Τα πιο δυνατά πόδια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας επιθυμιών σας; Τα αποτελέσματα από την ενσωμάτωση βουλγαρικών χωρισμένων καταλήψεων στη ρουτίνα σας θα μπορούσαν να είναι ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα - απαιτείται ιδιότητα ιδρώτα!
Ένας τύπος καταλήψεων με ένα πόδι, η βουλγαρική χωριστή στάση σίγουρα θα προσφέρει μεγάλα οφέλη στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Με ένα πόδι πίσω σας και ανυψωμένο από το έδαφος, αυτή η άσκηση στοχεύει πολλούς από τους ίδιους μύες με μια παραδοσιακή στάση, αλλά με έμφαση στα τετράγωνα.
Ποιο ειναι το νοημα?
Τα οφέλη από τη βουλγαρική διχασμένη κατάληψη αφθονούν.
Ως άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, ενδυναμώνει τους μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των μπλουζών, των γλουτών και των μόσχων.
Επίσης, ως άσκηση με ένα πόδι, ο πυρήνας σας είναι υποχρεωμένος να εργάζεται σε υπερβολική κίνηση για να διατηρήσει την ισορροπία σας.
Και παρόλο που η βουλγαρική χωριστή στάση δουλεύει πολλούς από τους ίδιους μύες με μια παραδοσιακή κατάληψη, για μερικούς, είναι μια προτιμώμενη άσκηση.
Μια παραδοσιακή καταπόνηση βάζει ένα μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας - πιθανώς προκαλώντας τραυματισμό - αλλά η βουλγαρική χωριστή κατάληψη αφαιρεί σε μεγάλο βαθμό την κάτω πλάτη από την εξίσωση, δίνοντας έμφαση στα πόδια.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη - ή ακόμα κι αν δεν το κάνετε! - αυτή η κίνηση θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.
Πώς διαφέρει από το squat ενός ποδιού;
Αν και τόσο η βουλγαρική χωριστή στάση όσο και η στάση με ένα πόδι εστιάζουν στα τετράγωνα και απαιτούν ισορροπία, υπάρχουν μερικές λεπτές διαφορές.
Σε μια στάση με ένα πόδι, το σταθεροποιητικό πόδι σας βγαίνει μπροστά σας. Σε μια βουλγαρική χωριστή στάση, το σταθεροποιητικό πόδι σας βρίσκεται πίσω σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
Η βουλγαρική χωριστή στάση οκλαδόν σάς επιτρέπει επίσης να φτάσετε σε μεγαλύτερο βάθος από ό, τι με ένα πόδι, που απαιτεί ευελιξία στους γοφούς σας.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι βουλγαρικών καταληκτικών καταλήψεων;
Υπάρχουν δύο παραλλαγές σε μια βουλγαρική χωριστή στάση - μία που είναι τετράγωνη κυρίαρχη και μία που είναι γλουτένη κυρίαρχη.
Το πόδι σας καθορίζει αυτό. Εάν το πόδι σας βρίσκεται πιο μακριά από την υπερυψωμένη επιφάνεια, θα δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Αν είναι πιο κοντά στην υπερυψωμένη επιφάνεια, θα χτυπήσετε περισσότερο τα τετράδια σας.
Και οι δύο παραλλαγές είναι ευεργετικές! Καταλήγει τελικά στην προσωπική σας προτίμηση, καθώς και σε αυτό που αισθάνεται πιο φυσικό με βάση την ευελιξία και την κινητικότητά σας.
Το παιχνίδι με κάθε ποικιλία μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.
Πως το κανεις?
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε στέκοντας περίπου 2 πόδια μπροστά από ένα πάγκο ή σκαλοπάτι.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω σας και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στον πάγκο. Τα πόδια σας θα πρέπει να απέχουν περίπου από το πλάτος του ώμου και το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι αρκετά μακριά μπροστά από τον πάγκο όπου μπορείτε άνετα να πέσετε - μετακινηθείτε λίγο ώστε να βρείτε το σωστό σημείο. Εάν μια στενότερη θέση ποδιών λειτουργεί, βεβαιωθείτε ότι όταν χαμηλώνετε, το αριστερό σας γόνατο δεν πέφτει πάνω από τη γραμμή των ποδιών σας.
- Ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση, αρχίζοντας να χαμηλώνετε κάτω στο αριστερό σας πόδι, κάμπτοντας το γόνατο
- Εάν ολοκληρώσετε μια τετραπόλουθη βουλγαρική χωριστή στάση, σταματήστε πριν το γόνατό σας πέσει πάνω από τα δάχτυλά σας. Εάν ολοκληρώνετε μια κυρίαρχη γλουτένη βουλγαρική χωριστή στάση, σταματήστε όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Σπρώξτε προς τα πάνω το αριστερό σας πόδι, χρησιμοποιώντας τη δύναμη από τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε αυτό το πόδι και μετά μεταβείτε, τοποθετώντας το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο.
Εάν είστε νέοι στα βουλγαρικά split squats, ξεκινήστε με 2 σετ 6 έως 8 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος μέχρι να εξοικειωθείτε με την κίνηση και να αποκτήσετε κάποια δύναμη.
Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, σκεφτείτε να προσθέσετε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι για κάποια επιπλέον αντίσταση.
Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Προσθέστε μια βουλγαρική χωριστή στάση στη ρουτίνα σας σε μια χαμηλότερη ημέρα σώματος για να ενισχύσετε τη δύναμη των ποδιών ή να την προσθέσετε σε μια πλήρη προπόνηση σώματος για να συνδυάσετε τα πράγματα.
Σε συνδυασμό με 3 έως 5 επιπλέον ασκήσεις αντοχής, θα προχωρήσετε σε έναν ισχυρότερο πυρήνα και πόδια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις αντοχής, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά εκ των προτέρων με 5 έως 10 λεπτά καρδιο χαμηλής έως μέσης έντασης, ακολουθούμενη από δυναμικό τέντωμα ή κύλιση αφρού.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Ενώ η κίνηση μιας βουλγαρικής χωρισμένης καταλήψεως είναι ευκολότερη από μια παραδοσιακή κατάληψη, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε.
Το μπροστινό σας πόδι δεν είναι σε άνετη θέση
Εάν το μπροστινό σας πόδι δεν έχει τοποθετηθεί σωστά, θα αφιερώσετε πολύ χρόνο για να προσπαθήσετε να βρείτε το γλυκό σημείο.
Θυμηθείτε ότι δεν θέλετε το πόδι σας τόσο κοντά στον πάγκο που το γόνατό σας πέφτει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά επίσης δεν το θέλετε πολύ μακριά.
Μόλις βρείτε τη σωστή τοποθέτηση, σημειώστε το πάτωμα με έναν αλτήρα ή μια μικρή πλάκα, ώστε να έχετε έναν οδηγό για μελλοντικά σετ.
Ο κορμός σας δεν έχει κλίση
Αν και μια κοινή ένδειξη για ασκήσεις δύναμης είναι να κρατήσετε το στήθος ψηλά, θέλετε πραγματικά τον κορμό σας να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός για αυτήν την κίνηση.
Θα περιορίσετε το εύρος κίνησής σας εάν παραμείνετε σε απόλυτα όρθια θέση, αναγκάζοντας το γόνατό σας να αναδυθεί πριν φτάσετε στο βέλτιστο βάθος.
Εάν παρατηρήσετε ότι συμβαίνει αυτό, λυγίστε τη μέση σας έως ότου ο κορμός σας φτάσει σε γωνία 30 μοιρών και δοκιμάστε ξανά.
Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;
Μόλις κατακτήσετε τη βουλγαρική χωριστή στάση σε παγκάκι, δοκιμάστε να προσθέσετε αντίσταση ή άλλα στηρίγματα.
Μπαρμπέλ
Τοποθετήστε μια μπάρα στις παγίδες και τους ώμους σας και ολοκληρώστε την ίδια κίνηση.
Προσέξτε όταν τοποθετείτε το πόδι σας πίσω σας, διασφαλίζοντας ότι δεν θα χάσετε την ισορροπία σας με το πρόσθετο βάρος.
Αλτήρα ή kettlebell
Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell σε κάθε χέρι ενώ εκτελείτε μια βουλγαρική χωριστή στάση.
Αυτή η σταθμισμένη παραλλαγή θα είναι ευκολότερη στην εκτέλεση από την ποικιλία barbell, αν και θα περιοριστείτε στη δύναμη της λαβής σας.
Μηχανή Smith
Επίσης, γνωστό ως βοηθητικό μηχάνημα καταλήψεων, το μηχάνημα Smith θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε με ασφάλεια τη δύναμή σας σε μια βουλγαρική διχασμένη.
Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος του ώμου, κατεβείτε από κάτω και αφαιρέστε την και μετά ολοκληρώστε την κίνηση.
Γυμναστήριο μπάλα
Η προσθήκη μιας ασταθούς επιφάνειας όπως μια μπάλα γυμναστικής (επίσης γνωστή ως μπάλα γιόγκα ή γυμναστική) στη βουλγαρική χωριστή στάση δημιουργεί μια επιπλέον πρόκληση.
Χρησιμοποιήστε τη μπάλα στη θέση ενός πάγκου - θα χρειαστεί να εργαστείτε πιο σκληρά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας καθώς οκλαδόν.
Ζώνη αντίστασης
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από το μπροστινό σας πόδι, κάμπτοντας τους αγκώνες και κρατώντας τις λαβές στους ώμους σας.
Οκλαδόν, διατηρώντας τη θέση σας με τις λαβές αντίστασης.
Η κατώτατη γραμμή
Οι βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις μπορούν να προσφέρουν μεγάλα οφέλη στα πόδια και τον πυρήνα σας.
Επιπλέον, με λιγότερο απαιτούμενο από το κάτω μέρος της πλάτης, αυτή η άσκηση μπορεί να προτιμάται από μια παραδοσιακή στάση για να προσθέσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Εξασφαλίστε τη σωστή φόρμα και θα είστε έτοιμοι να προσθέσετε δύναμη.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.
