Ακόμη και σε ιδανικές συνθήκες, η αποκατάσταση του εθισμού μπορεί να είναι δύσκολη. Προσθέστε μια πανδημία στο μείγμα και τα πράγματα μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται συντριπτικά.
Μαζί με τους φόβους να προσβληθούν από τον νέο κοροναϊό ή να χάσουν τα αγαπημένα τους άτομα από την ασθένειά του, το COVID-19, μπορεί να αντιμετωπίζετε άλλα περίπλοκα συναισθήματα, όπως οικονομική ανασφάλεια, μοναξιά και θλίψη.
Είναι κατανοητό να αισθάνεστε προκλημένοι από αυτές τις ανησυχίες, αλλά δεν χρειάζεται να εκτροχιάσετε τη διαδικασία ανάκτησης. Ακολουθούν οκτώ συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε μπροστά.
ΚΑΛΥΨΗ ΚΟΡΩΝΑΒΙΟΥ HEALTHLINEΜείνετε ενημερωμένοι με τις ζωντανές ενημερώσεις μας σχετικά με την τρέχουσα επιδημία COVID-19. Επίσης, επισκεφτείτε το κέντρο κοραναϊών μας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας, συμβουλές σχετικά με την πρόληψη και τη θεραπεία, καθώς και προτάσεις ειδικών.
Κρατήστε τους στόχους σας
Η αβεβαιότητα που αντιμετωπίζετε αυτή τη στιγμή μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε εάν υπάρχει ακόμη και κανένα σημείο να συνεχίσετε με την ανάκαμψη.
Οι ροές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να είναι διασκορπισμένες με μιμίδια και δημοσιεύσεις που ομαλοποιούν το πόσιμο και το κάπνισμα ζιζανίων ως τρόπους αντιμετώπισης κατά την απομόνωση. Και παρά τις παραγγελίες κλειδώματος, τα φαρμακεία και τα καταστήματα οινοπνευματωδών ποτών παραμένουν ανοιχτά ως βασικές επιχειρήσεις, προσθέτοντας ένα άλλο επίπεδο πειρασμού.
Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας γιατί επιλέγετε την ανάκτηση μπορεί να βοηθήσει.
Ίσως οι σχέσεις σας δεν ήταν ποτέ καλύτερες χάρη στη δουλειά που έχετε κάνει. Ή ίσως αισθάνεστε σωματικά καλύτερα από ό, τι νομίζατε ότι θα μπορούσατε.
Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας, το να έχετε κατά νου μπορεί να σας βοηθήσει. Καταγράψτε τα διανοητικά ή δοκιμάστε να τα γράψετε και να τα αφήσετε κάπου θα τα βλέπετε κάθε μέρα. Οι οπτικές υπενθυμίσεις μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο.
Θυμηθείτε: Αυτή η πανδημία δεν θα διαρκέσει για πάντα
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να διατηρηθεί η ανάκαμψη όταν η διαδικασία σας περιλαμβάνει πράγματα που βρίσκονται σε αναμονή - είτε αυτό είναι δουλειά, περνάτε χρόνο με τους αγαπημένους σας ή χτυπάτε στο γυμναστήριο.
Αυτή η διαταραχή είναι ανησυχητική και τρομακτική. Αλλά είναι προσωρινό. Μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τώρα, αλλά θα υπάρξει ένα σημείο που τα πράγματα θα αρχίσουν να αισθάνονται ξανά φυσιολογικά.
Η συνέχιση της προσπάθειας που έχετε ήδη κάνει σε ανάκαμψη θα σας διευκολύνει να επιστρέψετε στην ταλάντευση των πραγμάτων μόλις περάσει αυτή η καταιγίδα.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Σχεδόν όλοι προσπαθούν να βρουν κάποιο είδος ρουτίνας αυτή τη στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που βρίσκονται σε ανάρρωση.
Οι πιθανότητες είναι, πολλά στοιχεία της προ-πανδημικής ρουτίνας σας είναι εκτός ορίων αυτήν τη στιγμή.
«Χωρίς δομή σε ανάκαμψη, μπορεί να παλεύεις» εξηγεί ο Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, ειδικός για την αποκατάσταση εθισμού στη Βιρτζίνια. «Το άγχος, η κατάθλιψη και ο φόβος μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές ικανότητες αντιμετώπισης που προσφέρουν άμεση ανακούφιση, όπως το αλκοόλ και τα ναρκωτικά.»
Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε την τυπική ρουτίνα σας, μπορείτε να ανακτήσετε τη δομή αναπτύσσοντας μια ρουτίνα καραντίνας αντ 'αυτού.
Μπορεί να είναι τόσο απλό ή λεπτομερές όσο θέλετε, αλλά προσπαθήστε να προγραμματίσετε ώρες για:
- να σηκωθώ και να κοιμηθώ
- δουλειά στο σπίτι
- προετοιμασία γευμάτων και μικροδουλειές
- βασικά καθήκοντα
- αυτο-φροντίδα (περισσότερα για αυτό αργότερα)
- εικονικές συναντήσεις ή διαδικτυακή θεραπεία
- χόμπι, όπως ανάγνωση, παζλ, τέχνη ή παρακολούθηση ταινιών
Φυσικά, δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε κάθε λεπτό της ημέρας σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κάποια δομή. Τούτου λεχθέντος, αν δεν μπορείτε να το ακολουθείτε τέλεια κάθε μέρα, μην χτυπάτε. Δοκιμάστε ξανά αύριο και κάντε το καλύτερο που μπορείτε.
Αγκαλιάστε τη φυσική απόσταση και όχι τη συναισθηματική απόσταση
Η έντονη απομόνωση μπορεί να προκαλέσει άγχος, ακόμη και χωρίς υποκείμενους παράγοντες.
Η απομόνωση μπορεί να είναι ένα βασικό ζήτημα για τα άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση, ειδικά για την πρώιμη ανάρρωση, λέει ο Turner. «Οι παραγγελίες παραμονής στο σπίτι διακόπτουν τους ανθρώπους από τα συστήματα υποστήριξής τους καθώς και από τις κανονικές δραστηριότητες», εξηγεί.
Αν και οι οδηγίες φυσικής απόστασης σημαίνει ότι δεν πρέπει να έχετε κοντά φυσικός επικοινωνήστε με οποιονδήποτε δεν ζείτε, σίγουρα δεν χρειάζεται να κόψετε τον εαυτό σας εντελώς.
Μπορείτε - και απολύτως πρέπει - να κάνετε ένα σημείο να μείνετε σε επαφή με τους αγαπημένους σας μέσω τηλεφώνου, κειμένου ή συνομιλίας μέσω βίντεο. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να εικονικοποιήσετε μερικές από τις προδημικές σας κοινωνικές δραστηριότητες, όπως ένα απομακρυσμένο χορευτικό πάρτι. Λίγο αδέξια, ίσως, αλλά αυτό μπορεί να το κάνει πιο διασκεδαστικό (ή τουλάχιστον πιο αξέχαστο)!
Δείτε τις επιλογές εικονικής υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης είναι συχνά ένα μεγάλο μέρος της ανάκαμψης. Δυστυχώς, αν προτιμάτε προγράμματα 12 βημάτων ή συμβουλευτική ομάδας που απευθύνεται σε θεραπευτές, η ομαδική θεραπεία είναι προς το παρόν απαγορευμένη.
Ίσως να μην είναι εύκολο να βρείτε έναν θεραπευτή που προσφέρει συμβουλευτική προσωπική, είτε ειδικά εάν η κατάστασή σας βρίσκεται σε κατάσταση κλειδώματος (αν και πολλοί θεραπευτές είναι διαθέσιμοι για απομακρυσμένες συνεδρίες και λήψη νέων ασθενών).
Ωστόσο, ίσως να μην χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις ομαδικές συναντήσεις.
Πολλές ομάδες υποστήριξης προσφέρουν διαδικτυακές συναντήσεις, όπως:
- Ανάκτηση SMART
- Ανώνυμοι Αλκοολικοί
- Ανώνυμοι ναρκωτικοί
Μπορείτε επίσης να δείτε τις προτάσεις εικονικής υποστήριξης (και συμβουλές για να ξεκινήσετε τη δική σας εικονική ομάδα) από τη Διαχείριση Υπηρεσιών κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας (SAMHSA).
«Η βοήθεια είναι μόνο μια τηλεφωνική κλήση μακριά», τονίζει ο Turner.
Συνιστά επίσης έμμεση υποστήριξη, όπως ακρόαση podcast ανάκτησης, ανάγνωση φόρουμ ή ιστολόγια ή κλήση άλλου ατόμου σε ανάκτηση.
Αφιερώστε πολύ χρόνο για αυτο-φροντίδα
Η αίσθηση του καλύτερού σας μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση των προκλήσεων που έρχονται στο δρόμο σας. Η αυτοεξυπηρέτηση είναι ιδιαίτερα σημαντική τώρα, τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία.
Το μόνο πρόβλημα? Οι τεχνικές μετάβασής σας ενδέχεται να μην είναι διαθέσιμες αυτήν τη στιγμή, επομένως ίσως χρειαστεί να γίνετε λίγο δημιουργικοί.
Επειδή το γυμναστήριο σας πιθανότατα έχει κλείσει και δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε μια ομάδα, σκεφτείτε:
- τζόκινγκ σε μια κενή περιοχή
- πεζοπορία
- μετά από βίντεο προπόνησης (πολλά γυμναστήρια και εταιρείες γυμναστικής προσφέρουν δωρεάν βίντεο για όλη τη διάρκεια της πανδημίας)
Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε να κυνηγήσετε τα συνηθισμένα είδη παντοπωλείου σας, αλλά αν μπορείτε, προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα με φρούτα και λαχανικά για να ενισχύσετε τις ευτυχισμένες ορμόνες, να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας και να προστατεύσετε την ανοσοποιητική υγεία. (Συμβουλή: Εάν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκο, το κατεψυγμένο είναι μια εξαιρετική επιλογή.)
Τούτου λεχθέντος, εάν δυσκολεύεστε να φάτε, δεν υπάρχει καμία ντροπή να κολλήσετε με τρόφιμα που ξέρετε ότι σας αρέσουν (και θα φάτε). Η κατανάλωση κάτι είναι καλύτερη από το τίποτα.
Εξερευνήστε νέα ενδιαφέροντα (αν το επιθυμείτε)
Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα το έχετε ακούσει ξανά, αλλά τώρα μπορεί να είναι η κατάλληλη στιγμή για να διδάξετε στον εαυτό σας μια νέα ικανότητα ή να πάρετε ένα χόμπι.
Το να διατηρείτε τον ελεύθερο χρόνο σας απασχολημένο με ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από ανεπιθύμητες ή προκαλώντας σκέψεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάκαμψη. Κάνοντας πράγματα που σας ενδιαφέρουν, μπορείτε επίσης να κάνετε τον χρόνο που περνάτε στο σπίτι να φαίνεται λιγότερο ζοφερός.
Μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Το YouTube προσφέρει πολλά βίντεο οδηγιών για έργα DIY, μαγειρική και δεξιότητες χειροτεχνίας, όπως πλέξιμο ή σχέδιο.
- Έχουν περιγραφεί μερικά κεφάλαια ενός μυθιστορήματος; Δεν θα γράψει τον εαυτό του!
- Θέλετε να επιστρέψετε στο κολέγιο (χωρίς τα άρθρα και τις τελικές εξετάσεις); Παρακολουθήστε ένα από τα δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα του Πανεπιστημίου Yale.
Ήχος εξαντλητικός; Είναι εντάξει. Θυμηθείτε: Τα χόμπι υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικά. Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε τη διανοητική ικανότητα να παραλάβετε κάτι νέο τώρα, αυτό είναι εντάξει.
Το να παίζεις ένα βιντεοπαιχνίδι ή να καταφέρεις να παρακολουθήσεις ένα σόου που ξεκίνησες και δεν έχεις τελειώσει, είναι απολύτως αποδεκτό.
Πρακτική συμπόνια
Η αυτο-συμπόνια είναι πάντα βασική πτυχή της ανάκαμψης. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που έχετε τώρα.
Παρόλο που είναι συχνά εύκολο να προσφέρετε συμπόνια και καλοσύνη σε άλλους, μπορεί να έχετε έναν πιο δύσκολο χρόνο να κατευθύνετε τα ίδια συναισθήματα προς τα μέσα. Αλλά αξίζετε καλοσύνη όσο και οποιοσδήποτε άλλος, ειδικά σε αβέβαιες στιγμές.
Μπορεί να μην έχετε βιώσει ποτέ κάτι τόσο αγχωτικό ή να αλλάζει τη ζωή, όπως αυτή η πανδημία και η φυσική απόσταση που προκαλεί. Η ζωή δεν προχωρά με έναν συνηθισμένο τρόπο. Είναι εντάξει να μην αισθάνεσαι εντάξει αυτή τη στιγμή.
Εάν αισθανθείτε υποτροπή, προσφέρετε στον εαυτό σας συγχώρεση αντί κριτικής ή κρίσης.Τιμήστε την πρόοδο που έχετε σημειώσει αντί να δείτε την υποτροπή ως αποτυχία. Επικοινωνήστε με τους αγαπημένους σας για ενθάρρυνση και υποστήριξη. Θυμηθείτε, αύριο είναι μια άλλη μέρα.
Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολα αισθάνονται τα πράγματα αυτήν τη στιγμή, έχετε διανύσει πολύ δρόμο. Ο σεβασμός στο ταξίδι σας μέχρι στιγμής και η συνέχιση της εργασίας σας προς το μέλλον μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε γειωμένοι κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.
Πάνω απ 'όλα, κρατήστε την ελπίδα. Αυτή η κατάσταση είναι δύσκολη, αλλά δεν είναι μόνιμη.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
