Αυξήστε τον μεταβολισμό σας
Νιώθεις αργή τελευταία; Η αντιμετώπιση των επιθυμιών για τρόφιμα που γνωρίζετε δεν είναι υπέροχα για εσάς (όπως υδατάνθρακες και ζάχαρη); Κρατώντας το επίμονο βάρος που απλά δεν θα αλλάξει - δεν έχει σημασία τι κάνετε;
Οι πιθανότητες είναι ότι φταίει ο μεταβολισμός σας.
"Ο μεταβολισμός σας - πιο συγκεκριμένα, ο μεταβολικός σας ρυθμός - είναι πόσο γρήγορα το σώμα σας καίει θερμίδες", λέει η Julie Lohre, πιστοποιημένη ειδική διατροφής και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.
Όταν έχετε έναν πιο αργό από το φυσιολογικό μεταβολισμό, δημιουργεί μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες, όπως κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, λαχτάρα για φαγητό και δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Ευτυχώς, ο αργός μεταβολισμός δεν είναι μόνιμος και με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να αναβαθμίσετε τον μεταβολισμό σας - και να επιστρέψετε στην αίσθηση της καλύτερης διαδικασίας.
Και το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κάνουμε κινήσεις προς τη σωστή κατεύθυνση. Ακολουθήστε αυτήν την τριήμερη λύση για να επιτύχετε τον μεταβολισμό σας (και αρχίστε να αποκομίζετε τα οφέλη από έναν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό).
Ημέρα 1: Σάββατο
Πότε να ξυπνήσω
Ξεκουραστείτε 8 ώρες
Εάν είχατε αργά το βράδυ την Παρασκευή, περάστε το Σάββατο το πρωί καλώντας το ZZZ's.
Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, αυτό μπορεί να διαταράξει τις ισορροπίες των ορμονών στο σώμα - κάτι που με τη σειρά του επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
«Η στέρηση ύπνου γίνεται αντιληπτή από τον οργανισμό ως πρόσθετος στρεσογόνος παράγοντας - έτσι η κορτιζόλη ανεβαίνει και η τεστοστερόνη μειώνεται», λέει ο φυσιολόγος και βιοχημικός διατροφής Shawn M. Talbott, PhD.
Μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόνο 5,5 ώρες κάθε βράδυ για μια περίοδο δύο εβδομάδων μείωσε την απώλεια λίπους κατά 55 τοις εκατό.
Σύμφωνα με τον Talbott, «Τα άτομα που κοιμούνται 6 ώρες έναντι 8 ωρών ανά διανυκτέρευση συνήθως έχουν 5 έως 15 κιλά επιπλέον λίπος στην κοιλιά».
Αποκτήστε τα περισσότερα οφέλη που ενισχύουν τον μεταβολισμό από τον ύπνο σας
Στοχεύστε τουλάχιστον 8 ώρες ανά διανυκτέρευση - και βεβαιωθείτε ότι αυτές οι 8 ώρες είναι γεμάτες υψηλής ποιότητας κλείσιμο των ματιών.
"[Βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος] που έχετε είναι όσο το δυνατόν" υψηλής ποιότητας "- που σημαίνει ότι ξοδεύετε όσο περισσότερο χρόνο [όσο το δυνατόν περισσότερο] στον ύπνο REM, που αναζωογονεί τον εγκέφαλο και βαθύ ύπνο, ο οποίος αποκαθιστά το σώμα," λέει ο Τάλμποτ.
Τι να φάτε σήμερα
Μην παραλείψετε το πρωινό…
Ίσως να μπείτε στον πειρασμό να βγείτε έξω από την πόρτα το πρωί, αλλά αν θέλετε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ολοήμερο, αφιερώστε χρόνο για πρωινό (και προπόνηση!). «Η κατανάλωση πρωινού παρακολουθεί γρήγορα το μεταβολισμό και διατηρεί την ενέργεια υψηλή όλη την ημέρα», λέει ο Lohre.
Μια πρόσφατη μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού πριν από την άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση.
… Και να έχω ελληνικό γιαούρτι
Τα προβιοτικά εξισορροπούν τα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού - οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ελληνικό γιαούρτι (το οποίο είναι πιο συγκεντρωμένο και έχει υψηλότερα επίπεδα προβιοτικών) με το πρωινό σας.
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό μικροοργανισμό εξισορρόπησης του εντέρου με το πρωινό σας, βεβαιωθείτε ότι το ελληνικό γιαούρτι σας λέει "περιέχει ενεργές καλλιέργειες" στη συσκευασία.
(Το γιαούρτι δεν είναι το πράγμα σας; Μην ανησυχείτε! Μπορείτε επίσης να πάρετε το πρωί σας προβιοτική ώθηση με συμπληρώματα.)
Οφέλη των προβιοτικών«Τα βακτήρια στα έντερα μας επηρεάζουν πολλές πτυχές του μεταβολισμού μας, οπότε η« λάθος »ισορροπία των σφαλμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πόθους πρόχειρου φαγητού, διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους - ενώ η« σωστή »ισορροπία σφαλμάτων μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες επιθυμίες για σάκχαρα και υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό », λέει ο Talbott.
Τι να κάνω σήμερα
Εργαστείτε σε ένα κύκλωμα προπόνησης αντοχής 20 λεπτών…
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας, ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε είναι η προπόνηση δύναμης. «Η δημιουργία μυών επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό σας για έως και 2 ώρες μετά από κάθε συνεδρία 20 λεπτών», λέει ο Lohre.
Κάνοντας μια ρουτίνα δύναμης, θα χτίσετε περισσότερους μυς - και όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο καλύτερος είναι ο μεταβολισμός σας.
"Η οικοδόμηση των μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν κινείστε - και όσο υψηλότερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο ισχυρότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός", λέει ο Lohre.
Αν θέλετε να προπονηθείτε με δύναμη, μπορείτε σίγουρα να πάτε στο παλιό σχολείο και να ανυψώσετε βάρη - αλλά αυτή δεν είναι η μόνη σας επιλογή! Το να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως καταλήψεις και σανίδες) ή να κάνετε ένα μάθημα TRX είναι εξίσου αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυών με τις ασκήσεις όπως οι μπούκλες bicep.
… Ή μπείτε σε κάποιο καρδιο
Τώρα, εάν δεν έχετε συνηθίσει να αντλείτε σίδερο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πολύ επώδυνοι.
Αλλά μην ανησυχείτε! Αν θέλετε να ασκηθείτε σε προαγωγή του μεταβολισμού, το καρδιο μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι 45 λεπτά έντονης καρδιακής άσκησης αύξησαν το μεταβολικό ρυθμό για ένα επιβλητικό 14 ώρες μετά την προπόνηση.
Για να πάρετε το καρδιο σας, μπορείτε να χτυπήσετε τα ίχνη για ένα τρέξιμο, να δείτε μια τάξη περιστροφής, να κολυμπήσετε μερικούς γύρους - οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό!
Πότε να πάτε για ύπνο
Κοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα
Ίσως να μπείτε στον πειρασμό να μείνετε αργά και να ακολουθήσετε την ουρά του Netflix, αλλά καταπολεμήστε την επιθυμία! Εάν θέλετε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ανανεωμένο, πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες - οπότε βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι πριν τα μεσάνυχτα.
Ημέρα 2: Κυριακή
Πότε να ξυπνήσω
Ξυπνήστε στις 8 π.μ.
Εάν αποκοιμηθείτε μέχρι τα μεσάνυχτα, ας πούμε, σήμερα, στοχεύστε να ξυπνήσετε περίπου στις 8 π.μ. Αυτό σας δίνει αρκετό χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό μάτι για έναν υγιή μεταβολισμό αλλά αρκετά νωρίς, ώστε να μην είστε θυμωμένοι με κόσμο όταν ο συναγερμός σβήσει για δουλειά αύριο.
Τι να πιείτε σήμερα
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ…
Όχι σαν να χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να πάρετε το πρωινό σας φλιτζάνι joe, αλλά λίγη καφεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Η έρευνα δείχνει ότι 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (για το πόσα θα βρείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών) μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης από οπουδήποτε από 3 έως 11 τοις εκατό.
Δεν είστε καφές; Μην ανησυχείτε - μπορείτε να πάρετε παρόμοια ώθηση στον μεταβολισμό σας με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Εκτός από την καφεΐνη, οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες στο τσάι παρέχουν την ώθηση », λέει ο Lohre.
… Και πίνετε άφθονο H20
Ο καφές είναι υπέροχος για το πρωί - αλλά για το υπόλοιπο της ημέρας, κολλήστε στο νερό.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 16,9 ουγκιών (λίγο πάνω από 2 φλιτζάνια) νερού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30 τοις εκατό για 30 έως 40 λεπτά. Για τα περισσότερα οφέλη που ενισχύουν τον μεταβολισμό, στοχεύστε να πίνετε 16,9 ουγκιές H20 πολλές φορές όλη την ημέρα.
Τι να κάνω σήμερα
Προετοιμάστε τα γεύματα για την εβδομάδα - και φροντίστε να ρίξετε μερικές πιπεριές τσίλι
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι η προετοιμασία γευμάτων τις Κυριακές. Και αν θέλετε τα προπαρασκευασμένα γεύματά σας να δώσουν ώθηση στον μεταβολισμό σας, φροντίστε να αυξήσετε τη φωτιά και να ρίξετε μερικές πιπεριές τσίλι στις συνταγές σας.
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 50 θερμίδες την ημέρα.
Αυξήστε το NEAT σας
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, αλλά αυτό που κάνετε έξω από το γυμναστήριο έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
"Η NEAT (θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση) - ή η ενέργεια που καταναλώνεται από τις γενικές καθημερινές δραστηριότητες - έχει σημαντικό αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα", λέει ο Lohre.
"Μετακινώντας περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή, θα δείτε τεράστιες βελτιώσεις στον μεταβολισμό σας."
Αναζητήστε περισσότερες ευκαιρίες να κινηθείτε όλη την ημέρα. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο του γραφείου σας. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε στο σπίτι σας κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής κλήσης. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε.
Ημέρα 3: Δευτέρα
Πότε να ξυπνήσω
Ξυπνήστε μετά από 8 ώρες ύπνου
Είναι Δευτέρα, που (πιθανώς) σημαίνει την έναρξη της εβδομάδας εργασίας - και λιγότερη ευελιξία στο χρόνο αφύπνισης.
Εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς, φροντίστε να προσαρμόσετε τον ύπνο σας την Κυριακή το βράδυ για να έχετε τις 8 ώρες του ύπνου που χρειάζεστε για μέγιστα οφέλη που ενισχύουν τον μεταβολισμό. Πρέπει να σηκωθείτε στις 6 π.μ.; Να είστε στο κρεβάτι έως τις 10 μ.μ. Ο συναγερμός πρόκειται να σβήσει στις 7 π.μ.; Βεβαιωθείτε ότι έχετε χτυπήσει το σανό έως τις 11 μ.μ.
Τι να φάτε σήμερα
Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή σας για την αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας, στοχεύστε να προσθέσετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
«Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης όπως αυγά, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας θα βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού με δύο τρόπους. [Πρώτον,] βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης μυών και της συγκράτησης των μυών… [συν] αυτά τα τρόφιμα τα ίδια είναι πιο δύσκολα για το σώμα σας να αφομοιώσει, οπότε χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από το σώμα σας για να τα χρησιμοποιήσει από άλλα τρόφιμα », λέει ο Lohre.
Τι να κάνω σήμερα
Σκέπτομαι
Το άγχος (και ειδικότερα η κορτιζόλη ορμόνης του στρες) επιβραδύνει το μεταβολισμό. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που βιώνουν ένα αγχωτικό συμβάν έκαψαν 104 θερμίδες λιγότερες κατά τις 24 ώρες που ακολούθησαν από ό, τι οι αντίστοιχοι χωρίς άγχος - ισοδύναμο με περίπου 11 κιλά αύξησης βάρους ετησίως.
Αν θέλετε να διατηρήσετε το άγχος, δοκιμάστε διαλογισμό. Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη με μόλις 10 έως 15 λεπτά πρακτικής διαλογισμού την ημέρα.
Τι να κάνετε το υπόλοιπο της εβδομάδας
Αυτή η τριήμερη λύση είναι μια εξαιρετική αρχή για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας (και να αισθάνεστε καλύτερα στη διαδικασία) - αλλά είναι μόνο η αρχή.
«Ένας υγιής μεταβολισμός θα σας κρατήσει σε φόρμα και θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας», λέει ο Lohre. "Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυξάνοντας τον ρυθμό του μεταβολισμού σας σημαίνει ότι θα δείτε ταχύτερα αποτελέσματα - αποτελέσματα με μεγαλύτερη διάρκεια."
Επομένως, μην το κάνετε μόνο μια επιδιόρθωση το Σαββατοκύριακο. Κοιτάξτε για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη ζωή σας, έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας να μπορεί να βρίσκεται σταθερά στο αποκορύφωμά του.
Για το υπόλοιπο της εβδομάδας (και τη ζωή σας!):
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα - 25 έως 30 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας - για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
- Στόχος για τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας ανά διανυκτέρευση.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά (ή πάρτε προβιοτικά συμπληρώματα).
- Διαλογιστείτε καθημερινά για να διατηρήσετε το άγχος στο ελάχιστο.
- Λάβετε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις που ενισχύουν τον μεταβολισμό την εβδομάδα (προπόνηση δύναμης ή καρδιο).
- Μείνετε ενυδατωμένοι.
Σε τελική ανάλυση, εάν θέλετε να δείτε πραγματικές, διαρκείς αλλαγές στον μεταβολισμό σας, θα πρέπει να δεσμευτείτε για πραγματικές, διαρκείς αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Η Deanna deBara είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που έκανε πρόσφατα τη μετάβαση από το ηλιόλουστο Λος Άντζελες στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. Όταν δεν έχει εμμονή για το σκύλο, τις βάφλες ή όλα τα πράγματα του Χάρι Πότερ, μπορείτε να ακολουθήσετε τα ταξίδια της Ίνσταγκραμ.
.jpg)
