Το Powerlifting και το bodybuilding είναι αθλήματα που περιστρέφονται γύρω από την προπόνηση αντίστασης χρησιμοποιώντας βάρη.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη γενικά, η άρση δύναμης και το bodybuilding μπορεί να φαίνονται εξαιρετικά παρόμοια.
Ενώ και τα δύο αθλήματα βασίζονται στην άρση βαρών, οι στόχοι σε κάθε άθλημα είναι εντελώς διαφορετικοί.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει το powerlifting και το bodybuilding, συζητά τα οφέλη και τα μειονεκτήματά τους και παρέχει συμβουλές για την ενσωμάτωση είτε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης - ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να αγωνιστείτε.
Τι είναι η άρση ισχύος;
Το Powerlifting είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα που αξιολογεί την ικανότητά σας να σηκώνετε το μέγιστο δυνατό βάρος για μία επανάληψη, που συνήθως αναφέρεται ως ένα rep max (1RM), χρησιμοποιώντας ένα barbell στα ακόλουθα τρία ανελκυστήρες:
- πίσω οκλαδόν
- άρση βάρους
- παγκάκι
Από την άποψη της επιστήμης της άσκησης, ο στόχος του powerlifting είναι να παράγει τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής δύναμης για τις δεδομένες κινήσεις.
Σε αγώνες powerlifting, τρεις κριτές αποδίδουν ένα σκορ επιτυχίας στην τεχνική για κάθε ανελκυστήρα. Απαιτείται βαθμολογία επιτυχίας από τουλάχιστον δύο κριτές για να μετρήσει ο ανελκυστήρας.
Υποθέτοντας ότι εκτελείτε τον ανελκυστήρα σύμφωνα με τα κατάλληλα πρότυπα τεχνικής, το μόνο μέτρο απόδοσης είναι το 1RM σας σε κάθε ανελκυστήρα.
Στη συνέχεια, το σκορ σας υπολογίζεται με βάση το απόλυτο βάρος που ανέβηκε και το βάρος που ανέβηκε σε σχέση με το βάρος σας.
Οι κανόνες ανταγωνισμού Powerlifting χωρίζονται συνήθως σε «ακατέργαστα» και «εξοπλισμένα», με «εξοπλισμένα» επιτρέποντας ειδικά κοστούμια και περιτυλίγματα γόνατος, ενώ το «ακατέργαστο» επιτρέπει γενικά μόνο έναν ανυψωτικό ιμάντα και τα μανίκια του γόνατος.
Πώς εκπαιδεύεστε για την άρση ισχύος;
Δεδομένου ότι το powerlifting επικεντρώνεται στην απόδοση 1RM στο squat, στον πάγκο και στο deadlift, η προπόνηση περιστρέφεται γύρω από την αύξηση της δύναμης σε αυτές τις κινήσεις.
Δεδομένου ότι ο στόχος είναι η ανύψωση του μεγαλύτερου βάρους, οι ανυψωτές γενικά επιλέγουν την παραλλαγή squat χαμηλής ράβδου, ένα πάγκο πάγκου μεσαίας έως ευρείας λαβής και είτε ένα τυπικό είτε ένα σούμο στυλ deadlift
Όταν ασκείται με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι τεχνικές ανύψωσης σάς επιτρέπουν να ανυψώσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους λόγω της βέλτιστης μόχλευσης και της στρατολόγησης των μεγαλύτερων μυών.
Με το τεράστιο βάρος που το σώμα σας πρέπει να υποστηρίξει για να είναι αποτελεσματικό στο powerlifting, πρέπει να εκπαιδεύσετε επιπλέον ασκήσεις σε συνδυασμό με το squat, τον πάγκο και το deadlift.
Αυτές οι πρόσθετες ασκήσεις είναι συνήθως γνωστές ως ασκήσεις βοήθειας και χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενίσχυση των μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση κατά τη διάρκεια των κύριων ανελκυστήρων, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή μυϊκών ανισορροπιών και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Για παράδειγμα, σε μια ημέρα με επίκεντρο την κατάληψη ή το deadlift, ένα ενδιάμεσο ή προχωρημένο powerlifter μπορεί να προσθέσει τις ακόλουθες ασκήσεις για επιπλέον ενίσχυση του γλουτιού και του μπλοκάρει:
- Καλημέρες
- Ρουμανικά deadlift
- πνεύμονες
Σε γενικές γραμμές, τα powerlifters εστιάζουν το μεγαλύτερο μέρος των προσπαθειών τους σε χαμηλότερα εύρη επανάληψης 1-5 επαναλήψεων με μεγάλα βάρη και μεγάλες περιόδους ανάπαυσης για τη βελτίωση της μέγιστης αντοχής.
Μακροπρόθεσμα, μπορεί επίσης να έχετε περίοδο προπόνησης σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων για να διατηρήσετε και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, αυτό υποστηρίζει πάντα τη μέγιστη απόδοση αντοχής στους τρεις ανελκυστήρες και δεν θα υπάρχει σε κάθε κύκλο προπόνησης.
ΠερίληψηΤο Powerlifting είναι ένα άθλημα που περιστρέφεται γύρω από την ανύψωση του μεγαλύτερου βάρους για 1RM στο squat, deadlift και στον πάγκο. Η προπόνηση Powerlifting επικεντρώνεται κυρίως στην ανύψωση μεγάλων βαρών για 1-5 επαναλήψεις.
Τι είναι το bodybuilding;
Το Bodybuilding είναι ένα άθλημα που κρίνει τους ανταγωνιστές με βάση τη συνολική φυσική τους εμφάνιση την ημέρα του διαγωνισμού.
Οι bodybuilders θέτουν επί σκηνής σε speedos, μπικίνι ή άλλα αποκαλυπτικά ρούχα και λαμβάνουν βαθμολογία με βάση το μέγεθος των μυών, τη συμμετρία και τον ορισμό.
Ενώ η τοποθέτηση για bodybuilding απαιτεί να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε τη ρουτίνα σας, κρίνετε με βάση την αισθητική της εμφάνισής σας και όχι με οποιοδήποτε μέτρο της φυσικής απόδοσης.
Ως ανταγωνιστικός bodybuilder, οι στόχοι σας είναι οι εξής:
- μεγιστοποιήστε το μέγεθος και τη συμμετρία των μυών σας
- μειώστε το σωματικό σας λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο
Ο γενικός σκοπός είναι να αποκαλυφθεί ο ορισμός της σκληρής μυϊκής σας μάζας.
Οι κριτές θα σας βαθμολογήσουν με βάση τα κριτήρια του διαγωνισμού, καθώς και την εμφάνισή σας σε σχέση με τους άλλους διαγωνιζόμενους.
Ορισμένοι αγώνες bodybuilding έχουν διαφορετικές απαιτήσεις ένδυσης και μπορεί να ευνοούν διαφορετικές συνολικές εμφανίσεις από τη σωματική διάπλαση των ανταγωνιστών.
Παρ 'όλα αυτά, οι πρωταρχικοί μοχλοί της νίκης στο bodybuilding είναι το μέγεθος και ο ορισμός των μυών που εμφανίζονται μέσω της τοποθέτησης ρουτίνων στη σκηνή.
Πώς εκπαιδεύεστε για bodybuilding;
Το Bodybuilding βασίζεται κυρίως στην προπόνηση με αντίσταση με μπάρες, αλτήρες και βάρη με βάση το μηχάνημα για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών σας.
Δεδομένου ότι το bodybuilding απαιτεί συμμετρική ανάπτυξη στους περισσότερους από τους κύριους μυς σας, θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο ανυψώνοντας βάρη σε ελαφρώς υψηλότερες περιοχές επανάληψης, όπως 8-15 επαναλήψεις, η οποία διεγείρει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από τα χαμηλότερα σετ επανάληψης.
Ενώ εξακολουθείτε να ανυψώνετε αρκετά μεγάλα βάρη, αυξάνετε ελαφρώς μικρότερο βάρος από μια προπόνηση ανύψωσης ισχύος αλλά κάνετε περισσότερες γενικές επαναλήψεις.
Οι περίοδοι ανάπαυσης για αυτές τις προπονήσεις τείνουν να είναι κάπως μικρότερες επίσης, περίπου 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Το Bodybuilding απαιτεί επίσης περισσότερο χρόνο για την απομόνωση των μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, αυτές οι ασκήσεις βρίσκονται συχνά σε ρουτίνες bodybuilding και λιγότερο συχνές στην άρση ισχύος:
- ο πλευρικός ώμος σηκώνεται
- παραλλαγές μπούκλας bicep
- επεκτάσεις τρικέφαλου
Ενώ οι ανυψωτές μπορούν να εκτελέσουν μερικές από αυτές τις ασκήσεις σε ορισμένα προγράμματα, το bodybuilding περιλαμβάνει σχεδόν πάντα αρκετές ασκήσεις απομόνωσης ανά προπόνηση, εκτός από υψηλότερες επαναλήψεις σύνθετων κινήσεων όπως καταλήψεις και πρέσες.
Για μακροχρόνιο bodybuilding, θα ενσωματώσετε τελικά βαρύτερη προπόνηση χρησιμοποιώντας χαμηλότερες επαναλήψεις και σχεδόν μέγιστα βάρη.Ο σκοπός της βαρύτερης προπόνησης στο bodybuilding είναι η βελτίωση της αντοχής που τελικά επιτρέπει πιο υψηλή εκπαίδευση επανάληψης χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη.
Τελικά, εάν μπορείτε να σηκώσετε ένα βαρύτερο βάρος για περισσότερες επαναλήψεις, θα αυξήσει το συνολικό ερέθισμα της μυικής άσκησης.
Ωστόσο, το bodybuilding στοχεύει τελικά στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης μέσω της υψηλής επανάληψης εκπαίδευσης.
ΠερίληψηΤο Bodybuilding είναι ένα άθλημα που εστιάζει στη μεγιστοποίηση του μεγέθους και της ανάπτυξης των μυών, ενώ ελαχιστοποιεί το σωματικό λίπος την ημέρα του ανταγωνισμού. Η προπόνηση για bodybuilding περιλαμβάνει υψηλότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μεσαία έως βαριά βάρη και κινήσεις απομόνωσης.
Οφέλη από την άρση ισχύος και το bodybuilding
Το bodybuilding και το powerlifting μοιράζονται κάποιες ομοιότητες και διαφορές.
Και τα δύο αθλήματα βασίζονται στην προπόνηση με βάρη για να πετύχουν στον ανταγωνισμό.
Ωστόσο, ο σκοπός της προπόνησης με βάρη για κάθε άθλημα είναι διαφορετικός, πράγμα που τελικά οδηγεί σε ουσιαστικά διαφορετικά προγράμματα προπόνησης με την πάροδο του χρόνου, παρά ορισμένες επικαλυπτόμενες μεθόδους.
Για γενική φυσική κατάσταση, και τα δύο αθλήματα προσφέρουν τα οφέλη που σχετίζονται με την προπόνηση με αντίσταση.
Οφέλη από την άρση ισχύος
Η προπόνηση Powerlifting με βαριά βάρη και χαμηλότερες επαναλήψεις είναι απίστευτα επωφελής - ακόμη και για μη ανταγωνιστικούς ανυψωτές.
Μερικά από τα πιθανά οφέλη της προπόνησης με την άρση ισχύος είναι η επίτευξη στόχων με βάση την απόδοση και η αυξημένη λειτουργική δύναμη και πυκνότητα οστών.
Βελτιώσεις πυκνότητας οστών
Η χρήση μεγάλων βαρών για χαμηλές επαναλήψεις είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της μέγιστης αντοχής, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της πυκνότητας των οστών και του συνδετικού ιστού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανύψωση κοντά στο 1RM σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέχει το μεγαλύτερο ερέθισμα στην ανάπτυξη των οστών και των ιστών, σε σύγκριση με την προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση.
Βελτιώσεις στη λειτουργική ισχύ
Δεδομένου ότι οι κινήσεις που χρησιμοποιούνται στο powerlifting αναπτύσσουν τη μέγιστη δύναμη στους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας, το powerlifting μπορεί να βελτιώσει τη συνολική λειτουργική σας δύναμη για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Συγκεκριμένα, οι βαριές καταλήψεις και τα deadlift δημιουργούν τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα που απαιτούνται για να αποφευχθεί η πλάτη της πλάτης σας ενώ κάμπτεται ή στέκεται όρθια, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Εκπαιδευτικοί στόχοι με βάση την απόδοση
Ενώ η βελτίωση της υγείας ή της εμφάνισής σας μπορεί να είναι το κύριο κίνητρο για προπόνηση, η ύπαρξη στόχων φυσικής κατάστασης με βάση την απόδοση είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα ενώ προσπαθείτε να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας, όπως η βελτίωση της υγείας σας.
Το Powerlifting εστιάζει σε μετρήσιμες βελτιώσεις απόδοσης σχετικά με το βάρος που ανεβάζετε.
Το θετικό αίσθημα της δυνατότητας να μετράτε δυναμικά από εβδομάδα σε εβδομάδα ή ακόμη και από μήνα σε μήνα είναι απίστευτα ικανοποιητικό και βοηθά στη διάλυση της μονοτονίας του απλώς να πάτε στο γυμναστήριο.
Δεν υποκινούνται όλοι οι αριθμητικές βελτιώσεις στο βάρος που αυξάνουν. Ωστόσο, εάν είστε κάποιος που απολαμβάνει την αίσθηση της βελτιωμένης μετρήσεως σε μια δραστηριότητα, το powerlifting είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης.
Οφέλη Bodybuilding
Δεν χρειάζεται να είστε επίδοξος πρωταθλητής bodybuilding για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του bodybuilding. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, ακόμη και ως μη ανταγωνιστικό άτομο.
Ενώ οι τεχνικές προπόνησης bodybuilding και powerliflap αλληλεπικαλύπτονται κατά καιρούς, τα κύρια οφέλη του bodybuilding περιλαμβάνουν την οικοδόμηση μυών, την εστίαση στη διατροφή και την ενσωμάτωση περισσότερης αερόβιας άσκησης.
Οι προπονήσεις bodybuilding χτίζουν τον περισσότερο μυ
Η προπόνηση bodybuilding με μεσαία έως βαριά βάρη για 8-12 επαναλήψεις και πολλαπλά σύνολα ανά ομάδα μυών είναι η καλύτερη μέθοδος για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει μια πιο αθλητική σωματική διάπλαση, η αύξηση της μυϊκής σας μάζας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Έχει συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώσεις των επιπέδων λίπους στο αίμα και σωματικού λίπους και υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης.
Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να καθυστερήσει, να αντισταθμίσει ή ακόμη και να αντιστρέψει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, τα οποία είναι σημαντικά για ηλικιωμένους ενήλικες που θέλουν να διατηρήσουν την υγεία, τη δύναμη και την ποιότητα ζωής τους στα χρυσά χρόνια τους.
Το Bodybuilding επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή
Δεδομένου ότι το άθλημα του bodybuilding απαιτεί από τους ανταγωνιστές να επιτύχουν εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους, η διατροφή είναι βασική πτυχή όλων των εκπαιδευτικών bodybuilding.
Ενώ όλα τα αθλήματα σε επίπεδα υψηλών επιδόσεων περιλαμβάνουν διατροφικές εκτιμήσεις, η διατροφή και η διατροφή αποτελούν αναπόσπαστα συστατικά της προπόνησης και της κουλτούρας του bodybuilding.
Το επίκεντρο της υγιεινής διατροφής, των μακροθρεπτικών και των μικροθρεπτικών στοιχείων και η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων ωφελούν όσους ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη συνολική διατροφή τους.
Το Bodybuilding περιλαμβάνει περισσότερη αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι ζωτικής σημασίας για οποιοδήποτε ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Ωστόσο, στο άθλημα του powerlifting, το cardio συχνά παραλείπεται, καθώς μπορεί να εμποδίσει βελτιώσεις στη μέγιστη ισχύ.
Από την άλλη πλευρά, οι bodybuilders συχνά ενσωματώνουν καρδιο για να αυξήσουν τις δαπάνες θερμίδων για να βοηθήσουν στην καύση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των περιόδων κοπής.
Ανεξάρτητα από το κίνητρο για να κάνετε καρδιο, ένας συνδυασμός αερόβιας και αντοχής προπόνησης είναι ο πυρήνας οποιουδήποτε καλού προγράμματος υγείας με επίκεντρο την υγεία.
ΠερίληψηΗ προπόνηση Powerlifting και Bodybuilding βελτιώνει πολλαπλά αποτελέσματα υγείας και τρόπου ζωής, ακόμη και για μη ανταγωνιστικά άτομα.
Τα μειονεκτήματα του powerlifting και του bodybuilding
Παρόλο που η προπόνηση για άρση βαρών και bodybuilding μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, υπάρχουν μερικές πιθανές ελλείψεις και στα δύο αθλήματα.
Αυτά τα ζητήματα επηρεάζουν κυρίως τους αθλητές που επιδιώκουν τα αθλήματα στο υψηλότερο επίπεδο και είναι ανταλλαγές που πρέπει να κάνουν οι ελίτ ανταγωνιστές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τα γνωρίζετε.
Powerlifting και bodybuilding εστίαση σε μοναδικούς στόχους
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα και στα δύο αθλήματα είναι ότι εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό σε μια μοναδική πτυχή της φυσικής κατάστασης.
Στην περίπτωση της άρσης ισχύος, ο στόχος είναι η μέγιστη αντοχή στους τρεις κύριους ανελκυστήρες.
Για το bodybuilding, ο στόχος είναι η μέγιστη ανάπτυξη των μυών και το ελάχιστο σωματικό λίπος.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι είναι καλύτερα να είναι ισχυρότεροι, πιο μυώδεις και πιο λιτοί, αυτοί δεν είναι μόνο οι σκέψεις για τη συνολική υγεία και ευεξία.
Για την άρση ισχύος, η παραμέληση της καρδιακής άσκησης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, η έλλειψη συνολικής ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Εάν χρησιμοποιείτε το powerlifting ως κύρια δραστηριότητα γυμναστικής και δεν σκοπεύετε να ανταγωνιστείτε, σκεφτείτε να προσθέσετε καρδιο και να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή.
Εν τω μεταξύ, η εστίαση στη φυσική εμφάνιση στο bodybuilding μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή δυσμορφία, μια ψυχολογική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από το ότι ασχολείται με την ιδέα ότι το σώμα σας δεν είναι αρκετά άπαχο και μυώδες.
Αυτή η διαταραχή προκαλεί συναισθηματική δυσφορία που μπορεί να βλάψει τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως η χρήση αναβολικών στεροειδών, που οδηγούν σε δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Εάν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε μυς ή να κάψετε λίπος για αισθητικούς σκοπούς, να γνωρίζετε τη συνολική ψυχική και σωματική σας υγεία. Κανένα κέρδος μυών δεν αξίζει να διακυβεύσει τη μακροχρόνια υγεία και ευεξία σας.
Η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της συνολικής φυσικής κατάστασης είναι η εναλλαγή μεταξύ περιόδων προπόνησης αντίστασης και αερόβιας άσκησης, καθώς και διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής.
ΠερίληψηΤο ανταγωνιστικό bodybuilding και το powerlifting εστιάζουν σε μοναδικούς στόχους και μπορεί να παραμελήσουν άλλες πτυχές της συνολικής φυσικής κατάστασης. Αν θέλετε απλώς να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, φροντίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των προτύπων προπόνησης και να ενσωματώσετε κάποια καρδιο άσκηση.
Η κατώτατη γραμμή
Το Powerlifting και το bodybuilding είναι και τα δύο αθλήματα που βασίζονται στην προπόνηση αντίστασης χρησιμοποιώντας barbells, αλτήρες και άλλο εξοπλισμό αντίστασης.
Ενώ τα αθλήματα έχουν πολλές ομοιότητες, οι στόχοι ανταγωνιστικής απόδοσης είναι αρκετά διαφορετικοί.
Το Powerlifting επικεντρώνεται στη μέγιστη αντοχή των τριών μεγάλων ανελκυστήρων barbell, ενώ το bodybuilding αφορά τη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους σε ακραία επίπεδα.
Κάθε άθλημα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη, κυρίως γύρω από την μοναδική εστίαση σε κάθε άθλημα σε ανταγωνιστικό επίπεδο.
Ωστόσο, εάν ενσωματώσετε προπόνηση σε ανελκυστήρα ή bodybuilding σε μια συνολικά ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη και να βελτιώσετε σημαντικά τη δύναμή σας και τη συνολική φυσική κατάσταση.
.jpg)
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
