6 ασκήσεις αντίστασης ζώνης για τους ώμους

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Εάν σας ενδιαφέρει ένας απλός τρόπος για να κάνετε ασκήσεις για τους ώμους σας, μια ζώνη αντίστασης μπορεί να είναι το τέλειο εργαλείο γυμναστικής. Φορητό, βολικό και φθηνό, μπορείτε να μεταφέρετε άνετα ένα σύνολο ζωνών αντίστασης όταν βρίσκεστε εν κινήσει ή ταξιδεύετε.

Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής για τους ώμους είναι αποτελεσματικές και απλές, καθιστώντας τις προσβάσιμες σε ένα ευρύ φάσμα επιπέδων γυμναστικής και ικανοτήτων. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ασκήσεις ζώνης αντίστασης στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησης ή να τις χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης που θα προσφέρει μια νέα πρόκληση.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις αντίστασης ζώνης για τους ώμους και τις μανσέτες περιστροφής σας, καθώς και μερικά από τα οφέλη της προπόνησης ζώνης αντίστασης.

Για καλύτερα αποτελέσματα

Για κάθε άσκηση, κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις, ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, του φυσιοθεραπευτή ή του προσωπικού εκπαιδευτή.

Τελειοποιήστε τις κινήσεις χρησιμοποιώντας μια ζώνη χαμηλότερης αντίστασης πριν προχωρήσετε σε μια βαρύτερη ζώνη αντίστασης. Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Αποφύγετε να ταλαντεύεστε, να ταλαντεύεστε ή να χρησιμοποιείτε ορμή.

1.Αντίστροφη μύγα

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους άνω βραχίονες. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και είναι ευεργετικό για άτομα που κάθονται ή κάνουν συχνά κινήσεις προς τα εμπρός.

1. Σταθείτε στη μέση του συγκροτήματος.
2. Διασχίστε τα άκρα στα αντίθετα χέρια, έτσι ώστε η ταινία να διασχίζει μπροστά από τα κάτω πόδια σας.
3. Μειώστε τους γοφούς σας καθώς λυγίζετε ελαφρά προς τα εμπρός, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρι τα χέρια σας να έχουν ύψος στο στήθος ή μεγαλύτερο.
5. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
7. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. Μπροστινή ανύψωση

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ώμους σας. Για να προωθήσετε τη σωστή στάση του σώματος, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.

1. Σταθείτε στη μέση του συγκροτήματος και κρατήστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σταματώντας όταν έχουν ύψος ώμου.
4. Παύση πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

3. Πλευρική αύξηση

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους, την πλάτη και τους μυς του πυρήνα. Βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων.

1. Σταθείτε στη μέση του συγκροτήματος.
2. Κρατήστε τη ζώνη σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
3. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στο πλάι.
4. Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα με τα χέρια σας ελαφρώς υψηλότερα από το ύψος των ώμων.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

4. Μόνιμη σειρά

Αυτή η άσκηση στοχεύει τα λαστιχένια, τα μεσαία και τα κάτω τραπέζια σας. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Αποφύγετε το χτύπημα των ώμων σας και κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό.

1. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα πόμολο ή ασφαλές αντικείμενο.
2. Πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι.
3. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και τους βραχίονες παράλληλα με το πάτωμα.
4. Μετακινήστε το χέρι σας κατ 'ευθείαν πίσω στις πλευρές των πλευρών σας.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

5. Διαχωρισμός ζώνης

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους πίσω ώμους και στην πλάτη σας, βοηθώντας στη διόρθωση και την αποτροπή των στρογγυλεμένων ώμων. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη βελτίωση της σταθερότητας των ώμων, η οποία βοηθά με τις εναέριες κινήσεις.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που κάνουν δραστηριότητες που τους αναγκάζουν να προχωρήσουν μπροστά. Η μετακίνηση των χεριών σας πιο κοντά στο συγκρότημα θα αυξήσει την αντίσταση.

1. Κρατήστε τη ζώνη και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
2. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
3. Τραβήξτε το συγκρότημα όσο πιο μακριά μπορείτε.
4. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

6. Διαχωρισμός της κεφαλής

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους, την πλάτη και το τρικέφαλο. Βελτιώνει τη σταθερότητα, την κινητικότητα και τη στάση του σώματος.

1. Κρατήστε τη ζώνη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τραβήξτε τη ζώνη, καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, πιέζοντας τα χέρια σας προς τα έξω.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Ποια είναι τα οφέλη των ζωνών αντίστασης;

Η κατάρτιση της μπάντας Resistance παρέχει πολλά οφέλη. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης από μόνες τους ή επιπλέον των ασκήσεων που χρησιμοποιούν βάρη.

Ασφαλές και χαμηλής πρόσκρουσης: Ιδανικό για τους ώμους

Αυτή η ασφαλής επιλογή χαμηλής πρόσκρουσης είναι ιδιαίτερα ιδανική για σύνθετες αρθρώσεις, όπως οι ώμοι, καθώς είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό. Χωρίς την ανάγκη για βαρύτητα, μπορείτε να εφαρμόσετε αντίσταση σε οποιαδήποτε γωνία, η οποία σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες περιοχές και σε μια σειρά βαθμών περιστροφής.

Κάνοντας απαλές ασκήσεις για να χτίσεις δύναμη, σταθερότητα και κινητικότητα μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την υγεία των ώμων σου και να αποτρέψεις τραυματισμούς.

Μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες

Οι ζώνες αντίστασης γίνονται πιο ανθεκτικές καθώς τις τεντώνετε. Αυτό κάνει τις ασκήσεις πιο δύσκολες καθώς οι μπάντες τεντώνονται. Με αυτόν τον τρόπο, είναι εύκολο να τροποποιήσετε την ένταση μιας κίνησης. Μπορείτε να τροποποιήσετε το επίπεδο αντίστασης ώστε να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες.

Φορητό, φθηνό και εύκολο στη χρήση

Οι ζώνες αντίστασης είναι φορητές, φθηνές και εύχρηστες, ώστε να μπορείτε να τις ενσωματώσετε εύκολα στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Επιτρέπουν επίσης πολλές παραλλαγές και τροποποιήσεις.

Οι ασκήσεις ζώνης αντίστασης συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας, στη βελτίωση της λειτουργίας και στη διόρθωση της μυϊκής ανισορροπίας. Επιπλέον, βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου, ειδικά μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ώστε να μπορείτε να κάνετε την ημέρα σας με μεγαλύτερη άνεση.

Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε μια μπάντα αντίστασης

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ζώνες αντίστασης εάν θέλετε να αγοράσετε τη δική σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• πώς και πού θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις μπάντες
• τον τύπο αντίστασης που θέλετε
• αξεσουάρ που μπορεί να βρείτε χρήσιμα, όπως λαβές

Ακολουθούν δύο επιλογές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την αναζήτησή σας:

• Letsfit Resistance Band Set: Αυτό το σετ έχει πέντε ζώνες αντίστασης σε διάφορες αντιστάσεις. Περιλαμβάνει επίσης μαξιλαροθήκες και ιμάντες αστραγάλου.
• Potok Resistance Bands Set: Αυτό το σετ περιλαμβάνει τρεις ζώνες αντίστασης λατέξ με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε βρόχο ή κόμπο.

Μπορείτε επίσης να βρείτε άλλες δημοφιλείς επιλογές σε αυτό το άρθρο 5 Bands for Resistance Training.

Πάρε μακριά

Οι ασκήσεις αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος ενίσχυσης και αύξησης της ευελιξίας στους ώμους και τις περιστροφικές μανσέτες.

Διασκεδάστε προσθέτοντάς τα στη ρουτίνα της προπόνησής σας και ζητήστε την καθοδήγηση του φυσιοθεραπευτή, του γιατρού ή του προσωπικού σας εκπαιδευτή εάν θέλετε υποστήριξη ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις.

Διακόψτε την πρακτική σας εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, ειδικά εάν θεραπεύεστε από τραυματισμό.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα