Οι ανταγωνιστές της Elite bodybuilding μειώνουν το λίπος και τους υδατάνθρακες ενώ αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών στον κύκλο κοπής. Οι υδατάνθρακες είναι προσεκτικά χρονομετρημένοι για να τροφοδοτούν τα σχήματα άσκησης.
Μελέτες δείχνουν ότι 0,5 έως 1 τοις εκατό της απώλειας σωματικού λίπους την εβδομάδα είναι ασφαλέστερη για τη διατήρηση των μυών, ενώ η απώλεια λίπους.
Εάν κόψετε πολύ γρήγορα ή απότομα περιορίζοντας τη διατροφή σας πάρα πολύ, θα καταλήξετε να χάσετε μυ. Θα έχετε επίσης μια πιο αργή ανάκαμψη, βλάπτοντας την ανταγωνιστική σας επιτυχία.
Η γρήγορη κοπή μπορεί επίσης να τονίσει το σώμα, κάτι που δεν θέλετε να κάνετε. Μπορεί να επηρεάσει πολλές σωματικές λειτουργίες που μπορούν να επηρεάσουν τη μακροχρόνια υγεία σας, όπως:
- μεταβολισμός
- ύπνος
- ενέργεια
- συγκέντρωση
Η κοπή γίνεται συνήθως οπουδήποτε από αρκετούς μήνες έως 1 μήνα πριν από έναν διαγωνισμό. Το Bodybuilding είναι γνωστό για τους κύκλους κοπής. Άλλοι περιλαμβάνουν μαχητικά αθλήματα όπως καράτε, taekwondo, jujitsu, πυγμαχία και πάλη, για να αναφέρουμε μερικά.
Πώς ταιριάζει η κρεατίνη στο σχήμα κοπής σας;
Φυσικά το παράγετε
Η κρεατίνη είναι ένα σύμπλοκο αμινοξέων που παράγει φυσικά το σώμα. Παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια για τη δύναμη των μυών για άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως στον σκελετικό μυ. Μικρότερα ποσά αποθηκεύονται επίσης στα:
- συκώτι
- εγκέφαλος
- νεφρά
- παγκρέας
Πρέπει να συμπεριλάβετε πηγές από αυτό στη διατροφή σας
Το σώμα σας πρέπει να αντικαθιστά 1 έως 3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Τα επίπεδα βασίζονται στις ανάγκες των μυών σας και στις ορμόνες όπως η τεστοστερόνη.
Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, αποστραγγίζετε την αποθηκευμένη κρεατίνη πιο γρήγορα. Θα πρέπει να λάβετε περισσότερα για να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργούς.Οι δίαιτες πλούσιες σε κρέας και ψάρια έχουν κρεατίνη και βοηθούν στον ανεφοδιασμό των αναγκών του σώματός σας.
Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια
Οι αθλητές της Elite χρησιμοποιούν συμπληρώματα κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση για να βελτιώσουν την απόδοση ισχύος υψηλής έντασης, να αποκτήσουν δύναμη και να αυξήσουν την ανάρρωση μετά την άσκηση για χρόνια.
Πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι η μονοένυδρη κρεατίνη (CM) είναι ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τύπος συμπληρώματος κρεατίνης που διατίθεται για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.
Περισσότερο από ότι η κρεατίνη έχει αντίκτυπο
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που διαδραματίζουν επιτυχία στην κοπή.
Μερικά είναι τα δικά σας ατομικά χαρακτηριστικά, όπως:
- γενεσιολογία
- φύλο
- τη συνολική σας υγεία
- ψυχική αντοχή (κίνηση, αποφασιστικότητα, εστίαση)
- φυσική αντοχή και προπόνηση
Άλλα ζητήματα που μπορεί να επηρεάσουν την επιτυχία σας μπορεί να σχετίζονται με το χρονοδιάγραμμα και τις μεθόδους. Ο συγχρονισμός δεν αφορά μόνο την προπόνηση. Περιλαμβάνει επίσης τη διατροφή και τη διατροφή.
Πότε και πόσο να ασκείστε, πόσο γρήγορα ή αργά προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος και όταν προσθέτετε συμπληρώματα όπως η κρεατίνη, όλα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Υπόδειξη
Η προσθήκη κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση με αντίσταση είχε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην αύξηση της άπαχης μάζας σώματος και στην αύξηση της αντοχής, σύμφωνα με μια μελέτη.
Οφέλη της κρεατίνης κατά την κοπή
Η λήψη συμπληρωμάτων CM αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα ενισχύει τη δύναμη και την ισχύ.
Πως δουλεύει
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη και την προστασία των μυών σας κατά την κοπή φέρνοντας νερό στους μυς σας. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση των μυϊκών ινών από βλάβες.
Αυτός είναι και ο λόγος που είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό κατά την κοπή. Προστατεύει τους μύες από βλάβη ή τραυματισμό από αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του κύκλου κοπής σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 4 εβδομάδες έντονης προπόνησης κατά τη φάση κοπής με συμπλήρωση κρεατίνης βελτίωσε το ποσοστό σωματικού λίπους, τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση ισχύος.
Άλλες μελέτες για σπορ επιδόσεων έχουν επίσης βρει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν την αντοχή χωρίς να επηρεάσουν τη μάζα του λίπους.
Πόσο είναι αποτελεσματικό
- 20 γραμμάρια την ημέρα είναι συνηθισμένο. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μια δόση φόρτωσης 20 γραμμαρίων την ημέρα για έως και 1 μήνα. Αυτό είναι καλό, αλλά μπορεί να μην είναι απαραίτητο για να δείτε τα οφέλη της μυϊκής κρεατίνης.
- Αλλά 3 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να αποφέρει οφέλη με λιγότερες παρενέργειες. Η λήψη μόλις 3 γραμμαρίων για 28 ημέρες εξακολουθεί να δείχνει αύξηση 20% στη μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί να αποφύγει τις παρενέργειες της φόρτωσης, όπως στομαχικές διαταραχές.
Περισσότερα για τις παρενέργειες της κρεατίνης σε λίγο.
Συνολικά, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης κατά την κοπή δεν βλάπτει τους στόχους απώλειας βάρους. Μπορεί να προσφέρει οφέλη πέρα από την προστασία των μυών.
Σκέψεις και παρενέργειες
Οι αρνητικές παρενέργειες από τη συμπλήρωση κρεατίνης έχουν συχνά σχέση με τη μείωση πάρα πολλών θερμίδων ή την απώλεια πάρα πολύ λίπους πολύ γρήγορα.
Η ταχεία απώλεια βάρους από την επιθετική κοπή μπορεί να βλάψει το σώμα και το μυαλό. Τα αποτελέσματα είναι διαφορετικά για κάθε άτομο και ορισμένες παρενέργειες σχετίζονται με το φύλο σας.
Οι συχνές αρνητικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν:
- Φούσκωμα. Το φούσκωμα μπορεί να συμβεί όταν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης.
- Στομαχικές διαταραχές. Κατά τη φάση φόρτωσης των συμπληρωμάτων κρεατίνης, η λήψη 10 γραμμαρίων κρεατίνης σε μία μερίδα μπορεί να προκαλέσει διάρροια και ερεθισμό του στομάχου. Η λήψη μικρότερων, διαιρεμένων δόσεων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (3 έως 5 γραμμάρια) μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των προβλημάτων.
- Αύξηση βάρους. Η υπερβολική κοπή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ανάκαμψης κατά τη φάση ανάκαμψης μετά τον ανταγωνισμό.
Μελέτες δείχνουν ότι η ταχεία απώλεια βάρους κατά τη φάση προετοιμασίας του ανταγωνισμού μπορεί επίσης να επηρεάσει:
- ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
- πίεση αίματος
- επίπεδα ορμονών
- επίπεδα ενέργειας
- μυική μάζα
Επιπλέον, οι άνδρες μπορεί να παρουσιάσουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής ή έλλειψης. Οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν αμηνόρροια ή έλλειψη περιόδων.
Συμβουλές
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για υγιέστερη κοπή:
- Προγραμματίστε να επιτρέψετε βραδύτερη απώλεια βάρους. Είναι ασφαλέστερο και διατηρεί τη μυϊκή μάζα και την ενέργεια ενώ ταυτόχρονα μειώνει το λίπος.
- Η σωστή διατροφή - συμπεριλαμβανομένων 1,5 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους - θα παρέχει προστασία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Πάρτε μια δόση συντήρησης 3 γραμμαρίων CM για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισχύ και την ανάρρωση.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Κοιμηθείτε σωστά. Είναι το κλειδί για την ψυχική και σωματική αντοχή και εστίαση.
Το πακέτο
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πηγαίνουν στο καλύτερο πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους. Η αποτελεσματικότητα στην επίτευξη απώλειας λίπους χωρίς να διακυβεύεται η μυϊκή ακεραιότητα είναι το κλειδί.
Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε όταν σκέφτεστε να κόψετε είναι η ασφάλειά σας. Η γρήγορη απώλεια βάρους θα μπορούσε να εκτροχιάσει την επιτυχία σας, οπότε θέστε στόχους μεγάλου εύρους.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ωφελήσουν όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή ισχύ και απόδοση, ακόμη και στη διαχείριση βάρους. Δεν είναι μόνο για ελίτ αθλητές.
Η μονοένυδρη κρεατίνη διαθέτει χρόνια επιστημονικών στοιχείων που υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της. Υποστηρίζει την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και την προστασία από ζημιές κατά την άσκηση και την ανάρρωση.
Δεν επηρεάζει αρνητικά το βάρος κατά τη διάρκεια των κύκλων κοπής για στόχους διαχείρισης βάρους αθλητικών ειδών.
Πριν ξεκινήσετε μια φάση κοπής, συζητήστε πάντα τους στόχους του βάρους σας με το γιατρό σας, τον φυσικό προπονητή και τον προπονητή σας για να παραμείνετε σε επίπεδα ασφαλούς ελλείμματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παρακολούθηση οποιωνδήποτε συγκεκριμένων συνθηκών υγείας για την αποφυγή τραυματισμού.
