ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το ψάρι είναι μια υγιεινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα σημαντική για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα της, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη που δεν παράγει το σώμα μας μόνη της.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης σημαντικά για την προγεννητική ανάπτυξη σε μωρά.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα στη λίμνη, οι σαρδέλες και ο τόνος αλκακόρ, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ψαριών σε τακτική βάση. Οι μολυσματικοί παράγοντες όπως ο υδράργυρος και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) βρίσκουν το δρόμο τους στο έδαφος, τη λίμνη και το νερό των ωκεανών από τα οικιακά και βιομηχανικά απόβλητά μας, και στη συνέχεια στα ψάρια που ζουν εκεί.
Η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA) και η FDA έχουν εκδώσει συνδυασμένες οδηγίες για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες και παιδιά.
Συμβουλεύουν αυτές τις ομάδες να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλότερα επίπεδα μόλυνσης από υδράργυρο, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν:
- καρχαρίας
- ξιφίας
- βασιλιά σκουμπρί
- πλακάκια
Τα ακόλουθα 12 σούπερ σταρ ψάρια έχουν καταφέρει στη λίστα με τα "καλύτερα ψάρια" όχι μόνο για να έχουν υπέροχα προφίλ διατροφής και ασφάλειας, αλλά επειδή είναι φιλικά προς το περιβάλλον - συλλαμβάνονται υπεύθυνα ή εκτρέφονται και δεν υπεραλιεύονται.
1. Σολομός από την Αλάσκα
Υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το αν ο άγριος σολομός ή ο σολομός εκτροφής είναι η καλύτερη επιλογή.
Ο σολομός εκτροφής είναι σημαντικά φθηνότερος, αλλά μπορεί να περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 και λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα, ανάλογα με το αν είναι ενισχυμένο ή όχι.
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατροφή σας συνολικά, αλλά εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, επιλέξτε την άγρια ποικιλία. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή σολομού στη σχάρα με ένα γλυκό-χρωματιστό λούστρο για ένα ορεκτικό που είναι εύκολο να προετοιμαστεί.
2. Βακαλάος
Αυτό το λευκά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμίνης Β-12. Ένα μαγειρεμένο τμήμα 3 ουγγιών περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε μια σάλτσα piccata πάνω από το γάδο για ένα ωραίο συμπλήρωμα, όπως σε αυτή τη συνταγή.
3. Ρέγγα
Ένα λιπαρό ψάρι παρόμοιο με τις σαρδέλες, η ρέγγα είναι ιδιαίτερα καλό καπνιστό. Το καπνιστό ψάρι είναι γεμάτο με νάτριο, οπότε καταναλώστε το με μέτρο.
Η ρέγγα μεσογειακού στιλ της Jamie Oliver χρησιμοποιεί τη φρέσκια έκδοση σε αυτήν τη συνταγή.
4. Mahi-mahi
Ένα τροπικό ψάρι, το mahi-mahi μπορεί να αντέξει σχεδόν σε οποιαδήποτε προετοιμασία. Επειδή ονομάζεται επίσης δελφίνι, μερικές φορές συγχέεται με το δελφίνι των θηλαστικών. Αλλά μην ανησυχείτε, είναι εντελώς διαφορετικοί.
Δοκιμάστε μερικά μαυρισμένα tac mahi-mahi με ένα chipotle mayo για δείπνο.
5. Σκουμπρί
Σε αντίθεση με τα λευκά ψάρια, το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε υγιή λίπη. Το King σκουμπρί είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, οπότε επιλέξτε τον χαμηλότερο υδράργυρο Atlantic ή τις μικρότερες επιλογές σκουμπριού.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για ιδέες γεύματος.
6. Πέρκα
Ένα άλλο λευκό ψάρι, η πέρκα έχει μέτρια υφή και μπορεί να προέρχεται από τον ωκεανό ή το γλυκό νερό. Λόγω της ήπιας γεύσης του, ένα γευστικό ψωμί panko ταιριάζει καλά με αυτό, όπως σε αυτή τη συνταγή.
7. Πέστροφα με ουράνιο τόξο
Η εκτρεφόμενη ιριδίζουσα πέστροφα είναι στην πραγματικότητα μια ασφαλέστερη επιλογή από το άγριο, καθώς έχει αυξηθεί προστατευμένο από μολυσματικούς παράγοντες. Και, σύμφωνα με το Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, είναι ένας από τους καλύτερους τύπους ψαριών που μπορείτε να φάτε όσον αφορά τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.
Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές πέστροφας.
8. Σαρδέλες
Επίσης ένα λιπαρό ψάρι, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες. Η κονσερβοποιημένη έκδοση είναι εύκολο να βρεθεί και στην πραγματικότητα είναι πιο θρεπτική επειδή καταναλώνετε ολόκληρο το ψάρι, συμπεριλαμβανομένων των οστών και του δέρματος - μην ανησυχείτε, είναι σχεδόν διαλυμένα.
Δοκιμάστε να συμπληρώσετε μια σαλάτα με ένα κουτάκι για ένα ωραίο γεύμα.
9. Ριγέ μπάσο
Είτε ένα αγρόκτημα είτε ένα άγριο λαβράκι είναι ένα άλλο βιώσιμο ψάρι. Έχει μια σταθερή αλλά λεπτή υφή και είναι γεμάτη γεύση.
Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για μπρούτζο λαβράκι με βούτυρο λεμονιού.
10. Τόνος
Είτε φρέσκο είτε κονσερβοποιημένο, ο τόνος είναι αγαπημένος πολλών. Όταν επιλέγετε φρέσκο τόνο, επιλέξτε ένα κομμάτι που είναι γυαλιστερό και μυρίζει φρέσκο στον ωκεανό. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί - το μόνο που χρειάζεται είναι μια γρήγορη καύση σε υψηλή θερμοκρασία.
Συνιστάται στα άτομα να περιορίζουν τον κιτρινόψαρο, τον αλκακόρο και τον τόνο ahi λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Αντί για λευκό, το οποίο είναι αλκακόρ, επιλέξτε "chunk light" όταν αγοράζετε κονσέρβες τόνου. Ο ελαφρύς τόνος είναι σχεδόν πάντα το είδος χαμηλότερου υδραργύρου που ονομάζεται skipjack.
11. Άγρια Αλάσκα pollock
Η Αλάσκα pollock είναι πάντα άγρια στον Βόρειο Ειρηνικό Ωκεανό. Λόγω της ήπιας γεύσης και της ελαφριάς υφής του, είναι το ψάρι που χρησιμοποιείται πιο συχνά για μπαστούνια ψαριών και άλλα προϊόντα ψαριού.
Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για το βούτυρο σκόρδου κυνήγι ποσέ.
12. Αρκτικός χαρακτήρας
Ο αρκτικός ξυλός είναι στην οικογένεια σολομού. Μοιάζει με σολομό και η γεύση του είναι κάπου μεταξύ σολομού και πέστροφας, λίγο περισσότερο σαν πέστροφα. Το κρέας είναι σταθερό, με λεπτή νιφάδα και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η σάρκα του κυμαίνεται από σκούρο κόκκινο έως ανοιχτό ροζ.
Το Arctic char εκτρέφεται κυρίως σε χερσαίες δεξαμενές που δημιουργούν λιγότερη ρύπανση από ό, τι στα παράκτια ύδατα. Δοκιμάστε αυτήν την εύκολη συνταγή για έναν σφενδάμι.
Το πακέτο
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ψαριών αρκετές φορές την εβδομάδα θα παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια ισορροπημένη διατροφή.
Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε κάποια κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε οποιοδήποτε ψάρι που περιέχει υδράργυρο.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και πολλά άλλα.
