Μπορεί να κοιμηθείτε πεινασμένοι για διάφορους λόγους. Ορισμένοι λόγοι, όπως η διαχείριση βάρους, είναι από τη δική σας επιλογή. Άλλοι λόγοι, όπως η έλλειψη πρόσβασης σε φαγητό, δεν είναι απαραίτητα η επιλογή σας.
Σε γενικές γραμμές, η διακοπή της κατανάλωσης τροφής ώρες πριν τον ύπνο θεωρείται γενικά υγιής εφ 'όσον λαμβάνετε επαρκή διατροφή και θερμίδες όλη την ημέρα.
Εάν πεινάτε πριν από τον ύπνο και ανησυχείτε ότι δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε εξαιτίας του άδειου στομάχου, υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε τη νύχτα. Εάν δεν έχετε σταθερή πρόσβαση σε φαγητό, παρέχουμε συνδέσμους προς πόρους που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το αν είναι εντάξει να κοιμάστε πεινασμένοι, ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες και τρόφιμα που είναι εντάξει να τρώτε πριν από το κρεβάτι.
Είναι εντάξει να κοιμάσαι πεινασμένος;
Το να κοιμάστε πεινασμένο μπορεί να είναι εντάξει εάν πληροίτε τις διατροφικές απαιτήσεις σε καθημερινή βάση ή ακολουθείτε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους. Σε πολλές περιπτώσεις, ένα υγιές πρόγραμμα διατροφής μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον ύπνο.
Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να κοιμηθείτε πεινασμένοι και εάν αυτό μπορεί να υποδηλώνει ένα υποκείμενο ζήτημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε.
Ακολουθώντας ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος
Σε γενικές γραμμές, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής αποτελείται από τρία γεύματα την ημέρα με μικρά σνακ μεταξύ των γευμάτων, εάν χρειάζεται.
Έτσι, ανάλογα με το πότε θα πάτε για ύπνο, η κατανάλωση μιας στρογγυλεμένης διατροφής που ολοκληρώνεται με το δείπνο νωρίς το απόγευμα πολύ πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να οδηγήσει σε να αισθανθείτε λίγο πεινασμένοι καθώς μεταφερθείτε σε ονειρεμένες ώρες αργότερα.
Μειώνοντας τις θερμίδες
Μπορεί να κοιμηθείτε πεινασμένοι εάν μειώσετε σκόπιμα τις θερμίδες για απώλεια βάρους.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια πιο περιοριστική δίαιτα, όπως μια δίαιτα κετο ή βίγκαν. Αυτό θα διασφαλίσει ότι η νυχτερινή σας πείνα δεν προκαλεί ανησυχία.
Ορισμένες διαλείπουσες δίαιτες νηστείας υπαγορεύουν τις ώρες της ημέρας που μπορείτε να φάτε. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν ή γύρω από τον ύπνο εάν πάτε για ύπνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας.
Δεν κοιμάμαι αρκετά
Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν κοιμηθείτε επειδή δεν έχετε αρκετό ύπνο.
Η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει την ορμόνη γκρελίνη. Αυτή η ορμόνη αυξάνει την επιθυμία για φαγητό και το αίσθημα της πείνας.
Μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη μπορεί επίσης να προκληθεί από ανεπαρκή ύπνο και να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι ακόμη και μετά το φαγητό.
Η υγιής ποσότητα ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι απαραίτητη για να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι όταν πάτε για ύπνο.
Υποσιτισμός ή υποσιτισμός
Το να κοιμάσαι πεινασμένο μπορεί επίσης να είναι το σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης όπως ο υποσιτισμός. Η εμπειρία της πείνας τη νύχτα λόγω έλλειψης διατροφής και πρόσβασης σε τρόφιμα είναι ένα άλλο ζήτημα εντελώς.
Ο υποσιτισμός είναι ένας τύπος υποσιτισμού και ορίζεται ως η κατανάλωση λιγότερων από 1.800 θερμίδων την ημέρα, καθώς και η έλλειψη κατάλληλης κατανάλωσης βιταμινών, μετάλλων και άλλων βασικών συστατικών για μια ισορροπημένη διατροφή.
Η παρατεταμένη υποσιτισμό μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης στα παιδιά, καθώς και σε άλλα προβλήματα υγείας σε ενήλικες και παιδιά.
Εκατομμύρια οικογένειες αντιμετωπίζουν επισιτιστική ανασφάλεια
Εκατομμύρια νοικοκυριά στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν μπορούν να παράσχουν αρκετή τροφή σε κάθε άτομο της οικογένειάς του για να ζήσει μια ενεργή, υγιή ζωή. Εάν εσείς ή η οικογένειά σας χρειάζεστε βοήθεια για φαγητό, κάντε κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο για να βρείτε τράπεζα τροφίμων στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να υποβάλετε αίτηση για Πρόγραμμα Συμπληρωματικής Διατροφικής Βοήθειας (SNAP). Μάθετε περισσότερα για αυτό το πρόγραμμα εδώ.
Υπάρχουν παρενέργειες από το να κοιμάστε πεινασμένοι;
Το να κοιμάσαι πεινασμένο μπορεί να σε κάνει να νιώσεις την αίσθηση του κενού ή της δυσαρέσκειας, επειδή δεν έχεις ικανοποιήσει την όρεξή σου. Αλλά μπορεί να είναι πιο υγιεινό να πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένο από το να τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο.
Υπάρχουν πολλές παρενέργειες που σχετίζονται με το φαγητό πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση μετά το δείπνο ή αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε δυσπεψία ή σπασμένο ύπνο εάν τρώτε ή πίνετε πολύ κοντά στον ύπνο. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για ύπνο και συνήθως δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες.
Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν επισημάνει τους κινδύνους του φαγητού πολύ κοντά στον ύπνο:
- Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εντός 4 ωρών από τον ύπνο θα μπορούσε να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων όλη την ημέρα.
- Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων από το φαγητό αργότερα το βράδυ και πιο κοντά στον ύπνο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και την αύξηση βάρους επειδή καταλήγετε να τρώτε περισσότερες φορές όλη την ημέρα.
- Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το φαγητό πιο κοντά όταν το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη (η οποία εμφανίζεται λίγες ώρες πριν από τον ύπνο) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους.
Η κατανάλωση αργά το βράδυ μπορεί επίσης να συμβάλει σε δυσπεψία και προβλήματα ύπνου.
Τι πρέπει να τρώω πριν από το κρεβάτι;
Μπορεί να αισθάνεστε αρκετά πεινασμένοι πριν κοιμηθείτε ότι πρέπει να φάτε ένα σνακ πριν σβήσετε τα φώτα.
Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα και διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να επιλέξετε που μπορούν να ενθαρρύνουν τον ύπνο, αποφεύγοντας παράλληλα τα προβλήματα ύπνου και το στομάχι.
Τρόφιμα με τρυπτοφάνη
Τα σνακ αργά τη νύχτα μπορούν να περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτές οι τροφές ενθαρρύνουν τον ύπνο ενεργοποιώντας την ορμόνη σεροτονίνη στο σώμα σας.
Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το αμινοξύ περιλαμβάνουν:
- Τουρκία
- κοτόπουλο
- ψάρι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αυγά
Ολικής αλέσεως
Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε ένα μικρό μέρος των τροφίμων με τρυπτοφάνη μαζί με κάτι που παρασκευάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι οι κόκκοι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και δεν θα ενοχλήσουν το στομάχι σας.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- ψωμί
- κράκερ
- δημητριακό
Τι να αποφύγετε
Αποφύγετε τα τρόφιμα που θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν, να αναστατώσουν το στομάχι σας ή να δυσκολέψουν τον ύπνο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι:
- τηγανητό
- αρωματώδης
- σακχαρώδης
- λιπαρός
Επίσης, προσέξτε τα ποτά που καταναλώνετε πριν τον ύπνο.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε συχνές επισκέψεις στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας (νυκτουρία).
Επιπλέον, τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη θα μπορούσαν να κάνουν πιο δύσκολο να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι.
Πώς μπορώ να αποτρέψω την αίσθηση πείνας πριν τον ύπνο;
Ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες για να γεμίσετε πολύ πριν τελειώσετε την ημέρα, εάν βρεθείτε ότι χρειάζεστε τροφή πριν τον ύπνο σε τακτική βάση λόγω της πείνας.
Η εξέταση του τι και πότε τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να αποφύγετε την επιθυμία να φάτε ένα σνακ αργά το βράδυ.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την αποφυγή της πείνας κατά τη διάρκεια της νύχτας ή το φαγητό αργά το βράδυ:
- Προσδιορίστε πόσες ημερήσιες θερμίδες πρέπει να τρώτε. Διαιρέστε την πρόσληψη τροφής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προγραμματίστε να τελειώσετε το φαγητό πριν από τον ύπνο. Η μέση διατροφή των ενηλίκων αποτελείται από 2.000 θερμίδες κάθε μέρα.
- Σκεφτείτε να τρώτε τρία γεύματα σε κανονικές ώρες της ημέρας. Συμπληρώστε αυτά τα γεύματα με μικρά, υγιεινά σνακ, όπως απαιτείται.
- Φάτε μια διατροφή επικεντρωμένη σε μια ποικιλία τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κατά το δείπνο. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων. Μείνετε μακριά από τρόφιμα που περιέχουν πολλή εκλεπτυσμένη ζάχαρη ή αλάτι και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Επανεξετάστε την κατανάλωση των θερμίδων σας. Ποτά όπως τα smoothies χωνεύονται γρηγορότερα από τα στερεά τρόφιμα.
Πώς μπορώ να αποκτήσω καλύτερη πρόσβαση σε φαγητό;
Η μη πρόσβαση σε τρόφιμα ή σωστή διατροφή είναι ζήτημα δημόσιας υγείας.
Σύμφωνα με το Feeding America, περισσότερα από 37 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζουν μόνο την πείνα λόγω της φτώχειας ή της έλλειψης τοπικής αγοράς που πουλά θρεπτικά και προσιτά γεύματα.
Μετά την πανδημία COVID-19, αυτός ο αριθμός αυξήθηκε. Κατά τη διάρκεια του 2020, η απώλεια θέσεων εργασίας και στέγασης που συνδέονται με την πανδημία είχε ως αποτέλεσμα σχεδόν 54 εκατομμύρια άνθρωποι να χάσουν συνεπή πρόσβαση σε θρεπτικά τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει ότι εκατομμύρια κοιμούνται πεινασμένοι, αλλά όχι από επιλογή. Αν και το να κοιμάσαι πεινασμένο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο και την απώλεια βάρους, η έλλειψη πρόσβασης σε τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, άσθματος και άλλων προβλημάτων υγείας.
Εδώ μπορείτε να κάνετε αν κοιμάστε πεινασμένοι λόγω υποσιτισμού ή έλλειψης πρόσβασης σε τρόφιμα:
- Βρείτε μια τοπική τράπεζα τροφίμων
- Εγγραφείτε για προγράμματα συμπληρωματικής διατροφικής βοήθειας (SNAP) μέσω της κυβέρνησης των ΗΠΑ
- Εγγραφείτε για κρατικά και ομοσπονδιακά επιδόματα ανεργίας εάν έχετε χάσει τη δουλειά σας
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μετακινηθείτε σε μια περιοχή με μεγαλύτερη πρόσβαση στα μανάβικα και στις αγορές των αγροτών, εάν αυτό είναι προσιτό για εσάς
Το πακέτο
Το να κοιμάστε πεινασμένο μπορεί να είναι ασφαλές αρκεί να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή όλη την ημέρα. Η αποφυγή σνακ αργά το βράδυ ή τα γεύματα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην αποφυγή αύξησης βάρους και αυξημένου ΔΜΣ.
Εάν είστε τόσο πεινασμένοι που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορείτε να φάτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και προάγουν τον ύπνο. Μείνετε μακριά από μεγάλα γεύματα και πικάντικα, γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα πριν τον ύπνο.
Η πείνα κατά τον ύπνο που σχετίζεται με τον υποσιτισμό ή την υπερβολική κόπωση είναι προβληματική και πρέπει να αντιμετωπιστεί.
