Πώς μπορεί η τεχνική Tupler να βοηθήσει στην αποκατάσταση του Diastasis Recti

Εάν ασχολείστε με την τρομερή κοιλιά της μούμιας ή τον σκύλο μετά τον τοκετό, δεν είστε μόνοι. Συχνά σχετίζεται με μια κοινή πάθηση που ονομάζεται διάσταση ορθού, η οποία μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στο σώμα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό.

Τα καλά νέα? Δεν είναι μόνιμο.

Εκτός από το ότι είστε ευγενικοί στον εαυτό σας, αφήνοντας το σώμα σας να επουλωθεί, και να είστε περήφανοι για αυτό που μόλις κάνατε (γεννήθηκε ένας άνθρωπος!), Υπάρχουν μερικά προγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε στο κλείσιμο του κοιλιακού χάσματος.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι γνωστό ως η τεχνική Tupler και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη των πόνων και των πόνων που συχνά συνοδεύουν τη διάσταση.

Τι είναι η διάσταση του ορθού;

Η διάσταση του ορθού, που μοιάζει με μια διόγκωση ή κορυφογραμμή που διατρέχει το κέντρο της κοιλιάς, είναι ένας διαχωρισμός μεταξύ της αριστεράς και της δεξιάς πλευράς του ορθού κοιλιακού μυός.

Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο συνδετικός ιστός μεταξύ των μυών της κοιλιακής κοιλότητας εξασθενεί, δημιουργώντας μια διόγκωση των κοιλιακών περιεχομένων. Ενώ ορισμένες γυναίκες παρατηρούν αυτήν την διόγκωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές δεν συνειδητοποιούν ότι ασχολούνται με τη διάσταση του ορθού μέχρι την περίοδο μετά τον τοκετό.

Οποιοσδήποτε (συμπεριλαμβανομένων των ανδρών) μπορεί να παρουσιάσει διάσταση ορθού. Ωστόσο, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι έως και το 60 τοις εκατό των γυναικών μπορεί να παρουσιάσουν διάσταση ορθού κοιλιακής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της περιόδου μετά τον τοκετό.

Εκτός από το διαχωρισμό, ορισμένα άλλα κοινά σημεία διάστασης περιλαμβάνουν:

• ένα κουμπί στην κοιλιά
• μια διογκωμένη μαλακή κοιλιά που δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από ό, τι κι αν κάνετε
• φούσκωμα μετά το φαγητό

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν μια λύση για λόγους εμφάνισης, αλλά το κλείσιμο αυτού του κενού μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας
• μειώστε τον κοιλιακό και τον πόνο στην πλάτη
• ελαχιστοποιήστε τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους
• να μειώσει τον πόνο της σύμπυξης

Πώς να ελέγξετε τη διάσταση του ορθού

Κατά τον έλεγχο για διάσταση ορθού, η Julie Tupler, εγγεγραμμένη νοσοκόμα, πιστοποιημένος εκπαιδευτής τοκετού, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της τεχνικής Tupler, λέει ότι ελέγχετε για δύο πράγματα:

• την απόσταση μεταξύ των διαχωρισμένων μυών (πόσα δάχτυλα μπορείτε να χωρέσετε μεταξύ των διαχωρισμένων μυών)
• την κατάσταση των συνδετικών ιστών που ενώνουν τους διαχωρισμένους μύες

Δείτε πώς μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας για διάσταση ορθού:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, το κεφάλι στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι σας.
2. Ελέγξτε σε τρία μέρη: στο κουμπί της κοιλιάς. πάνω από το κουμπί της κοιλιάς στα μισά μεταξύ του κουμπιού της κοιλιάς και του στέρνου. και κάτω από το κουμπί της κοιλιάς, στη μέση μεταξύ του κουμπιού της κοιλιάς και του ηβικού οστού.
3. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ή ένα ή δύο χέρια στο κουμπί της κοιλιάς σας και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας λίγο και δείτε πόσα δάχτυλα ταιριάζουν μεταξύ των δύο χωρισμένων μυών. Θέλετε να ελέγξετε το μεγαλύτερο κενό. Όσο πιο ψηλά ανεβείτε το κεφάλι σας, τόσο πιο κοντά θα συναντηθούν οι μύες. Ελέγξτε τα τρία μέρη.
4. Τώρα ελέγξτε την κατάσταση του συνδετικού ιστού. Τοποθετήστε ένα δάχτυλο στο κουμπί της κοιλιάς σας. Αυτή τη φορά, μην σηκώσετε το κεφάλι σας. Απλά ελέγξτε πόσο μακριά πηγαίνει το δάχτυλό σας. Όσο βαθύτερα πηγαίνει, τόσο ασθενέστερος είναι ο συνδετικός ιστός. Ελέγξτε τα ίδια τρία μέρη που ελέγξατε το μέγεθος της διάστασης.

Εάν δείτε έναν θόλο των κοιλιακών μυών όταν σηκωθείτε από το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύο χέρια.

Τι είναι η τεχνική Tupler;

Η τεχνική Tupler είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα 18 εβδομάδων που στοχεύει να κάνει τη διάστασή σας μικρότερη. Για να είστε αποτελεσματικοί, πρέπει να ακολουθήσετε και τα τέσσερα βήματα του σχεδίου:

• εκτέλεση των ασκήσεων
• φορώντας νάρθηκα με επωνυμία Tupler
• ανάπτυξη εγκάρσιας ευαισθητοποίησης
• μαθαίνοντας πώς να ανεβαίνω σωστά

Ο σκοπός του προγράμματος είναι να θεραπεύσει τον εξασθενημένο συνδετικό ιστό μεταξύ των χωρισμένων κοιλιακών μυών.

Γενικά, το πρόγραμμα διαρκεί 18 εβδομάδες. Τούτου λεχθέντος, ο Tupler σημειώνει ότι η ολοκλήρωσή του δεν σημαίνει πάντα ότι η διάσταση θα κλείσει εντός αυτής της περιόδου. Επίσης, μια κλειστή διάσταση μπορεί να διαχωριστεί ξανά με ακατάλληλη άσκηση λόγω αδυναμίας του συνδετικού ιστού στο κουμπί της κοιλιάς.

Για τις πρώτες 6 εβδομάδες του προγράμματος, θα φορέσετε ένα νάρθηκα και θα εκτελέσετε τις ασκήσεις τεχνικής Tupler. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο Tupler λέει να αποφύγει αθλητικές δραστηριότητες ή μαθήματα άσκησης και αντ 'αυτού να κολλήσει στην αερόβια δραστηριότητα όπως το περπάτημα, χρησιμοποιώντας ελλειπτικό εκπαιδευτή ή οδηγώντας στατικό ποδήλατο.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι σημαντικό να αναπτύξετε εγκάρσια μυϊκή δύναμη και ευαισθητοποίηση κατά την εκτέλεση των δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ρουτίνα και επιτρέποντας στον συνδετικό ιστό να επουλωθεί.

Την εβδομάδα 6, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με ασφάλεια στη διάσταση για να διατηρήσετε τα κέρδη που έχετε επιτύχει στο κλείσιμο της διάστασης. Μόλις κλείσει η διάσταση, ο Tupler λέει ότι μπορείτε να σταματήσετε να φοράτε το νάρθηκα, αλλά πρέπει να συνεχίσετε τις ασκήσεις που είναι ασφαλείς για τη διάσταση για να διατηρήσετε το κλείσιμο της διάστασης.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις τεχνικής Tupler

Οι περισσότερες νέες μητέρες αγωνίζονται με το πώς να προσαρμόσουν την άσκηση σε μια ήδη απασχολημένη - και συχνά κουραστική - ημέρα. Ευτυχώς, η τεχνική Tupler απαιτεί μόνο τρεις κοιλιακές ασκήσεις για να ολοκληρώσει ολόκληρη την προπόνηση.

Ωστόσο, για να είστε αποτελεσματικοί, πρέπει να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο πρωτόκολλο που περιγράφει τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων, με στόχο την πρόοδο για αρκετές εβδομάδες.

Εδώ είναι η ακολουθία:

• Άσκηση ασανσέρ. Κάντε το στις εβδομάδες 1 και 2 του προγράμματος.
• Συμβατική άσκηση. Αυτό ξεκινά την εβδομάδα 1 και προχωρά στην εβδομάδα 18. Εάν η διάσταση είναι κλειστή, προχωρήστε στη συντήρηση. Εάν δεν είναι κλειστό, συνεχίστε την άσκηση (10 έως 20 σετ των 100 ανά ημέρα).
• Άσκηση ανύψωσης κεφαλής. Αφού ενισχυθεί ο εγκάρσιος μυς σε καθιστή θέση, θα ξεκινήσετε διπλό νάρθηκα και ανυψώσεις κεφαλής την εβδομάδα 4. Το διπλό νάρθηκα περιλαμβάνει τη φθορά ενός ή δύο νάρθηκα και τη συγκράτηση νάρθηκα, που μπορεί να είναι μαντήλι ή τα χέρια του πουλόβερ σας.

Άσκηση ασανσέρ

Κάνετε 10 σετ την ημέρα για τις πρώτες 2 εβδομάδες του προγράμματος.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας κάθετα με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας οριζόντια με τα γόνατά σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην κοιλιά σας.
2. Αναπτύξτε την κοιλιά σας με αέρα. Αυτό το κάνει να προχωρήσει στον «πρώτο όροφο».
3. Εκπνεύστε και φέρετε την κοιλιά σας στην εσωτερική σπονδυλική σας στήλη, η οποία ονομάζεται «πέμπτος όροφος».
4. Φέρτε τα πλευρά σας κοντά.
5. Κρατήστε την κοιλιά σας στον πέμπτο όροφο για 30 δευτερόλεπτα. Μετρήστε δυνατά.
6. Κλείστε τα μάτια σας και, στη συνέχεια, δείτε το κουμπί της κοιλιάς σας να πηγαίνει από την εσωτερική στην εξωτερική σπονδυλική στήλη ή τον πέμπτο έως τον έκτο όροφο. Είναι μια ισομετρική, ή στατική, συμπίεση. Αφού πιέσετε, μείνετε στον πέμπτο όροφο.
7. Τελειώστε με κοιλιά που εκτείνεται στον πρώτο όροφο και εκπνέει στον πέμπτο όροφο.

Συμβατική άσκηση

Κάνετε 5 σετ των 100 την εβδομάδα 1 και προχωρήστε σε 20 σετ των 100 την εβδομάδα 18.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην κοιλιά σας.
2. Αναπτύξτε την κοιλιά σας με αέρα. Αυτό το καθιστά μπροστά στον πρώτο όροφο.
3. Εκπνεύστε και αφήστε την κοιλιά σας να πάει στον τρίτο όροφο, που είναι η αρχική θέση. Φέρτε τα πλευρά σας κοντά.
4. Μετακινήστε την κοιλιά σας από τον τρίτο έως τον πέμπτο όροφο καθώς πιέζετε και κρατάτε εκεί, και στη συνέχεια ελέγξτε την απελευθέρωση καθώς μετράτε δυνατά.
5. Κάντε 100 από αυτές τις μικρές πιέσεις και κυκλοφορίες.
6. Τερματίστε με κοιλιά.

Άσκηση ανύψωσης κεφαλής

Κάνετε 3 σετ των 10 την εβδομάδα 4 και προχωρήστε σε 3 σετ των 30 ανά ημέρα. Θα χρειαστείτε ένα μαντήλι για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τακούνια κοντά στους γλουτούς σας. Κλείσε τα μάτια σου.
2. Κάντε μια προθέρμανση 10 ασκήσεων συστολής από τον πέμπτο έως τον έκτο όροφο (αυτό θα κάνει ο εγκάρσιος μυς όταν σηκωθεί το κεφάλι σας).
3. Αναπτύξτε την κοιλιά σας με αέρα στον πρώτο όροφο.
4. Εκπνεύστε στον πέμπτο όροφο και κρατήστε το.
5. Οπτικοποιήστε το κουμπί της κοιλιάς με φερμουάρ κάτω από τα πλευρά σας.
6. Τραβήξτε το νάρθηκα, φέρτε τα πλευρά σας κοντά, και φέρτε το πηγούνι σας μέσα.
7. Φέρτε το εγκάρσιο από τον πέμπτο έως τον έκτο όροφο καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και μετράτε δυνατά.
8. Μείνετε στον πέμπτο όροφο καθώς βάζετε το κεφάλι σας κάτω.

Είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις;

Δεδομένου του περιορισμένου όγκου της έρευνας, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν αυτό το πρωτόκολλο ή άλλα προγράμματα άσκησης που σχετίζονται με τη διάσταση ορθών λειτουργούν. Τούτου λεχθέντος, γνωρίζουμε ότι κάνοντας ασκήσεις σταθερότητας βαθύτατου πυρήνα - όχι δυσκολίες - και η εξάσκηση σηκώνοντας και κατεβάζοντας τον σωστό τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε αυτό το κενό.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι εκείνοι με διαστατική ορθική παρουσίασαν σημαντική μείωση στον διαχωρισμό μεταξύ ορθών μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος άσκησης σταθερότητας σε βάθος. Αυτή η μελέτη περιελάμβανε επίσης τη χρήση της κοιλιακής στήριξης.

Επιπλέον, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία και εσωτερικά δεδομένα στον ιστότοπο Tupler Technique, κατά τη διάρκεια του προγράμματος, οι χρήστες μείωσαν την απόσταση και το βάθος της διάστασής τους κατά 55-60 τοις εκατό και 50-65 τοις εκατό, αντίστοιχα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές δεν είναι απαραίτητα αμερόληπτες, αξιολογημένες από ομοτίμους πληροφορίες.

Το πακέτο

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποκτήσετε πρόσβαση στην τεχνική Tupler, όπως να κάνετε μόνοι σας το πρόγραμμα 18 εβδομάδων με ένα από τα ηλεκτρονικά πακέτα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα από τα μαθήματα του Tupler ή να προσλάβετε έναν καταρτισμένο τεχνικό Tupler στην περιοχή σας.

Στο τέλος της ημέρας, μαμά, θυμηθείτε ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και το "pooch" σας. Η αποκατάσταση μετά τον τοκετό απαιτεί χρόνο. Επιπλέον, το σώμα σας έκανε κάτι πολύ εκπληκτικό, ενυδατώστε την απίστευτη ανάπτυξη και γέννηση ενός ανθρώπου.

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε το πρωτόκολλο για τις ασκήσεις και δεν βλέπετε αποτελέσματα ή αισθάνεστε πόνο, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή εκπαιδευμένο στην άσκηση μετά τον τοκετό.