12 τρόποι αντιμετώπισης του κοινωνικού άγχους

Τι είναι το κοινωνικό άγχος;

Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν να είναι συντροφιά με άλλους και δεν μπορούν να περιμένουν να πάρουν την επόμενη πρόσκληση σε μια εκδήλωση. Είναι μια διαφορετική ιστορία για άτομα που ζουν με κοινωνικό άγχος.

Εάν έχετε κοινωνικό άγχος ή κοινωνική φοβία, η αλληλεπίδραση με άτομα σε κοινωνικό επίπεδο δεν γίνεται φυσικά. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι εντελώς τρομακτικό. Αυτή η διαταραχή άγχους μπορεί να προκαλέσει αυτοσυνείδηση ​​και υπερβολική ανησυχία και φόβο για κοινωνικές καταστάσεις.

Μπορεί να φοβάστε να κριθείτε ή να ταπεινωθείτε μπροστά σε άλλους και η κοινωνικοποίηση μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα όπως:

• ιδρώνοντας
• τρόμος
• γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• ναυτία
• ντροπαλός
• δυσκολία στην αναπνοή

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να επηρεάσει τις αλληλεπιδράσεις σας στο σχολείο ή την εργασία, αλλά δεν χρειάζεται να κυριαρχήσετε στη ζωή σας. Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε τον αγώνα και να γίνετε πιο άνετοι σε κοινωνικές καταστάσεις.

Ακολουθεί μια ματιά σε 12 τρόπους αντιμετώπισης του κοινωνικού άγχους.

1. Ψυχοθεραπεία

Εάν ντρέπεστε από το κοινωνικό σας άγχος, ίσως διστάσετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ωστόσο, η ψυχοθεραπεία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία και μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με φάρμακα.

Θα μάθετε τεχνικές για να αλλάξετε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας. Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα του άγχους σας. Μέσω του ρόλου, θα μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τις αλληλεπιδράσεις σας σε κοινωνικές ρυθμίσεις, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή σας.

2. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή

Επειδή το κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι μια σοβαρή, συνεχιζόμενη διαταραχή, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει. Οι επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι συχνά η θεραπεία πρώτης γραμμής για κοινωνικό άγχος και κατάθλιψη.

Αυτά τα φάρμακα - που περιλαμβάνουν παροξετίνη (Paxil) και σερτραλίνη (Zoloft) - λειτουργούν αυξάνοντας το επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, που είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη και το άγχος.

3. Να είστε ανοιχτοί σε άλλα αντικαταθλιπτικά

Εάν ένα SSRI δεν βελτιώνει το κοινωνικό άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει έναν άλλο τύπο αντικαταθλιπτικού για τη βελτίωση των συμπτωμάτων. Αυτό περιλαμβάνει έναν αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRI) όπως ντουλοξετίνη (Cymbalta), βενλαφαξίνη (Effexor XR) ή λεβομιλνασιπράνη (Fetzima).

Αυτά τα φάρμακα σηματοδοτούν επίσης αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου για τη βελτίωση της διάθεσης και του άγχους. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά λειτουργούν καλύτερα από άλλα, και τα αντικαταθλιπτικά που λειτουργούν καλά σε ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργούν καλά σε ένα άλλο. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να συνταγογραφήσει διαφορετικά φάρμακα έως ότου βρείτε ένα που να λειτουργεί για τα συμπτώματά σας.

4. Ρωτήστε για τους β-αποκλειστές

Οι β-αποκλειστές χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά μερικές φορές συνταγογραφούνται για τη θεραπεία των σωματικών συμπτωμάτων του άγχους, όπως γρήγορος καρδιακός ρυθμός, εφίδρωση ή τρόμος.

Αυτά τα φάρμακα - τα οποία περιλαμβάνουν προπρανολόλη (Inderal) και atenolol (Tenormin) - εμποδίζουν τις διεγερτικές επιδράσεις της αδρεναλίνης. Οι β-αποκλειστές είναι επίσης μια επιλογή για άγχος απόδοσης, που είναι ένας τύπος κοινωνικού άγχους.

5. Πάρτε ένα φάρμακο κατά του άγχους

Τα φάρμακα κατά του άγχους συνταγογραφούνται επίσης για το κοινωνικό άγχος. Μερικά από αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• διαζεπάμη (Valium)
• λοραζεπάμη (Ativan)
• κλοναζεπάμη (Klonopin)
• αλπραζολάμη (Xanax)

Αυτά τα φάρμακα τείνουν να λειτουργούν γρήγορα, αλλά μπορεί να είναι συνήθεια ή να έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να μην συνταγογραφήσει φάρμακα κατά του άγχους μακροπρόθεσμα.

Τα φάρμακα κατά του άγχους δεν πρέπει να είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής για διαταραχές άγχους, αλλά οι γιατροί γνωρίζουν επίσης ότι ορισμένοι άνθρωποι δεν θα ανταποκριθούν επαρκώς σε άλλους τύπους θεραπείας.

Η απόφαση για τη χρήση αυτών των φαρμάκων θα πρέπει να ληφθεί με το γιατρό σας μετά από μια συζήτηση σχετικά με το πώς μπορούν να σας ωφελήσουν και να σταθμίσει τον κίνδυνο εθισμού.

6. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές θεραπείες

Οι εναλλακτικές θεραπείες σε συνδυασμό με τη συμβατική θεραπεία μπορεί επίσης να μειώσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κοινωνική φοβία. Μερικές εναλλακτικές θεραπείες που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• Διαλογισμός
• γιόγκα
• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• βελονισμός

7. Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να έχουν θετικό αντίκτυπο στο άγχος γενικά. Εάν μπορείτε να μειώσετε το συνολικό σας επίπεδο άγχους, μπορεί να είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε τις κοινωνικές ρυθμίσεις.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι μια αλλαγή που πρέπει να ενσωματωθεί. Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλό σας, οι οποίες είναι ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση και το άγχος. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε το άγχος γνωρίζοντας τους περιορισμούς σας. Το να έχετε πάρα πολύ στο πιάτο σας μπορεί να αυξήσει το άγχος, οπότε μάθετε πώς να λέτε όχι.

8. Αποφύγετε την καφεΐνη

Τα ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα μπορούν να προσφέρουν μια πολύ απαραίτητη συλλογή. Αλλά εάν έχετε άγχος, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει κρίσεις πανικού.

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τον καφέ ή το τσάι, μειώστε το ποσό που καταναλώνετε κάθε μέρα. Παρόλο που έως και 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι ασφαλή για υγιείς ενήλικες, ίσως χρειαστεί να πίνετε λιγότερο εάν είστε επιρρεπείς σε άγχος.

9. Πρακτική να είσαι κοινωνικός

Η εξάσκηση είναι το καλύτερο όπλο σας ενάντια στο κοινωνικό άγχος. Αντί να φοβάστε τις κοινωνικές ρυθμίσεις, διευκολύνετε αυτές τις καταστάσεις με τα βήματα του μωρού. Η αποφυγή κοινωνικών αλληλεπιδράσεων μπορεί να επιδεινώσει μόνο το άγχος.

Μπορείτε να εξασκηθείτε να μιλάτε σε άτομα. Για παράδειγμα, πείτε "καλημέρα" ή προσφέρετε ένα κομπλιμέντο σε έναν συνάδελφο. Αυτό το κομπλιμέντο μπορεί να είναι τόσο απλό όσο, "Μου αρέσουν τα μαλλιά σου."

Επίσης, κάντε επαφή με τα μάτια όταν μιλάτε σε άτομα. Ή εάν βρίσκεστε σε κατάστημα λιανικής, συγκεντρώστε τολμηρό να ζητήσετε βοήθεια από έναν συνεργάτη πωλήσεων.

10. Προετοιμαστείτε για κοινωνικές εκδηλώσεις

Αντί να απορρίψετε προσκλήσεις σε κοινωνικές εκδηλώσεις, προετοιμαστείτε για αυτές τις εκδηλώσεις εκ των προτέρων. Ο ρόλος του παιχνιδιού και η εξάσκηση των εκκινητών συνομιλίας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την οικοδόμηση εμπιστοσύνης.

Εάν γνωρίζετε τη λίστα επισκεπτών, λάβετε υπόψη τα ενδιαφέροντα των συμμετεχόντων. Ίσως κάποιος πήγε πρόσφατα σε διακοπές ή ξεκίνησε μια νέα δουλειά. Εάν ναι, ετοιμάστε μερικές ερωτήσεις για να σπάσετε τον πάγο και να ανοίξετε το δρόμο για μια συνομιλία.

Αποφύγετε όμως τις ερωτήσεις με απάντηση «ναι» ή «όχι». Θυμηθείτε, η ιδέα είναι να συνομιλήσετε. Έτσι, αντί να ρωτήσετε, "Σας άρεσε το ταξίδι σας στη Φλόριντα;" Ρωτήστε "Τι σας άρεσε για το ταξίδι σας στη Φλόριντα;"

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το άλλο άτομο θα ανοίξει και θα ξεκινήσει η συνομιλία. Όσο περισσότερο μιλάτε, τόσο λιγότερο ανήσυχοι θα νιώσετε και θα είναι ευκολότερο να μιλήσετε με άλλους.

11. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι

Επίσης, βοηθά να θυμάστε ότι δεν είστε ο μόνος που ασχολείται με αυτόν τον τύπο φοβίας. Οι κοινωνικές ρυθμίσεις αποτελούν πηγή άγχους και φόβου για πολλούς ανθρώπους.

Εάν ανησυχείτε για να πείτε το λάθος και να κριθείτε από άλλους, λάβετε υπόψη ότι οι άλλοι αισθάνονται με τον ίδιο τρόπο και είναι απασχολημένοι με τον εαυτό τους να ανησυχούν για εσάς. Η διατήρηση αυτής της προοπτικής μπορεί να βοηθήσει.

12. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης

Εξετάστε τη συμμετοχή σε μια τοπική ή διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης για κοινωνικό άγχος Εδώ, θα συνδεθείτε με άτομα που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Μπορείτε να μοιραστείτε εμπειρίες, τεχνικές αντιμετώπισης και ίσως παιχνίδι ρόλων μαζί.

Μιλώντας σε μια ομάδα και συσχετίζοντας τους φόβους σας είναι επίσης εξαιρετική πρακτική για αλληλεπίδραση με άλλους.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και το άγχος και ο φόβος στα κοινωνικά περιβάλλοντα είναι κοινά, μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε μόνοι ή ότι η κατάστασή σας είναι απελπιστική. Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.

Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη φοβία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με θεραπείες στο σπίτι, όπως άσκηση και βαθιά αναπνοή. Εάν όμως δεν λειτουργούν, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμβουλές. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να γίνετε πιο κοινωνικοί.

Επισκεφτείτε την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία για να βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας στην περιοχή σας.