Οι πονοκέφαλοι δεν είναι διασκεδαστικοί. Δεν είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικά εάν ξυπνήσετε με θαμπό ή έντονο πόνο χωρίς προφανή αιτία.
Αλλά ένας λόγος που το κεφάλι σας μπορεί να σας ενοχλεί όταν ξυπνάτε είναι ότι κοιμάστε.
Ας δούμε πόσο πολύ ο ύπνος είναι πάρα πολύ, γιατί ο ύπνος ακριβώς για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό (ακόμα κι αν ο ύπνος δεν είναι η πραγματική αιτία).
Πόσο ύπνο είναι πάρα πολύ;
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός ωρών που πρέπει να κοιμηθείτε για να νιώσετε ξεκούραστοι. Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως:
- πόσο χρονών είσαι
- πόσο συχνά ασκείστε
- πόσο υγιείς είσαι
- πώς είναι η ψυχική σας κατάσταση όλη την ημέρα
Και αυτοί οι παράγοντες μπορούν να αλλάξουν δραματικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας (ακόμη και κατά τη διάρκεια των ημερών σας).
Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος ή εάν μένετε στο κρεβάτι άρρωστος, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να κοιμηθείτε περισσότερο από ό, τι έχετε συνηθίσει.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συνιστούν να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ εάν είστε ενήλικας από την ηλικία των 18 έως τα 60 σας.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο ύπνο από τον μέσο όρο για να νιώσουν καλύτερα.
Γιατί ο υπερβολικός ύπνος προκαλεί πονοκεφάλους;
Ο υπερβολικός ύπνος είναι στην πραγματικότητα μια κοινή αιτία για πονοκέφαλο.
Υπάρχουν πολλές εξηγήσεις για το γιατί ακριβώς συμβαίνει αυτό, αλλά οι επιστήμονες έσκαψαν κάποια έρευνα σχετικά με αυτήν τη σύνδεση.
Διαταραχή της σεροτονίνης
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι ο υπερβολικός ύπνος έχει επιπτώσεις στους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας - ιδιαίτερα σε έναν (μάλλον διάσημο) νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται σεροτονίνη.
Συνήθως, η σεροτονίνη βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού σας, τα φυσικά πρότυπα ύπνου που ακολουθεί το σώμα σας για να κοιμηθεί και να ξυπνήσει με τρόπο που στηρίζεται και αναζωογονεί τις σωματικές σας διαδικασίες.
Για να γίνει αυτό, τα κύτταρα στον εγκέφαλό σας που ονομάζονται νευρώνες μετακινούν τη σεροτονίνη σε μια σειρά υποδοχέων που έχουν προγραμματιστεί από τα γονίδια σας για να χρησιμοποιούν σεροτονίνη για έναν συγκεκριμένο στόχο. Σε αυτήν την περίπτωση, η σεροτονίνη λέει σε αυτούς τους υποδοχείς να σας κάνουν να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε.
Αυτή η όλη διαδικασία ονομάζεται νευρικό μονοπάτι - είναι μόνο ένα από τα πολλά στον εγκέφαλό σας που βοηθά το σώμα σας να ολοκληρώσει συγκεκριμένες εργασίες. Μπορείτε να το θεωρήσετε ως το μυαλό σας που σηματοδοτεί όταν το σώμα σας πρέπει να ενεργοποιηθεί και να απενεργοποιηθεί.
Όταν κοιμάστε υπερβολικά, διακόπτετε αυτό το νευρικό μονοπάτι. Εάν συνεχίζετε να κοιμάστε ακόμη και αφού η σεροτονίνη έχει δείξει στους υποδοχείς σας να σας κάνει να ξυπνήσετε, το σώμα σας δεν είναι πλέον πραγματικά ξεκούραστο.
Το σώμα σας τώρα πιστεύει ότι είναι ξύπνιο και αρχίζει να χρειάζεται τροφή όπως τροφή και νερό για να αποκαταστήσει τη ροή του αίματος και τη νευρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο που επιβραδύνθηκε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επομένως, εάν κοιμάστε για λίγες ώρες μετά την έναρξη της δραστηριότητας του σώματός σας, είναι πιθανό να πάρετε πονοκέφαλο από ήπια ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών και αφυδάτωση έως ότου λάβετε λίγο φαγητό ή νερό.
Διαταραχή ύπνου
Ακολουθεί μια άλλη πιθανότητα: Μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου.
Η αϋπνία σημαίνει ότι ακόμη και όταν νομίζετε ότι κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην πάει σε πλήρη ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), ο οποίος είναι ένα κρίσιμο μέρος του κύκλου ύπνου σας απαραίτητο για ξεκούραστο ύπνο.
Και σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο REM, το σώμα σας δημιουργεί περισσότερα από ορισμένα είδη πρωτεϊνών που διεγείρουν το νευρικό σας σύστημα και σας κάνουν πιο πιθανό να εμφανίσετε ημικρανίες όταν ξυπνάτε.
Η άπνοια ύπνου είναι μια αναπνευστική διαταραχή που μειώνει το οξυγόνο που φτάνει στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό μπορεί να διακόψει τον ύπνο REM και να περιορίσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προκαλώντας πονοκέφαλο όταν ξυπνάτε.
Ανησυχία
Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ άγχους και διαταραχών κεφαλαλγίας, όπως ημικρανία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη, είναι οι κύριες αιτίες για την αϋπνία και τον υπερβολικό ύπνο.
Πολλοί άνθρωποι με ημικρανία τείνουν να παρουσιάζουν ημικρανία τα σαββατοκύριακα όχι μόνο ως αποτέλεσμα του υπερβολικού ύπνου, αλλά λόγω της πτώσης των επιπέδων άγχους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση των επιπέδων άγχους μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανία τις επόμενες 6, 12 ή 18 ώρες.
Ποια άλλα πράγματα μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους όταν ξυπνάτε το πρωί;
Εδώ είναι μερικές άλλες δυνατότητες που μπορεί να εξηγήσουν γιατί ξυπνάτε με πονοκέφαλο:
- υπερυπνία ή χρόνιος ύπνος
- άγχος που διαταράσσει τον ύπνο σας
- βρουξισμός ή λείανση των δοντιών που κάνει τους μυς του κεφαλιού και του λαιμού να είναι τεταμένοι
- ρόγχος
- αφυδάτωση
- αλκοόλ, το οποίο διακόπτει τον κιρκαδικό ρυθμό σας
- υπερβολική χρήση καφεΐνης ή αλκοόλ
- παραλείποντας τα γεύματα
Παρόλο που μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε μόνοι σας πρωινού πονοκεφάλους εάν σχετίζονται με αιτίες όπως υπερβολικό ύπνο ή αφυδάτωση, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι οι πονοκέφαλοι μπορεί μερικές φορές να αποτελούν προειδοποιητικό σημάδι ενός πιο σοβαρού υποκείμενου ζητήματος.
Επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν εμφανίσετε:
- ξαφνικά, σοβαροί πονοκέφαλοι
- πονοκεφάλους που συμβαίνουν μετά από τραυματισμό στο κεφάλι
- επαναλαμβανόμενοι πονοκέφαλοι, ειδικά αν αυτό είναι νέο για εσάς
- πόνος στο κεφάλι συνοδευόμενος από συμπτώματα όπως σύγχυση, αδυναμία, προβλήματα όρασης, δύσπνοια ή απώλεια συνείδησης
Τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε έναν πονοκέφαλο το πρωί;
Ακολουθούν μερικές πρωινές θεραπείες πονοκέφαλου που μπορεί να σας βοηθήσουν να το κλωτσήσετε πριν καταστρέψει την ημέρα σας:
- πάρτε το φάρμακο διάσωσης για τον πονοκέφαλο
- τεντώστε τους μυς του κεφαλιού και του λαιμού σας για να μειώσετε την ένταση
- πιείτε νερό για ενυδάτωση
- πιείτε ένα ζεστό τσάι από βότανα όπως τζίντζερ ή χαμομήλι
- χρησιμοποιήστε μια ζεστή ή κρύα συμπίεση για να χαλαρώσετε τους τεταμένους μυς και να διεγείρετε τη ροή του αίματος
- χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία με λεβάντα ή ευκάλυπτο
- δοκιμάστε αναπνευστικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς
- αν μπορείτε, ξαπλώστε στο κρεβάτι λίγο περισσότερο και χαλαρώστε αλλά μην κοιμηθείτε ξανά
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε πονοκεφάλους το πρωί;
Ο ξεκούραστος και συνεπής ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί ο υπερβολικός ύπνος και οι πονοκέφαλοι που συνοδεύουν.
Η διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να εξαλείψετε εντελώς τις αιτίες των πονοκεφάλων σας.
Ακολουθούν ορισμένες βέλτιστες πρακτικές για συνεπή ύπνο:
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να εκπαιδεύσει τον κύκλο ύπνου σας για να εξασφαλίσει πιο συνεπή ύπνο.
- Απενεργοποιήστε πηγές μπλε φωτός, όπως υπολογιστές και τηλέφωνα μια ώρα πριν από το κρεβάτι.
- Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα ή μην πίνετε πολλά υγρά πριν από το κρεβάτι. Τα υγρά ειδικά μπορούν να σας κάνουν να κατουρήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σας ξυπνήσουν.
- Κάντε κάτι χαλαρωτικό στο κρεβάτι, όπως ανάγνωση, ακρόαση μουσικής ή διαλογισμό.
- Πιείτε ένα ζεστό ή καταπραϋντικό ποτό χωρίς καφεΐνη, όπως τσάι από βότανα.
- Χρησιμοποιήστε ένα διαχύτη αιθέριου ελαίου με λεβάντα για να χαλαρώσετε στο δωμάτιό σας.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα με αμυδρό φως, χαλαρωτική μουσική και ζεστά, καθαρά σεντόνια και κουβέρτες.
- Κρατήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας για ενυδάτωση μόλις ξυπνήσετε.
- Δοκιμάστε τεχνικές για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, όπως η μέτρηση των προβάτων, η αντίστροφη μέτρηση από τα 100 ή η εστίαση σε ένα μόνο αντικείμενο στο δωμάτιό σας.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Μπορούν να σας δοκιμάσουν για τυχόν διαταραχές του ύπνου και να προτείνουν ένα σχέδιο θεραπείας.
Βασικά προϊόντα
Δεν είναι πάντα σαφές γιατί ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σας προκαλεί πονοκεφάλους το πρωί. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχει να κάνει κυρίως με διακοπές στον φυσικό κύκλο ύπνου σας.
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην ανακούφιση ή την πρόληψη των πρωινών πονοκεφάλων. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να διατηρήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Μπορείτε επίσης να αφιερώσετε χρόνο το βράδυ για να προετοιμάσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας για ύπνο.
.jpg)