Βελτίωση της κινητικότητας με εσωτερική περιστροφή του ισχίου: Τεντώσεις και ασκήσεις

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η εσωτερική περιστροφή του ισχίου είναι η περιστρεφόμενη κίνηση του μηρού σας προς τα μέσα από την άρθρωση του ισχίου. Εάν το δοκιμάσετε ενώ στέκεστε, το πόδι σας πρέπει επίσης να γυρίσει έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το υπόλοιπο σώμα σας.

Χρησιμοποιείτε τους εσωτερικούς περιστροφικούς ισχούς για να περπατάτε, να τρέχετε, να κάνετε στάσεις, να σκύβετε και να σέρνετε. Τα χρησιμοποιείτε επίσης όταν βάζετε το βάρος σας στο ένα πόδι και περιστρέφετε τη λεκάνη σας. Χωρίς εσωτερική περιστροφή του ισχίου, θα ήταν δύσκολο να ολοκληρώσετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως να φορέσετε παντελόνι ή να μπείτε σε μπανιέρα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ασκήσεις και τεντώματα για να ασκήσετε μυς που σας επιτρέπουν να περιστρέψετε εσωτερικά τους γοφούς σας.

Μύες εσωτερικής περιστροφής του ισχίου

Η εσωτερική περιστροφή του ισχίου ενεργοποιεί τους μύες του ισχίου, των γλουτών και των μηρών σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• το tensor fasciae latae (εξωτερικό ισχίο)
• τμήματα του gluteus medius και του gluteus minimus (άνω γλουτοί)
• ο προσαγωγός longus, brevis και magnus (εσωτερικός μηρός)
• ο πηκτίνας (άνω μετωπικός μηρός)

Δεν υπάρχει κανένας μυς που επιτρέπει στο ισχίο σας να περιστρέφεται προς τα μέσα. Αντ 'αυτού, όλοι οι παραπάνω μύες συνεργάζονται για να δημιουργήσουν εσωτερική περιστροφή.

Ασκήσεις και τεντώματα εσωτερικής περιστροφής του ισχίου

Η ανεπαρκής εσωτερική περιστροφή του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα βάδισης. Για παράδειγμα, τα γόνατα ή τα πέλματα των ποδιών μπορεί να σπηλιάσουν προς τα μέσα. Όταν άλλα μέρη του κάτω σώματος αντισταθμίζουν την ανεπαρκή εσωτερική περιστροφή του ισχίου, ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ισχυρούς εσωτερικούς περιστροφικούς ισχούς. Τα τεντώματα βελτιώνουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης στους μύες που περιστρέφουν τα ισχία προς τα μέσα.

Ορισμένες ασκήσεις εσωτερικής περιστροφής του ισχίου και τεντώματα μπορούν να ασκήσουν πίεση στα γόνατά σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατό σας ανά πάσα στιγμή, θα πρέπει να σταματήσετε.

Άσκηση 1: Εσωτερική περιστροφή καθισμάτων ισχίου

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο έδαφος με τα γόνατά σας στους 90 μοίρες. Φυτέψτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα σε άνετο πλάτος. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας, με την αριστερή παλάμη σας στο έδαφος.Βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το δεξί σας δάχτυλο να δείχνει προς τα πάνω. Αυτό βοηθά στην προστασία του γόνατός σας κατά την εσωτερική περιστροφή του ισχίου.
3. Κρατώντας το χέρι σας στο δεξί γόνατό σας, γυρίστε το δεξί εσωτερικό μηρό σας προς το έδαφος. Ο δεξιός μηρός και το δεξί μοσχάρι σας θα πρέπει να κάνουν τη σωστή γωνία καθώς χαμηλώνετε το μηρό σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στα εξωτερικά και μετωπικά μέρη του ισχίου σας.
4. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη δράση.
5. Ολοκληρώστε 20 ή 30 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.

Άσκηση 2: Οκλαδόν εσωτερικές περιστροφές

1. Ξεκινήστε σε μια βαθιά στάση με τα χέρια σας ενωμένα μπροστά σας.
2. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι, πιέστε τον εαυτό σας ελαφρώς προς τα πάνω και προς την αριστερή πλευρά.
3. Καθώς το δεξί σας πόδι πέφτει προς το έδαφος, ο δεξιός μηρός σας πρέπει να περιστρέφεται προς τα μέσα στην υποδοχή του ισχίου. Σταματήστε εκεί και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση σας.
4. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα δεξιά χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι. Αυτή τη φορά, αφήστε το αριστερό σας πόδι να πέσει προς το έδαφος για να παράγει εσωτερική περιστροφή του αριστερού ισχίου. Παύση και επαναλάβετε την κίνηση στα δεξιά.
5. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές και στις δύο πλευρές.

Άσκηση 3: 90-90 πόδι ανύψωσης

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Αφήστε τα δύο γόνατά σας να πέσουν κάτω και προς τα αριστερά, έτσι ώστε το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού να είναι στο έδαφος και το εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού να είναι στο έδαφος. Τα πόδια σας θα πρέπει και τα δύο να λυγίζουν στο γόνατο σε περίπου 90 μοίρες.
3. Τώρα, προσπαθήστε να σηκώσετε το δεξί σας πόδι διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματος σας σταθερό. Σηκώστε το δεξί πόδι και μετά αφήστε το.
4. Κάντε 20 έως 30 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Stretch 1: Εσωτερική περιστροφή ισχίου στριμμένων ποδιών

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας και φυτέψτε τις παλάμες σας πίσω σας για ισορροπία.
2. Αφήστε τα δύο γόνατά σας να πέσουν προς το έδαφος και προς τα δεξιά σας. Ο αριστερός μηρός σας πρέπει να εκτείνεται ευθεία μπροστά σας με το αριστερό μοσχάρι σας επίπεδο στο έδαφος.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
4. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα βαθιά στο δεξί ισχίο σας. Εάν δεν το αισθάνεστε αμέσως, δοκιμάστε να σπρώξετε τον κορμό σας προς τα πόδια σας ή να ρυθμίσετε τα πόδια σας.
5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο τέντωμα στην άλλη πλευρά.

Stretch 2: Ξαπλωμένο με μπάντα

Θα χρειαστείτε μια ζώνη, ιμάντα ή ζώνη για αυτό το τέντωμα.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Αγκιστρώστε το συγκρότημα γύρω από το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού σας. Φέρτε και τα δύο άκρα της ταινίας προς το εσωτερικό του ποδιού σας, κρατώντας τα με το αριστερό σας χέρι.
3. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί γόνατό σας, διατηρώντας το γόνατο στη θέση του πάνω από το δεξί ισχίο.
4. Με το αριστερό σας χέρι να κρατά ακόμα τα δύο άκρα του συγκροτήματος, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς εσάς ενώ κρατάτε το δεξί σας γόνατο πάνω από το γοφό σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα βαθιά στο δεξί ισχίο σας.
5. Κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά ολοκληρώστε το ίδιο τέντωμα στην άλλη πλευρά.

Stretch 3: Κάντε μασάζ στους εσωτερικούς στροφείς του ισχίου

Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε μια μπάλα μασάζ. Εάν δεν έχετε ένα χέρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή ένα μπέιζμπολ. Μια μπάλα μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες που εμπλέκονται στην εσωτερική περιστροφή του ισχίου, συγκεκριμένα το τεντωτικό fasciae latae και τους άνω γλουτούς μύες (medius και minimus).

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το δεξί ισχίο σας από το έδαφος και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το εξωτερικό πλευρικό μέρος του ισχίου σας.
3. Κάντε μασάζ με τον δεξιό τανυσμό σας με ελαφρές κινήσεις. Δοκιμάστε να πετάξετε και να ξετυλίξετε τη λεκάνη σας ή να μετακινήσετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη ή πάνω και κάτω από την μπάλα.
4. Επεξεργαστείτε τους μύες gluteus medius και minimus περιστρέφοντας στην πλάτη σας έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται κάτω από το πάνω μέρος των γλουτών σας κοντά στο δεξί σας γοφό. Και πάλι, δοκιμάστε να μετακινηθείτε από πλευρά σε πλευρά και πάνω και κάτω για να απελευθερώσετε την ένταση.
5. Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά και αφιερώστε λίγα λεπτά για να επεξεργαστείτε τους αντίστοιχους εσωτερικούς μύες περιστροφικού ισχίου.

Εργασίες εξωτερικής περιστροφής ισχίου κατά την εργασία

Το να κάθεται για μεγάλα τεντώματα κάθε φορά μπορεί να είναι παράγοντας στην κακή εσωτερική περιστροφή του ισχίου. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις και τεντώματα καρέκλας στην εργασία για να βελτιώσετε την εσωτερική περιστροφή στους γοφούς σας.

Εσωτερική περιστροφή ισχίου καθισμάτων καρέκλας

1. Ξεκινήστε να κάθεστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και προς τα πάνω όσο μπορεί, κρατώντας το δεξί σας γόνατο σταθερό.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό σας πόδι.
4. Επαναλάβετε για 20 έως 30 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι.

Επέκταση καθισμένου ποδιού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας και λυγίστε το πόδι σας για να προστατεύσετε το γόνατό σας. Τα δεξιά σας δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Στρίψτε ολόκληρο το δεξί πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα αριστερά. Παύση και, στη συνέχεια, δείξτε ξανά τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα πάνω.
4. Κάντε αυτό 20 έως 30 φορές για το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση για το αριστερό πόδι.

Εσωτερικός πόνος περιστροφής ισχίου

Εάν αισθανθείτε πόνο όταν περιστρέφετε το ένα ή και τα δύο ισχία σας προς τα μέσα, θα μπορούσε να είναι ένδειξη στραγγισμένου μυός, οστεοαρθρίτιδας, θυλακίτιδας ή άλλης πάθησης που επηρεάζει την άρθρωση του ισχίου σας.

Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στην εσωτερική περιστροφή του ισχίου δεν είναι σοβαρός. Αλλά εάν ο πόνος στο ισχίο αρχίσει να παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν γιατρό.

Πάρε μακριά

Η εσωτερική περιστροφή του ισχίου συμβαίνει κάθε φορά που μετακινείτε το οστό του μηρού σας προς τα μέσα, ενεργοποιώντας τους μύες όπως το tensor fasciae latae, τους άνω γλουτούς μυς και τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις εσωτερικής περιστροφής του ισχίου και τεντώματα για να βελτιώσετε το εσωτερικό εύρος κίνησης του εσωτερικού περιστροφέα και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία