Αίσθημα κόπωσης μετά το φαγητό
Όλοι το αισθανθήκαμε - αυτό το υπνηλία αίσθημα που γλιστράει μετά από ένα γεύμα. Είστε γεμάτοι και χαλαροί και προσπαθείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά. Γιατί τα γεύματα συχνά ακολουθούνται από μια ξαφνική ώθηση για ύπνο και θα πρέπει να ανησυχείτε γι 'αυτό;
Σε γενικές γραμμές, λίγο υπνηλία μετά το φαγητό είναι εντελώς φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό το φαινόμενο μετά το γεύμα και υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα υπνηλία αποτελέσματα.
Ο κύκλος πέψης σας
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει - όχι μόνο για να κυνηγήσει το σκύλο σας ή να βάλει χρόνο στο γυμναστήριο - αλλά για να αναπνεύσει και απλώς να υπάρχει. Παίρνουμε αυτήν την ενέργεια από το φαγητό μας.
Η τροφή κατανέμεται σε καύσιμο (γλυκόζη) από το πεπτικό μας σύστημα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, στη συνέχεια παρέχουν θερμίδες (ενέργεια) στο σώμα μας. Περισσότερο από το να αλλάζουμε τα τρόφιμα σε ενέργεια, ο πεπτικός μας κύκλος ενεργοποιεί κάθε είδους ανταπόκριση μέσα στο σώμα μας.
Οι ορμόνες όπως η χοληκυστοκίνη (CCK), η γλυκαγόνη και η αμυλίνη απελευθερώνονται για να αυξήσουν την αίσθηση της πληρότητας (κορεσμός), το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και η ινσουλίνη παράγεται για να επιτρέψει σε αυτό το σάκχαρο να πάει από το αίμα και στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.
Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης ορμόνες που μπορούν να οδηγήσουν σε υπνηλία εάν βρεθούν αυξημένα επίπεδα στον εγκέφαλο. Μία τέτοια ορμόνη είναι η σεροτονίνη. Η άλλη ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο, η μελατονίνη, δεν απελευθερώνεται ως απάντηση στο φαγητό. Ωστόσο, τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή μελατονίνης.
Η διατροφή σας
Αν και όλα τα τρόφιμα αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο, δεν επηρεάζουν όλα τα τρόφιμα το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο. Μερικά τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να κοιμηθείτε από άλλα.
Τρόφιμα με τρυπτοφάνη
Το αμινοξύ τρυπτοφάνη βρίσκεται στην γαλοπούλα και σε άλλες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως:
- σπανάκι
- σόγια
- αυγά
- τυρί
- τόφου
- ψάρι
Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη δημιουργία σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Είναι πιθανό ότι η αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης είναι υπεύθυνη για αυτήν την ομίχλη μετά το γεύμα.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η τρυπτοφάνη είναι ίσως πιο στενά συνδεδεμένη με την Τουρκία από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Αυτό είναι πιθανό αποτέλεσμα της υπνηλίας που μερικές φορές σχετίζεται με την κατανάλωση ενός γεύματος με επίκεντρο την γαλοπούλα, όπως είναι παραδοσιακό για πολλούς στην Ημέρα των Ευχαριστιών.
Ωστόσο, η γαλοπούλα δεν περιέχει υψηλό επίπεδο τρυπτοφάνης σε σύγκριση με πολλά άλλα κοινά τρόφιμα. Η υπνηλία μετά το δείπνο των ευχαριστιών σχετίζεται πιθανότατα με άλλους παράγοντες, όπως ο όγκος των τροφίμων ή η ποσότητα αλκοόλ ή οι απλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται.
Δείτε πώς η ποσότητα τρυπτοφάνης στη γαλοπούλα συσσωρεύεται έναντι ορισμένων άλλων τροφίμων, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Οι λίστες θρεπτικών ουσιών USDA δείχνουν επίσης ότι οι ποσότητες τρυπτοφάνης για ορισμένα τρόφιμα μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής ή μαγειρέματος.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) τρυπτοφάνης ανά ημέρα για έναν ενήλικα είναι 5 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 1 χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα βάρους 150 κιλών (68 κιλά), αυτό μεταφράζεται σε περίπου 340 mg (ή 0,34 g) την ημέρα.
Άλλα τρόφιμα
Τα κεράσια επηρεάζουν τα επίπεδα μελατονίνης, οι υδατάνθρακες προκαλούν ακίδα και η επακόλουθη πτώση του σακχάρου στο αίμα και τα μέταλλα στις μπανάνες χαλαρώνουν τους μυς σας. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας με διαφορετικούς τρόπους. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να σας αφήσει νυσταγμένους.
Οι συνήθειες ύπνου σας
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος με την ποιότητα δεν μπορεί να επηρεάσει και το πώς αισθάνεστε μετά το γεύμα. Εάν είστε χαλαροί και γεμάτοι, το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται περισσότερο σαν να ξεκουράζεστε, ειδικά αν δεν κοιμήσατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ.
Η κλινική Mayo προτείνει να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, να περιορίσετε το άγχος και να συμπεριλάβετε την άσκηση ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.
Παρόλο που προτείνουν επίσης την αποφυγή του μεσημεριανού ύπνου αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε καλά, τουλάχιστον μία μελέτη βρήκε έναν υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα για να βελτιώσει την εγρήγορση και τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική απόδοση.
Η σωματική σας δραστηριότητα
Πέρα από το ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, η άσκηση μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ύφεσης μετά το γεύμα. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης.
Με άλλα λόγια, η καθιστική ζωή δεν δημιουργεί κάποιο είδος ενεργειακού αποθέματος στο οποίο μπορείτε να αξιοποιήσετε κατά βούληση. Αντ 'αυτού, το να είσαι ενεργός βοηθά να διασφαλίσεις ότι έχεις την ενέργεια να προωθήσεις τις μέρες σου.
Άλλες συνθήκες υγείας
Σε σπάνιες περιπτώσεις, το να κουράζεσαι μετά από ένα γεύμα ή απλά να νυστάζεις όλη την ώρα θα μπορούσε να αποτελεί ένδειξη άλλου προβλήματος υγείας. Οι καταστάσεις που μπορούν να επιδεινώσουν την υπνηλία μετά το γεύμα περιλαμβάνουν:
- Διαβήτης
- τροφική δυσανεξία ή τροφική αλλεργία
- άπνοια ύπνου
- αναιμία
- υπολειτουργικός θυρεοειδής
- κοιλιοκάκη
Εάν είστε συχνά κουρασμένοι και έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές λύσεις. Εάν δεν γνωρίζετε μια υποκείμενη ιατρική πάθηση αλλά έχετε άλλα συμπτώματα εκτός από την υπνηλία μετά το γεύμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι προκαλεί την ύφεση.
Διαβήτης
Εάν κάποιος με διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2 αισθάνεται κουρασμένος μετά το φαγητό, μπορεί να είναι σύμπτωμα υπεργλυκαιμίας ή υπογλυκαιμίας.
Υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να εμφανιστεί όταν καταναλώνονται πάρα πολλά σάκχαρα. Είναι χειρότερο εάν υπάρχει ανεπαρκής ή ανεπαρκής ινσουλίνη για τη μεταφορά σακχάρων στα κύτταρα για ενέργεια.
Η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων, η οποία εξηγεί γιατί η ανεπαρκής ή ανεπαρκής ινσουλίνη μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με υπεργλυκαιμία μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη ούρηση και δίψα.
Η υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να εμφανιστεί λόγω της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων που είναι γρήγορα εύπεπτοι. Αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μετά να συντρίψουν σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η υπογλυκαιμία μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε κάποιον με διαβήτη που έχει πάρει περισσότερη ινσουλίνη ή άλλο ειδικό για τον διαβήτη φάρμακο από ό, τι χρειάζεται με βάση τις τροφές που κατανάλωσαν. Η υπνηλία μπορεί να είναι ένα κύριο σύμπτωμα υπογλυκαιμίας, μαζί με:
- ζάλη ή αδυναμία
- Πείνα
- ευερέθιστο
- σύγχυση
Τόσο η υπεργλυκαιμία όσο και η υπογλυκαιμία είναι σοβαρές ιατρικές παθήσεις, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Θα πρέπει να αντιμετωπίζονται αμέσως σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Διατροφική δυσανεξία ή τροφικές αλλεργίες
Η δυσανεξία ή η αλλεργία σε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια άλλη αιτία κόπωσης μετά το γεύμα. Οι δυσανεξίες και οι αλλεργίες στα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την πέψη ή άλλες σωματικές λειτουργίες.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν και άλλα οξέα ή χρόνια συμπτώματα, όπως γαστρεντερική διαταραχή, δερματικές παθήσεις και πονοκέφαλος ή ημικρανία.
Λήψη διάγνωσης
Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε κουρασμένοι μετά τα γεύματα, σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορεί να είναι ένας απλός και χρήσιμος τρόπος για να αρχίσετε να αναγνωρίζετε εάν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά ή άλλα σκανδάλη, που μπορεί να έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σας.
Ένα ημερολόγιο φαγητού, ακόμη και αν το κρατάτε μόνο για λίγες εβδομάδες, θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αρχείο όλων όσων τρώτε και πίνετε. Θα πρέπει να αναφέρετε λεπτομερώς πότε καταναλώνετε ένα φαγητό ή ένα ποτό, καθώς και πόσο. Επίσης, σημειώστε πώς αισθάνεστε. Δώστε προσοχή στο:
- επίπεδα ενέργειας
- διάθεση
- ποιότητα ύπνου
- γαστρεντερική δραστηριότητα
Γράψτε οποιοδήποτε και όλα τα άλλα συμπτώματα. Ίσως να μπορείτε να κάνετε κάποιες συνδέσεις μεταξύ της διατροφής σας και του πώς αισθάνεστε, είτε μόνοι σας είτε με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συζητήσετε τη διατροφή σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι μετά τα γεύματα. Διατίθενται διάφορες διαγνωστικές εξετάσεις για να τους βοηθήσουν να βρουν τη βασική αιτία της κόπωσης, όπως:
- το τεστ ανοχής γλυκόζης
- το τεστ αιμοσφαιρίνης A1C
- τη δοκιμή γλυκόζης στο αίμα, είτε νηστεία είτε τυχαία
- εξετάσεις αίματος ή δέρματος για να αναζητήσετε τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες
Μπορούν επίσης να προτείνουν μια δίαιτα εξάλειψης.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να καθορίσει εάν η εξέταση είναι απαραίτητη για τη διάγνωση και, εάν ναι, ποιες εξετάσεις είναι οι πιο κατάλληλες.
Πρόληψη της υπνηλίας μετά το γεύμα
Η τακτική αίσθηση κούρασης μετά το φαγητό είναι κάτι που συζητάτε με το γιατρό σας. Ωστόσο, εάν έχει αποκλειστεί η πιθανότητα μιας πιο σοβαρής υποκείμενης κατάστασης ή η κόπωση καθορίζεται μόνο περιστασιακά, υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας.
Οι διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση ή τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων και στην αντιμετώπιση της υπνηλίας περιλαμβάνουν:
- πόσιμο νερό για να παραμείνει σωστά ενυδατωμένο
- κατανάλωση κατάλληλων ηλεκτρολυτών
- μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται σε ένα γεύμα
- να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο
- ασκείστε τακτικά
- περιορισμός ή αποφυγή αλκοόλ
- ρύθμιση της κατανάλωσης καφεΐνης
- να τρώτε τροφές που είναι καλές για το έντερο, το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και τον εγκέφαλο - συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υγιών λιπών
Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια προάγει την παρατεταμένη ενέργεια. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα καρύδια, σπόρους και ελαιόλαδο στα γεύματά σας.
Η αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης και η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Το να αισθάνεσαι κουρασμένος μετά το γεύμα είναι απολύτως φυσιολογικό
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από ένα γεύμα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα το σώμα σας να ανταποκρίνεται σε όλες τις βιοχημικές αλλαγές που προκαλούνται από την πέψη. Με άλλα λόγια, είναι απολύτως φυσιολογικό.
Ωστόσο, εάν το σύμπτωμα είναι ενοχλητικό ή αλλάζει τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, δεν φαίνεται να βοηθά, δεν θα ήταν κακό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να ζητήσετε βοήθεια από έναν διαιτολόγο.
