Διπλές δυσκολίες: Οφέλη και πώς να τα κάνετε

Η βασική προπόνηση είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Ωστόσο, με τόσες πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, ίσως αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός ισχυρού, ανεπτυγμένου πυρήνα.

Η διπλή κρίση είναι μια εξαιρετική επιλογή για στόχευση πολλαπλών πυρήνων μυών με μία μόνο άσκηση.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να προσθέσετε διπλές δυσκολίες στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Ποια είναι η διπλή κρίση;

Η διπλή κρίση είναι μια κοιλιακή άσκηση που συνδυάζει την τυπική κοιλιακή κρίση με την αντίστροφη κρίση.

Βασικά

Με λίγα λόγια, ξαπλώνετε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς τραβάτε τον κορμό σας για να τα συναντήσετε.

Η διπλή κρίση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος σύσπασης ολόκληρου του μήκους των κοιλιακών μυών και των κάμψεων του ισχίου με μία μόνο άσκηση. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, αν και μπορείτε να σκεφτείτε ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη μαλακή επιφάνεια για άνεση.

Οι μύες εμπλέκονται

Η διπλή κρίση στοχεύει μια σειρά μυών στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• κοιλιακός ορθός
• ορθός femoris
• εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιες

Οφέλη από τη διπλή κρίση

Τα οφέλη της διπλής κρίσης περιλαμβάνουν την ενίσχυση του συνολικού πυρήνα του μυϊκού σας συστήματος.

Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι οι μύες του άνω και κάτω ορθού της κοιλιακής κοιλίας στοχεύονται σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις κοιλιακής κρίσης και κάμψης γόνατος, οι οποίες είναι παρόμοιες με τη διπλή κρίση.

Επιπλέον, πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι οι κοιλιακές κρίσεις ενεργοποιούν καλύτερα τον ορθό femoris σε σύγκριση με παρόμοιες ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη συσκευή Ab Lounge.

Παρόλο που οι τυπικές κοιλιακές δυστοκίες δεν συνεπάγονται τα γόνατά σας στο στήθος σας, τόσο οι τυπικές όσο και οι διπλές δυστοκίες περιλαμβάνουν κάμψη του κορμού σας, καθιστώντας τις συγκρίσιμες ασκήσεις όσον αφορά τη δραστηριότητα του ορθού κοιλιακού.

Τέλος, ένα προφανές όφελος είναι ότι αυτή η άσκηση απαιτεί ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό.

Περίληψη

Η διπλή κρίση ενισχύει τους μυς πολλαπλών πυρήνων και δεν απαιτεί εξοπλισμό, αν και ένα στρώμα γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμο. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ανώτερο από άλλες δημοφιλείς ασκήσεις ab που βασίζονται στον εξοπλισμό.

Πώς να εκτελέσετε μια διπλή κρίση

Η διπλή κρίση είναι σχετικά εύκολη στην εκμάθηση. Επιπλέον, μπορείτε να τροποποιήσετε τη δυσκολία ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η τυπική κρίση και το V-up είναι δύο παραλλαγές που μειώνουν ή αυξάνουν την ένταση, αντίστοιχα.

Βασικά βήματα διπλής κρίσης

Μπορείτε να κάνετε μια βασική διπλή κρίση ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά την πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και οπτικοποιώντας τα κάτω πλευρά σας κινούνται ελαφρά προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη θα πρέπει να ξεκινά από αυτήν τη θέση.
3. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να ξεπεράσουν τους 90 μοίρες με το πάτωμα.
4. Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Στην κορυφή της επανάληψης, το μέτωπό σας πρέπει να απέχει περίπου 6 ίντσες (15 cm) από τα γόνατά σας.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι οι ώμοι και η πλάτη σας να είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων στο πλαίσιο του προγράμματος γυμναστικής σας.

Για μια εξαιρετική ανάλυση της διπλής κρίσης, δείτε αυτό το βίντεο.

Συνηθισμένο σφάλμα: τοξωτή πλάτη

Η αψίδα του κάτω μέρους είναι ένα κοινό σφάλμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων ab. Αυτή η θέση απενεργοποιεί την κοιλιακή χώρα του ορθού, τονίζει τους καμπτήρες του ισχίου και μπορεί να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η έρευνα δείχνει ότι η στηριγμένη κοιλιακή θέση χωρίς κατώτερη πλάτη στην πλάτη είναι ζωτικής σημασίας για την ασφαλή εκτέλεση σχεδόν κάθε άσκησης.

Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, βεβαιωθείτε ότι έχετε στηρίξει σωστά στην αρχή κάθε επανάληψης. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να διατηρήσετε το στήριγμα και η πλάτη σας αρχίζει να αψίδα, σταματήστε το σετ και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε τις επαναλήψεις σας.

Συνηθισμένο σφάλμα: σύσπαση του λαιμού

Ένα άλλο πολύ συνηθισμένο πρόβλημα με ασκήσεις κρίσης είναι να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να συμπιέζετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.

Σύμφωνα με έρευνα, αυτή η θέση καταπονεί τον λαιμό σας και μπορεί ακόμη και να κάνει την αναπνοή πιο δύσκολη.

Ακολουθήστε προσεκτικά τις παραπάνω οδηγίες για να αποφύγετε αυτό το κοινό σφάλμα.

Φροντίστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά τους ναούς σας. Μην διασχίζετε τα χέρια σας και μην συνδέετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.

Τυπική κρίση

Εάν διαπιστώσετε ότι η διπλή κρίση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να επιστρέψετε σε μια τυπική κοιλιακή κρίση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τη διπλή κρίση, αλλά κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Για να εκτελέσετε την τυπική κρίση:

1. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά την πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και οπτικοποιώντας τα κάτω πλευρά σας ελαφρά κινούμενα προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη θα πρέπει να ξεκινά από αυτήν τη θέση.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στην κορυφή της επανάληψης, το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να βρίσκεται περίπου 8 ίντσες (20 cm) από το έδαφος.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου οι ώμοι και η άνω πλάτη σας βρίσκονται στο πάτωμα.
5. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων στο πλαίσιο του προγράμματος γυμναστικής σας.

Οι οδηγίες για την αποφυγή της κατώτερης πλάτης και της συμπίεσης του λαιμού είναι οι ίδιες με αυτές για τη διπλή κρίση.

Αυτό το βίντεο προσφέρει μια εξαιρετική επίδειξη της τυπικής κρίσης.

Διπλή κρίση αλτήρα

Εάν έχετε πρόσβαση σε βασικό εξοπλισμό, η διπλή κρίση αλτήρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε εξωτερική αντίσταση στην κίνηση.

Είναι σχεδόν πανομοιότυπο με την τυπική διπλή κρίση, εκτός από το ότι τοποθετείτε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και το κρατάτε εκεί καθώς εκτελείτε την κρίσιμη στιγμή.

1. Ξεκινήστε να κάθεται με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας, κάθετα στο μήκος κάθε ποδιού. Το άνω μέρος, το σταθμισμένο τμήμα του αλτήρα πρέπει να στηρίζεται στο πάνω μέρος των ποδιών σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας πάνω και τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά την πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και οπτικοποιώντας τα κάτω πλευρά σας ελαφρά κινούμενα προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη θα πρέπει να ξεκινά από αυτήν τη θέση.
4. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας.
5. Καθώς σηκώνετε τους ώμους και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια και τον αλτήρα από το πάτωμα και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας πατημένα μαζί για να βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας είναι ασφαλής.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου οι ώμοι και η άνω πλάτη σας βρίσκονται στο πάτωμα.
7. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων στο πλαίσιο του προγράμματος γυμναστικής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύτερο ή βαρύτερο αλτήρα για να ρυθμίσετε την ένταση.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν αψίδα και μην συμπιέζετε το λαιμό σας.

Για μια επίδειξη αντίστροφης κρίσης αλτήρα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο.

V-up

Η άσκηση V-up είναι μια εξαιρετική επιλογή αν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 3 σετ των 15 διπλών κρίσεων. Η συνολική μηχανική είναι πολύ παρόμοια, αλλά τα πόδια και τα χέρια σας είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης σε αντίθεση με το λυγισμένο.

Για να εκτελέσετε το V-up:

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω και τα πόδια σας ευθεία.
2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας 6-12 ίντσες (15-30 cm) από το πάτωμα και στηρίξτε τον πυρήνα σας κάμπτοντας τους κοιλιακούς μύες σας και φέρνοντας ελαφρώς τα πλευρά σας στη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά κατά μήκος του δαπέδου.
3. Πιέστε τα πόδια και τους μηρούς σας μαζί.
4. Σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας με ελεγχόμενο τρόπο και προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στην κορυφή της επανάληψης, ο κορμός και τα πόδια σας θα πρέπει να σχηματίζουν σχήμα «V». Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε αρκετά τα δάχτυλά σας, μην ανησυχείτε - απλώς πλησιάστε όσο μπορείτε.
5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να αφήνετε τα πόδια ή τους ώμους σας να αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.
6. Επαναλάβετε για 3 σετ 6-12 επαναλήψεων.

Η ένδειξη της φόρμας για την αποφυγή χαμηλής καμάρας ισχύει για το V-up.

Το στέλεχος του λαιμού είναι συνήθως λιγότερο θέμα, καθώς δεν θα έχετε τα χέρια σας στο κεφάλι. Απλά βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πηγούνι σας στην ίδια θέση σε σχέση με τον κορμό σας και αποφεύγετε να "φτάσετε" με το κεφάλι ή το λαιμό σας.

Ανατρέξτε σε αυτό το βίντεο για ανάλυση της άσκησης V-up.

Περίληψη

Η διπλή κρίση είναι εύκολη στην εκτέλεση και μπορεί να γίνει ευκολότερη ή πιο δύσκολη, ανάλογα με την τρέχουσα κοιλιακή σας δύναμη και την πρόσβαση σε αλτήρες. Φροντίστε να αποφύγετε τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης ή συμπίεση του πηγουνιού στο στήθος.

Τα μειονεκτήματα της διπλής κρίσης

Η διπλή κρίση και οι παραλλαγές της είναι εξαιρετικοί τρόποι ενίσχυσης ολόκληρου του πυρήνα σας σε μία μόνο άσκηση.

Παρ 'όλα αυτά, έχουν πιθανά μειονεκτήματα για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη.

Συγκεκριμένα, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η υψηλή ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου (κάμψη ισχίου) μπορεί να προκαλέσει πόνο σε άτομα με προβλήματα στην πλάτη. Εάν αγωνίζεστε με πόνο στη μέση, σκεφτείτε να αποφύγετε ασκήσεις που ενεργοποιούν αυτόν τον μυ εάν προκαλούν δυσφορία.

Εάν διαπιστώσετε ότι η πλάτη σας πονάει κατά τη διάρκεια ασκήσεων κρίσης, δοκιμάστε μια κοιλιακή κοιλότητα.

Περίληψη

Θα πρέπει να αποφύγετε τη διπλή κρίση εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, μια κοιλιακή κοιλότητα είναι μια καλύτερη επιλογή.

Η κατώτατη γραμμή

Η διπλή κρίση είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε μια σειρά μυών στον κορμό και τον πυρήνα σας.

Μπορείτε να το εκτελέσετε με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και να προσαρμόσετε εύκολα το επίπεδο δυσκολίας.

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τη διπλή κρίση. Για διαφορετικά υγιή άτομα, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην βασική σας προπόνηση ή στο συνολικό πρόγραμμα γυμναστικής.