Μικρά βήματα, μεγάλο αντίκτυπο
Η κατάθλιψη μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε άδειοι και κουρασμένοι. Αυτό μπορεί να δυσκολεύσει να συγκεντρώσει τη δύναμη ή την επιθυμία να αναζητήσει θεραπεία.
Ωστόσο, υπάρχουν μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο και να βελτιώσετε τη συνολική σας αίσθηση ευεξίας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε αυτές τις στρατηγικές με τρόπο που να σας έχει νόημα.
1. Γνωρίστε τον εαυτό σας όπου βρίσκεστε
Η κατάθλιψη είναι συχνή. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων στη ζωή σας. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις, συναισθήματα και εμπόδια.
Κάθε μέρα με αυτή τη διαταραχή είναι διαφορετική. Είναι σημαντικό να λάβετε σοβαρά υπόψη την ψυχική σας υγεία και να αποδεχτείτε ότι εκεί που είστε τώρα δεν είναι εκεί που θα βρίσκεστε πάντα.
Το κλειδί για την αυτοθεραπεία για την κατάθλιψη είναι να είσαι ανοιχτός, να δέχεσαι και να αγαπάς τον εαυτό σου και αυτό που περνάς.
2. Εάν πρέπει να τρυπήσετε, τρυπήστε - αλλά το κάνετε εποικοδομητικά
Η καταστολή των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας μπορεί να φαίνεται σαν στρατηγικός τρόπος αντιμετώπισης των αρνητικών συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Αλλά αυτή η τεχνική είναι τελικά ανθυγιεινή.
Εάν έχετε μια χαμένη μέρα, πάρτε το. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματα - αλλά μην μείνετε εκεί.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να γράψετε ή να δημοσιεύσετε περιοδικά σχετικά με αυτό που αντιμετωπίζετε. Στη συνέχεια, όταν τα συναισθήματα ανυψώνονται, γράψτε και αυτό.
Βλέποντας την πτώση και τη ροή των καταθλιπτικών συμπτωμάτων μπορεί να είναι διδακτική τόσο για την αυτοθεραπεία όσο και για την ελπίδα.
3. Να γνωρίζετε ότι το σήμερα δεν είναι ενδεικτικό του αύριο
Η σημερινή διάθεση, συναισθήματα ή σκέψεις δεν ανήκουν στο αύριο.
Εάν δεν καταφέρατε να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή να πετύχετε τους στόχους σας σήμερα, θυμηθείτε ότι δεν έχετε χάσει την ευκαιρία του αύριο να δοκιμάσετε ξανά.
Δώστε στον εαυτό σας τη χάρη να αποδεχτείτε ότι ενώ μερικές μέρες θα είναι δύσκολες, μερικές μέρες θα είναι επίσης υπέροχες. Προσπαθήστε να προσβλέπουμε στην αυριανή νέα αρχή.
4. Αξιολογήστε τα μέρη αντί να γενικεύσετε το σύνολο
Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τις αναμνήσεις με αρνητικά συναισθήματα. Μπορεί να βρεθείτε εστιάζοντας στο ένα πράγμα που πήγε στραβά αντί για τα πολλά πράγματα που πήγαν σωστά.
Προσπαθήστε να σταματήσετε αυτήν την υπερπαραγωγή. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να αναγνωρίσετε το καλό. Εάν βοηθάει, γράψτε τι ήταν χαρούμενο για την εκδήλωση ή την ημέρα. Στη συνέχεια, γράψτε τι πήγε στραβά.
Βλέποντας το βάρος που δίνετε σε ένα πράγμα μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε τις σκέψεις σας μακριά από το σύνολο και στα μεμονωμένα κομμάτια που ήταν θετικά.
5. Κάντε το αντίθετο από αυτό που προτείνει η «φωνή κατάθλιψης»
Η αρνητική, παράλογη φωνή στο μυαλό σας μπορεί να σας μιλήσει για αυτοβοήθεια. Ωστόσο, εάν μπορείτε να μάθετε να το αναγνωρίζετε, μπορείτε να μάθετε να το αντικαθιστάτε. Χρησιμοποιήστε τη λογική ως όπλο. Αντιμετωπίστε κάθε σκέψη ξεχωριστά καθώς εμφανίζεται.
Εάν πιστεύετε ότι ένα συμβάν δεν θα είναι διασκεδαστικό ή αξίζει τον χρόνο σας, πείτε στον εαυτό σας, "Ίσως να έχετε δίκιο, αλλά θα ήταν καλύτερο από το να κάτσετε εδώ άλλο βράδυ." Σύντομα θα δείτε ότι το αρνητικό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό.
6. Θέστε εφικτούς στόχους
Μια μεγάλη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να είναι τόσο βαρύ που δεν προτιμάτε να κάνετε τίποτα. Αντί να συντάξετε μια μεγάλη λίστα εργασιών, σκεφτείτε να ορίσετε έναν ή δύο μικρότερους στόχους.
Για παράδειγμα:
- Μην καθαρίζετε το σπίτι. βγάζω τα σκουπίδια.
- Μην κάνετε όλα τα ρούχα που έχουν συσσωρευτεί. απλά ταξινομήστε τους σωρούς ανά χρώμα.
- Μην εκκαθαρίσετε ολόκληρα τα εισερχόμενα email σας. απλώς απευθυνθείτε σε μηνύματα ευαίσθητα στο χρόνο.
Όταν κάνετε ένα μικρό πράγμα, ρίξτε μια ματιά σε ένα άλλο μικρό πράγμα και μετά σε ένα άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μια λίστα απτών επιτευγμάτων και όχι μια ανέγγιχτη λίστα υποχρεώσεων.
7. Επιβραβεύστε τις προσπάθειές σας
Όλοι οι στόχοι αξίζουν αναγνώριση και όλες οι επιτυχίες αξίζουν γιορτή. Όταν επιτύχετε έναν στόχο, κάντε το καλύτερό σας για να τον αναγνωρίσετε.
Μπορεί να μην αισθάνεστε σαν να γιορτάζετε με ένα κέικ και κομφετί, αλλά η αναγνώριση των επιτυχιών σας μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό όπλο ενάντια στο αρνητικό βάρος της κατάθλιψης.
Η μνήμη μιας δουλειάς που μπορεί να γίνει καλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ισχυρή κατά της αρνητικής συνομιλίας και της υπερπαραγωγής.
8. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να δημιουργήσετε μια ρουτίνα
Εάν τα καταθλιπτικά συμπτώματα διαταράσσουν την καθημερινή σας ρουτίνα, ο καθορισμός ενός απαλού προγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε τον έλεγχο. Αλλά αυτά τα σχέδια δεν χρειάζεται να χαρτογραφηθούν μια ολόκληρη μέρα.
Επικεντρωθείτε σε στιγμές που αισθάνεστε τα πιο αποδιοργανωμένα ή διάσπαρτα.
Το πρόγραμμά σας θα μπορούσε να επικεντρωθεί στην ώρα πριν τη δουλειά ή ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Ίσως είναι μόνο για τα σαββατοκύριακα. Εστιάστε στη δημιουργία μιας χαλαρής, αλλά δομημένης, ρουτίνας που μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε τον καθημερινό σας ρυθμό.
9. Κάντε κάτι που σας αρέσει…
Η κατάθλιψη μπορεί να σας ωθήσει να υποχωρήσετε στην κόπωση σας. Μπορεί να αισθάνεται πιο ισχυρό από χαρούμενα συναισθήματα.
Προσπαθήστε να σπρώξετε προς τα πίσω και να κάνετε κάτι που σας αρέσει - κάτι που είναι χαλαρωτικό, αλλά ενεργοποιεί. Θα μπορούσε να παίζει όργανο, ζωγραφική, πεζοπορία ή ποδηλασία.
Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να προσφέρουν λεπτές ανελκυστήρες στη διάθεση και την ενέργειά σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συμπτώματά σας.
10.… σαν να ακούτε μουσική
Η έρευνα δείχνει ότι η μουσική μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη λήψη θετικών συναισθημάτων.
Η μουσική μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής όταν εκτελείται σε ομαδικές ρυθμίσεις, όπως μουσικό σύνολο ή μπάντα.
Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε μερικές από τις ίδιες ανταμοιβές απλώς ακούγοντας.
11. Ή περάστε χρόνο στη φύση
Η Μητέρα Φύση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κατάθλιψη. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που περνούν χρόνο στη φύση έχουν βελτιώσει την ψυχική υγεία.
Η έκθεση στον ήλιο μπορεί να προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας, τα οποία μπορούν να προσφέρουν μια προσωρινή ώθηση στη διάθεση.
Σκεφτείτε να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα ανάμεσα στα δέντρα ή να περάσετε λίγο χρόνο στο τοπικό σας πάρκο. Ή σχεδιάστε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να επανασυνδεθείτε με τη φύση και να απολαύσετε ταυτόχρονα μερικές ακτίνες.
12. Ή περάστε χρόνο με τους αγαπημένους σας
Η κατάθλιψη μπορεί να σας βάλει στον πειρασμό να απομονώσετε τον εαυτό σας και να απομακρυνθείτε από τους φίλους και την οικογένειά σας, αλλά ο προσωπικός χρόνος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε αυτές τις τάσεις.
Εάν δεν μπορείτε να ξοδέψετε χρόνο μαζί σας, οι τηλεφωνικές κλήσεις ή οι συνομιλίες μέσω βίντεο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν.
Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι αυτοί οι άνθρωποι νοιάζονται για εσάς. Αντισταθείτε στον πειρασμό να αισθανθείτε σαν να είστε ένα βάρος. Χρειάζεστε την αλληλεπίδραση - και μάλλον το κάνουν.
13. Δοκιμάστε κάτι νέο εντελώς
Όταν κάνετε το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα, χρησιμοποιείτε τα ίδια μέρη του εγκεφάλου σας. Μπορείτε να προκαλέσετε τους νευρώνες σας και να αλλάξετε τη χημεία του εγκεφάλου σας κάνοντας κάτι εντελώς διαφορετικό.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το να κάνεις νέα πράγματα μπορεί να βελτιώσει τη γενική ευημερία σου και να ενισχύσεις τις κοινωνικές σου σχέσεις.
Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα, να πάρετε μια δημιουργική τάξη ή να μάθετε μια νέα τεχνική μαγειρέματος.
14. Ο εθελοντισμός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε και τα δύο
Ξεκλειδώστε μερικά πουλιά με μια πέτρα - ξοδεύοντας χρόνο με άλλους ανθρώπους και κάνοντας κάτι νέο - εθελοντικά και δίνοντας το χρόνο σας σε κάποιον ή κάτι άλλο.
Μπορεί να έχετε συνηθίσει να λαμβάνετε βοήθεια από φίλους, αλλά η επικοινωνία και η παροχή βοήθειας μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει περισσότερο την ψυχική σας υγεία.
Μπόνους: Άτομα που προσφέρουν εθελοντικά φυσικά οφέλη. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης.
15. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως τρόπο εξάσκησης της ευγνωμοσύνης
Όταν κάνετε κάτι που σας αρέσει ή ακόμα και όταν βρίσκετε μια νέα δραστηριότητα που απολαμβάνετε, μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία περισσότερο αφιερώνοντας χρόνο για να είστε ευγνώμονες για αυτό.
Η έρευνα δείχνει ότι η ευγνωμοσύνη μπορεί να έχει διαρκή θετικά αποτελέσματα στη συνολική ψυχική σας υγεία.
Επιπλέον, η καταγραφή της ευγνωμοσύνης σας - συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης σημειώσεων σε άλλους - μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική.
16. Η ενσωμάτωση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε τις σκέψεις σας
Το άγχος και το άγχος μπορούν να παρατείνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.Η εύρεση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να προσκαλέσετε περισσότερη χαρά και ισορροπία στην ημέρα σας.
Η έρευνα προτείνει δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή, ακόμη και το περιοδικό που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αίσθηση ευεξίας σας και να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με αυτό που συμβαίνει γύρω σας.
17. Αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί επίσης να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε
Δεν υπάρχει μαγική διατροφή που θα θεραπεύσει την κατάθλιψη. Αλλά αυτό που βάζετε στο σώμα σας μπορεί να έχει πραγματικό και σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε άπαχα κρέατα, λαχανικά και δημητριακά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη, ο καφές και η σόδα, και τα κατασταλτικά όπως το αλκοόλ.
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται επίσης καλύτερα και έχουν περισσότερη ενέργεια όταν αποφεύγουν τη ζάχαρη, τα συντηρητικά και τα μεταποιημένα τρόφιμα.
Εάν έχετε τα μέσα, εξετάστε το ενδεχόμενο να συναντήσετε έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για καθοδήγηση.
18. Εάν είστε έτοιμοι για άσκηση, σκεφτείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο
Τις μέρες που αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, η άσκηση μπορεί να φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε να κάνετε. Ωστόσο, η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ισχυροί μαχητές της κατάθλιψης.
Η έρευνα δείχνει ότι, για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών καταθλιπτικών επεισοδίων.
Εάν μπορείτε, κάντε μια βόλτα στο μπλοκ. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά με τα πόδια και προχωρήστε από εκεί.
19. Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα
Οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές με την κατάθλιψη. Μπορεί να μην κοιμάστε καλά ή να κοιμάστε πολύ. Και οι δύο μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Στόχος για οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Προσπαθήστε να μπείτε σε μια υγιή ρουτίνα ύπνου.
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει με το καθημερινό σας πρόγραμμα. Ο σωστός ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι και ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
20. Εξετάστε την κλινική θεραπεία
Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία για το τι περνάτε. Ένας γενικός ιατρός μπορεί να μπορεί να σας παραπέμψει σε θεραπευτή ή σε άλλο ειδικό.
Μπορούν να αξιολογήσουν τα συμπτώματά σας και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ενός σχεδίου κλινικής θεραπείας προσαρμοσμένης στις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει παραδοσιακές επιλογές, όπως φάρμακα και θεραπεία ή εναλλακτικά μέτρα, όπως ο βελονισμός.
Η εύρεση της σωστής θεραπείας για εσάς μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα, επομένως να είστε ανοιχτοί με τον παροχέα σας σχετικά με το τι είναι και τι δεν λειτουργεί. Ο πάροχός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να βρει την καλύτερη επιλογή.
