Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα δυσάρεστο σύμπτωμα που χαρακτηρίζεται από επώδυνες, ακούσιες συσπάσεις ενός μυός ή μέρος ενός μυός. Συνήθως είναι σύντομες και συνήθως διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά.
Αν και η ακριβής αιτία δεν είναι πάντα γνωστή, η έντονη άσκηση, οι νευρομυϊκές ανωμαλίες, οι ιατρικές παθήσεις, μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η χρήση φαρμάκων και η αφυδάτωση πιστεύεται ότι είναι συνηθισμένοι.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, όπως το κάλιο, το νάτριο και το μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των μυϊκών κράμπες. Επιπλέον, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, βιταμίνη D και ορισμένες βιταμίνες Β μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες μυϊκών κράμπες.
Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κράμπας και να την αποτρέψει από την αρχή.
Εδώ είναι 12 τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν με μυϊκές κράμπες.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη, νόστιμα φρούτα που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που δρουν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα και παίζουν ρόλο στην υγεία των μυών. Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που το σώμα σας χρειάζεται για να εκτελέσει κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών.
Όταν οι ηλεκτρολύτες γίνονται ανισορροπημένοι, όπως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να προκύψουν συμπτώματα όπως κράμπες μυών.
Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε συχνές μυϊκές κράμπες, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλές τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες όπως τα αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσουν.
2. Καρπούζι
Μια πιθανή αιτία μυϊκών κράμπες είναι η αφυδάτωση. Η σωστή λειτουργία των μυών απαιτεί επαρκή ενυδάτωση και η έλλειψη νερού μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να συστέλλονται, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις κράμπες.
Το καρπούζι είναι ένα φρούτο που έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην πραγματικότητα, το καρπούζι είναι σχεδόν 92% νερό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για ένα ενυδατικό σνακ.
Επιπλέον, το καρπούζι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο μέταλλα που είναι σημαντικά για τη συνολική μυϊκή λειτουργία.
3. Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας είναι μια επιλογή για αθλητές που θέλουν να ενυδατώσουν και να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες φυσικά - και για καλό λόγο.
Είναι μια εξαιρετική πηγή ηλεκτρολυτών, παρέχοντας ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο και φώσφορο - όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κράμπες.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 10 άνδρες αθλητές ενυδατώθηκαν με ένα ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτη παρόμοιο με το νερό καρύδας μετά από έντονη άσκηση, ήταν λιγότερο ευαίσθητοι στις μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από ηλεκτρική διέγερση, σε σύγκριση με όταν ενυδατώθηκαν με κανονικό νερό.
Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι η παραμονή ενυδατωμένη με νερό καρύδας πλούσιο σε ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ευαισθησίας σας σε μυϊκές κράμπες μετά την άσκηση, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
4. Γλυκιά πατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι από τα πιο υγιή λαχανικά που μπορείτε να φάτε λόγω του ισχυρού συνδυασμού βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που βρίσκονται μέσα στη σάρκα και το δέρμα τους.
Είναι γεμάτα με κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο - μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή λειτουργία.
Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) πουρέ γλυκοπατάτας παρέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης καλίου και σχεδόν το 13% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα υγιεινό γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο - όλα αυτά λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα σας.
Οι μύες χρειάζονται ασβέστιο για να λειτουργήσουν σωστά, γι 'αυτό η έλλειψη ασβεστίου στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές επιπλοκές, όπως μυϊκές κράμπες και ακανόνιστο καρδιακό παλμό.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.
Επομένως, η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού μετά από μια επίπονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση ορισμένων θρεπτικών ουσιών που μπορεί να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση, καθώς και να ενισχύσουν την αποκατάσταση των μυών.
6. Ζωμός οστών
Ο ζωμός των οστών παράγεται με σιγοβράσιμο οστών ζώων στο νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως πάνω από 8 ώρες, για τη δημιουργία ενός συμπυκνωμένου ζωμού. Συστατικά όπως ξίδι μηλίτη μήλου, βότανα και μπαχαρικά προστίθενται συνήθως για να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία και τη γεύση.
Ο ζωμός των οστών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κράμπες για διάφορους λόγους. Δεδομένου ότι είναι υγρό, το πόσιμο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη μυϊκή κράμπες.
Επιπλέον, ο ζωμός των οστών είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και νατρίου - θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κραμπών.
Όταν φτιάχνετε ζωμό οστών, φροντίστε να μαγειρέψετε το ζωμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και προσθέστε ένα όξινο συστατικό, όπως ξίδι μηλίτη μήλου, στη συνταγή σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του pH του ζωμού των οστών αυξάνοντας την οξύτητα και το ζωμό μαγειρέματος για περισσότερο από 8 ώρες οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις ασβεστίου και μαγνησίου στο τελικό προϊόν.
7. Παπάγια
Τα παπάγια είναι νόστιμα τροπικά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο. Στην πραγματικότητα, μια παπάγια 11 ουγγιών (310 γραμμάρια) παρέχει περίπου 15% και 19% των συνιστώμενων προσλήψεων για κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Μία μελέτη σε 230 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που βίωσαν μυϊκές κράμπες κατανάλωναν λιγότερο διατροφικό κάλιο από εκείνες που δεν παρουσίασαν αυτό το σύμπτωμα.
Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως η παπάγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μυϊκών κράμπες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
8. Πράσινα τεύτλων
Τα πράσινα τεύτλων είναι οι φυλλώδεις, θρεπτικές κορυφές του φυτού τεύτλων. Είναι από τα πιο θρεπτικά χόρτα που μπορείτε να φάτε και να συσκευάσετε με ορισμένα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των μυών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (144 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων τεύτλων περιέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης τόσο για κάλιο όσο και για μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β, που είναι σημαντικά για τη λειτουργία των μυών.
Επιπλέον, τα πράσινα τεύτλων είναι γεμάτα με νιτρικά άλατα, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, διασφαλίζοντας τη σωστή ροή του αίματος στους μυς σας. Η βελτιστοποίηση της ροής του αίματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κράμπες.
9. Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τουρσί και κιμκί, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κράμπες. Είναι ενδιαφέρον ότι κάποια έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση χυμού τουρσί μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή των ηλεκτρικών μυϊκών κράμπες στους αθλητές.
Μια μελέτη σε άνδρες αθλητές έδειξε ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων χυμού τουρσί από ολόκληρα τουρσιά μείωσε τη διάρκεια της ηλεκτρικής επαγόμενης μυϊκής κράμπας κατά 49,1 δευτερόλεπτα, σε σύγκριση με την κατανάλωση απλού νερού ή καθόλου υγρών.
Τα τουρσιά, μαζί με άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα κιμίσια και το λάχανο τουρσί, είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν συχνές μυϊκές κράμπες.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν από τη ζύμωση τροφών και ποτών ως θεραπεία για μυϊκές κράμπες.
10. Σολομός
Ο σολομός είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υγιή αντιφλεγμονώδη λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του καλίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου.
Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγιή παραγωγή αιμοσφαιρίων, την οξυγόνωση του μυϊκού ιστού και τη ροή του αίματος, τα οποία είναι σημαντικά για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες.
Επιπλέον, ο σολομός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Η ύπαρξη υγιών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών και η έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά συμπτώματα, όπως μυϊκός πόνος, σπασμοί και αδυναμία.
Ο άγριος σολομός είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D και έχει αποδειχθεί ότι περιέχει μεταξύ 8–55 mcg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
Η τρέχουσα ημερήσια πρόταση πρόσληψης βιταμίνης D είναι 15 mcg ανά ημέρα για ενήλικες, καθιστώντας τον σολομό άγριας αλιείας μια έξυπνη επιλογή για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
11. Smoothies
Τα Smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που αντιμετωπίζουν μυϊκές κράμπες. Δεν είναι μόνο ενυδατικές, αλλά μπορούν επίσης να προσαρμοστούν ώστε να περιέχουν μια πλούσια δόση θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τους μυς.
Για παράδειγμα, ο συνδυασμός κατεψυγμένων μούρων, σπανάκι, αμυγδάλου βουτύρου και ελληνικού γιαουρτιού σε ένα εύκολο ποτό smoothie μπορεί να βοηθήσει στην παροχή βιταμινών και ανόργανων συστατικών που οι μύες σας πρέπει να λειτουργούν σε βέλτιστο επίπεδο.
Επιπλέον, η κατανάλωση καταφερτζήδων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να αποτρέψει τις μυϊκές κράμπες διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας έχει ενυδατωθεί και τροφοδοτηθεί σωστά.
12. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες μπορεί να είναι μικροσκοπικές, αλλά συσκευάζουν μια γροθιά όσον αφορά τη διατροφή.
Αυτά τα μικρά ψάρια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την ανακούφιση των μυϊκών κράμπες, όπως ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος, κάλιο, νάτριο, βιταμίνη D και μαγνήσιο.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία των μυών. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή αδυναμία ή άλλα μυϊκά προβλήματα, καθιστώντας σημαντικό να συμπεριλάβετε αρκετές τροφές πλούσιες σε σελήνιο όπως οι σαρδέλες στη διατροφή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα οδυνηρό σύμπτωμα που βιώνουν πολλοί άνθρωποι.
Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία των μυϊκών κράμπες.
Εάν αντιμετωπίζετε συχνά μυϊκές κράμπες, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα τρόφιμα και τα ποτά σε αυτήν τη λίστα στη διατροφή σας για φυσική ανακούφιση.
Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή επιδεινωθούν, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για πιθανές αιτίες και επιλογές θεραπείας.
