Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τρέχει μετά το φαγητό
Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και πεπτικά προβλήματα. Μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε νωθρός κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
Ως γενική οδηγία, συνιστάται να περιμένετε 3 έως 4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξετε.
Εάν είχατε ένα μικρό γεύμα ή σνακ, περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά ή κατά προτίμηση 1 έως 2 ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.
Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια τρώγοντας ένα μικρό σνακ λίγο πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο ή μπορεί να μην έχετε κανένα πρόβλημα όταν τρώτε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το φαγητό πριν και κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Ποια είναι τα καλά σνακ πριν φάτε;
Ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε το τρέξιμο σας με άφθονη ενέργεια και να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας από το να καταρρεύσει. Το να φάτε μπορεί να εξαρτάται από την ώρα της ημέρας που συνήθως πηγαίνετε για τρέξιμο.
Πρωί
Εάν τρέχετε το πρωί, μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο για να φάτε ένα γεύμα ώρες πριν φτάσετε στο δρόμο. Αλλά το σώμα σας πιθανότατα δεν είχε άλλο φαγητό από το προηγούμενο βράδυ.
Γι 'αυτό είναι σημαντικό να δοκιμάσετε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ ή πρωινό 30 έως 60 λεπτά πριν βγείτε. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Εάν τρέχετε το πρωί, δοκιμάστε τα ακόλουθα σνακ:
- μπανάνα με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο
- ενεργειακή μπάρα ή μπάρα granola χαμηλών λιπαρών
- μικρό γιαούρτι και φρούτα
- smoothie φρούτων
- κουλούρι ολικής αλέσεως
- πλιγούρι βρώμης
Τρέξιμο μεσημεριανού
Εάν τρέχετε το μεσημέρι, γεμίστε με ένα πλούσιο πρωινό 3 έως 4 ώρες πριν από το τρέξιμο. Στη συνέχεια 1 ή 2 ώρες πριν από την εκτέλεση, σνακ:
- ένα μπολ δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης
- μισό σάντουιτς με βούτυρο
- μικρό smoothie
- μια χούφτα καρύδια, όπως κάσιους, φιστίκια ή αμύγδαλα
Αργά το απόγευμα ή το βράδυ
Εάν τρέχετε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να αισθανθείτε πείνα και κόπωση μετά το μεσημεριανό γεύμα χωρίς σνακ πριν από την προπόνηση για να σας παρασύρει μέχρι το δείπνο.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν σκοπεύετε να φάτε μέχρι αργά λόγω της πορείας σας.
Σνακ στα ακόλουθα το απόγευμα 1 έως 2 ώρες πριν από το βραδινό σας τρέξιμο:
- κράκερ και ένα τυρί
- ενεργειακή μπάρα ή μπάρα granola χαμηλών λιπαρών
- μισό βούτυρο καρύδι και σάντουιτς ζελέ
Ποια είναι τα καλά σνακ για φαγητό κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος;
Γενικά θα χρειαστείτε μόνο νερό - ή αθλητικό ποτό - κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για τρέξιμο κάτω από 1 ώρα.
Για τρέξιμο περισσότερο από μία ώρα ή πολύ έντονη άσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια μορφή υδατανθράκων, όπως αθλητικό ποτό ή ενεργειακό τζελ, για κάθε ώρα που τρέχετε για περισσότερο από 75 λεπτά.
Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα σε μεγάλες διαδρομές.
Για παράδειγμα, ορισμένοι δρομείς μπορεί να τρώνε το μισό ενεργειακό τζελ, δύο μασήματα ενέργειας ή μερικά φασόλια ενέργειας κάθε 30 λεπτά σε διαδρομές περισσότερο από μία ώρα. Ακολουθήστε αυτά με άφθονο νερό.
Πώς να αποφύγετε κράμπες ενώ τρέχετε
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική (GI) δυσφορία στους δρομείς, όπως κράμπες, φούσκωμα και στομαχόπονο.
Για να αποφύγετε κράμπες, πιείτε νερό ή ένα αθλητικό ποτό κάθε 15 με 30 λεπτά ενώ τρέχετε, αποφεύγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες το προηγούμενο βράδυ και το πρωί μιας διαδρομής. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κράμπες και προβλήματα GI.
Πώς να αποφύγετε τη ναυτία ενώ τρέχετε
Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε ναυτία ή έμετο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προκλητική προπόνηση. Η ναυτία μπορεί να εμφανιστεί σε δρομείς για διάφορους λόγους, όπως:
- αφυδάτωση
- επιβράδυνση της πέψης
- θερμοπληξία
Για να αποφύγετε τη ναυτία ενώ τρέχετε, πίνετε άφθονο νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες. Είναι επίσης σημαντικό να κρυώσει σωστά, έτσι το σώμα σας έχει χρόνο να προσαρμοστεί μετά από ένα τρέξιμο.
Μπορεί να βρείτε ότι τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ 30 λεπτά πριν ή αμέσως μετά το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να σταματήσετε τη ναυτία.
Πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρέχετε;
Οι δρομείς πρέπει να πίνουν νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να παραμείνετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση:
- Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (473 έως 710 mL) νερό 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση σας.
- Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (118 έως 237 mL) νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας και τις ζεστές ημέρες.
- Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερό μετά το τρέξιμο σας για κάθε λίβρα (0,5 κιλά) βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Η απώλεια βάρους αμέσως μετά το τρέξιμο είναι ένα σημάδι ότι έχετε χάσει το βάρος του νερού.
Για τρέξιμο περισσότερο από μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό είναι μια έξυπνη επιλογή. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε βοηθώντας σας στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και παρέχοντας ενέργεια από υδατάνθρακες.
Η κατώτατη γραμμή
Αν και το φαγητό είναι καύσιμο για τους δρομείς, το να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πολύ νωρίτερα πριν βγείτε για τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως κράμπες ή διάρροια.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να περιμένετε τουλάχιστον 3 ώρες μετά το γεύμα πριν πάτε για τρέξιμο. Τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ όπως ένα κομμάτι φρούτων, γιαουρτιού ή μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο θα μπορούσε να σας δώσει ενέργεια για να περάσετε την προπόνησή σας.
Όταν φτάσετε στο σπίτι από το τρέξιμο, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε με ένα ελαφρύ γεύμα ή πρωτεϊνικό κούνημα και να ενυδατωθείτε ξανά με νερό ή ένα αθλητικό ποτό.
