Σε έναν «ιδανικό» κόσμο, θα έχετε την πολυτέλεια να κοιμάστε νωρίς και μετά να ξυπνάτε νωρίς, όλοι ξεκουράστηκαν για μια παραγωγική μέρα μπροστά.
Ωστόσο, ορισμένες δεσμεύσεις, όπως τα καθήκοντα εργασίας ή η φροντίδα των παιδιών, μπορούν να δυσκολευτούν να τηρήσουμε τη φιλοσοφία «νωρίς στο κρεβάτι, νωρίς να σηκωθείτε».
Υπάρχουν ίσως δύο σημαντικές πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για ύπνο: η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε και η συνέπεια στο χρόνο.
Το να κοιμηθείτε ενώ είναι σκοτεινό μπορεί να σας εξασφαλίσει αρκετή ξεκούραση ενώ ταυτόχρονα θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε τακτικά τον σωστό ύπνο για να αποτρέψετε πιθανές συνέπειες στην υγεία.
Εάν αναζητάτε συμβουλές για το δικό σας πρόγραμμα ύπνου, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες οδηγίες για τον ιδανικό ύπνο.
Καλύτερες ώρες ύπνου
Στην ιδανική περίπτωση, οι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται νωρίτερα και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό το μοτίβο ταιριάζει με τις βιολογικές μας τάσεις να προσαρμόζουμε τον τρόπο ύπνου μας με αυτόν του ήλιου. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε φυσικά πιο νυσταγμένοι μετά το ηλιοβασίλεμα.
Η ακριβής ώρα εξαρτάται από το πότε τείνετε να ξυπνάτε το πρωί. Ένα άλλο ζήτημα είναι ο χρόνος ύπνου που χρειάζεστε ανά διανυκτέρευση.
Πώς λειτουργεί ο κιρκαδικός ρυθμός μας
Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ένας όρος που περιγράφει το φυσικό πρόγραμμα ύπνου και εγρήγορσης του εγκεφάλου σας. Είναι σαν το εσωτερικό μας ρολόι.
Ο καθένας βιώνει φυσικές πτώσεις σε εγρήγορση και αυξημένη εγρήγορση κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών σε διάστημα 24 ωρών. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να κοιμούνται σε δύο σημεία: μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ. και μεταξύ 2 π.μ. και 4 π.μ.
Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου που έχετε, τόσο λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο κιρκαδικός ρυθμός υπαγορεύει επίσης το φυσικό πρόγραμμα ύπνου και πρωινού αφύπνισης. Μόλις συνηθίσετε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται σε αυτό το πρόγραμμα.
Τελικά, ίσως βρεθείτε να κοιμάστε εύκολα τη νύχτα και να ξυπνάτε ακριβώς πριν από το ξυπνητήρι σας χωρίς προβλήματα.
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας εάν εργάζεστε με ακανόνιστες βάρδιες ή πηγαίνετε στο κρεβάτι σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιόδους υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση. Ακολουθεί μια ανάλυση του μέσου όρου ύπνου που πρέπει να έχετε ανά ηλικία:
Παρενέργειες από το να μην κοιμάστε αρκετά
Εάν αισθανθείτε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ένδειξη ότι δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε ατυχήματα, ευερεθιστότητα και ξεχασμό.
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου σε τακτική βάση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο μακροπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αρρωσταίνω πιο συχνά
- υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Διαβήτης
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- κατάθλιψη
Παρενέργειες του υπερβολικού ύπνου
Ενώ οι παρενέργειες της μη επαρκούς ύπνου έχουν από καιρό διαπιστωθεί, οι ερευνητές ερευνούν τώρα τις συνέπειες που σχετίζονται με την υγεία πάρα πολύ ύπνος.
Μπορεί να κοιμάσαι πολύ αν βρεθείς ότι χρειάζεσαι περισσότερο από 8 έως 9 ώρες ύπνου σε τακτική βάση και ίσως χρειάζεσαι υπνάκο πάνω από αυτό το ποσό.
Ο πολύ ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολλές από τις ίδιες ανεπιθύμητες ενέργειες με τον πολύ μικρό ύπνο, όπως:
- κατάθλιψη
- ευερέθιστο
- καρδιαγγειακά προβλήματα
Ωστόσο, τέτοιες επιπτώσεις μπορεί να μην αποδίδονται πάντα στην ίδια την πράξη του ύπνου. Ο υπερβολικός ύπνος που χρειάζεστε μπορεί να αποτελεί ένδειξη σχετικής υποκείμενης κατάστασης υγείας.
Μερικές από τις δυνατότητες περιλαμβάνουν:
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- άπνοια ύπνου
- Η νόσος του Πάρκινσον
- Διαβήτης
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- διαταραχές του θυρεοειδούς
- βρογχικο Ασθμα
Πότε πρέπει να κοιμηθώ;
Ο καλύτερος χρόνος για ύπνο τη νύχτα είναι ένα χρονικό πλαίσιο στο οποίο μπορείτε να επιτύχετε τη συνιστώμενη πρόταση ύπνου για την ηλικιακή ομάδα σας.
Μπορείτε να καταλάβετε την καλύτερη ώρα ύπνου για το πρόγραμμά σας με βάση το πότε πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί και να μετρήσετε προς τα πίσω κατά 7 ώρες (το συνιστώμενο ελάχιστο ανά διανυκτέρευση για ενήλικες).
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκωθείτε έως τις 6 π.μ., θα πρέπει να σκεφτείτε να κλείσετε πριν τις 11 μ.μ.
Ένα άλλο κλειδί είναι να καταλάβετε ένα πρόγραμμα ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε βράδυ - ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Το να μένεις αργά και να κοιμάσαι τα σαββατοκύριακα μπορεί να δυσκολευτείς να επιστρέψεις στο δρόμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας.
Πάρε μακριά
Συνολικά, είναι καλύτερο να κοιμηθείτε νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνήσετε νωρίς κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προγράμματος ύπνου μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.
Είναι πολύ πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και ότι είναι καλός ύπνος. Μπορείτε να διασφαλίσετε ότι αυτό συμβαίνει πηγαίνοντας στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Συζητήστε με έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ ή εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά το ότι ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα μπορούσε να δείξει ζητήματα με την ποιότητα του ύπνου, τα οποία θα μπορούσαν να απαιτήσουν περαιτέρω διερεύνηση.
.jpg)
.jpg)
