Η επιλογή μεταξύ προπόνησης υπερτροφίας και προπόνησης δύναμης σχετίζεται με τους στόχους σας για προπόνηση με βάρη:
- Εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας, η προπόνηση υπερτροφίας είναι για εσάς.
- Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη των μυών σας, εξετάστε το ενδεχόμενο προπόνησης δύναμης.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.
Σχετικά με την προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει κινούμενα αντικείμενα που προσφέρουν αντίσταση, όπως:
- ελεύθερα βάρη (barbells, dumbbells, kettlebells)
- μηχανήματα βάρους (τροχαλίες και στοίβες)
- το σωματικό σας βάρος (pushups, chinups)
Αυτά τα στοιχεία μετακινούνται σε συνδυασμό:
- συγκεκριμένες ασκήσεις
- ο αριθμός των φορών που ασκείται (επαναλήψεις)
- ο αριθμός κύκλων επαναλήψεων (σετ)
Για παράδειγμα, εάν κάνατε 12 διαδοχικά lumbes αλτήρα, ξεκουραστήκατε και μετά κάνατε 12 ακόμη, κάνατε 2 σύνολα 12 επαναλήψεων lumbes αλτήρων.
Ο συνδυασμός του εξοπλισμού, της άσκησης, των επαναλήψεων και των σετ τοποθετείται σε μια ρουτίνα προπόνησης για την επίτευξη των στόχων του ατόμου που εργάζεται.
Ξεκινώντας: δύναμη και μέγεθος
Όταν ξεκινάτε με προπόνηση με βάρη, δημιουργείτε ταυτόχρονα δύναμη και μέγεθος μυών.
Εάν αποφασίσετε να προχωρήσετε στην προπόνηση βάρους στο επόμενο επίπεδο, πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο τύπους προπόνησης. Ένας τύπος εστιάζει στην υπερτροφία και ένας τύπος εστιάζει στην αύξηση της αντοχής.
Εκπαίδευση υπερτροφίας έναντι προπόνησης δύναμης
Οι ασκήσεις και ο εξοπλισμός που χρησιμοποιούνται για την προπόνηση δύναμης και την υπερτροφία είναι σχεδόν οι ίδιοι. Οι κύριες διαφορές μεταξύ των δύο είναι:
- Όγκος εκπαίδευσης. Αυτός είναι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε σε μια άσκηση.
- Ένταση προπόνησης. Αυτό αναφέρεται στο βάρος που σηκώνετε.
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ. Αυτός είναι ο χρόνος ανάπαυσης που δίνετε στο σώμα σας για να ανακάμψει από το φυσικό άγχος της άσκησης.
Εκπαίδευση υπερτροφίας: περισσότερα σετ και επαναλήψεις
Για υπερτροφία, αυξάνετε τον όγκο της προπόνησης (περισσότερα σύνολα και επαναλήψεις) μειώνοντας ελαφρά την ένταση. Συνήθως, η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ για υπερτροφία είναι 1 έως 3 λεπτά.
Προπόνηση δύναμης: λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερη ένταση
Για μυϊκή δύναμη, μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ (όγκος άσκησης) ενώ αυξάνετε την ένταση (προσθέτοντας βαρύτερα βάρη). Συνήθως, η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ για δύναμη είναι 3 έως 5 λεπτά.
Οφέλη της προπόνησης δύναμης
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει:
- αντικαταστήστε το σωματικό λίπος με μυϊκή μάζα
- διαχειριστείτε το βάρος σας
- αύξηση του μεταβολισμού σας
- αύξηση της πυκνότητας των οστών (μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης)
- μείωση των συμπτωμάτων χρόνιων παθήσεων, όπως:
- πόνος στην πλάτη
- ευσαρκία
- αρθρίτιδα
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- κατάθλιψη
Οφέλη της προπόνησης υπερτροφίας
Ένα από τα οφέλη της προπόνησης υπερτροφίας είναι η αισθητική αν νομίζετε ότι οι μεγάλοι μύες φαίνονται καλοί. Άλλα οφέλη της εκπαίδευσης υπερτροφίας περιλαμβάνουν:
- αυξημένη δύναμη και δύναμη
- αυξημένη θερμιδική δαπάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
- αυξημένη συμμετρία (αποφεύγει τη μυϊκή ανισορροπία)
Κίνδυνοι που σχετίζονται με την άρση βαρών
Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την άρση βαρών, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Η ανύψωση πολύ γρήγορα ή πολύ μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Κινήσεις πέρα από το κανονικό εύρος κίνησης μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
- Κρατώντας την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης ή να προκαλέσει κήλη.
- Η μη ανάπαυση αρκετά μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών ή υπερβολικούς τραυματισμούς, όπως τενοντίτιδα και τενοντίτιδα.
Πάρε μακριά
Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο, υπερτροφία ή δύναμη;
Αυτή είναι μια ερώτηση που θα πρέπει να απαντήσετε στον εαυτό σας. Εφόσον δεν φτάσετε στο ακραίο σημείο με οποιαδήποτε απόφαση, και οι δύο προσφέρουν παρόμοια οφέλη και κινδύνους για την υγεία, οπότε η επιλογή εξαρτάται από την προτίμησή σας.
Αν θέλετε μεγαλύτερους, ογκώδεις μύες, επιλέξτε προπόνηση υπερτροφίας: Αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας, μειώστε την ένταση και συντομεύστε την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή δύναμη, επιλέξτε προπόνηση δύναμης: Μειώστε τον όγκο της άσκησης, αυξήστε την ένταση και παρατείνετε την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
