Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
30 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν με διαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες και πάνω από το διπλάσιο ζουν με prediabetes - με αριθμούς να αυξάνονται συνεχώς.
Οι σπόροι λιναριού - και το λιναρόσπορο - διαθέτουν πολλές ενώσεις που προάγουν την υγεία με τη δυνατότητα να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καθυστερήσουν την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης σπόρων λιναριού και λιναρόσπορου εάν έχετε διαβήτη.
Διατροφή λιναρόσπορου
Σπόροι λιναριού (Linum usitatissimum) είναι μία από τις παλαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Έχουν καλλιεργηθεί για χρήση στη βιομηχανία κλωστοϋφαντουργίας και τροφίμων από το 3000 π.Χ. .
Οι σπόροι περιλαμβάνουν περίπου 45% λάδι, 35% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνες και έχουν εξαιρετικά θρεπτικά χαρακτηριστικά.
Μια κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρων συσκευασιών σπόρων λιναριού:
- Θερμίδες: 55
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ίνες: 2,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1,8 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ: 2,4 γραμμάρια
Οι σπόροι λιναριού είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός βασικού λιπαρού οξέος που πρέπει να λάβετε από τρόφιμα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει.
Έχουν επίσης αρκετά λιπαρά οξέα ωμέγα-6 για να παρέχουν μια εξαιρετική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 0,3 προς 1.
Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελείται κυρίως από ίνες - τόσο τα διαλυτά όσο και τα αδιάλυτα είδη.
Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια ιξώδη μάζα όταν αναμιγνύονται με νερό, βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες - που δεν είναι υδατοδιαλυτές - ενεργούν αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας στην αποτροπή της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, ο σπόρος λιναριού περιέχει σημαντική ποσότητα εύπεπτης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και προφίλ αμινοξέων συγκρίσιμη με εκείνη της σόγιας.
Διαφορά μεταξύ λιναρόσπορου και λιναρόσπορου
Το λιναρόσπορο εξάγεται από αποξηραμένους σπόρους λιναριού, είτε με συμπίεση είτε με εκχύλιση με διαλύτη.
Έτσι, το λιναρόσπορο αποτελείται αποκλειστικά από περιεκτικότητα λιπαρών σπόρων λιναριού, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά ανύπαρκτη - πράγμα που σημαίνει ότι επίσης δεν παρέχει ίνες.
Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λιναρόσπορου παρέχει 14 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
Από την άλλη πλευρά, η ίδια ποσότητα ολόκληρων σπόρων λιναριού προσφέρει 4 γραμμάρια λίπους, 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ωστόσο, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, το λιναρόσπορο παρέχει μεγαλύτερη ποσότητα ALA από τους σπόρους.
ΠερίληψηΟι σπόροι λιναριού και το λιναρόσπορο αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3, κυρίως ALA. Οι σπόροι λιναριού είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί, καθώς παρέχουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Οφέλη από την κατανάλωση λιναρόσπορου και λιναρόσπορου εάν έχετε διαβήτη
Τόσο οι σπόροι λιναριού όσο και το λιναρόσπορο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στον διαβήτη, καθώς μπορούν να βελτιώσουν πολλούς από τους παράγοντες κινδύνου του.
Οι σπόροι λιναριού μπορούν να προωθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με διαβήτη και οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επίτευξη αυτού.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι σπόροι λιναριού θεωρούνται τροφή χαμηλής γλυκαιμίας. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα τους αναγκάσει να αυξηθούν σταθερά, προωθώντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί εν μέρει να αποδοθεί στην περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, ειδικά στα ούλα των βλεννογόνων, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη των τροφίμων και μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως η ζάχαρη.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 29 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων σκόνης λιναρόσπορου ανά ημέρα μείωσε το σάκχαρο στο αίμα νηστείας κατά 19,7%, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ομοίως, σε μια μελέτη 3 μηνών σε 120 άτομα με διαβήτη τύπου 2, εκείνοι που κατανάλωναν 5 γραμμάρια κόμμι λιναρόσπορου καθημερινά με την τροφή τους εμφάνισαν ταχεία μείωση σακχάρου στο αίμα περίπου 12%, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, μια μελέτη 12 εβδομάδων σε άτομα με prediabetes - εκείνοι που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 - παρατήρησαν παρόμοια αποτελέσματα σε εκείνους που κατανάλωναν 2 κουταλιές της σούπας (13 γραμμάρια) αλεσμένου σπόρου λιναριού καθημερινά.
Αν και οι σπόροι λιναριού φαίνεται να ωφελούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η έρευνα δείχνει ότι το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για το λιναρόσπορο.
Οι σπόροι λιναριού και το λιναρόσπορο μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.
Εάν το σώμα σας δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στην ινσουλίνη, απαιτεί μεγαλύτερες ποσότητες για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Εν τω μεταξύ, η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο ευαίσθητο είναι το σώμα σας στην ινσουλίνη. Η βελτίωσή του μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Οι σπόροι λιναριού περιέχουν υψηλές ποσότητες λιγνάνης, το οποίο δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνουν την ανάπτυξη του διαβήτη.
Οι λιγνάνες σε σπόρους λιναριού αποτελούνται κυρίως από διγλυκοσίδη secoisolariciresinol (SDG). Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το SDG έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να καθυστερήσει την ανάπτυξη τόσο του διαβήτη τύπου 1 όσο και του 2.
Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους δεν μπόρεσαν να επιβεβαιώσουν αυτό το αποτέλεσμα, και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Από την άλλη πλευρά, το ALA από λιναρόσπορο έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 16 άτομα με παχυσαρκία παρατήρησε αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη αφού έλαβαν ημερήσια από του στόματος δόση ALA σε μορφή συμπληρώματος.
Ομοίως, μελέτες σε αρουραίους με αντίσταση στην ινσουλίνη διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με λιναρόσπορο βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη με δοσοεξαρτώμενο τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η δόση, τόσο μεγαλύτερη είναι η βελτίωση.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Ο διαβήτης είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια και τόσο οι λιναρόσποροι όσο και το λιναρόσπορο έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από αυτές τις καταστάσεις για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένων των περιεχομένων φυτικών ινών, SDG και ALA.
Οι διαλυτές ίνες όπως το κόμμι του βλεννογόνου στους σπόρους λιναριού έχουν ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ικανότητά τους να σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη επηρεάζει το μεταβολισμό του λίπους, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Μία μελέτη 7 ημερών σε 17 άτομα διαπίστωσε ότι οι ίνες λιναρόσπορου μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη κατά 12% και την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 15%, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, το κύριο lignan SDG των σπόρων λιναριού δρα τόσο ως αντιοξειδωτικό όσο και ως φυτοοιστρογόνο - μια φυτική ένωση που μιμείται την ορμόνη οιστρογόνο.
Ενώ τα αντιοξειδωτικά έχουν ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης, τα φυτοοιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 30 άνδρες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν 100 mg SDG παρουσίασαν μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Τέλος, το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA έχει επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία - και ακόμη και στην υποχώρηση - φραγμένων αρτηριών, οι οποίες αποτελούν παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Επιπλέον, μελέτες σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν βρει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 4 κουταλιές της σούπας λινάρι την ημέρα.
Παρατήρησαν μείωση 10-15 mm Hg και 7 mm Hg στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση (οι αριθμοί πάνω και κάτω της ένδειξης), αντίστοιχα, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
ΠερίληψηΟι σπόροι λιναριού και το λιναρόσπορο είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, ALA και SDG, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης λιναρόσπορου και λιναρόσπορου
Αν και οι λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το λιναρόσπορο, καθώς έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ιδιότητες αραίωσης του αίματος, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την επίδραση των φαρμάκων που αραιώνουν το αίμα, όπως η ασπιρίνη και η βαρφαρίνη, τα οποία χρησιμοποιούνται για την πρόληψη θρόμβων στο αίμα.
Επίσης, τα συμπληρώματα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μειώσουν πάρα πολύ το σάκχαρο στο αίμα, απαιτώντας προσαρμογή στη δοσολογία των φαρμάκων που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ακόμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε λιναρόσπορους ή συμπληρώματα λιναρόσπορου μπορεί να κάνουν ορισμένα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης πιο αποτελεσματικά.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε σπόρους λιναριού ή λιναρόσπορο στην καθημερινή σας ρουτίνα.
ΠερίληψηΗ κατανάλωση σπόρων λιναριού ή λιναρόσπορου μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί προτού τα καταναλώσετε.
Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
Οι σπόροι λιναριού και το λιναρόσπορο είναι πολύ εύκολο να μαγειρευτούν. Μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, αλεσμένα και ψητά, ή ως λάδι ή αλεύρι.
Ωστόσο, ολόκληροι σπόροι λιναριού μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, οπότε δοκιμάστε να κολλήσετε στο έδαφος ή σε αλεσμένες εκδόσεις εάν ψάχνετε κάτι άλλο εκτός από λάδι.
Μπορείτε επίσης να τα βρείτε σε πολλά προϊόντα διατροφής, όπως ψητά, χυμούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμη και μπιφτέκια.
Επίσης, μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε όλα όσα μαγειρεύετε, όπως ως παχυντικό για σούπες και σάλτσες ή στο αγαπημένο σας μείγμα επίστρωσης για μια ωραία κρούστα.
Ένας απλός και νόστιμος τρόπος να απολαύσετε λιναρόσπορους είναι να προετοιμάσετε κροτίδες λιναριού.
Εδώ είναι αυτό που χρειάζεστε:
- 1 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) αλεσμένων σπόρων λιναριού
- 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων λιναριού
- 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) νερού
- πρέζα αλάτι
Ανακατέψτε τα ξηρά υλικά σε ένα μικρό μπολ. Στη συνέχεια ρίξτε το νερό πάνω του και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σχηματίσετε μια ζύμη.
Τοποθετήστε τη ζύμη ανάμεσα σε δύο κομμάτια περγαμηνού χαρτιού και τυλίξτε την στο επιθυμητό πάχος. Αφαιρέστε το πάνω μέρος του περγαμηνού χαρτιού και κόψτε τη ζύμη σε τετράγωνα. Αυτή η συνταγή αποδίδει περίπου 30 κράκερ.
Τοποθετήστε τη ζύμη σε ένα ταψί και ψήστε τη στους 350 ° F (176 ° C) για 20-25 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια σερβίρετε με την αγαπημένη σας βουτιά.
Όσο για το λιναρόσπορο, μπορείτε να το προσθέσετε σε σάλτσες και smoothies ή μπορείτε να βρείτε κάψουλες λιναρόσπορου σε καταστήματα και διαδικτυακά.
ΠερίληψηΟι σπόροι λιναριού και το λιναρόσπορο μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, αλεσμένοι, ως λάδι, ή σε κάψουλες, καθώς και να προστεθούν σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.
Η κατώτατη γραμμή
Οι σπόροι λιναριού και το λιναρόσπορο έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν την κατάσταση.
Δεδομένου ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μοναδικές φυτικές ενώσεις, μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί πριν τα καταναλώσετε, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που συνταγογραφούνται για τη θεραπεία του διαβήτη.
