Παρόλο που τα γλυκά μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη του διαβήτη, όπως η γενετική και ο τρόπος ζωής.
Όταν έχετε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Ενώ μπορείτε να απολαύσετε ζαχαρούχα τρόφιμα όταν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να το κάνετε με μέτρο και με λίγη κατανόηση του πώς θα μπορούσε να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό περιλαμβάνει σάκχαρα που βρίσκονται σε επιδόρπια και γλυκά.
Τύποι ζάχαρης στα τρόφιμα
Όταν έχετε διαβήτη, το σώμα σας είτε δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη είτε δεν μπορεί να παράγει αρκετή ή αρκετή ινσουλίνη. Μερικά άτομα με διαβήτη αντιμετωπίζουν και τα δύο αυτά ζητήματα.
Προβλήματα με την ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση σακχάρου στο αίμα σας, καθώς η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για να βοηθήσει τη ζάχαρη να μετακινηθεί από το αίμα και στα κύτταρα του σώματος.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να ρυθμίζονται όταν έχετε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή διαβήτη για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας.
Στις ετικέτες διατροφής, ο όρος «υδατάνθρακες» περιλαμβάνει σάκχαρα, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Σε επιδόρπια και πολλά άλλα προϊόντα, όπως σάλτσες σαλάτας, δημητριακά πρωινού και γιαούρτια, ορισμένα συστατικά μπορούν να προστεθούν για να ενισχύσουν τη γλυκύτητα.
Ενώ ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, περιέχουν φυσικά σάκχαρα, πολλά μεταποιημένα τρόφιμα και επιδόρπια έχουν κάποιο είδος ζάχαρης σε αυτά. Πολλές ετικέτες τροφίμων δεν θα αναφέρουν τη «ζάχαρη» ως βασικό συστατικό. Αντ 'αυτού, θα απαριθμήσουν το συστατικό ως ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- σταφυλοσάκχαρο
- φρουκτόζη
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- λακτόζη
- σιρόπι βύνης
- σακχαρόζη
- λευκή κοκκοποιημένη ζάχαρη
- μέλι
- νέκταρ αγαύης
- γλυκόζη
- μαλτοδεξτρίνη
Αυτές οι πηγές σακχάρου είναι υδατάνθρακες και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορούν να βρεθούν σε πολλά προϊόντα διατροφής, όπως μπισκότα, γλυκά δημητριακά, σάλτσα μαρινάρα, αρωματισμένα πλιγούρι βρώμης, κέικ, τσιπς, πίτες, πουτίγκες, γιαούρτι, αθλητικά ποτά, έτοιμα smoothies, καραμέλες, παγωτά και άλλα επιδόρπια και γλυκά.
Επειδή αυτά τα απλά σάκχαρα αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλώδη λαχανικά, έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που περιέχουν πιο πολύπλοκους, λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα τείνουν να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες για μια μικρή μερίδα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Για την αντιμετώπιση των αναγκών του συνεχώς αυξανόμενου πληθυσμού ατόμων με διαβήτη, οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν εισαγάγει εναλλακτικές πηγές ζάχαρης. Αυτά τα τεχνητά, φυσικά ή τροποποιημένα υποκατάστατα ζάχαρης δεν επηρεάζουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου - ή καθόλου.
Αυτά τα συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός της συνιστώμενης πρόσληψης υδατανθράκων για την ημέρα χωρίς να επηρεάσετε αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα σας, εάν τρώτε με μέτρο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- αλκοόλες σακχάρου, όπως ξυλιτόλη και ερυθριτόλη
- φυσικά γλυκαντικά, όπως stevia (Truvia ή Pure Via) και γλυκαντικό φρούτων μοναχού
Σημειώστε ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης ασπαρτάμης (Equal) και σακχαρίνης (Sweet'N Low) μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας και θα πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν συχνά αυτά τα συγκεκριμένα συστατικά είχαν υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η γνώση της διαφοράς μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη και εκείνων με λιγότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.
Επιδόρπια που αγοράστηκαν από το κατάστημα
Πολλοί διαφορετικοί τύποι αντικαταστάσεων ζάχαρης μπορούν να εμφανιστούν σε επιδόρπια και γλυκά που αγοράζονται στο κατάστημα. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τι θα επηρεάσει το σάκχαρό σας σε σχέση με αυτό που δεν θα επηρεάσει.
Αντίκτυπος των αλκοολών σακχάρου και των τεχνητών γλυκαντικών
Πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να προσδιορίσετε τι θα μπορούσε να επηρεάσει το σάκχαρό σας. Ακολουθούν τρία παραδείγματα τροποποιημένων σακχάρων που μπορείτε να βρείτε ή να προσθέσετε στα επιδόρπια.
Τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι συνθετικά υποκατάστατα της ζάχαρης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- κάλιο ακεσουλφάμης
- ασπαρτάμη
- νέο όνομα
- σακχαρίνη
- σουκραλόζη
Αυτά τα γλυκαντικά μπορούν να έχουν επίγευση και μερικά μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να διαταράξουν την οξειδωτική / αντιοξειδωτική ισορροπία στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσουν δυσλειτουργία του σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να διαταράξουν το μικρόβιο του εντέρου.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά εάν είναι δυνατόν.
Αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να εμφανιστούν στη φύση ή να παρασκευαστούν συνθετικά. Σε αντίθεση με τα τεχνητά γλυκαντικά, δεν είναι πιο γλυκά από τη ζάχαρη και περιέχουν θερμίδες.
Ωστόσο, περιέχουν μόνο 2 θερμίδες ανά γραμμάριο κατά μέσο όρο έναντι 4 θερμίδων ανά γραμμάριο για κανονικούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι οι αλκοόλες σακχάρου θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά όχι όσο και οι κανονικοί υδατάνθρακες.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- γλυκερόλη
- λακτιτόλη
- μαλτιτόλη
- μαννιτόλη
- σορβιτόλη
- ερυθριτόλη
- ξυλιτόλη
Αυτά προστίθενται συνήθως σε προσυσκευασμένα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη" ή "χωρίς προσθήκη ζάχαρης".
Μερικά είδη είναι γνωστό ότι προκαλούν αυξημένες συχνότητες αερίου και χαλαρά κόπρανα.
Φυσικά γλυκαντικά
Τα φυσικά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη σε συνταγές. Περιλαμβάνουν:
- νέκταρ
- χυμοί φρούτων
- φρούτα μοναχός
- μέλι
- μέλασσα
- σιρόπι αγαύης
- σιρόπι από σφένδαμο
Τα φυσικά γλυκαντικά επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα όπως και τα άλλα γλυκαντικά.
Μία εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι η stevia, την οποία η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναγνωρίζει ως «πρόσθετο τροφίμων». Το Stevia είναι ένα εκχύλισμα που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana. Η Stevia μπορεί να προστεθεί στα επιδόρπια που παρασκευάζονται στο σπίτι.
Ορισμένα προϊόντα, όπως αναψυκτικά, έχουν αρχίσει να προσθέτουν stevia. Η Stevia είναι σημαντικά γλυκύτερη από τη ζάχαρη και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επώνυμα προϊόντα που κατασκευάζουν stevia περιλαμβάνουν τα Truvia και Pure Via.
Υπάρχει λιγότερη κλινική έρευνα για νεότερα γλυκαντικά όπως αυτά, επομένως οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις εξακολουθούν να προσδιορίζονται.
Συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών
Μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πόσο ένα επιδόρπιο μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας διαβάζοντας την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων στο πίσω μέρος της συσκευασίας του. Οι πιο σημαντικές περιοχές είναι το μέγεθος σερβιρίσματος, οι συνολικοί υδατάνθρακες, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα ολικά σάκχαρα και οι συνολικές θερμίδες.
Μέγεθος μερίδας
Όλες οι διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα υπολογίζονται σύμφωνα με το αναγραφόμενο μέγεθος μερίδας. Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί το μέγεθος της μερίδας του φαγητού. Θέλετε να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων με βάση το ποσό που σκοπεύετε να φάτε.
Για παράδειγμα, εάν το μέγεθος της μερίδας είναι δύο μπισκότα και τρώτε μόνο ένα cookie, θα μειώσετε στο ήμισυ τον αριθμό των υδατανθράκων και των θερμίδων που αναγράφονται στην ετικέτα. Αλλά εάν τρώτε τέσσερα μπισκότα, θα θελήσετε να διπλασιάσετε τις ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων.
Συνολικοί υδατάνθρακες
Η συνολική μερίδα υδατανθράκων αναφέρει πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια μερίδα αυτού του συγκεκριμένου φαγητού. Υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις σε αυτόν τον αριθμό εάν μετράτε γραμμάρια υδατανθράκων για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας.
Θα πρέπει να αφαιρέσετε το ήμισυ της συνολικής ίνας από τον αριθμό των υδατανθράκων εάν υπάρχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Ίσως χρειαστεί επίσης να υπολογίσετε τον αντίκτυπο των σακχάρων αλκοολών.
Εκτός εάν σας δοθεί διαφορετική εντολή από το γιατρό σας, μπορείτε να προσδιορίσετε την επίδραση των αλκοολών σακχάρου αφαιρώντας τα μισά γραμμάρια αλκοολών σακχάρου από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, εάν έχετε μια μπάρα καραμελών υδατανθράκων 30 γραμμαρίων που περιέχει 20 γραμμάρια αλκοολών σακχάρου, αφαιρέστε 10 από 30 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
Προστέθηκαν σάκχαρα
Η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει ζάχαρη που προστίθεται κατά την επεξεργασία τροφίμων ή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Αυτά δεν εμφανίζονται φυσικά στα ίδια τα τρόφιμα.
Ακολουθούν ορισμένα συστατικά για να αναγνωρίσετε αυτά τα σάκχαρα σε μια ετικέτα τροφίμων:
- άλλα ονόματα για τη ζάχαρη όπως η φρουκτόζη, η λακτόζη, η μαλτόζη και η δεξτρόζη
- σιρόπια όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, στερεά σιροπιού καλαμποκιού, σιρόπι καστανιάς ρυζιού, σιρόπι βύνης, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη, σιρόπι χαρουπιού, μέλι και μελάσα
- νέκταρ αχλαδιών, νέκταρ ροδάκινου και άλλα νέκταρ φρούτων
- ζάχαρη από φοίνικα, ζάχαρη τεύτλων, ζάχαρη καρύδας, ζάχαρη από ημερομηνία
- εξατμισμένο γλυκαντικό
- χυμό φρούτων και χυμούς από ζαχαροκάλαμο και άλλους χυμούς
Ορισμένα τρόφιμα που πιστεύουμε ότι συμπεριλαμβάνουμε σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, όπως δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, ψωμιά, σάλτσες, σάλτσες και γιαούρτι, έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης.
Πάντα κοιτάξτε την ετικέτα διατροφής για να δείτε πόση πρόσθετη ζάχαρη θα καταναλώνετε. FYI 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού.
Σύνολο σακχάρων
Σε μια ετικέτα διατροφής, τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τόσο την προστιθέμενη ζάχαρη όσο και τη φυσική ζάχαρη στο προϊόν. Τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσικά ζάχαρη, αλλά μπορεί επίσης να έχουν προστεθεί ζάχαρη πριν από την πώληση.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 6 ουγκιών απλού ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να έχει 5 έως 10 γραμμάρια φυσικής γαλακτοκομικής ζάχαρης και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αλλά μια αρωματισμένη έκδοση θα μπορούσε να έχει πάνω από 10 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, αυξάνοντας τη συνολική ζάχαρη σε πάνω από 20 γραμμάρια ή πολύ υψηλότερη.
Η εξέταση της συνολικής ζάχαρης θα σας δώσει πληροφορίες για το πώς μπορεί να επηρεαστεί το σάκχαρό σας από το φαγητό.
Συνολικές θερμίδες
Η πρόσληψη θερμίδων είναι επίσης σημαντική. Πολλά χαμηλά σάκχαρα ή τεχνητά γλυκανμένα τρόφιμα εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συχνά χαμηλά σε θρεπτική αξία.
Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Πόση προσθήκη ζάχαρης για φαγητό
Η American Heart Association προτείνει μεταξύ 24 και 36 γραμμαρίων ως τη μέγιστη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης ανά άτομο χωρίς ο διαβήτης πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα.
Αυτή η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να προσθέσει γρήγορα. Ένα μόνο κουτάκι της Coca-Cola, για παράδειγμα, έχει 39 γραμμάρια ζάχαρης.
Τα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη πρέπει γενικά να προσπαθούν να διατηρήσουν τη συνολική προστιθέμενη κατανάλωση ζάχαρης χαμηλή, συνήθως κάτω από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων.
Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης με διαβήτη
- Φάτε υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ολόκληρο το σιτάρι, ολόκληρη τη βρώμη και ολόκληρα φρούτα.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να προωθήσετε την καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
- Φάτε υδατάνθρακες μαζί με άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
- Συμπεριλάβετε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι και μανιτάρια.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ, τα αλκοολούχα ποτά, τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα τρόφιμα «διατροφής» ή «χαμηλών λιπαρών» όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πιείτε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά, αναψυκτικά και χυμούς.
- Αποφύγετε τα φρούτα σε κονσέρβα σε σιρόπι. Ολόκληρα τα φρούτα που τρώγονται με μέτρο είναι τα καλύτερα.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο ανταλλαγής τροφίμων για να περιορίσετε τη ζάχαρη, όπως η χρήση σάλσα αντί για κέτσαπ, ένα μείγμα ελαίου και ξιδιού σε σαλάτες, ανθρακούχο νερό αντί για σόδα και κανέλα για να γλυκάνετε τον καφέ.
Το πακέτο για την κατανάλωση επιδορπίων
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν ακόμα να απολαμβάνουν κάτι γλυκό από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι αντίκτυπο μπορεί να έχουν ορισμένα τρόφιμα στο σάκχαρο στο αίμα σας.
Το κλειδί είναι η διαχείριση τμημάτων. Υπάρχουν πολλές συνταγές στο διαδίκτυο σήμερα που είναι γευστικές και χαμηλές σε υδατάνθρακες και δεν χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά.
Παραδείγματα ορισμένων επιδορπίων φιλικών προς τον διαβήτη περιλαμβάνουν:
- granola (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και φρέσκα φρούτα
- μείγμα με ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψητές πιπέτες και αποξηραμένα βακκίνια
- graham κράκερ με καρύδι βούτυρο
- κέικ φαγητού αγγέλου
- πουτίγκα σπόρων chia
- μους αβοκάντο με χαμηλή ζάχαρη
- κατεψυγμένα τσιμπήματα γιαουρτιού φτιαγμένα με απλό ελληνικό γιαούρτι και μούρα
- μικτά μούρα και σπιτική σαντιγί (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- μπράουνις με χαμηλή ζάχαρη
Μπορεί να συναντήσετε τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς ζάχαρη», όπως μπισκότα, κέικ και πίτες.
Λάβετε υπόψη ότι μόνο επειδή αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι υδατάνθρακες ή χωρίς θερμίδες. Περιορίστε τις σε ειδικές περιστάσεις και επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και φρέσκα φρούτα ως τη συνηθισμένη επιλογή σας για επιδόρπιο.
