Τα deadlift και squats είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απόκτηση χαμηλότερης δύναμης σώματος.
Και οι δύο ενισχύουν τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς, αλλά ενεργοποιούν ελαφρώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Όταν εκτελεστεί, θα αισθανθείτε διαφορετικούς μυς να εργάζονται με κάθε κίνηση.
Το deadlift είναι μια κίνηση όπου οι γοφοί σας στρέφονται προς τα πίσω προς τα κάτω και παίρνουν ένα σταθμισμένο barbell ή kettlebell από το πάτωμα. Η πλάτη σας είναι επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ορισμένα οφέλη από την εκτέλεση deadlift περιλαμβάνουν την ενίσχυση και την απόκτηση περισσότερου ορισμού στην άνω και κάτω πλάτη, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.
Η κατάληψη είναι μια κίνηση όπου χαμηλώνετε τους μηρούς σας στο πάτωμα μέχρι να είναι παράλληλοι διατηρώντας το στήθος σας σε όρθια θέση.
Τα οφέλη των καταλήψεων περιλαμβάνουν την ενίσχυση των μυών στους γλουτούς, τα τετράγωνα και τους μηρούς σας.
Οι καταλήψεις είναι επίσης μια λειτουργική άσκηση. Οι λειτουργικές ασκήσεις χρησιμοποιούν κινήσεις που μπορεί να χρησιμοποιείτε στην καθημερινή σας ζωή.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την κίνηση κατάθλιψης όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, μαζεύοντας αντικείμενα σε χαμηλά ράφια ή σκύβετε για να σηκώσετε ένα παιδί. Η τακτική εκτέλεση καταλήψεων μπορεί να διευκολύνει την εκτέλεση αυτών των τύπων εργασιών.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε και deadlift και squats στην ίδια προπόνηση ή μπορείτε να τα εκτελέσετε σε εναλλασσόμενες ημέρες.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
Ποιοι μύες δουλεύουν;
Είναι μια κίνηση καλύτερη για το σώμα από την άλλη;
Το αν οι καταλήψεις ή τα deadlift είναι καλύτερα εξαρτώνται από τους στόχους της προπόνησής σας.
Για παράδειγμα, εάν σας ενδιαφέρει να χτίσετε την πλάτη και τη δύναμη του πυρήνα, εκτός από την εργασία των μυών του ποδιού και του γλουτιού, τα deadlift είναι μια ισχυρή επιλογή.
Οι καταλήψεις, από την άλλη πλευρά, είναι φιλικές προς τους αρχάριους και αποτελεσματικές για την οικοδόμηση αντοχής στα πόδια και τους γοφούς σας.
Ενώ τα deadlift μπορεί να στοχεύουν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας πιο βαθιά από μια στάση, δεν στοχεύουν τα τετρακέφαλά σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη σε αυτό το μέρος του ποδιού σας, οι καταλήψεις μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Ποιο είναι καλύτερο για άτομα με πόνο στο γόνατο;
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, οι καταλήψεις μπορεί να ερεθίσουν περαιτέρω το γόνατό σας. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για πόνο στο γόνατο.
Με ένα deadlift, τα γόνατα θα πρέπει να παραμένουν σταθερά, έτσι ώστε να μπορούν να είναι μια ασφαλής επιλογή εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο.
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο από καταλήψεις, ίσως θελήσετε να ελέγξετε τη φόρμα σας και να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε καταλήψεις σωστά.
Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους γλουτούς σας αντί να κατεβείτε. Αφήστε τα γόνατά σας να σπρώξουν προς τα έξω καθώς λυγίζετε αντί να τα σπρώξετε μπροστά σας.
Εάν τα deadlift προκαλούν πόνο στα γόνατά σας, μπορεί να χρειαστεί να τεντώσετε και να κυλήσετε τον αφρό σας στα μπλουζάκια και τους καμπτήρες ισχίου, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πίεση στα γόνατά σας.
Ποιο είναι καλύτερο για άτομα με πόνο στην πλάτη ή τραυματισμούς;
Τα Deadlift μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στη μέση.
Εάν όμως τα deadlift προκαλούν επιπλέον πόνο στην πλάτη, αποφύγετε τα. Αποφύγετε επίσης εάν έχετε πρόσφατο τραυματισμό στην πλάτη.
Μπορείτε να τροποποιήσετε καταλήψεις εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Δοκιμάστε να εκτελέσετε κοντόχοντρο με ευρύτερα πόδια ή να μην καταλήξετε μέχρι τώρα.
Ποιο είναι καλύτερο για αρχάριους;
Οι καταλήψεις είναι αναμφισβήτητα μια πιο φιλική προς τους αρχάριους άσκηση από τα deadlift. Τα Deadlift απαιτούν μια συγκεκριμένη τεχνική που είναι πιο δύσκολη στην αρχή.
Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε καταλήψεις για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας καταλήψεις τοίχου ή σύροντας έναν τοίχο, έως ότου έχετε την τεχνική κάτω.
Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να εξασκήσουν καταλήψεις χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για να καθίσουν κάτω μέχρι να καθίσουν και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν την καρέκλα για να βοηθήσουν να σηκωθούν.
Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος άσκησης καταλήψεων για άτομα που κινδυνεύουν από πτώσεις, όπως ηλικιωμένοι ή έγκυοι.
Εάν είστε αρχάριος και ενδιαφέρεστε να προσθέσετε καταλήψεις ή deadlift στη ρουτίνα σας, σκεφτείτε πρώτα να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τη σωστή τεχνική και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να κάνετε καταλήψεις
Μια κατάληψη βάρους σώματος δεν απαιτεί εξοπλισμό. Για περισσότερες από μια πρόκληση, μπορείτε επίσης να κάνετε μια στάθμιση squat χρησιμοποιώντας ένα ράφι και barbell, με ή χωρίς βάρη. Ή, κάντε καταλήψεις με αλτήρες σε κάθε χέρι.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε καταλήψεις:
- Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνθηκαν ελαφρώς.
- Κρατήστε το στήθος σας πάνω και έξω, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινήστε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από το δεύτερο δάχτυλό σας.
- Κρατήστε το στήθος σας έξω και τον πυρήνα σφιχτό καθώς σπρώχνετε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω στην αρχική σας θέση. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 σετ.
Πώς να κάνετε ένα deadlift
Για να κάνετε deadlift, θα χρειαστείτε ένα τυπικό barbell 45 λιβρών. Για περισσότερο βάρος, προσθέστε 2,5 έως 10 κιλά σε κάθε πλευρά κάθε φορά.
Το βάρος που χρησιμοποιείται εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος μόνο αφού κατακτήσετε τη σωστή φόρμα, ώστε να μην τραυματιστείτε.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε deadlift:
- Σταθείτε πίσω από την μπάρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τη ράβδο.
- Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και ελαφρώς βυθισμένο πίσω στους γοφούς σας, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία πλάτη. Λυγίστε προς τα εμπρός και πιάστε την μπάρα. Κρατήστε τη μία παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και την άλλη στραμμένη προς τα κάτω ή και τα δύο χέρια στραμμένα προς τα κάτω σε χειροκίνητη λαβή.
- Καθώς πιάνετε τη ράβδο, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω.
- Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός σε όρθια θέση. Ολοκληρώστε τη στάση με τα πόδια σας ευθεία, τους ώμους προς τα πίσω και τα γόνατα σχεδόν κλειδωμένα. Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται με ίσια χέρια ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος του ισχίου.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας και κάθοντάς σας προς τα κάτω μέχρι η ράβδος να είναι στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την άσκηση. Στόχος για 1-6 επαναλήψεις ανά σετ, ανάλογα με το βάρος που σηκώνετε. Εκτελέστε 3-5 σετ.
Πώς να προσθέσετε παραλλαγές σε καταλήψεις και deadlift
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι για να κάνετε τις καταλήψεις και τα deadlift ευκολότερα ή πιο δύσκολα.
Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε deadlift χρησιμοποιώντας δύο αλτήρες τοποθετημένους στο πάτωμα αντί να σηκώνετε ένα barbell.
Οι προηγμένες παραλλαγές περιλαμβάνουν την αύξηση του βάρους. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε χρησιμοποιώντας μια παγίδα ή hex barbell ή ένα kettlebell.
Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν καταλήψεις με μια καρέκλα πίσω σας, καθισμένοι στην καρέκλα στο κάτω μέρος της κίνησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα για να σπρώξετε προς τα πίσω σε όρθια θέση.
Οι προχωρημένες επιλογές squat περιλαμβάνουν εκτέλεση squats με σταθμισμένο barbell στο ράφι ή εκτέλεση squats άλματος ή split squats με ή χωρίς βάρος.
Πάρε μακριά
Οι καταλήψεις και τα deadlift είναι και οι δύο αποτελεσματικές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
Δουλεύουν ελαφρώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οπότε μπορείτε να τις εκτελέσετε στην ίδια προπόνηση αν το επιθυμείτε. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε κάνοντας καταλήψεις μια μέρα, να ανεβάζετε μια άλλη.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε άσκηση με τη σωστή φόρμα. Ζητήστε από έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φίλο να σας παρακολουθήσει να το κάνετε για να επιβεβαιώσετε ότι τα εκτελείτε σωστά.
.jpg)
