Η συμπερίληψη λαχανικών στα γεύματά σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία σας και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.
Επιπλέον, είναι ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χαμηλές θερμίδες.
Οι υγειονομικές αρχές σε όλο τον κόσμο προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους.
Μερικοί το θεωρούν άβολο να τρώνε λαχανικά, ενώ άλλοι απλώς δεν είναι σίγουροι πώς να τα προετοιμάσουν με ορεκτικό τρόπο.
Θα καλύψουμε μερικούς μοναδικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε τα λαχανικά στο πρόγραμμα διατροφής σας, ώστε να μην αρρωστήσετε ποτέ να τα φάτε.
1. Φτιάξτε σούπες με βάση τα λαχανικά
Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώνετε πολλές μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα.
Μπορείτε να κάνετε τα λαχανικά «βάση» πουρέ και προσθέτοντας μπαχαρικά, όπως σε αυτή τη σούπα quinoa σπανάκι μπρόκολου.
Επιπλέον, είναι απλό να μαγειρεύετε λαχανικά σε σούπες με ζωμό ή κρέμα γάλακτος.
Η προσθήκη ακόμη και ενός μικρού αριθμού επιπλέον λαχανικών, όπως το μπρόκολο, σε σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ακολουθούν μερικές άλλες συνταγές σούπας με βάση τα λαχανικά για να δοκιμάσετε:
- Ριμπολίτα
- Σούπα νεροχύτη κουζίνας
- Σούπα με πράσινη παπάγια
- Kale, ντομάτα και λευκή σούπα φασολιών
- Pho γεμάτο με σπανάκι και bok choy
2. Δοκιμάστε λαζάνια κολοκυθιών
Ένας άλλος δημιουργικός τρόπος να τρώτε περισσότερα λαχανικά είναι να φτιάξετε λαζάνια κολοκυθάκια χωρίς ζυμαρικά.
Το παραδοσιακό λαζάνια είναι ένα πιάτο με βάση τα ζυμαρικά, φτιαγμένο από στρώσεις λαζάνια λαζάνια με σάλτσα, τυρί και κρέας. Είναι νόστιμο, αλλά συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν συνοδεύεται αυτόματα από λαχανικά.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε αυτό το νόστιμο πιάτο έτσι ώστε να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι να αντικαταστήσετε τα λαζάνια λαζάνια με λωρίδες κολοκυθιών.
Το Zucchini είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β και βιταμίνης C, εκτός από ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Πάρτε την αγαπημένη σας συνταγή λαζάνια και αντικαταστήστε αυτά τα χυλοπίτες με λωρίδες κολοκυθιών σε φέτες με αποφλοιωτή λαχανικών. Συμβουλή: Αλατίστε τα κολοκύθια, αφήστε το να καθίσει για 15 λεπτά και στεγνώστε το με μια χαρτοπετσέτα για να τραβήξετε το επιπλέον νερό.
3. Πειραματιστείτε με χυλοπίτες
Τα χορτοφάγα χυλοπίτες είναι εύκολο να φτιαχτούν και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα λαχανικά στο φαγητό σας. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά.
Φτιάχνονται εισάγοντας λαχανικά σε σπιράλ, το οποίο τα επεξεργάζεται σε σχήματα νουντλς. Μπορείτε επίσης να:
- τα τεμαχίζουν
- κόψτε τα με μαντολίνο
- απλά κόψτε τα όπως θέλετε
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σπιραλίστα για σχεδόν κάθε τύπο λαχανικών. Χρησιμοποιούνται συνήθως για κολοκυθάκια, καρότα, σπαγγέτι σκουός και γλυκοπατάτες, τα οποία συνοδεύονται από επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Μόλις φτιαχτούν τα «χυλοπίτες», μπορούν να καταναλωθούν όπως τα ζυμαρικά και να συνδυαστούν με σάλτσες, άλλα λαχανικά ή κρέας.
Ακολουθούν μερικές συνταγές χορτοφάγων για να δοκιμάσετε:
- Σπαγγέτι σκουός σε λευκό κρασί και σάλτσα μανιταριών
- Zoodles με φακές Μπολονέζ
- Zoodles φυστικιών-κοτόπουλου
4. Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες
Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες και τις σάλτσες σας είναι ένας ύπουλος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, ειδικά αν έχετε επιλεκτικά παιδιά.
Ενώ μαγειρεύετε σάλτσες, όπως σάλτσα μαρινάρα, απλώς προσθέστε μερικά λαχανικά και βότανα της επιλογής σας στο μείγμα, όπως ψιλοκομμένα κρεμμύδια, καρότα, πιπεριές και φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι.
Το πουρέ τα ψητά λαχανικά ρίζας μπορεί να παράγει πλούσιες σάλτσες με αίσθηση Alfredo. Σκεφτείτε καρότα, γλυκοπατάτες, σκουός, γογγύλια, μωβ γιαμ, τεύτλα και γογγύλι.
Δοκιμάστε να φτιάξετε πέστο με ψητά τεύτλα για το πιο ζωντανό πιάτο ποτέ.
5. Φτιάξτε μια κρούστα πίτσας κουνουπιδιού
Το κουνουπίδι είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορείτε να το ρύζι, να το ψήσετε, να το κολλήσετε σε ένα στιφάδο, να το καθαρίσετε για μεταξένια καλοσύνη και να το κάνετε σε μια κρούστα πίτσας.
Η αντικατάσταση ενός κανονικού κρούστου πίτσας με βάση το αλεύρι με μια κρούστα κουνουπιδιού είναι τόσο εύκολη όσο ο συνδυασμός του ψιλοκομμένου και στραγγισμένου κουνουπιδιού με αυγά, αλεύρι αμυγδάλου και μερικά καρυκεύματα.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας γαρνιτούρα, όπως φρέσκα λαχανικά, σάλτσα ντομάτας και τυρί.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπιδιού περιέχει μόνο περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 26 θερμίδες, εκτός από πολλές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
6. Ανακατέψτε σε smoothies
Τα Smoothies δημιουργούν ένα δροσιστικό πρωινό ή σνακ. Τα πράσινα smoothies ειδικότερα είναι πολύ δημοφιλή για την απόκρυψη πολλών φυλλωδών πράσινων σε φρουτώδη πακέτα.
Συνήθως, φτιάχνονται συνδυάζοντας φρούτα με πάγο, γάλα ή νερό σε ένα μπλέντερ. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά σε smoothies χωρίς να υπονομεύσετε τη γεύση.
Τα φρέσκα, φυλλώδη πράσινα είναι κοινές προσθήκες smoothie, όπως σε αυτή τη συνταγή, η οποία συνδυάζει το λάχανο με τα βακκίνια, τις μπανάνες και το αγγούρι.
Μόνο 1 χαλαρά συσκευασμένο φλιτζάνι (25 γραμμάρια) σπανάκι περιέχει περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Κ μιας ημέρας και το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α.
Η ίδια μερίδα του λάχανο παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης C και πολλές βιταμίνης Κ.
Επιπλέον, κατεψυγμένα κολοκύθια, κολοκύθα, τεύτλα, αβοκάντο και γλυκοπατάτες λειτουργούν καλά αναμειγνύονται σε smoothies. Εδώ είναι μερικά για να δοκιμάσετε:
- Πράσινο smoothie Acai
- Πράσινος καταφερτζής ανανά, μπανάνα και αβοκάντο
7. Προσθέστε λαχανικά σε κατσαρόλες
Η συμπερίληψη επιπλέον λαχανικών σε κατσαρόλες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών. Προσθέτουν χύμα, υφή και γεύση ταυτόχρονα.
Οι κατσαρόλες συχνά συνδυάζουν κρέατα με λαχανικά, τυρί, πατάτες και ένα σιτάρι, όπως ρύζι ή ζυμαρικά. Όπως θα περίμενε κανείς, οι παραδοσιακές κατσαρόλες είναι συνήθως πολύ υψηλές σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και θερμίδες.
Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένα στις διακοπές, όταν τα λαχανικά μπορεί να είναι λιγότερο δημοφιλή από άλλα πιάτα.
Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στις κατσαρόλες σας αντικαθιστώντας τους κόκκους με λαχανικά, όπως μπρόκολο, μανιτάρια, σέλινο ή καρότα. Μια υγιέστερη κατσαρόλα με πράσινα φασόλια είναι ιδιαίτερα γνωστή και δημοφιλής.
Εκτός από τις καλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια περιέχει 33 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος, απαραίτητη βιταμίνη Β.
8. Μαγειρέψτε μια ομελέτα για χορτοφάγους
Οι ομελέτες είναι ένας εύκολος και ευέλικτος τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά στο γεύμα σας. Επιπλέον, τα αυγά προσθέτουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά.
Μαγειρέψτε μερικά χτυπημένα αυγά με μια μικρή ποσότητα βουτύρου ή ελαίου σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια διπλώστε τα γύρω από μια γέμιση που συχνά περιλαμβάνει τυρί, κρέας, λαχανικά ή συνδυασμό των τριών.
Οποιοσδήποτε τύπος λαχανικών έχει υπέροχη γεύση στις ομελέτες και μπορείτε πραγματικά να τα φορτώσετε για πολλή διατροφή. Το σπανάκι, τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια, το bok choy, τα μανιτάρια, οι πιπεριές και οι ντομάτες είναι κοινές προσθήκες. Εδώ είναι μερικά για να δοκιμάσετε:
- Σπανάκι, κατσικίσιο τυρί και ομελέτα chorizo
- Ομελέτα Moringa
- Ομελέτα βάφλας με ντομάτες και πιπεριές
- Vegan ρεβίθια ομελέτα
9. Προετοιμάστε αλμυρό πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη δεν πρέπει να είναι γλυκιά. Το αλμυρό πλιγούρι βρώμης μπορεί να προσθέσει περισσότερα λαχανικά το πρωί σας.
Αν και είναι υπέροχο με φρέσκα φρούτα, σταφίδες ή κανέλα, μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυγά, μπαχαρικά και πολλά λαχανικά.
Αυτή η συνταγή για αλμυρή πλιγούρι βρώμης περιλαμβάνει μανιτάρια και λάχανο για ένα πλούσιο και ζεστό γεύμα.
Γνωρίζουμε ήδη ότι το λάχανο φέρνει καλή διατροφή, αλλά και τα μανιτάρια. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στο φυτικό πρόγραμμα διατροφής.
10. Δοκιμάστε ένα μαρούλι ή ένα χορτοφάγο κουλούρι
Η χρήση του μαρουλιού ως περιτυλίγματος ή ορισμένων λαχανικών ως ψωμάκια αντί για τορτίγιες και ψωμί είναι ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε περισσότερα λαχανικά.
Τα περιτυλίγματα μαρουλιού μπορούν να αποτελούν μέρος πολλών τύπων πιάτων και χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή σάντουιτς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπέργκερ χωρίς κουλούρια.
Επιπλέον, πολλοί τύποι λαχανικών, όπως καλύμματα μανιταριών portobello, γλυκοπατάτες σε φέτες, μισές κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές, μισά τομάτας και φέτες μελιτζάνας δημιουργούν εξαιρετικά ψωμάκια.
Τα περιτυλίγματα μαρουλιού και τα κουλουράκια λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, καθώς ένα φύλλο μαρουλιού περιέχει μόνο μία θερμίδα. Το εκλεπτυσμένο ψωμί είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες.
Ακολουθούν μερικά μέρη για να ξεκινήσετε με περιτυλίγματα μαρουλιού και κουλουράκια λαχανικών:
- Αναδιπλώνεται το μαρούλι Taco Chickpea
- Περιτύλιξη μαρούλι Paleo
- Τυλίξτε μαρούλι BLT
- Μπρουσκέτα μανιταριών Portobello
11. Ψητά κεμπάπ για χορτοφάγους
Τα κεμπάπ Veggie συσκευάζουν μεγάλη γεύση σε ένα ραβδί έτοιμο για πάρτι.
Για να τα φτιάξετε, τοποθετήστε ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας σε σουβλάκι και μαγειρέψτε σε ψησταριά ή μπάρμπεκιου.
Οι πιπεριές, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια και οι ντομάτες λειτουργούν καλά για τα κεμπάπ. Δοκιμάστε αυτά τα κεμπάπ γαρίδας και πιπεριού σε στιλ Cajun και στρώστε σε όλα τα λαχανικά που θέλετε.
12. Ανταλλάξτε ένα χορτοφάγο burger
Τα μπιφτέκια Veggie είναι μια εύκολη εναλλαγή για βαρύτερα μπιφτέκια κρέατος και μπορούν να συμπληρωθούν με ακόμη περισσότερα λαχανικά.
Χορτοφάγους μπιφτέκι burger μπορούν να παρασκευαστούν συνδυάζοντας λαχανικά με αυγά, ξηρούς καρπούς ή αλεύρι ξηρών καρπών και καρυκεύματα. Οι γλυκοπατάτες και τα μαύρα φασόλια χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως για την παρασκευή μπιφτέκι λαχανικών.
Σημειώστε ότι δεν είναι όλα τα μπιφτέκια χωρίς κρέας γεμάτα λαχανικά. Παρακολουθήστε τις ετικέτες για να βρείτε μερικά που έχουν βασικά συστατικά λαχανικά.
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συνταγές ένα βήμα παραπέρα τυλίγοντας το χορτοφάγο μπιφτέκι σας σε ένα μαρούλι, αντί για ένα κουλούρι.
13. Προσθέστε λαχανικά στην τονοσαλάτα
Γενικά, η σαλάτα τόνου (ή κοτόπουλου ή σολομού) παρασκευάζεται με ανάμειξη τόνου με μαγιονέζα, αλλά μπορεί να προστεθεί οποιοσδήποτε τύπος ψιλοκομμένου λαχανικού για να αυξηθεί η γεύση και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Τα κρεμμύδια, τα καρότα, το αγγούρι, το σπανάκι και τα βότανα είναι κοινές προσθήκες. Αυτή η μεσογειακή σαλάτα τόνου έχει αγγούρια, ντομάτες σταφυλιών, ελιές, κόκκινες πιπεριές, αγκινάρες, κρεμμύδια και μαϊντανό.
14. Γεμίστε μερικές πιπεριές
Οι γεμιστές πιπεριές παρασκευάζονται γεμίζοντας μισές πιπεριές με μαγειρεμένο κρέας, φασόλια, ρύζι και καρυκεύματα και στη συνέχεια ψήνοντας τις στο φούρνο.
Αν σας αρέσουν ωμά και τραγανά, μπορείτε να προσθέσετε σε στρώματα τυρί κρέμας, κοτόπουλο σε φέτες ή γαλοπούλα και καρυκεύματα για ένα κρύο πιάτο.
Οι πιπεριές είναι μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδίως των βιταμινών Α και Γ.
Μπορείτε να αυξήσετε τη διατροφική περιεκτικότητα σε γεμιστές πιπεριές συμπεριλαμβάνοντας ακόμη περισσότερα επιπλέον λαχανικά. Προσθέστε μερικά κρεμμύδια, σπανάκι ή κουνουπίδι με ρύζι σε αυτήν τη συνταγή γεμιστή πιπεριά ιταλικού στιλ.
15. Προσθέστε λαχανικά στη γκουακαμόλη
Η γκουακαμόλη είναι μια βουτιά με βάση το αβοκάντο που παρασκευάζεται με πολτοποίηση ώριμων αβοκάντο και θαλασσινού αλατιού μαζί με χυμό λεμονιού ή ασβέστη, σκόρδο και επιπλέον καρυκεύματα. Αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσεις εκεί.
Μια ποικιλία λαχανικών έχει υπέροχη γεύση όταν ενσωματώνεται στη γκουακαμόλη. Οι πιπεριές, οι ντομάτες, το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι καλές επιλογές. Επιπλέον, η γκουακαμόλη δημιουργεί ένα υπέροχο άριστο για σαλάτες και ψητές γλυκές ή λευκές πατάτες.
Αυτή η συνταγή kale guacamole χρησιμοποιεί τα καλά χόρτα καθώς και το κόλιαντρο και τη σάλσα verde.
16. Ανακατέψτε τα λαχανικά με κρέας
Το Meatloaf μπορεί επίσης να είναι ένα όχημα για περισσότερα λαχανικά. Συνήθως παρασκευάζεται με συνδυασμό αλεσμένου κρέατος και άλλων συστατικών, όπως αυγά, ψίχουλα και σάλτσα ντομάτας. Στη συνέχεια, διαμορφώνεται σε σχήμα καρβέλι, όπου παίρνει το όνομά του.
Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος ψιλοκομμένου λαχανικού στο κρέας, όπως κρεμμύδια, πιπεριές, καρότα, κολοκυθάκια και χόρτα όπως το σπανάκι.
Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε "meatloaf" που βασίζεται εντελώς σε λαχανικά, όπως ρεβίθια, καρότα, κρεμμύδια και σέλινο. Τα ρεβίθια θα αντικαταστήσουν το κρέας και θα εξακολουθούν να αισθάνονται χορταστικά.
17. Φτιάξτε ρύζι κουνουπιδιού
Το ρύζι του κουνουπιδιού παρασκευάζεται με την παλμό των λουλουδιών κουνουπιδιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων σε μικρούς κόκκους. Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ωμό ή μαγειρεμένο ως υποκατάστατο του κανονικού ρυζιού. Χρησιμεύει ως βάση για άλλα τρόφιμα και μαζεύει στιφάδο και σούπες.
Το ρύζι κουνουπιδιού είναι σημαντικά χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το κανονικό ρύζι, με μόνο 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 53 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι.
Επιπλέον, το κουνουπίδι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Μην ξεχνάτε: Μπορείτε επίσης να "ρύζι" άλλα λαχανικά όπως μπρόκολο, παντζάρια, καρότα, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προσθέσετε λαχανικά σε καθημερινά είδη διατροφής. Μερικοί μπορούν να γλιστρήσουν απευθείας σε συνταγές χωρίς πολύ δράμα (όπως το σπανάκι) και κάποιοι προσθέτουν χρώμα και γεύση με τρόπους που δεν θα περίμενε κανείς (όπως τα τεύτλα και οι γλυκοπατάτες).
Η προσθήκη σε ένα πιάτο είναι υπέροχη, αλλά μερικές φορές τα λαχανικά μπορούν να γίνουν το αστέρι ως κουλούρι σάντουιτς ή ρύζι.
Συμβουλή: Εάν δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο λαχανικό που έχετε δοκιμάσει μόνο βραστό, δοκιμάστε το ψήσιμο. Τόσοι πολλοί άνθρωποι που μισούν τα βρασμένα λαχανάκια των Βρυξελλών καταλήγουν να λατρεύουν τα ψητά λαχανικά.
Κάνοντας τα λαχανικά τακτικό μέρος των διατροφικών σας συνηθειών, θα αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη ινών, θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών.
-diet.jpg)
-water-good-or-bad.jpg)
.jpg)
