Εάν έχετε εργαστεί σκληρά για να αποκτήσετε φόρμα αλλά θέλετε να χάσετε λίπος, μπορεί να έχετε ανησυχίες ότι θα χάσετε και τους μυς σας. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες διατροφής και φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και τη συντήρηση των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλετε να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη σωματική δραστηριότητα και τη συνολική λειτουργία.
Με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατόν να χάσετε λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα. Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής για να ρίξετε αποτελεσματικά το λίπος χωρίς να χάσετε μυ.
Τι χρειάζεται για να χάσετε λίπος
Για να χάσετε λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα και να ασκείστε τακτικά. Η συχνή σωματική δραστηριότητα βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος. Εάν χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, είναι πιο πιθανό να χάσετε μυς και λίπος.
Αν και δεν είναι δυνατόν να χάσετε λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, μπορείτε να εργαστείτε για τη μείωση του συνολικού ποσοστού σωματικού λίπους.
Πήγαινε αργά. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυών. Είναι καλύτερο να χάνετε ένα μικρό βάρος κάθε εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πώς να διατηρήσετε τους μυς
Για να διατηρήσετε το μυ που χάνετε ενώ χάνετε λίπος, θα πρέπει να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ του περιορισμού και της ώθησης του εαυτού σας όσο μπορείτε.
Κάθε άτομο θα έχει διαφορετικά αποτελέσματα. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας.
Προγραμματίστε χρόνο ανάκτησης
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες και κάνετε έντονες προπονήσεις. Πάρτε αρκετό ύπνο, που βοηθά στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας.
Μην περιορίζετε
Αποφύγετε κάθε τύπο διατροφής που είναι πολύ δραστικό ή περιοριστικό. Θα είναι πιο δύσκολο να συμβαδίζουμε με μακροπρόθεσμα.
Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και μείνετε μακριά από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας αποστραγγίσει ή να προκαλέσει τραυματισμό. Το να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια προπονήσεων λόγω κόπωσης ή τραυματισμού. Θυμηθείτε, οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές.
Ασκηση
Η άσκηση είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της διατήρησης της μυϊκής μάζας. Η έρευνα από το 2018 εξέτασε την επίδραση του περιορισμού των θερμίδων σε συνδυασμό με την αντίσταση, την αντοχή ή και τους δύο τύπους εκπαίδευσης σε ηλικιωμένους ενήλικες με παχυσαρκία.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα ακολούθησαν ένα σχέδιο διατροφής και έκαναν κάποιο είδος άσκησης, ήταν σε θέση να αποτρέψουν την απώλεια μυών λόγω περιορισμού των θερμίδων.
Τα περισσότερα από τα σχέδια διατροφής αποτελούνταν από 55 τοις εκατό υδατάνθρακες, 15 τοις εκατό πρωτεΐνες και 30 τοις εκατό λίπος.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί ποιος τύπος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός στην πρόληψη της απώλειας μυών.
Τρώτε υγιεινά
Αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας για να συμπεριλάβετε υγιείς πρωτεΐνες και λιγότερες ανθυγιεινές πηγές λίπους.
Σε μια ανασκόπηση 20 μελετών του 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατήρησαν περισσότερη άπαχη μάζα και έχασαν περισσότερο λίπος όταν καταναλώνουν δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες.
Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, όπως το πικολινικό χρώμιο, το οποίο λέγεται ότι έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, την πείνα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα από το 2018 επισημαίνει τη σημασία της μείωσης του σωματικού βάρους χωρίς απώλεια μάζας άπαχου σώματος.
Μαζί με τη λήψη πικολινικού χρωμίου, μπορείτε να το κάνετε:
- τρώγοντας τις σωστές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
- διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων
- κάνει άσκηση αντίστασης
Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με ορισμένα φάρμακα ή καταστάσεις.
Σχέδια άσκησης
Ακολουθήστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε πιο έξυπνα για να πετύχετε τους στόχους σας.
Κάνετε καρδιο
Για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, κάντε καρδιο μέτριας έως υψηλής έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Παράδειγμα καρδιο ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- ποδηλασία
- τρέξιμο
- πυγμαχία
- ποδόσφαιρο
- μπάσκετ
- βόλεϊ
Αυξήστε την ένταση
Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας για να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να κάψετε θερμίδες. Για να εξασκήσετε αποτελεσματικά την προπόνηση σας, πρέπει να ωθήσετε τους μυς σας στη μέγιστη χωρητικότητά τους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διάλειμμα πριν συνεχίσετε.
Συνεχίστε στο τρένο δύναμης
Κάνετε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτός μπορεί να είναι ένας συνδυασμός:
- άρση βαρών
- ασκήσεις σωματικού βάρους
- ασκήσεις ζώνης αντίστασης
Μαθήματα άσκησης, όπως γιόγκα, πιλάτες ή τάι τσι, είναι επίσης επιλογές.
Ξεκινάτε πάντα με φορτία χαμηλού βάρους και λιγότερες επαναλήψεις. Εργαστείτε σταδιακά μέχρι βαρύτερα βάρη ή περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα σας είναι ισορροπημένη και στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Δώστε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν. Μπορείτε να στοχεύσετε σε κάθε ομάδα μυών το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Για να μειώσετε το λίπος, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την προπόνηση στο διάστημα προπόνησης.
Ξεκουράσου
Αφήστε για επαρκή ανάπαυση και ανάκτηση σε εναλλακτικές ημέρες. Διακοπή μιας ολόκληρης ημέρας ή επιλογή άσκησης έντασης φωτός, όπως περπάτημα, κολύμπι ή χορός.
Υγιεινή διατροφή
Για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που ικανοποιεί τις διατροφικές και ενεργειακές σας ανάγκες.
Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.
Πριν από την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί καλά πίνοντας άφθονα υγρά. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με ποτά όπως πράσινο τσάι, νερό καρύδας και φρέσκο χυμό λαχανικών. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα ελαφρύ, εύπεπτο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης, φάτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας με υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση. Αυτό βοηθά στη διαδικασία ανάκτησης και μπορεί ακόμη και να επιταχύνει τη διαδικασία. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι υδατάνθρακες που είναι ιδανικοί για φαγητό μετά την άσκηση περιλαμβάνουν:
- φρέσκα φρούτα
- γλυκοπατάτες
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- σκοτεινά, φυλλώδη λαχανικά
- γάλα
- πλιγούρι βρώμης
- όσπρια
- κόκκοι
Οι επιλογές πρωτεΐνης για την απόκτηση άπαχου μυός περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο
- θαλασσινά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- φασόλια
- κινόα
- είδος σίκαλης
- καστανό ρύζι
- ανακινείται πρωτεΐνη
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε υγιή λίπη στα γεύματά σας μετά την προπόνηση, όπως:
- αβοκάντο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- βούτυρα με καρύδια
- σπόροι chia
- μείγμα ίχνους
- μαύρη σοκολάτα
- ολόκληρα αυγά
- ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
- λιπαρά ψάρια
- τυρί
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας με τους συνολικούς σας στόχους.
Η εργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής εάν το πρόγραμμα διατροφής σας επηρεάζει τυχόν υπάρχουσες συνθήκες υγείας ή εάν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες. Είναι επίσης χρήσιμο για άτομα που δεν είναι σίγουροι για το πώς να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που να ανταποκρίνεται στους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα διασφαλίσουν επίσης ότι χρησιμοποιείτε τα σωστά βάρη και τη σωστή φόρμα.
Καθώς προχωράτε, ένας επαγγελματίας μπορεί να συνεχίσει να προσαρμόζει το πρόγραμμά σας με τρόπο που σας βοηθά να προχωρήσετε. Θα σας παρακινήσουν και θα παρέχουν λογοδοσία.
Εάν δεν είναι δυνατή η εργασία με έναν επαγγελματία, σκεφτείτε να βρείτε έναν φίλο με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Μαζί μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον να πετύχει.
Η κατώτατη γραμμή
Ενώ μπορεί να καταλήξετε να χάσετε μια μικρή ποσότητα μυϊκής μάζας μαζί με το υπερβολικό λίπος, μπορείτε να τη διαχειριστείτε με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Για να υποστηρίξετε την απώλεια λίπους, διατηρήστε ένα έλλειμμα θερμίδων ενώ τρώτε πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Θέστε εφικτούς, ρεαλιστικούς στόχους. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας για αρκετούς μήνες. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της δύναμης.
Παραμείνετε συνεπείς στην προσέγγισή σας και συνεχίστε να εστιάζετε στην πρόοδό σας. Φροντίστε να εκτιμήσετε τα οφέλη της σκληρής δουλειάς σας.
-monday-blues.jpg)
