Οι περισσότεροι από εμάς ήμασταν εκεί: ξύπνιοι στις 3 π.μ.
Για όσους από εμάς το βιώνουμε αυτό τακτικά, είναι ακόμη πιο απογοητευτικό και εξαντλητικό.
Οι συνεχείς περιόδους αϋπνίας νύχτας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά:
- ενέργεια
- διάθεση
- υγεία
Ενώ το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι αρκετά συνηθισμένο, υπάρχουν απλά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε εκείνη την πολύ απαραίτητη ανάπαυση.
Μίλησα με αρκετούς ειδικούς σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από το ξύπνημα τη νύχτα. Μοιράστηκαν πώς να κοιμηθούν χρησιμοποιώντας πολλές διαφορετικές μεθόδους.
Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα και οι βραδινές νύχτες σας μπορεί να γίνουν παρελθόν.
Γιατί συμβαίνει το νυχτερινό ξύπνημα
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν μία ή δύο φορές τη νύχτα. Οι λόγοι για τους οποίους είναι ατελείωτοι.
Για τους περισσότερους, είναι πιθανώς συμπεριφοριστικοί ή περιβαλλοντικοί λόγοι όπως η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ αργά την ημέρα. Μπορεί επίσης να οφείλεται σε κακό περιβάλλον ύπνου.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν βαθύτεροι λόγοι όπως διαταραχή του ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να αναζητήσετε θεραπεία.
Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Μπορείτε να περιμένετε να κοιμηθείτε με φως, βαθύ και ύπνο REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας γεμάτης νύχτας ύπνου.
Η πλειονότητα του βαθύ ύπνου συμβαίνει νωρίς το βράδυ. Το πρωί, είστε κυρίως σε REM και ελαφρύ ύπνο. Αυτό είναι που διευκολύνει την αφύπνιση.
Επιπτώσεις στην υγεία από το ξύπνημα τη νύχτα
Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι εξαιρετικά συνηθισμένο. Ωστόσο, η χρόνια αφύπνιση και η αϋπνία μπορούν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα.
Η Tara Youngblood είναι φυσικός, επικεφαλής επιστήμονας και διευθύνων σύμβουλος της ChiliSleep.
«Αν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας, αυτό σημαίνει ότι δεν έχεις βαθύ ύπνο», λέει ο Youngblood.
"Το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας συγχρονίζεται με διαφορετικές ώρες της ημέρας και ένα διαφορετικό όργανο λειτουργεί πιο σκληρά κατά τη διάρκεια των διαφορετικών αλλαγών. Είναι καλύτερο εάν εργάζεστε με τα όργανα σας, ώστε να μπορούν να αποδίδουν όταν το επιθυμείτε. "
Σε μια μετα-ανάλυση 74 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα διαταραγμένα πρότυπα ύπνου συσχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σύμφωνα με το CDC, οι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να αναφέρουν προβλήματα υγείας όπως καρδιακή προσβολή, άσθμα και κατάθλιψη.
Πώς να κοιμηθείτε με διαλογισμό
Ο διαλογισμός για να κοιμηθείς είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ηρεμήσεις το ανήσυχο μυαλό σου. Χρησιμοποιώντας διαλογισμό:
- ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα
- μειώνει τον καρδιακό ρυθμό
- ενθαρρύνει την αργή αναπνοή
Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ασχολήθηκαν με μια πρακτική ευαισθητοποίησης έδειξαν σημαντική βελτίωση σε σχέση με εκείνους που έλαβαν εκπαίδευση υγιεινής στον ύπνο.
Το να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε μια απλή αναπνευστική άσκηση πριν από το κρεβάτι όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε μετά τον ξυπνήσετε.
Πώς να το θέσετε σε δράση
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε. Ακολουθούν μερικές απλές επιλογές.
Απλή χαλαρωτική αναπνοή
Για να χρησιμοποιήσετε έναν απλό διαλογισμό αναπνοής, δοκιμάστε να ξαπλώσετε ανάσκελα με το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές μακρές, αργές αναπνοές μέσα και έξω. Χαλαρώστε το σώμα σας και κλείστε τα μάτια σας.
Εστιάζοντας στην αναπνοή σας, είναι πιθανό το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν αρκετά για να σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Μια άλλη επιλογή είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μέχρι το μέτωπό σας, σφίξτε σφιχτά τους μυς σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τους να χαλαρώσουν εντελώς.
Κάντε το μέχρι να τεντωθείτε και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα, από το πρόσωπο έως τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μέθοδος 4-7-8
Η άσκηση αναπνοής 4-7-8 στοχεύει στην επιβράδυνση της αναπνοής και του ρυθμού της καρδιάς σας. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν έχετε ενεργή φαντασία, επειδή η μέτρηση δίνει στο μυαλό σας κάτι να κάνει.
Για εξάσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο ψιθυρίσματος
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για 8 μετρήσεις
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τρεις ακόμη φορές
Πώς να κοιμηθείτε μετά από έναν εφιάλτη
Οι εφιάλτες είναι τρομακτικοί και το να κοιμηθούμε αργότερα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο.
Ένας εφιάλτης είναι πιθανό να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να οδηγήσει σε μια ασταθή κατάσταση. Οι εικόνες του εφιάλτη μπορεί επίσης να παραμείνουν στο κεφάλι σας, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε μετά από έναν εφιάλτη.
Φυσικές τεχνικές
Είναι συνηθισμένο να είναι ζεστό ή ιδρωμένο επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας πιθανότατα έχει αυξηθεί. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε σε ένα ιδανικό εύρος θερμοκρασίας για να περιορίσετε αυτά τα δυσάρεστα αποτελέσματα.
Η ψύξη του σώματος μετά το ξύπνημα από έναν εφιάλτη μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον ύπνο. Δοκιμάστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό ή ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα για να ξεκινήσετε τη διαδικασία.
Οι ζυγισμένες κουβέρτες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του σώματος μετά από έναν εφιάλτη.
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι σταθμισμένες κουβέρτες βοηθούν άμεσα στους εφιάλτες, έχει αποδειχθεί ότι η πίεση ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Οι σταθμισμένες κουβέρτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν τα προβλήματα ύπνου σε παιδιά με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD).
Αν δεν υπάρχει τίποτα άλλο, οι σταθμισμένες κουβέρτες μπορούν να προσφέρουν άνεση και αίσθηση ασφάλειας.
Γνωστικές τεχνικές
Εκτός από τις φυσικές τεχνικές, υπάρχουν τρόποι για να εργαστείτε με το μυαλό για να αποτρέψετε τους εφιάλτες στο μέλλον.
Η ψυχοθεραπευτής και η θεραπευτική ιατρικής συμπεριφοράς ύπνου Annie Miller προτείνει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψετε τους εφιάλτες.
«Βοηθά να ξαναγράψουμε το τέλος όταν είσαι ξύπνιος, κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει. «Η ιδέα πίσω από αυτές τις θεραπείες είναι ότι οι εφιάλτες είναι μια μαθημένη συμπεριφορά ή συνήθεια και μπορούμε να διδάξουμε στον εγκέφαλό μας μια νέα ιστορία».
Μέσω αυτής της διαδικασίας, ο εφιάλτης σας μπορεί να αισθάνεται λιγότερο απειλητικός. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερους και λιγότερο σοβαρούς εφιάλτες. Ενώ αυτή η προσέγγιση απαιτεί δέσμευση, η απόδοση πιθανότατα θα είναι μεγαλύτερη.
Πώς να κοιμηθείτε το πρωί
Το να ξυπνήσετε μόλις μία ή δύο ώρες πριν να σηκωθείτε μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό. Με ελάχιστο χρόνο που απομένει για να ξεκουραστείτε, η πίεση μπορεί να σας αποτρέψει από το να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε στον ύπνο.
Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά
Όσο δελεαστικό μπορεί, μην σηκώσετε το τηλέφωνό σας όταν ξυπνάτε νωρίς το πρωί.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτό επηρεάζει τον ύπνο σας. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να απορροφηθείτε σε ό, τι εμφανίζεται στα εισερχόμενά σας ή τάσεις στα κοινωνικά μέσα και να είστε πολύ ενθουσιασμένοι για ύπνο.
Επιπλέον, το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας και να σας κάνει να νιώσετε σαν να ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε.
Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι η έκθεση στο φως της νύχτας επηρέασε τους συμπεριφορικούς ρυθμούς και τη μεταβολική απόδοση.
Οι ερευνητές βρήκαν επίσης συσχέτιση μεταξύ εκείνων που χρησιμοποιούν συνήθως υπολογιστές για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και διαταραχές του ύπνου.
Ρυθμίστε το περιβάλλον σας για επιτυχία
Πηγαίνετε για ένα περιβάλλον σκοτεινό και σαν σπήλαιο, αλλά ασφαλές και άνετο.
Εάν θέλετε να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις για να δημιουργήσετε έναν χαλαρωτικό χώρο, οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
- Τοποθετήστε κουρτίνες συσκότισης για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας απαλό.
- Χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών και ωτοασπίδες.
- Επενδύστε σε μια μηχανή λευκού θορύβου.
- Ακούστε μια χαλαρωτική λίστα αναπαραγωγής.
- Αντικαταστήστε τα νυχτερινά φώτα με κόκκινο φως.
Μία μελέτη έδειξε ότι το κόκκινο φως είχε λιγότερο διαταρακτική επίδραση στις φάσεις ύπνου από το μπλε φως.
Μάθετε πότε να το κόψετε
Ο Μίλερ λέει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, το να κοιμάσαι το πρωί μπορεί να μην είναι ιδανικό.
"Ο ύπνος αργά δεν είναι χρήσιμος εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Είναι καλύτερο να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι κοιμάστε λιγότερο βραχυπρόθεσμα », λέει.
Εάν ξυπνήσετε 45 λεπτά πριν από το ξυπνητήρι σας, μπορείτε επίσης να το ονομάσετε πλύσιμο για την ημέρα.
Φυσικοί λόγοι
Μπορεί επίσης να υπάρχουν υποκείμενα ζητήματα υγείας που προκαλούν διαταραχή του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- χρόνιος πόνος
- πεπτικά προβλήματα (ειδικά παλινδρόμηση οξέος)
- εμμηνόπαυση
- πρέπει να ούρηση συχνά
- παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων
- άπνοια ύπνου
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Ψυχολογικοί λόγοι
Μερικοί ψυχολογικοί λόγοι που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν:
- στρες
- αγχώδεις διαταραχές
- κατάθλιψη
- νυχτερινοί τρόμοι
Συνήθης ή συμπεριφοριστικοί λόγοι
Η υγιεινή του ύπνου σας ή οι συνήθειες γύρω από τον ύπνο και το ξύπνημα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό περιλαμβάνει:
- ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου
- χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικά πολύ κοντά στον ύπνο
- να πίνετε πολύ αλκοόλ ή καφεΐνη ή να έχετε πολύ αργά την ημέρα
- jet lag
- περιστρεφόμενες βάρδιες εργασίας
Περιβαλλοντικοί λόγοι
Εκτός από τις συνήθειες, το περιβάλλον σας παίζει σημαντικό ρόλο στο εάν έχετε ποιοτικό ύπνο.
Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κοιτάξετε:
- Φωτισμός. Εάν το δωμάτιό σας δεν είναι σκοτεινό, δοκιμάστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών.
- Θόρυβοι. Οι ωτοασπίδες ή μια μηχανή θορύβου μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ενοχλητικών θορύβων.
- Θερμοκρασία. Θα πάρετε τον καλύτερο ύπνο σας εάν το δωμάτιό σας διατηρείται σε χαμηλότερη θερμοκρασία.
- Συνεργάτες ή κατοικίδια. Εάν μοιράζονται το κρεβάτι σας, ενδέχεται να διαταράξουν τον ύπνο σας.
Μπορεί να βοηθήσει τα βοηθήματα ύπνου;
Ορισμένα φυσικά βοηθήματα ύπνου διατίθενται χωρίς καθυστέρηση. Πολλά είναι βότανα ή συμπληρώματα που θεωρούνται γενικά ασφαλή.
Ωστόσο, πρέπει πάντα να ενημερώσετε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βοτάνων ή εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- βαλεριάνα
- λεβάντα
- μαγνήσιο
- λουλούδι του πάθους
- χαμομήλι
- τζίνσενγκ
- μελατονίνη
Υπάρχουν επίσης συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου για τη βραχυπρόθεσμη θεραπεία της αϋπνίας.
Τα βοηθήματα ύπνου όπως το Ambien και το Lunesta λειτουργούν μειώνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και παράγοντας μια αίσθηση ηρεμίας. Συχνά προκαλούν παρενέργειες όπως ζάλη, ζάλη και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι λιγότερο συχνές αλλά πιο σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:
- απώλεια μνήμης
- η συμπεριφορά αλλάζει, όπως γίνεται πιο επιθετική, λιγότερο ανασταλτική ή πιο αποσπασμένη από το κανονικό
- κατάθλιψη ή επιδεινωμένη κατάθλιψη και αυτοκτονικές σκέψεις
- σύγχυση
- ψευδαισθήσεις (βλέποντας ή ακούτε πράγματα που δεν είναι πραγματικά)
- υπνοβατικός
Μπορούν επίσης να επηρεάσουν άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται για αλλεργίες, άγχος και μυοχαλαρωτικά.
Επιπλέον, η ανοχή σε αυτά τα ηρεμιστικά αποτελέσματα μπορεί να αναπτυχθεί γρήγορα και να είναι λιγότερο πιθανό να σας κάνουν να νυσταστείτε με την πάροδο του χρόνου.
Συμπεριφορική θεραπεία
Σύμφωνα με τον Miller, «Η έρευνα δείχνει ότι η CBT (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία) για την αϋπνία είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή βραχυπρόθεσμα και πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή μακροπρόθεσμα».
Η συμπεριφορική θεραπεία έναντι φαρμάκων μειώνει επίσης φυσικά τις αρνητικές παρενέργειες και διδάσκει δεξιότητες που είναι χρήσιμες σε άλλα περιβάλλοντα.
Πότε είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία ορίζεται ως:
- δυσκολία στον ύπνο
- δυσκολία στο να κοιμάσαι
- νωρίς το πρωί ξύπνημα τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα
Η οξεία αϋπνία εμφανίζεται για έως και 3 μήνες και η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται για 3 μήνες ή περισσότερο.
Μερική αϋπνία είναι διαχειρίσιμη και δεν απαιτεί πολύ πέρα από μερικές αλλαγές συμπεριφοράς. Το άγχος είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη εμπειρία και είναι συνηθισμένο να έχουμε μερικές αϋπνίες νύχτες εδώ και εκεί.
Πότε είναι ώρα να δω έναν γιατρό;
Εάν αισθάνεστε άγχος στο σημείο ότι επηρεάζει συνεχώς τον ύπνο σας, ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Εάν έχετε υποκείμενες καταστάσεις όπως κατάθλιψη ή άγχος, είναι σημαντικό να ενημερώσετε τα προβλήματα ύπνου σας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Πάρε μακριά
Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας και το να μην μπορώ να κοιμηθώ είναι ένα κοινό πρόβλημα. Όταν συμβαίνει συχνότερα παρά όχι, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές.
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Μερικές απλές τροποποιήσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε σωστά.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε λύση αλλάζοντας κάποιες συνήθειες ή περιβαλλοντικές συνθήκες, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή συμπεριφοράς ύπνου.
Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε τις αιτίες και τους καλύτερους τρόπους για την επίλυση των προβλημάτων ύπνου σας.
Ο Ashley Hubbard είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που εδρεύει στο Νάσβιλ του Τενεσί, με έμφαση στη βιωσιμότητα, τα ταξίδια, τον βιγκανισμό, την ψυχική υγεία, την κοινωνική δικαιοσύνη και πολλά άλλα. Παθιασμένος με τα δικαιώματα των ζώων, τα βιώσιμα ταξίδια και τον κοινωνικό αντίκτυπο, αναζητά ηθικές εμπειρίες είτε στο σπίτι είτε στο δρόμο. Επισκεφτείτε τον ιστότοπό της wild-hearted.com.
-your-faqs-answered.jpg)
