Τι προκαλεί τα μικρά μοσχάρια και τι μπορείτε να κάνετε για να τα κάνετε μεγαλύτερα;

Είτε τρέχετε ανηφορικά είτε στέκεστε ακίνητοι, τα μοσχάρια σας λειτουργούν για να στηρίξουν το σώμα σας. Σταθεροποιούν επίσης τους αστραγάλους σας και σας βοηθούν να κάνετε κινήσεις όπως άλματα, στροφή και κάμψη.

Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αυξήσετε το μέγεθος των μυών του μοσχαριού σας. Στην πραγματικότητα, η κοινότητα της φυσικής κατάστασης θεωρεί ότι τα μοσχάρια είναι η πιο επίμονη μυϊκή ομάδα στο σώμα.

Εργάζεστε ήδη τα μοσχάρια σας όποτε στέκεστε ή περπατάτε. Αλλά αν θέλετε να τα κάνετε μεγαλύτερα, το κλειδί είναι να τους προκαλέσετε ακόμη περισσότερο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μικρών μοσχαριών και πώς μπορείτε να τα συγκεντρώσετε.

Ποιες είναι οι αιτίες των μικρών μοσχαριών;

Τα μικρά μοσχάρια πιστεύεται ότι προκαλούνται από γενετική. Άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία και το σωματικό βάρος, μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο. Ας διερευνήσουμε κάθε μία από τις αιτίες πιο προσεκτικά.

Γενεσιολογία

Αν και δεν υπάρχουν σκληρές ενδείξεις, είναι ευρέως αποδεκτό ότι η γενετική είναι συνήθως η κύρια αιτία των μικρών μόσχων.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν μοσχάρια παρόμοια σε μέγεθος με αυτά των συγγενών τους. Επιπλέον, ορισμένοι λένε ότι οι οικογένειές τους έχουν μεγάλα μοσχάρια, παρόλο που δεν δουλεύουν ειδικά τα κάτω πόδια τους.

Ηλικία

Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας. Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή σας μάζα τείνει να μειώνεται.

Αυτή η απώλεια μυών, που ονομάζεται σαρκοπενία, επηρεάζει επίσης τα πόδια. Η έρευνα έχει δείξει ότι, γενικά, τα άτομα άνω των 50 τείνουν να χάνουν 1 έως 2 τοις εκατό της μυϊκής μάζας των ποδιών κάθε χρόνο.

Χαμηλό σωματικό βάρος

Το χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί επίσης να συμβάλει σε μικρά μοσχάρια.Συνήθως, όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο λιγότερα πρέπει να στηρίζουν τα μοσχάρια σας.

Αλλά εάν ζυγίζετε περισσότερο, τα πόδια σας πρέπει να φέρουν περισσότερο σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερα μοσχάρια, ακόμα κι αν δεν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης μοσχαριών.

Τα πλεονεκτήματα των μικρών μοσχαριών

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα μικρά μοσχάρια μπορεί να έχουν πιθανά οφέλη.

Καλύτερη απόσταση απόστασης

Σύμφωνα με την έρευνα, τα λεπτά μοσχάρια θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.

Σε μια μικρή μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicine, οι ερευνητές ανέλυσαν τις μετρήσεις του σώματος έξι ελίτ δρομέων απόστασης. Διαπίστωσαν ότι οι δρομείς μοιράστηκαν ένα κοινό χαρακτηριστικό: μικρό μέγεθος μοσχαριού.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι θα μπορούσε να υπάρχει πιθανός σύνδεσμος μεταξύ μικρότερης περιφέρειας μοσχαριού και απόδοσης απόστασης. Δεδομένου ότι τα λεπτά πόδια απαιτούν λιγότερη δύναμη για κίνηση, απαιτείται λιγότερη προσπάθεια για την κάλυψη μεγάλων αποστάσεων.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απόσταση από απόσταση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η αναπνευστική αντοχή, το μήκος των ποδιών και η συνολική σύνθεση του σώματος.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τα οφέλη των μικρών μοσχαριών για το τρέξιμο από απόσταση.

Χαμηλότερος κίνδυνος ηπατικής νόσου

Είναι ενδιαφέρον ότι τα μικρά μοσχάρια μπορεί να αποτελούν ένδειξη χαμηλότερου κινδύνου μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου (NAFLD). Το NAFLD εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται πολύ λίπος στο ήπαρ ενός ατόμου που πίνει λίγο ή καθόλου αλκοόλ.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, η περιφέρεια του μοσχαριού θα μπορούσε να είναι δείκτης χαμηλότερου σωματικού λίπους. Αυτή η μορφή λίπους σχετίζεται με τη συσσώρευση ελεύθερων λιπαρών οξέων (FFA), ενός τύπου λιπαρού καυσίμου.

Έτσι, μεγαλύτερα μοσχάρια θα μπορούσαν να συνδεθούν με περισσότερη συσσώρευση FFA.

Τα υψηλά επίπεδα FFA συνδέονται με παράγοντες κινδύνου NAFLD, όπως:

• οξειδωτικό στρες
• χρόνια φλεγμονή
• αντίσταση στην ινσουλίνη

Αυτό υποδηλώνει ότι τα μικρότερα μοσχάρια μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο αυτών των καταστάσεων.

Αλλά αυτό το πιθανό όφελος μπορεί να μην ισχύει για όλους. Η σχέση μεταξύ του μεγέθους των μόσχων και του κινδύνου NAFLD παρατηρήθηκε μόνο σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα και όχι σε άπαχα άτομα.

Τα μειονεκτήματα των μικρών μοσχαριών

Τα μικρά μοσχάρια συνδέονται με ορισμένα μειονεκτήματα για την υγεία.

Μειωμένη ισχύς στα πόδια

Αν προτιμάτε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, τα μικρά μοσχάρια μπορεί να είναι μειονέκτημα.

Το σπριντ απαιτεί περισσότερη ισχύ από τα πόδια από το τρέξιμο από απόσταση. Και μεγαλύτερη ισχύς στα πόδια συνδέεται με μεγαλύτερο μέγεθος μοσχαριού.

Οι μύες των μοσχαριών χρησιμοποιούνται επίσης στο άλμα. Αλλά εάν έχετε μικρούς μυς μοσχάρι, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε τη μέγιστη ικανότητα άλματος.

Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού και πτώσεων

Οι μύες του μοσχαριού σας είναι σημαντικοί για ισορροπία, στάση και σταθερότητα. Λειτουργούν για να υποστηρίξουν το πόδι και τον αστράγαλο. Τα αδύναμα μοσχάρια μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπή σε θέματα ισορροπίας και σταθερότητας.

Τα μεγαλύτερα μοσχάρια είναι συνήθως πιο δυνατά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και πτώσεων, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.

Αυξημένος κίνδυνος για θέματα κινητικότητας

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, η περιφέρεια του μοσχαριού σχετίζεται στενά με τη μυϊκή μάζα του σώματός σας. Επομένως, τα μικρότερα μοσχάρια θα μπορούσαν να υποδηλώνουν χαμηλότερη μυϊκή μάζα ολόκληρου του σώματος.

Η λιγότερη μυϊκή μάζα μπορεί να επιταχύνει τη σαρκοπενία. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κακής κινητικότητας, λειτουργικής βλάβης και αναπηρίας.

Πώς να κάνετε τα μοσχάρια σας μεγαλύτερα

Παρόλο που δεν μπορείτε να ελέγξετε ορισμένους παράγοντες όπως η γενετική και η ηλικία, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε και να χτίσετε τα μοσχάρια σας.

Οι ακόλουθες τρεις ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόκληση των μυών του μοσχαριού σας. Περιλαμβάνουν την ανύψωση των τακουνιών σας έναντι του σωματικού σας βάρους ή της ελαστικής αντίστασης.

1. Ευελιξία με μοσχάρι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στα μοσχάρια όσο και στους αστραγάλους σας. Για να το δοκιμάσετε, θα χρειαστείτε ένα χαλί και ένα συγκρότημα αντίστασης.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά. Ισιώστε την πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα άκρα σφιχτά.
3. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε τα γόνατά σας ή να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη, καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα.

2. Μόνιμη αύξηση μοσχάρι

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε το μέγεθος του μοσχαριού είναι να κάνετε όρθια αύξηση μοσχάρι. Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στον γαστροκνήμιο, τον μεγαλύτερο μυ στο μοσχάρι. Μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη.

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτη. Κρατήστε τα βάρη σας στις πλευρές σας και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σηκώστε και τα δύο τακούνια σας από το πάτωμα ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σας σφιχτό και τους ώμους σας πίσω.
3. Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια φέρτε τα τακούνια σας πίσω στο έδαφος.
4. Κάντε 2 ή 3 σετ 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο ή βαρύτερο βάρος ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη.

Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ρελάνς μοσχάρι με ένα πόδι. Λυγίστε το ένα γόνατο για να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα και να σηκώσετε το άλλο τακούνι. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα ανύψωσης μοσχαριού για να κάνετε αυτήν την κίνηση.

3. Πιέστε οκλαδόν με το τακούνι

Αυτή η άσκηση συνδυάζει μια ευρεία στάση καταλήψεων με ένα ψηλό τακούνι. Λειτουργεί τα μοσχάρια, τους γλουτούς, τους μηρούς και τον πυρήνα σας, καθιστώντας το μια εξαιρετική άσκηση πολλαπλών εργασιών.

1. Ξεκινήστε με μια ευρεία στάση, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Σηκώστε το αριστερό τακούνι σας από το πάτωμα, διατηρώντας το δεξί πόδι σας επίπεδο.
3. Χωρίς να μετακινείτε τα τακούνια ή τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Εάν έχετε πόνο στον καρπό ή δυσφορία, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

Άλλοι τρόποι αύξησης του μεγέθους του μοσχαριού

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε τις ακόλουθες δραστηριότητες για να ενισχύσετε και να χτίσετε τα μοσχάρια σας:

• Σπριντ. Ισχυρές εκρήξεις σπριντ θα προκαλέσουν τους μυς του μοσχαριού σας.
• Ανεβαίνοντας το περπάτημα. Όταν περπατάτε ή τρέχετε σε κλίση, τα μοσχάρια σας δουλεύουν ενάντια σε μεγαλύτερη αντίσταση.
• Σχοινάκι. Το σχοινάκι μπορεί να ενισχύσει και να τονίσει τα μοσχάρια σας, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την καρδιακή σας κατάσταση.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αυξήσουν το μέγεθος των μόσχων τους. Αυτό οφείλεται συνήθως σε παράγοντες όπως η γενετική, η ηλικία και το σωματικό βάρος.

Για να χτίσετε τα μοσχάρια σας, εστιάστε σε ασκήσεις που προκαλούν συγκεκριμένα τους μυς των μοσχαριών σας. Αναγκάζοντας αυτούς τους μύες να δουλεύουν ενάντια στην αντίσταση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να τονίσετε, να ενισχύσετε και να αυξήσετε το μέγεθος των μοσχαριών σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τρόπους κατασκευής των μοσχαριών σας.