Εάν χρησιμοποιείτε κρεατίνη για να βελτιώσετε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο ή να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, ίσως θελήσετε να κοιτάξετε λίγο πιο κοντά στο πώς αλληλεπιδρούν η κρεατίνη και η καφεΐνη.
Οι ερευνητές βρίσκουν μικτά αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καφεΐνη ακυρώνει οποιοδήποτε από τα υποτιθέμενα οφέλη της κρεατίνης.Άλλοι πιστεύουν ότι η κρεατίνη και η καφεΐνη δεν αλληλεπιδρούν καθόλου, εκτός από την ήπια πεπτική δυσφορία.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι λέει η έρευνα, μαζί με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και τις βέλτιστες πρακτικές για τη χρήση κρεατίνης και καφεΐνης μαζί.
Τι λέει η έρευνα
Χωρίς επίδραση στη μάζα του άπαχου σώματος
Μια μελέτη του 2011 σε αρουραίους εργαστηρίου διαπίστωσε ότι οι συνδυασμένες υψηλές δόσεις κρεατίνης και καφεΐνης δεν είχαν καμία επίδραση στην άπαχη σωματική μάζα των αρουραίων.
Αυτοί έκανε διαπιστώστε ότι η κατανάλωση καφεΐνης από μόνη της μείωσε το ποσοστό του βάρους τους αποτελούμενο από σωματικό λίπος.
Μια ανασκόπηση της έρευνας του 2015 σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ κρεατίνης και καφεΐνης βρήκε παρόμοια αποτελέσματα.
Μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτική δυσφορία
Η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης και καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες στις διαδικασίες χαλάρωσης που υφίστανται οι μύες σας μετά από μια προπόνηση και στο γαστρεντερικό σωλήνα (GI) που μπορεί να ακυρώσουν το ένα το άλλο
Ωστόσο, μια μελέτη άσκησης του 2017 σε 54 σωματικά ενεργούς άνδρες διαπίστωσε ότι η κρεατίνη και η καφεΐνη δεν αλληλεπιδρά καθόλου, εκτός από ήπια πεπτική δυσφορία σε μόλις 4 από τους άνδρες.
Καμία βελτίωση στην απόδοση
Η άλλη πλευρά της έρευνας είναι ότι δεν βρέθηκε καθόλου βελτίωση στην απόδοση για την κρεατίνη από μόνη της ή σε συνδυασμό με καφεΐνη σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο στη μελέτη.
Μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση
Έχει προταθεί ότι ο πραγματικός ένοχος για την υποτιθέμενη επίδραση της καφεΐνης στην κρεατίνη μπορεί να έχει μεγαλύτερη σχέση με το επίπεδο ενυδάτωσης από ό, τι με συγκεκριμένες αλληλεπιδράσεις μεταξύ των δύο.
Η κατανάλωση τόνων καφεΐνης μπορεί να κάνει το σώμα σας να χάσει πάρα πολύ νερό για να κάνει την κρεατίνη αποτελεσματική.
Η καφεΐνη είναι διουρητικό. Αυτό σημαίνει ότι σας κάνει να κατουρείτε πιο συχνά και να απελευθερώνετε επιπλέον υγρά στο σώμα σας.
Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε γρήγορα να χάσετε πάρα πολύ σωματικό υγρό και να αφυδατωθείτε.
Μια σημαντική μελέτη του 1999 διαπίστωσε ότι ακόμη και η μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συνδυασμού κρεατίνης και καφεΐνης
Εδώ είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που μπορεί να θέλετε να θυμάστε για το συνδυασμό κρεατίνης και καφεΐνης.
Πλεονεκτήματα
- Η κρεατίνη διασφαλίζει ότι έχετε άφθονη ενέργεια όταν ασκείτε αυξάνοντας μια ουσία που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη στους μυς σας. Αυτό βοηθά τα κύτταρα σας να παράγουν περισσότερο ATP, ένα μόριο που είναι το κλειδί για την ενέργεια όταν ασκείστε.
- Ταυτόχρονα, η καφεΐνη σας βοηθά να παραμείνετε σε εγρήγορση και να ενεργοποιήσετε σταματώντας μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αδενοσίνη από τη δέσμευση στους υποδοχείς του εγκεφάλου σας που σας κάνουν να νυστάζετε. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να ξεκινήσετε μια προπόνηση και να συνεχίσετε.
- Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί εργογενής οφέλη - αυτό σημαίνει ότι είναι μια αποδεδειγμένη (και αρκετά ασφαλής!) βελτιωμένη απόδοση. Η καφεΐνη έχει γνωστικά οφέλη, καθώς είναι μια ψυχοδραστική ουσία που διεγείρει το νευρικό σας σύστημα. Ο συνδυασμός των δύο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ενισχυμένοι τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό.
Μειονεκτήματα
- Το διουρητικό αποτέλεσμα της υπερβολικής καφεΐνης μπορεί να σας αφυδατώσει. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει τη συνέχιση της προπόνησής σας και να δημιουργήσει μυϊκή μάζα όταν παίρνετε κρεατίνη.
- Τόσο η κρεατίνη όσο και η καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Η καφεΐνη μπορεί ιδιαίτερα να αυξήσει τις κινήσεις του εντέρου που προκαλούνται από εντερικούς μύες που διεγείρονται με την κατανάλωση καφεΐνης.
- Η συνδυασμένη κρεατίνη και καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Ενώ η κρεατίνη έχει προταθεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά, η καφεΐνη είναι γνωστό ότι διαταράσσει τον ύπνο, ειδικά εάν την καταναλώνετε λιγότερο από 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές κατά την ανάμιξη κρεατίνης και καφέ;
Ακολουθούν μερικές βέλτιστες πρακτικές για τη λήψη κρεατίνης και τον πόσιμο καφέ:
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν ασκείτε πολύ και πίνετε πολύ καφέ (300 mg ή περισσότερο την ημέρα), σκεφτείτε να πίνετε περισσότερο νερό. Ρωτήστε έναν γιατρό ποια είναι η υγιής ποσότητα νερού για τη δική σας υγεία και μεταβολισμό.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η ακριβής ποσότητα ποικίλλει για κάθε άτομο, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να μην έχετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα.
- Μην πίνετε καφεΐνη 6 ώρες ή λιγότερο πριν από το κρεβάτι. Όσο πιο κοντά πίνετε καφέ μέχρι τον ύπνο, τόσο πιο πιθανό θα σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης (και, αν είναι δυνατόν, τις προπονήσεις σας) έως το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
- Μετάβαση σε καφετέρια. Ο καφές χωρίς καφεΐνη έχει περίπου ένα δέκατο ή λιγότερο καφεΐνη ως κανονικό φλιτζάνι καφέ. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να σας αφυδατώσει και πιθανότατα δεν θα σας κρατήσει τη νύχτα αν το έχετε αργότερα την ημέρα.
Ποιοι είναι οι πιο ευεργετικοί συνδυασμοί κρεατίνης;
Ακολουθούν μερικοί άλλοι ευεργετικοί συνδυασμοί κρεατίνης (σε γραμμάρια) που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- 5 g κρεατίνης
- 50 g πρωτεΐνης
- 47 g υδατανθράκων
Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα σας έως και 25 τοις εκατό.
- 10 g κρεατίνης
- 75 g δεξτρόζης
- 2 g ταυρίνης
Αυτός ο συνδυασμός, μαζί με άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση πολλών διαδικασιών που ελέγχονται από τα γονίδια σας, συμπεριλαμβανομένης της επισκευής των κυττάρων.
- 2 g καφεΐνης, ταυρίνης και γλυκουρονολακτόνης
- 8 g L-λευκίνης, L-βαλίνη, L-αργινίνη, L-γλουταμίνη
- 5 g κιτρικής δι-κρεατίνης
- 2,5 g β-αλανίνης
Αυτός ο πανίσχυρος συνδυασμός, συγκεντρωμένος σε 500 χιλιοστόλιτρα (ml) νερού, έχει βρεθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να ασκούνται και να παραμένουν συγκεντρωμένοι περισσότερο, καθώς και να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση.
Το πακέτο
Συζητήστε με έναν γιατρό προτού προσθέσετε κρεατίνη ή καφεΐνη στη διατροφή σας ή κάνετε μια δραστική αλλαγή στη δοσολογία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προσθέτετε και τα δύο ταυτόχρονα ή αλλάζετε την προπόνηση ή τη σωματική σας δραστηριότητα γενικά.
Όταν λαμβάνεται σε μέτριες ποσότητες και με κάποιες γνώσεις για το πώς ακριβώς σας επηρεάζουν, η κρεατίνη και η καφεΐνη που λαμβάνονται μαζί δεν πρέπει να έχουν δυσμενείς αλληλεπιδράσεις στο σώμα σας ή αρνητική επίδραση στις προπονήσεις σας. Στην πραγματικότητα, οι δύο μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται αρκετά όμορφα.
Αλλά σίγουρα υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα και με τις δύο ουσίες. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας είτε με κρεατίνη είτε με καφεΐνη, εάν σκοπεύετε να ασκείστε τακτικά, να χτίζετε μυς ή να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
.jpg)
