Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 είναι ένα πρότυπο αναπνοής που αναπτύχθηκε από τον Δρ. Andrew Weil. Βασίζεται σε μια αρχαία yogic τεχνική που ονομάζεται pranayama, η οποία βοηθά τους ασκούμενους να αποκτήσουν τον έλεγχο της αναπνοής τους.
Όταν ασκείται τακτικά, είναι πιθανό αυτή η τεχνική να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να φέρουν το σώμα σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Συγκεκριμένα μοτίβα που περιλαμβάνουν τη συγκράτηση της αναπνοής για ένα χρονικό διάστημα επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπληρώσει το οξυγόνο του. Από τους πνεύμονες προς τα έξω, τεχνικές όπως το 4-7-8 μπορούν να δώσουν στα όργανα και τους ιστούς σας μια απαραίτητη ώθηση οξυγόνου.
Οι πρακτικές χαλάρωσης συμβάλλουν επίσης στην αποκατάσταση της ισορροπίας του σώματος και στη ρύθμιση της απόκρισης μάχης ή πτήσης που νιώθουμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία λόγω άγχους ή ανησυχιών για το τι συνέβη σήμερα - ή τι μπορεί να συμβεί αύριο. Οι περιστρεφόμενες σκέψεις και ανησυχίες μπορούν να μας εμποδίσουν να ξεκουραστούμε καλά.
Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθεί στη ρύθμιση της αναπνοής, αντί να επαναλάβει τις ανησυχίες σας όταν ξαπλώνετε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μπορεί να καταπραΰνει μια καρδιά που αγωνίζεται ή να ηρεμήσει τα νευρικά. Ο Δρ Weil το περιέγραψε ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».
Η συνολική ιδέα της αναπνοής 4-7-8 μπορεί να συγκριθεί με πρακτικές όπως:
- Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι περιλαμβάνει την αναπνοή
μέσα και έξω από ένα ρουθούνι κάθε φορά κρατώντας το άλλο ρουθούνι κλειστό. - Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης ενθαρρύνει την εστιασμένη αναπνοή καθοδηγώντας την προσοχή σας
στην παρούσα στιγμή. - Η οπτικοποίηση εστιάζει το μυαλό σας στην πορεία και το μοτίβο της φυσικής σας αναπνοής.
- Καθοδηγημένες εικόνες σας ενθαρρύνουν να εστιάσετε σε μια ευτυχισμένη μνήμη ή μια ιστορία που θα σας πάρει
ξεχάστε τις ανησυχίες σας καθώς αναπνέετε.
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, άγχος και άγχος μπορεί να βρουν την αναπνοή 4-7-8 χρήσιμη για να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής και να γλιστρήσουν σε μια χαλαρή κατάσταση.
Με την πάροδο του χρόνου και με την επαναλαμβανόμενη πρακτική, οι υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8 λένε ότι γίνεται όλο και πιο ισχυρό. Λέγεται ότι στην αρχή, τα αποτελέσματά του δεν είναι τόσο εμφανή. Μπορεί να νιώσετε λίγο ζάλη την πρώτη φορά που το δοκιμάζετε. Η εξάσκηση 4-7-8 αναπνοής τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα θα μπορούσε να αποφέρει μεγαλύτερα αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους από ό, τι για εκείνους που την εξασκούν μόνο μία φορά.
Πως να το κάνεις
Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση, ειδικά όταν ξεκινάτε. Εάν χρησιμοποιείτε την τεχνική για να κοιμηθείτε, το ξαπλωμένο είναι καλύτερο.
Προετοιμαστείτε για την εξάσκηση στηρίζοντας την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματος σας, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά μπροστινά δόντια σας. Θα πρέπει να διατηρήσετε τη γλώσσα σας στη θέση της καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χρειάζεται εξάσκηση για να μην κινείται η γλώσσα σας όταν εκπνέετε. Η εκπνοή κατά τη διάρκεια της αναπνοής 4-7-8 μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς ανθρώπους όταν εκβάλλουν τα χείλη τους.
Τα ακόλουθα βήματα πρέπει να εκτελούνται όλα στον κύκλο μιας αναπνοής:
- Πρώτα, αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν. Κάντε έναν ήχο
εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας. - Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας, εισπνέοντας σιωπηλά μέσα από το
μύτη καθώς μετράτε τέσσερα στο κεφάλι σας. - Στη συνέχεια, για επτά δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας.
- Κάντε μια άλλη εκπνοή εκπνοής από το στόμα σας για οκτώ
δευτερόλεπτα.
Όταν εισπνέετε ξανά, ξεκινάτε έναν νέο κύκλο αναπνοής. Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο για τέσσερις γεμάτες αναπνοές.
Η κρατούμενη αναπνοή (για επτά δευτερόλεπτα) είναι το πιο κρίσιμο μέρος αυτής της πρακτικής. Συνιστάται επίσης να εξασκείτε αναπνοή 4-7-8 μόνο για τέσσερις αναπνοές όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Μπορείτε να δουλέψετε σταδιακά μέχρι οκτώ πλήρεις αναπνοές.
Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να ασκείται σε περιβάλλον όπου δεν είστε διατεθειμένοι να χαλαρώσετε πλήρως. Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιηθεί για να κοιμηθεί, μπορεί ακόμα να βάλει τον ασκούμενο σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε πλήρως προσεκτικοί αμέσως μετά την άσκηση των κύκλων αναπνοής σας.
Άλλες τεχνικές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Εάν αντιμετωπίζετε ήπια αϋπνία λόγω άγχους ή άγχους, η αναπνοή 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το υπόλοιπο που έχετε χάσει. Ωστόσο, εάν η τεχνική δεν είναι από μόνη της, μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες παρεμβάσεις, όπως:
- μια μάσκα ύπνου
- μια μηχανή λευκού θορύβου
- Ωτοασπίδες
- μουσική χαλάρωσης
- διάχυτα αιθέρια έλαια όπως λεβάντα
- μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
- γιόγκα για ύπνο
Εάν η αναπνοή 4-7-8 δεν είναι αποτελεσματική για εσάς, μια άλλη τεχνική όπως ο διαλογισμός προσοχής ή οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορεί να είναι καλύτερη.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι πιο σοβαρή και απαιτεί ιατρική παρέμβαση. Άλλες καταστάσεις που μπορεί να συμβάλουν σε σοβαρή έλλειψη ύπνου περιλαμβάνουν:
- ορμονικές αλλαγές λόγω εμμηνόπαυσης
- φάρμακα
- διαταραχές χρήσης ουσιών
- ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
- ύπνος
άπνοια - εγκυμοσύνη
- ανήσυχος πόδι
σύνδρομο - αυτοάνοσο
ασθένειες
Εάν αντιμετωπίσετε συχνή, χρόνια ή εξουθενωτική αϋπνία, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος θα πραγματοποιήσει μια μελέτη ύπνου προκειμένου να διαγνώσει την αιτία της αϋπνίας σας. Από εκεί, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να βρουν τη σωστή θεραπεία.
.jpg)
