.
Εάν προσθέσετε 2 αυγά στο μπολ quinoa, θα λάβετε συνολικά περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε τη συνταγή από το The Roasted Root!
11. Paleo πρωινό τηγανητό ρύζι (ολόκληρο30)
Αυτή η συνταγή με ένα τηγάνι σίγουρα θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη ρουτίνα του πρωινού σας και μπορεί να σας δελεάσει ακόμη και να πάρετε πρωινό για δείπνο!
Φτιαγμένο με ρύζι κουνουπιδιού αντί για το παραδοσιακό σιτάρι, είναι κατάλληλο για όσους έχουν υιοθετήσει μια διατροφή παλαιού ή Whole30. Το χορτοφάγο πιάτο παίρνει τη γεύση του από συστατικά όπως μανιτάρια, καθώς και νιφάδες μπέικον, σκόρδο και κόκκινη πιπεριά.
Θα λάβετε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης από κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι ρύζι. Για το τέλειο γεύμα με πρωτεΐνες, φάτε μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα ρυζιού (1,5 φλιτζάνι) και επιλέξτε 2 αυγά ως κάλυμμα.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Eat the Gains!
12. Μεξικάνικες γεμιστές γλυκοπατάτες
Μπορεί να υποφέρετε από την πλήξη του πρωινού κάποια στιγμή ή άλλο. Είναι τόσο εύκολο να κολλήσετε σε μια ρουτίνα, κάνοντας το ίδιο γρήγορο γεύμα κάθε μέρα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να θυσιάζετε τη γεύση και την ποικιλία εάν είστε σε μια κρίσιμη στιγμή!
Με συστατικά όπως μαύρα φασόλια και αυγά, αυτή η γρήγορη συνταγή για γεμιστές γλυκοπατάτες του Μεξικού σας δίνει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας! Αυξήστε την ποσότητα φασολιών ή αυγών ή ενσωματώστε τυρί, για να πάρετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.
Συμπληρώστε με μερικά υγιή καρυκεύματα ή χρησιμοποιήστε 1 ουγγιά (περίπου 28 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού ως υποκατάστατο ξινή κρέμα και έχετε ένα νόστιμο και διαφορετικό γεύμα πρωινού.
Αποκτήστε τη συνταγή από το Well Plated!
Η κατώτατη γραμμή
Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας όλο το πρωί και ακόμη και όλη την ημέρα.
Δώστε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που λαχταράει το πρωί με οποιαδήποτε από αυτές τις απολαυστικές συνταγές πρωινού. Δεν θα θυσιάσετε ποικιλία, γεύση ή ικανοποίηση.
