Το Affordable Lunches είναι μια σειρά που περιλαμβάνει θρεπτικές και οικονομικά συνταγές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Θέλουν περισσότερα? Δείτε την πλήρη λίστα εδώ.
Αχ, μπολ με κόκκους - μια τρέχουσα αγαπημένη τρέλα για μεσημεριανό γεύμα.
Οπότε γιατί είναι μπολ με κόκκους τόσο δημοφιλές;
Πρώτον, είναι ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων. Μπορείτε να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρτίδα δημητριακών, να ψήσετε μερικά λαχανικά ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε υπολείμματα από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ - και βόλα! έχεις ένα μπολ με κόκκους.
Η κατασκευή του τέλειου μπολ με κόκκους έχει ως εξής:
- Επιλέξτε τα δημητριακά σας - καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, κεχρί κ.λπ.
- Διαλέξτε την πρωτεΐνη σας.
- Προσθέστε το fixin's - λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και άλλα υγιή λίπη.
- Προσθέστε σάλτσα.
Το αστέρι αυτού του μπολ χωρίς κρέας σιτηρών είναι το quinoa, ένας θρεπτικός κόκκος χωρίς γλουτένη πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Το Quinoa έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τους περισσότερους κόκκους και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για φυτικές πρωτεΐνες.
Πλούσιο με υγιή για την καρδιά χόρτα, τραγανά λαχανικά, γλυκοπατάτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και επίδεσμο ελληνικού γιαουρτιού (για ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες), αυτό το πλούσιο μεσημεριανό γεύμα είναι 336 θερμίδες ανά μερίδα.
Quinoa και ψητές γλυκές πατάτες με συνταγή γιαουρτιού λεμονιού
Μερίδες: 4
Κόστος ανά μερίδα: 2,59 $
Συστατικά
Για το quinoa
- 1 κουτ. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 φλιτζάνι quinoa
- 2 φλιτζάνια απόθεμα λαχανικών
- 1/2 κουτ. άλας
- 3 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο
Για τα μπολ και τη σάλτσα
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, σε κύβους
- 1 μάτσο σπαράγγια, κομμένα και κομμένα στα τρίτα
- 1 κουταλιά της σούπας. + 2 κουτ. ελαιόλαδο, διαιρεμένο
- 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1 λεμόνι, ξύσμα και χυμό
- 3 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- 4 ραπανάκια, σε λεπτές φέτες
- 2 φλιτζάνια κατσαρό λάχανο ή σπανάκι
- θαλασσινό αλάτι και πιπέρι, για γεύση
Κατευθύνσεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° F.
- Πετάξτε τη γλυκοπατάτα σε κύβους με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και το αλάτι και το πιπέρι. Ψήνουμε σε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 20-30 λεπτά.
- Πετάξτε τα σπαράγγια με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, αλάτι και πιπέρι και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν για τα τελευταία 10-15 λεπτά που οι πατάτες ψήνουν.
- Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το quinoa. Για να το κάνετε αυτό, ξεπλύνετε το quinoa και θερμάνετε το ελαιόλαδο σε μια μεσαία κατσαρόλα. Μαγειρέψτε το κιμά σκόρδο μέχρι να αρωματιστεί και να μαλακώσει, αλλά να μην ροδίσει. Προσθέστε το quinoa και τοστ έως καρύδι, περίπου 1-2 λεπτά. Προσθέτουμε το απόθεμα και το αλάτι και βράζουμε. Μόλις βράσει, καλύψτε και κλείστε τη φωτιά σε ένα σταθερό σιγοβράσιμο. Μαγειρέψτε 15 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το να σταθεί 5 λεπτά. Ξεκλειδώστε, χνουδάτε με ένα πιρούνι και ανακατέψτε στο ψιλοκομμένο κόλιαντρο.
- Φτιάξτε τη σάλτσα γιαουρτιού ανακατεύοντας 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το ελληνικό γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το ξύσμα λεμονιού και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι.
- Συναρμολογήστε τα μπολ. Χωρίστε το quinoa μεταξύ 4 μπολ ή δοχείων προετοιμασίας γευμάτων. Γεμίστε με τη ψητή γλυκοπατάτα, τα σπαράγγια, το ραπανάκι σε φέτες και το κατσαρό λάχανο. Περιχύνουμε με σάλτσα γιαουρτιού.
- Απολαμβάνω!
Επαγγελματική συμβουλήΓια να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα χρήματα, χρησιμοποιήστε νερό στη θέση του φυτικού αποθέματος κατά την παρασκευή του quinoa και μη διστάσετε να αλλάξετε τα λαχανικά σε αυτό το μπολ για ό, τι πωλείται ή σεζόν.
Η Tiffany La Forge είναι επαγγελματίας σεφ, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας τροφίμων που διαχειρίζεται το blog Parsnips and Pastries. Το ιστολόγιό της επικεντρώνεται σε πραγματικό φαγητό για μια ισορροπημένη ζωή, εποχιακές συνταγές και συμβουλές υγείας. Όταν δεν είναι στην κουζίνα, η Tiffany απολαμβάνει γιόγκα, πεζοπορία, ταξίδια, οργανική κηπουρική και παρέα με το corgi της, το κακάο. Επισκεφθείτε την στο blog της ή στο Instagram.
