Ασκήσεις αναπνοής με ΧΑΠ

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) είναι μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει την ικανότητα ενός ατόμου να αναπνέει καλά. Συχνά σχετίζεται με άλλες καταστάσεις όπως το εμφύσημα και η χρόνια βρογχίτιδα.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• συριγμός
• σφίξιμο στο στήθος
• δυσκολία στην αναπνοή
• μεγάλες ποσότητες βλέννας που συλλέγονται στους πνεύμονες

Αυτά μπορεί να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά η άσκηση ασκήσεων αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε.

Όταν ασκείστε τακτικά, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε λιγότερο κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιστροφή σας στην άσκηση, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί συνολικά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για αυτές τις πέντε ασκήσεις που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με ΧΑΠ:

• συνέχισε την αναπνοή των χειλιών
• συντονισμένη αναπνοή
• βαθιά ανάσα
• βήχας
• διαφραγματική αναπνοή

Αναπνέει χείλη

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, η αναπνευστική αναπνοή στα χείλη έχει μια σειρά από οφέλη:

• Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει πόσο δύσκολο πρέπει να εργαστείτε για να αναπνέετε.
• Βοηθά στην απελευθέρωση του αέρα που παγιδεύεται στους πνεύμονες.
• Προωθεί τη χαλάρωση.
• Μειώνει την δύσπνοια.

Η άσκηση αυτής της τεχνικής 4 έως 5 φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει. Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στην αναπνευστική αναπνοή των χειλιών:

• Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας σε 2. Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνοντας στο κεφάλι σας «εισπνεύστε, 1, 2.» Η αναπνοή δεν χρειάζεται να είναι βαθιά. Μια τυπική εισπνοή θα κάνει.
• Βάλτε τα χείλη σας σαν να αρχίζετε να σφυρίζετε ή να σβήνετε κεριά σε μια τούρτα γενεθλίων. Αυτό είναι γνωστό ως «κυνηγώντας» τα χείλη σας.
• Συνεχίζοντας να συνεχίζετε να κρατάτε τα χείλη σας, αναπνέετε αργά μετρώντας στο 4. Μην προσπαθήσετε να εξαναγκάσετε τον αέρα, αλλά να αναπνέετε αργά μέσα από το στόμα σας.

Συμβουλή άσκησης: Η αναπνευστική αναπνοή στα χείλη είναι η καλύτερη για την εκτέλεση επίπονων δραστηριοτήτων, όπως η αναρρίχηση των σκαλοπατιών.

Συντονισμένη αναπνοή

Το να αισθάνεσαι δύσπνοια μπορεί να προκαλέσει άγχος που σε κάνει να κρατάς την αναπνοή. Για να αποφευχθεί αυτό, μπορείτε να εξασκήσετε συντονισμένη αναπνοή χρησιμοποιώντας αυτά τα δύο βήματα:

• Εισπνεύστε από τη μύτη σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση.
• Ενώ ακολουθείτε τα χείλη σας, αναπνέετε από το στόμα σας κατά τη διάρκεια του πιο επίπονου μέρους της άσκησης. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι όταν κάμπτεται προς τα πάνω σε μια μπούκλα bicep.

Συμβουλή άσκησης: Η συντονισμένη αναπνοή μπορεί να πραγματοποιηθεί όταν ασκείστε ή αισθάνεστε άγχος.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή εμποδίζει τον αέρα να παγιδευτεί στους πνεύμονές σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε δύσπνοια. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αναπνέετε πιο καθαρό αέρα.

Δείτε πώς μπορείτε να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή:

• Καθίστε ή σταθείτε με τους αγκώνες ελαφρώς πίσω. Αυτό επιτρέπει στο στήθος σας να επεκταθεί πληρέστερα.
• Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε στο 5.
• Απελευθερώστε τον αέρα μέσω μιας αργής, βαθιάς εκπνοής, μέσω της μύτης σας, μέχρι να αισθανθείτε ότι ο εισπνεόμενος αέρας σας έχει απελευθερωθεί.

Συμβουλή άσκησης: Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την άσκηση με άλλες καθημερινές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να εκτελεστούν για 10 λεπτά κάθε φορά, 3 έως 4 φορές την ημέρα.

Huff βήχα

Όταν έχετε ΧΑΠ, η βλέννα μπορεί να συσσωρευτεί πιο εύκολα στους πνεύμονές σας. Ο βήχας είναι μια αναπνοή που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να βήχετε αποτελεσματικά τη βλέννα χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι.

Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στον βήχα:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια άνετη καθιστή θέση. Εισπνεύστε από το στόμα σας, λίγο βαθύτερα από ό, τι θα κάνατε όταν παίρνατε μια κανονική αναπνοή.
• Ενεργοποιήστε τους μυς του στομάχου σας για να φυσήξετε τον αέρα σε τρεις ομοιόμορφες αναπνοές κάνοντας τους ήχους «χα, χα, χα». Φανταστείτε ότι φυσάτε σε έναν καθρέφτη για να τον προκαλέσετε στον ατμό.

Συμβουλή άσκησης: Ένας βήχας πρέπει να είναι λιγότερο κουραστικός από τον παραδοσιακό βήχα και μπορεί να σας εμποδίσει να αισθάνεστε φθαρμένοι όταν βήχετε βλέννα.

Διαφραγματική αναπνοή

Το διάφραγμα είναι ένας σημαντικός μυς που εμπλέκεται στο έργο της αναπνοής.

Τα άτομα με ΧΑΠ τείνουν να βασίζονται περισσότερο στους βοηθητικούς μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης για να αναπνέουν, παρά στο διάφραγμα.

Η διάφραγμα ή η κοιλιακή αναπνοή βοηθούν στην επανεκπαίδευση αυτού του μυός ώστε να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Καθώς κάθεστε ή ξαπλώνετε με τους ώμους σας χαλαροί, βάλτε ένα χέρι στο στήθος σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο στομάχι σας.
• Πάρτε μια αναπνοή μέσα από τη μύτη σας για 2 δευτερόλεπτα, αισθάνεστε το στομάχι σας να κινείται προς τα έξω. Κάνετε τη δραστηριότητα σωστά εάν το στομάχι σας κινείται περισσότερο από το στήθος σας.
• Ξεπλύνετε τα χείλη σας και αναπνέετε αργά από το στόμα σας, πιέζοντας ελαφρά το στομάχι σας. Αυτό θα ενισχύσει την ικανότητα του διαφράγματος να απελευθερώνει αέρα.
• Επαναλάβετε την άσκηση όπως μπορείτε.

Συμβουλή άσκησης: Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από τις άλλες ασκήσεις, επομένως είναι καλύτερο για ένα άτομο με λίγο περισσότερη εξάσκηση κάτω από τη ζώνη του. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία, μιλήστε με το γιατρό ή τον αναπνευστικό σας.

συμπέρασμα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών (AAFP), τα άτομα με ΧΑΠ που χρησιμοποιούν ασκήσεις αναπνοής βιώνουν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ικανότητα άσκησης από εκείνους που δεν το κάνουν.

Το AAFP λέει ότι άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

• μειωμένη δύσπνοια
• βελτιωμένη ποιότητα ζωής