Αμύγδαλα, φιστίκια, ποπ κορν ... το συρτάρι γραφείου σας είναι πιθανώς ήδη ένα οπλοστάσιο με σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Με τον διαβήτη, αυτά τα υγιεινά σνακ είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση της πείνας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Αλλά αν έχετε βαρεθεί τα ίδια παλιά σνακ, ίσως είναι καιρός να το ανακατέψετε. Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη, Η βοήθεια για τον προγραμματισμό σνακ και γεύματος είναι το νούμερο ένα αίτημα που λαμβάνω από πελάτες. Ακολουθούν οκτώ εξαιρετικές ιδέες για να βελτιώσετε το παιχνίδι σνακ σας με φρέσκα τρόφιμα που είναι ικανοποιητικά και νόστιμα.
Ο οδηγός σας για σνακ φιλικά προς τον διαβήτη στην εργασία
Θυμηθείτε, ο προγραμματισμός μπροστά είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στο χώρο εργασίας. Είναι τόσο εύκολο να κατακλύζουμε συναντήσεις, έργα και προθεσμίες από τις οποίες μπορούμε να ξαφνικά ξέρουμε λίγο πεινασμένο προς την πεινασμένος. Έχοντας σνακ φιλικά προς τον διαβήτη θα σας δώσει μια υγιή εναλλακτική λύση όταν ο συνάδελφός σας φέρνει εκείνα τα φοβερά πρωινά ντόνατς, απογευματινά αρτοσκευάσματα ή το πάντα παρόν καραμέλα.
Όταν πρόκειται για την επιλογή των σνακ σας, σκεφτείτε πότε, πώς και τι θα φάτε.
Φάτε υγιεινά, σνακ καλά
Στην ιδανική περίπτωση, θα πεινάτε για σνακ περίπου δύο έως τρεις ώρες μετά τα κύρια γεύματά σας. Εάν πεινάτε λιγότερο από δύο ώρες μετά το γεύμα, ίσως θελήσετε να αξιολογήσετε εάν τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη τείνουν να αφομοιώνονται πιο γρήγορα, αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και μας αφήνουν να θέλουμε πολύ νωρίτερα.
Πρακτική προσεκτική σνακ
Το να προσέχετε τι τρώτε, να σκεφτείτε πραγματικά τι και γιατί τρώτε, κάνει τη διαφορά. Το νούμερο ένα μέρος που οι πελάτες μου λένε ότι παραλείπουν τις προσεκτικές διατροφικές πρακτικές είναι στο γραφείο. Και επειδή πάνω από το 40 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων παραδέχονται ότι το άγχος τρώει, είναι πιθανό να το κάνετε στο γραφείο όταν το πρόγραμμά σας τρελαίνεται.
Η κατανάλωση χωρίς περισπασμούς, που περιλαμβάνει τη μη κατανάλωση μπροστά από μια οθόνη (τηλεόραση, υπολογιστής, τηλέφωνο), μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τι να ψάξετε σε ένα σνακ έτοιμο για γραφείο
Το τέλειο σνακ γραφείου φιλικό προς τον διαβήτη πρέπει:
- είναι
μπορεί να καταναλωθεί κρύα χωρίς να μαγειρευτεί ή να θερμανθεί - περιέχω
από 10 έως 20 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων - είναι
μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών, που αποτελούν βασικά συστατικά για ένα
ισορροπημένο, σνακ σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα (φαίνεται να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2-3
γραμμάρια ινών και 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης) - μυρωδιά
καλή ή καθόλου μυρωδιά, γι 'αυτό κρατήστε τον τόνο και τα σκληρά βραστά αυγά (θέλουμε
οι συνάδελφοί σας για να χαίρετε που τρώτε και υγιείς!) - απαιτώ
ελάχιστη προετοιμασία και προσπάθεια (προσπαθήστε να φέρετε αρκετά σνακ τη Δευτέρα για να σας κρατήσει
μέσα στην εβδομάδα) - είναι
Διατίθεται ως γρήγορο πιάσιμο σε καφετέριες ή καταστήματα
ξεχάσατε να το συσκευάσετε ή χρειάζεστε ένα εφεδρικό σνακ
Κορυφαία σνακ φιλικά προς τον διαβήτη για συσκευασία στη δουλειά
Ακολουθεί μια λίστα με τα κορυφαία οκτώ σνακ που είναι έτοιμα για χρήση στο γραφείο και είναι διαβήτη. Είναι νόστιμα, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και έτοιμα σε δευτερόλεπτα.
1. 1/2 φλιτζάνι κέλυφος edamame
Με εντυπωσιακά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών κατά μέσο όρο, το edamame είναι ένα ικανοποιητικό σνακ που δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
2. 1 φλιτζάνι ζάχαρη μπιζέλια + 1/4 φλιτζάνι χούμους
Τα τραγανά μπιζέλια ζάχαρης είναι τέλεια όταν έχετε την επιθυμία να σνακ. Αυτός ο συνδυασμός είναι χωρίς χοληστερόλη και περιέχει πάνω από 80 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας από τη φυσική αντιοξειδωτική βιταμίνη C.
3. 6 ουγκιές απλό (χωρίς ζάχαρη) ελληνικό γιαούρτι + 1/2 φλιτζάνι σμέουρα + 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα με 1-2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
Τα σμέουρα είναι ένας από τους καρπούς με τις υψηλότερες φυτικές ίνες, καθιστώντας τους χαμηλότερους στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα σας, ειδικά όταν αναμιγνύεται με απλό ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιή αμύγδαλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κάντε αυτό το γραφείο σνακ φιλικό φέρνοντας τα χύμα συστατικά τη Δευτέρα, ώστε να είναι έτοιμο όλη την εβδομάδα.
4. 1 φλιτζάνι τυρί cottage + 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ανανά
Αυτός ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αποκτά φυσική γλυκύτητα από τον ανανά. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελαΐνη, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να χαλαρώσει τους μύες και ενδεχομένως να μειώσει τη φλεγμονή της οστεοαρθρίτιδας.
5. 1 τυρί τυρί + 1 φλιτζάνι ντοματίνια με 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι + 3-4 ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το δείπνο για μια νόστιμη σαλάτα caprese! Οι ντομάτες περιέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, ο σίδηρος και η βιταμίνη Ε. Ακόμα και θεωρούνται υπερκατανάλες τροφές από την American Diabetes Association, οπότε μη διστάσετε να απολαμβάνετε ενοχές και συχνά.
6. 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1/4 αβοκάντο
Τοστ αβοκάντο όχι μόνο είναι μοντέρνο, αλλά είναι και υγιές. Πιάσε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και απλώστε το ένα τέταρτο του αβοκάντο. Τελειώστε με τα αγαπημένα σας καλύμματα χωρίς αλάτι, όπως νιφάδες τσίλι κόκκινου πιπεριού, φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή σκόνη σκόρδου. Αυτό το σύνθετο θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες με τους υδατάνθρακες με σύνθετες ίνες και υγιεινά λίπη. Για όσους αποφεύγουν το ψωμί, 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αναμεμιγμένα με αβοκάντο σε κύβους, χυμό λεμονιού και ένα ψιλό ζεστό σάλτσα είναι ένα ικανοποιητικό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χωρίς γλουτένη.
7. 2 κουταλιές πεκάν + 1/2 γλυκοπατάτα
Πασπαλίζουμε 2 κουταλιές της σούπας πεκάν στο μισό ψημένης γλυκοπατάτας μαζί με κανέλα. Αυτό το νότιο εμπνευσμένο σύνθετο θα ικανοποιήσει το γλυκό σας δόντι. Τα πεκάν είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, η οποία συχνά είναι χαμηλή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
8. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 ουγγιά αμύγδαλα + 1 μικρό μήλο
Το πράσινο τσάι αυξάνει τόσο τον μεταβολισμό σας όσο και σας ενυδατώνει, γεγονός που βοηθά στην αραίωση του αίματος και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα αμύγδαλα και τα μήλα παρέχουν την τέλεια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών.
Για περισσότερες ιδέες γεύματος και σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το δωρεάν πρόγραμμα γεύματος για διαβήτη 7 ημερών
Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα που είναι καλά για τον διαβήτη
Η Lori Zanini, RD, CD, είναι ένας εθνικά αναγνωρισμένος, βραβευμένος ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφής. Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη, βοηθά τους άλλους να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν τρόφιμα για να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα τους και να βελτιώσουν τη ζωή τους! Είναι η συγγραφέας του βιβλίου Cook Eat What You Love Diabetes και εμφανίζεται τακτικά στα μέσα ενημέρωσης, συμπεριλαμβανομένων των LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes και άλλων.
Για πιο νόστιμες, φιλικές προς τον διαβήτη συνταγές, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της στο www.LoriZanini.com ή ακολουθήστε την στο Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
.jpg)
