Βρίσκεστε ποτέ κοιτάζοντας το ταβάνι, αναρωτιέστε εάν θα κοιμηθείτε ποτέ; Ή ίσως ξυπνάτε νομίζοντας ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε, αλλά στην πραγματικότητα είναι 2 π.μ.
Εάν χρειάζεστε καλύτερο ύπνο, ίσως είναι καιρός να λάβετε υπόψη την υγιεινή του ύπνου σας - και πώς οι συνήθειές σας μπορεί να σας εμποδίζουν να αποκτήσετε τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεστε.
Ας δούμε τι είναι η υγιεινή του ύπνου και τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειες της ημέρας και του ύπνου σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;
Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται σε υγιείς συνήθειες ύπνου. Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική λόγω του πόσο ζωτικής σημασίας είναι ο καλός ύπνος για την ψυχική και σωματική σας υγεία, καθώς και για τη συνολική ποιότητα ζωής σας.
Οι συμπεριφορές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας - όχι μόνο πριν πάτε για ύπνο - μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάστε. Οι επιλογές φαγητού και ποτού, το πρόγραμμα, η βραδινή ρουτίνα και πολλές άλλες δραστηριότητες παίζουν ρόλο στην ικανότητά σας να κοιμάστε.
10 συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορείτε να κάνετε αρκετά βήματα, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και πριν πάτε για ύπνο, για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Αυτό είναι το θέμα της υγιεινής του ύπνου: οικοδόμηση διαφόρων υγιών συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε 10 τρόπους για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας για καλύτερο ύπνο.
1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα - ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Αυτό ενισχύει τον κύκλο ύπνου του σώματός σας (το εσωτερικό σας ρολόι), ο οποίος μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε κάθε μέρα.
Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος που επιλέγετε σας επιτρέπει να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.
2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου - και κολλήστε με αυτό
Μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου σας βοηθά να χαλαρώσετε, ώστε να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Και η διατήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας βοηθά το σώμα σας να αναγνωρίζει ότι είναι ύπνος όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ο καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας είναι περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Η ρουτίνα σας μπορεί να περιλαμβάνει ό, τι σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί, εκτός εάν περιλαμβάνει μια συσκευή που εκπέμπει μπλε φως. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Όχι μόνο το νερό χαλαρώνει τη στιγμή, αλλά η πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας καθώς κρυώνετε μετά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία.
- Δοκιμάστε μερικές ήπιες εκτάσεις για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν και να απελευθερώσουν την ένταση.
- Περάστε λίγα λεπτά διαλογισμό για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.
- Δοκιμάστε να ακούσετε κάποια χαλαρωτική μουσική ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας.
- Περάστε χρόνο διαβάζοντας ένα βιβλίο, αλλά προσπαθήστε να μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές ανάγνωσης.
Αποφύγετε κάτι αγχωτικό ή υπερβολικά διεγερτικό, όπως συναισθηματικές συνομιλίες ή εργασία.
3. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο
Ηλεκτρονικές συσκευές όπως το τηλέφωνό σας εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα σας.
Η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Όταν τα επίπεδα της μελατονίνης σας μειωθούν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Οι συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως μπορούν επίσης να σας αποσπάσουν την προσοχή, διατηρώντας τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Ίσως πιστεύετε ότι το να μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας κοντά στον ύπνο είναι αρκετό, αλλά το να κρατάτε το τηλέφωνό σας κοντά στο κρεβάτι σας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε.
Οι ειδοποιήσεις μηνυμάτων, ο βομβητής και το φως που ξαφνικά αναδύονται στη μέση της νύχτας μπορεί να σας ξυπνήσουν στιγμιαία, οδηγώντας σε διακοπή ύπνου.
4. Άσκηση τακτικά
Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης ανά ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς και τη συνολική υγεία σας. Και αν μπορείτε να ασκηθείτε έξω, αυτό μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τα οφέλη, καθώς η έκθεση σε φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας.
Αλλά αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, μην ανησυχείτε. Ακόμη και η τακτική άσκηση στο εσωτερικό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Απλώς αποφύγετε την άσκηση μέσα σε μία ή δύο ώρες από τον ύπνο σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Εάν θέλετε να κάνετε κάποιο είδος δραστηριότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, δοκιμάστε να κάνετε τεντώσεις ή γιόγκα.
5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν 3 έως 7 ώρες μετά την κατανάλωση. Αυτό σημαίνει ότι το απογευματινό σας φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και να είστε σε εγρήγορση πολύ περισσότερο από ό, τι θα θέλατε.
Αν και είναι συνήθως καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στις πρωινές ώρες, λάβετε υπόψη ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσουν την κατανάλωσή τους στο μεσημέρι, ενώ άλλοι ίσως χρειαστεί να σταματήσουν πολύ νωρίτερα για να κοιμηθούν εύκολα.
Όσο λιγότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο πιο ευαίσθητη μπορεί να έχετε στα αποτελέσματά της.
6. Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας να λειτουργεί για εσάς
Ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 60 ° F και 67 ° F (15,6 ° C και 19,4 ° C) είναι η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο.
Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα. Όσο πιο άνετα είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι.
Εάν είστε ελαφρύς ύπνος ή έχετε θορυβώδεις γείτονες, ένα καλό ζευγάρι ωτοασπίδων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε χωρίς να διαταραχθεί.
Επίσης, εάν η κρεβατοκάμαρά σας πλημμυρίσει με πολύ φως, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών για να διατηρήσετε το περιβάλλον ύπνου σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται.
7. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ
Όταν έχετε ένα άνετο κρεβάτι, μπορεί να είναι δελεαστικό να το χρησιμοποιήσετε για ανάγνωση, εργασία, ομιλία στο τηλέφωνο, παρακολούθηση τηλεόρασης ή άλλες δραστηριότητες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της συσχέτισης του εγκεφάλου σας μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας, διευκολύνοντας τον ύπνο
Η ανάγνωση μπορεί να είναι ένας τρόπος να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο, αλλά ακόμη και τα βιβλία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας εάν διατηρούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση. Δοκιμάστε να διαβάσετε στον καναπέ πριν μετακινηθείτε στο κρεβάτι σας.
8. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε κουρασμένοι
Εάν δεν είστε κουρασμένοι, αποφύγετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ενώ πετάτε και γυρίζετε. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και στη συνέχεια να κοιμηθείτε.
Εάν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από το κρεβάτι, σηκωθείτε. Το να μην κοιμηθείτε μπορεί να σας κάνει να απογοητευτείτε, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι ακόμη περισσότερο.
Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως να διαβάζετε στον καναπέ, έως ότου είστε αρκετά κουρασμένοι για να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
9. Περιορίστε τον ύπνο - ή αποφύγετε το εάν μπορείτε
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αργότερα και μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε:
- Κρατήστε το σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
- Αποφεύγοντας τον ύπνο αργότερα το απόγευμα.
Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο ύπνου των ηλικιωμένων ενηλίκων περισσότερο από τους νεότερους, αλλά η έκταση αυτού είναι ακόμα ασαφής.
10. Διαχειριστείτε το άγχος πριν πάτε για ύπνο
Η σκέψη για πράγματα που ανησυχείτε μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι τη νύχτα. Για να αποτρέψετε τις ανησυχίες σας να σας κρατήσουν ξύπνιοι:
- Καταγράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο για να τους ξεπεράσετε.
- Εάν η λίστα υποχρεώσεων πρέπει να σας τονίσει, γράψτε την επίσης. Δώστε προτεραιότητα σε αυτό που πρέπει να κάνετε αύριο και την υπόλοιπη εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
- Η έρευνα δείχνει ότι μια σταθμισμένη κουβέρτα μπορεί να βοηθήσει στο άγχος και την αϋπνία και μπορεί να προσφέρει οφέλη παρόμοια με τη θεραπεία βαθιάς πίεσης.
- Δοκιμάστε διαλογισμό πριν από το κρεβάτι για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η υγιεινή του ύπνου έχει να κάνει με υγιείς συνήθειες ύπνου. Οι συμπεριφορές σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και γύρω από τον ύπνο, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλές στρατηγικές για να κοιμηθείτε γρηγορότερα - και να παραμείνετε στον ύπνο για ώρες κάθε φορά. Τα περισσότερα περιλαμβάνουν βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας.
Η τήρηση ενός προγράμματος, η ρουτίνα χαλάρωσης του ύπνου, η τακτική άσκηση, η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας σκοτεινή και σε μια άνετη θερμοκρασία και η παρακολούθηση όσων τρώτε και πίνετε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον τρόπο ύπνου ή την αϋπνία, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Μπορούν να προσδιορίσουν εάν μια υποκείμενη κατάσταση προκαλεί τα προβλήματα ύπνου σας και μπορεί να παρέχει τη θεραπεία που μπορεί να χρειαστείτε.
