Μπορείτε να δείτε γλυπτά κοιλιακούς εάν έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους;

Όταν φαντάζεστε μια «καλή σωματική διάπλαση», η εικόνα στο κεφάλι σας μπορεί να έχει καθορισμένους, ορατούς κοιλιακούς μυς και ένα συνολικά καλά αναλογικό σώμα.

Πολλοί στόχοι φυσικής κατάστασης επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους για την πρόληψη παθήσεων που σχετίζονται με την υγεία. Η υπόθεση είναι ότι μόλις καεί αρκετό λίπος, οι κοιλιακοί έξι πακέτων γίνονται ορατοί.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα αγωνίζονται να κερδίσουν και να διατηρήσουν βάρος και εξακολουθούν να μην βλέπουν καλά καθορισμένους κοιλιακούς έξι πακέτων.

Εάν αυτό σας περιγράφει, πιθανότατα έχετε έναν τύπο σώματος εκτόμορφων και πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και πιθανώς στην καύση μικρών ποσοτήτων λίπους για να δείτε ορατούς κοιλιακούς.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τους τρεις κύριους τύπους σώματος και εξετάζει προγράμματα διατροφής και άσκησης για να βοηθήσει εκείνους που αγωνίζονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα να αναπτύξουν ορατούς, εντυπωσιακούς κοιλιακούς μυς.

Οι τρεις κύριοι τύποι αμαξώματος

Σύμφωνα με τη θεωρία του σωματοτύπου, υπάρχουν τρεις γενικοί τύποι σώματος και οι περισσότεροι άνθρωποι εμπίπτουν σε μεγάλο βαθμό σε έναν από αυτούς.

Περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• εξωμορφική
• μεσομορφική
• ενδομορφική

Εκτόμορφα

Σε γενικές γραμμές, εκείνοι με έκτομορφο τύπο σώματος τείνουν να είναι λεπτότεροι και έχουν λιγότερη συνολική μάζα σώματος, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου συνολικού σωματικού λίπους και μυών.

Εάν είστε έκτομορφος, μπορεί να φαίνεται ότι μπορείτε να «τρώτε ό, τι θέλετε» χωρίς να κερδίσετε πολύ βάρος.

Μπορεί επίσης να είστε απογοητευμένοι όταν οι μεσομορφικοί σας φίλοι φαίνεται να φαίνονται καλοί με λιγότερη προσπάθεια ενώ αλέθεις ώρες στο διάδρομο ή κάνεις εκατοντάδες δυστοκίες με την ελπίδα να σμίξεις τους κοιλιακούς μυς σου.

Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, η απόκτηση μυών ως έκτομορ είναι η κύρια εστίαση.

Ωστόσο, οι αρχές που θα σας μετατρέψουν σε ένα αθλητικό εξόμορφο έξι πακέτων ισχύει για όλους τους τύπους σώματος.

Μεσομορφές

Οι μεσομορφές τείνουν να είναι ομοιόμορφα αναλογικοί και να έχουν μια αθλητική δομή.

Κατά τη σύγκριση μη εκπαιδευμένων ατόμων, τα μεσομορφικά άτομα τείνουν επίσης να είναι φυσικά ισχυρότερα από τα έκτομορφα.

Εάν είστε φυσικά αθλητικοί και είχατε πάντα μυς χωρίς να σηκώσετε βάρη, πιθανότατα είστε μεσομορφή.

Ενδομορφές

Τα ενδομορφικά άτομα έχουν συνήθως υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους αλλά επίσης φυσικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, σε πολλές περιπτώσεις, οι αναλογίες ενδομορφικού σώματος ταιριάζουν σε σπορ μέγιστης αντοχής, όπως το powerlifting.

Τα ενδομορφή συνήθως κερδίζουν δύναμη και μυς τον ευκολότερο από τους τρεις τύπους σώματος, αλλά δυσκολεύονται να χάσουν σωματικό λίπος.

Μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο του σώματός σας;

Η γενετική φαίνεται να είναι ο πρωταρχικός παράγοντας για τον προσδιορισμό του σωματοτύπου σας.

Τα καλά νέα είναι ότι παρά τον σωματοτύπο σας, μπορείτε να κερδίσετε μυ, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να αναπτύξετε ορατούς κοιλιακούς μυς μέσω προπόνησης αντίστασης και σωστής διατροφής.

Ανεξάρτητα από τη γενετική σας προδιάθεση, το σώμα σας θα ανταποκριθεί στην προπόνηση αντίστασης με την πάροδο του χρόνου αυξάνοντας τον άπαχο μυϊκό ιστό, αρκεί να του παρέχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μέτριο, παρατεταμένο θερμιδικό έλλειμμα, μπορείτε να κάψετε λίπος στο σώμα και να αποκαλύψετε τα κέρδη που έχετε κερδίσει στους μυς, ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σας.

Ενώ η μέγιστη ποσότητα μυών που μπορείτε να κερδίσετε καθορίζεται γενετικά, ο καθένας έχει τη δυνατότητα να προσθέσει μυς και να βελτιώσει τη σωματική του διάσταση μέσω μεθόδων προπόνησης αντίστασης όπως ανελκυστήρες barbell, αλτήρες και προπόνηση βάρους.

Περίληψη

Η προδιάθεσή σας για αύξηση μυών και λίπους καθορίζεται γενετικά. Ο τύπος του σώματός σας - εξωμορφικός, μεσομορφικός ή ενδομορφικός - καθορίζει τη σχετική ευκολία του μυϊκού κέρδους και της απώλειας λίπους.

Πώς να επιτύχετε ορατούς κοιλιακούς

Η μόνη αποδεδειγμένη και αξιόπιστη μέθοδος απόκτησης ορατών μυών οπουδήποτε στο σώμα σας είναι ένας συνδυασμός απόκτησης μυών και καύσης σωματικού λίπους.

Εάν έχετε έναν εξωμορφικό τύπο σώματος, ίσως χρειαστεί να εστιάσετε περισσότερο στην οικοδόμηση μυών, ειδικά στην αρχή της προπόνησής σας.

Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, για να αποκτήσετε καλά καθορισμένους κοιλιακούς μυς, πιθανότατα θα χρειαστεί επίσης να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους κάνοντας λίπος.

Η συνδυασμένη διαδικασία δημιουργίας μυών και καύσης λίπους είναι γνωστή ως ανασύνθεση σώματος.

Η παραδοσιακή προσέγγιση σε αυτές τις διαδικασίες εστιάζει σε κάθε αντίστοιχο στόχο σε ξεχωριστά προγράμματα εκπαίδευσης και διατροφής.

Ωστόσο, για αρχάριους εκπαιδευόμενους που ακολουθούν εκπαίδευση αντίστασης και τεκμηριωμένα διατροφικά σχέδια, είναι συχνό να κερδίζετε μυς και να χάνετε λίπος ταυτόχρονα.

Επιπλέον, κάποια έρευνα δείχνει ότι ακόμη και ορισμένοι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κερδίσουν μυ και ταυτόχρονα να κάψουν λίπος.

Κερδίζοντας μυ

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη καλά αναπτυγμένων, ορατών κοιλιακών είναι η αύξηση της συνολικής μυϊκής σας μάζας, η οποία θα αυξήσει επίσης το μέγεθος και τον ορισμό των κοιλιακών μυών σας.

Δυστυχώς, μόνο οι ασκήσεις ab δεν επαρκούν για τυχόν βελτίωση της σωματικής διάπλασης στην κοιλιακή περιοχή.

Ωστόσο, η απόκτηση μυών είναι μια σχετικά απλή διαδικασία, ιδιαίτερα για τους εκπαιδευόμενους γυμναστές αρχάριους.

Το σώμα σας χτίζει μυ για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της προπόνησης αντίστασης.

Για βέλτιστο κέρδος μυών, πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης και άσκησης βάρους χρησιμοποιώντας μια ποσότητα βάρους που σας επιτρέπει μόνο να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις πριν από την αποτυχία.

Επιπλέον, οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν τους μυς που προσπαθείτε να μεγαλώσετε. Για παράδειγμα, το πάτημα του πάγκου θα βελτιώσει τη θωρακική μάζα, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας, αλλά όχι τους γλουτούς και τα τετράγωνα.

Η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων με ελεύθερα βάρη, όπως καταλήψεις, deadlift και overhead press, έχει πολλά οφέλη, ιδιαίτερα όσον αφορά τη συνολική ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη του πυρήνα και την κοιλιακή ανάπτυξη.

Παρ 'όλα αυτά, από καθαρή άποψη δημιουργίας μυών, οι ασκήσεις βάρους του μηχανήματος, όπως το lat pulldown και το μηχάνημα πίεσης στο στήθος, οδηγούν σε αύξηση των μυών, υπό την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιείτε επαρκή ποσότητα βάρους.

Βελτιστοποίηση της διατροφής σας

Παράλληλα με την προπόνηση με βάρη, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που προάγει τη βέλτιστη ανάπτυξη μυών. Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν κατανάλωση 300 επιπλέον θερμίδων ανά ημέρα και 0,8-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,7-2,7 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ανάπτυξη των μυών και θα πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τις τυπικές ελάχιστες ημερήσιες συστάσεις που υποστηρίζουν οι περισσότεροι κυβερνητικοί οργανισμοί διατροφής.

Παράλληλα με τις απαιτήσεις ανύψωσης και διατροφής για την ανάπτυξη μυών, χρειάζεστε επαρκή ανάρρωση με αρκετό ύπνο, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και συμπεριλαμβανομένων ημερών ανάπαυσης για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών.

Η ανάπτυξη μυϊκών ινών από διατροφικές πρωτεΐνες συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε, όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε πρέπει να προγραμματίσετε ανάλογα.

Κάψιμο λίπους

Η καύση του σωματικού λίπους είναι απλή και δύσκολη.

Από βιολογική άποψη, το σώμα σας βασίζεται στα αποθέματα λίπους ως επιπλέον πηγή ενέργειας σε περιόδους που η πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλότερη από τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες.

Ως εκ τούτου, τα βασικά στοιχεία της καύσης λίπους απαιτούν απλώς να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι μια εξαιρετικά δύσκολη προσπάθεια για διάφορους σωματικούς, ψυχολογικούς και κοινωνικούς λόγους.

Περίληψη

Η επανασύνθεση του σώματος - ή η καύση λίπους και η απόκτηση μυών ταυτόχρονα - είναι ο μόνος αποδεδειγμένος τρόπος για να αλλάξετε το ορατό μυϊκό σώμα που βλέπετε στο σώμα σας.

Πώς επηρεάζει ο τύπος του σώματός σας την ανασύνθεση του σώματος

Ευτυχώς για τα έκτορα, η πρόκληση συχνά έγκειται στο να μην τρώτε αρκετές θερμίδες ή να μην τρώτε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ ελαχιστοποιείτε το σωματικό λίπος.

Κατά τη διάρκεια περιόδων περιορισμού θερμίδων, το σώμα σας θα αναζητήσει αμινοξέα, τα οποία αποτελούν το δομικό στοιχείο όλων των πρωτεϊνών, για να διατηρηθεί.

Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα σας μπορεί να σπάσει τις μυϊκές σας ίνες ως πηγή αμινοξέων για τη μεταβολική λειτουργία.

Δεδομένου ότι η καύση λίπους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων και ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα μυών στο πλαίσιο σας, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντική - αν όχι πιο σημαντική - για την οικοδόμηση μυών.

Οι τυπικές οδηγίες για την απώλεια λίπους απαιτούν έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, σε συνδυασμό με πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5 γραμμάρια ανά λίβρα (2,4-2,7 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.

Μέσα σε αυτές τις οδηγίες, υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατροφικές στρατηγικές για την καύση λίπους, και μερικές λειτουργούν καλύτερα από άλλες για ορισμένα άτομα.

Εάν είστε έκτοπος, η μεγαλύτερη πρόκλησή σας θα είναι πιθανότατα στη φάση της αύξησης των μυών, ενώ η καύση λίπους μπορεί να είναι ευκολότερη.

Τούτου λεχθέντος, η κατανόηση της συνολικής διαδικασίας της ανασύνθεσης του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή προσέγγιση των στόχων της σωματικής σας διάπλασης.

Περίληψη

Οι ορατοί κοιλιακοί μύες αποτελούν συνάρτηση του συνολικού ποσοστού σωματικού λίπους. Τα προγράμματα διατροφής και προπόνησης μπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός σας, βοηθώντας σας να αποκτήσετε μυ και να κάψετε λίπος, οδηγώντας σε ορατά κοιλιακά.

Το σχέδιο του Ectomorph για ορατούς κοιλιακούς

Το παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης 3 μηνών για ορατούς κοιλιακούς και μια συνολική βελτιωμένη σωματική διάπλαση. Εκτελέστε κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.

Οι πρώτοι 2 μήνες επικεντρώνονται στη δημιουργία μυών, και ο τρίτος μήνας επικεντρώνεται στην καύση λίπους.

Η μόνη διαφορά στον μήνα καύσης λίπους είναι η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε συνδυασμό με μια ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου και του δεύτερου μήνα, στοχεύστε να φάτε πλεόνασμα 300 θερμίδων και να πάρετε τουλάχιστον 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.

Τον τρίτο μήνα, τρώτε με έλλειμμα 500 θερμίδων και στοχεύστε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (2,4 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να εκτιμήσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες.

Οι παρακάτω ασκήσεις προωθούν τη συνολική ανάπτυξη των μυών και θα βελτιώσουν επίσης τους κοιλιακούς μυς σας.

Σε όλες τις περιπτώσεις, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που προκαλεί αποτυχία κοντά στον αριθμό στόχων των επαναλήψεων και να αυξάνετε το βάρος καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

Πραγματοποιήστε 1 ή 2 σετ προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τα σετ εργασίας σας (τα σετ προθέρμανσης δεν αποτελούν μέρος των σετ που καθορίζονται στο πρόγραμμα).

Ημέρα 1: στήθος, ώμοι, τρικέφαλος μύς

1. Τύπος πάγκου Barbell - 3 × 8 επαναλήψεις
2. Εναέρια πρέσα αλτήρα - 3 × 8 επαναλήψεις
3. Βυθίσεις σωματικού βάρους - 3 × 8 επαναλήψεις
4. Κλίση στήθους αλτήρα - 3 × 10 επαναλήψεις
5. Κρίσεις Triceps - 3 × 10 επαναλήψεις

Ημέρα 2: πίσω, δικέφαλου

1. Pullups - 3 × 10 επαναλήψεις
2. Σειρές αλτήρα - 3 × 10 επαναλήψεις
3. Lat pulldown - 3 × 10 επαναλήψεις
4. Καθιστή σειρά - 3 × 10 επαναλήψεις
5. Μπούκλα με σφυρί αλτήρα - 3 × 10 επαναλήψεις

Ημέρα 3: πόδια, πυρήνας

1. Barbell back squats - 3 × 8 επαναλήψεις
2. Barbell Ρουμανικά deadlift - 3 × 8 επαναλήψεις
3. Dumbbell περπάτημα lunges - 3 × 16 επαναλήψεις (8 σε κάθε πλευρά)
4. Πρέσα ποδιών - 3 × 10 επαναλήψεις
5. Ανύψωση ποδιών κρεμώντας - 3 × 10 επαναλήψεις
6. Πλαϊνές σανίδες - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά

Περίληψη

Η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα εκπαιδεύοντας μεγάλες ομάδες μυών και ακολουθώντας μια βέλτιστη δίαιτα θα χτίσουμε μυ και θα κάψει λίπος. Αυτό θα βελτιώσει την εμφάνιση και τον ορισμό των κοιλιακών μυών σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ορατοί κοιλιακοί μύες καθορίζονται κυρίως από το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο πιο συνολικός μυς έχετε στο πλαίσιο σας, τόσο μεγαλύτεροι, πιο καθορισμένοι και πιο εντυπωσιακοί είναι οι κοιλιακοί μύες σας.

Μπορείτε να βελτιώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας μέσω ενός συνδυασμού αύξησης της μυϊκής σας μάζας και μείωσης του σωματικού λίπους.

Όσοι έχουν τύπο σώματος εκτόμορφα θα πρέπει πιθανότατα να δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στο συστατικό ανάπτυξης μυών.

Η διατροφή για την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Εστιάστε σε ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων ή έλλειμμα, αντίστοιχα, και βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υψηλή. Αυτές οι αρχές ισχύουν τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Οι καλύτερες μέθοδοι προπόνησης για τη βελτίωση των κοιλιακών είναι προγράμματα προπόνησης σε όλο το σώμα που αυξάνουν τη συνολική μυϊκή μάζα στο πλαίσιο σας. Οι ασκήσεις Ab μόνοι σας δεν θα βελτιώσουν τη σωματική σας διάπλαση.

Με μυϊκά κέρδη και μειωμένο σωματικό λίπος, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.