Τα Deadlift είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις δύναμης και παρέχουν μια σειρά από οφέλη.
Απαιτούν και χτίζουν πυρήνα αντοχής, η οποία βοηθά στη δημιουργία ασφαλών μοτίβων κινητήρα, στη σταθεροποίηση του κορμού και στη βελτίωση του συντονισμού και της ευκινησίας.Αυτό τους καθιστά μια δημοφιλή επιλογή μεταξύ bodybuilders και αθλητών που θέλουν να ενισχύσουν την απόδοσή τους.
Τα deadlift είναι επίσης δημοφιλή σε άτομα που θέλουν να διευκολύνουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησης στους γοφούς και τα γόνατα, να ενισχύσουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων και να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα.
Επιπλέον, είναι μια προσαρμόσιμη, ευέλικτη άσκηση με πολλές παραλλαγές που σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες, τους στόχους και τις ικανότητές σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους deadlift, καθώς και για τους μυς που στοχεύουν, τα οφέλη και τις προειδοποιήσεις.
Παραδοσιακό deadlift
Πώς να κάνετε ένα παραδοσιακό deadlift
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και το barbell μπροστά από τα πόδια σας.
- Διευρύνετε το στήθος σας και ρίξτε τους γοφούς σας πίσω ελαφρώς.
- Βιδώστε τους γοφούς σας για να λυγίσετε προς τα εμπρός και να κρατήσετε το barbell.
- Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα καθώς ρίχνετε τους γοφούς σας πίσω.
- Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να μπείτε σε όρθια θέση.
- Κρατήστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια, την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας και κάθοντάς σας κάτω για να τοποθετήσετε τη ράβδο στο πάτωμα.
- Κάντε 3 έως 5 σετ από 1 έως 6 επαναλήψεις.
Στόχευση μυών
Τα Deadlift δημιουργούν δύναμη χαμηλότερου σώματος στοχεύοντας τα εξής:
- τραπέζιος
- πίσω
- κοιλιακοί
- γλουτοί
- γοφούς
- προσαγωγείς
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
Συμβουλές για σωστή φόρμα
Είναι σημαντικό να αποφύγετε λάθη τεχνικής και ευθυγράμμισης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για σωστή φόρμα:
- Ξεκινήστε με ένα άνετο, ελαφρύ φορτίο για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Ξεκινήστε με ένα τυπικό barbell 45 λιβρών. Προσθέστε σταδιακά βάρη στις πλευρές καθώς προχωράτε.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την υπερβολική επέκταση της κάτω πλάτης σας και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση του άνω μέρους σας προς τα έξω.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν φυσικά αντί να τραβήξετε τη ράβδο μέσα στους μηρούς σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να στοχεύσετε τα κορδόνια σας. Αυτό βοηθά επίσης στην πρόληψη της καταπόνησης του γόνατος.
Αποφυγή τραυματισμού
Ενώ τα deadlift μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό σε αυτήν την περιοχή. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για την αποφυγή τραυματισμού:
- Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άρσης βαρών για να στηρίξετε την πλάτη σας.
- Καθώς σηκώνετε, κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία ενώ εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Κρατήστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή ή μια ανάμεικτη / εναλλασσόμενη λαβή, με τη μία παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και την άλλη στραμμένη προς τα κάτω.
- Εάν έχετε προβλήματα στον καρπό, χρησιμοποιήστε τιράντες στον καρπό για να υποστηρίξετε βαρύτερα φορτία.
- Για να αυξήσετε την αντοχή στη λαβή, χρησιμοποιήστε ιμάντες ανύψωσης.
- Να είστε προσεκτικοί και να προσέχετε κάθε πόνο ή δυσφορία που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
- Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας όλη την ώρα.
- Μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο, αποφεύγοντας τυχόν τραυματισμούς.
Ρουμανικό deadlift
Πώς να κάνετε ένα ρουμανικό deadlift
- Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε τη ράβδο σε επίπεδο ισχίου.
- Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω καθώς χαμηλώνετε αργά τη ράβδο προς τα πόδια σας.
- Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να μπείτε σε όρθια θέση με το barbell μπροστά από τους μηρούς σας.
Ρουμανικό deadlift
Στόχευση μυών
Το ρουμανικό deadlift στοχεύει τα hamstrings σας περισσότερο από τα standard deadlift. Θα δουλέψετε επίσης τους γλουτούς σας και τους καμπτήρες του αντιβραχίου.
Άκαμπτο αδιέξοδο
Αυτή η παραλλαγή απαιτεί περισσότερη ισχύ πυρήνα και λειτουργεί περισσότερο τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια περισσότερο από τα παραδοσιακά deadlift. Αυτό βελτιώνει την απόδοση οκλαδόν και τη συνολική αντοχή των ποδιών.
Πώς να κάνετε ένα άκαμπτο πόδια deadlift
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Κρατήστε μια μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς αρθρώνετε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε το barbell, αισθάνεστε το τέντωμα στα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε αργά πίσω στη στάση.
Είναι ένας τύπος deadlift καλύτερος από τον άλλο;
Ενώ ένας τύπος deadlift δεν είναι εντελώς ανώτερος από τις παραλλαγές, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ των τύπων.
Για να αποφασίσετε ποια παραλλαγή είναι πιο κατάλληλη για εσάς, σκεφτείτε τους στόχους, τα δυνατά σημεία και τους περιορισμούς σας, καθώς και ποιος τύπος αισθάνεται πιο άνετος για εσάς.
Όταν κάνετε όλους τους τύπους νεκρών ανύψωσης, πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο, ειδικά αν έχετε προβλήματα με το λαιμό. Η σταθερότητα των γονάτων σας σε όλους τους τύπους νεκρών ανυψώνει τα καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με προβλήματα στο γόνατο.
Τα ρουμανικά και τα άκαμπτα πόδια ανύψωσης στοχεύουν τα μπλουζάκια σας περισσότερο από την τυπική φόρμα, καθιστώντας τα ιδανικά για άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν αυτήν την περιοχή. Επίσης ασκούν λιγότερη πίεση στην πλάτη σας και είναι ιδανικά για άτομα με πόνο στην πλάτη.
Τα παραδοσιακά deadlift μπορεί να ενισχύσουν περισσότερο το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα ρουμανικά deadlift είναι η ασφαλέστερη επιλογή για άτομα με πόνο στην πλάτη.
Τα ρουμανικά deadlift είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την κινητικότητα του ισχίου και να στοχεύσουν τους γλουτούς, κάτι που είναι επωφελές σε δραστηριότητες που απαιτούν να λυγίσετε, καθώς και κινήσεις όπως οκλαδόν.
Τα ανυψωτικά άκαμπτα πόδια στοχεύουν στο κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας περισσότερο από τους άλλους τύπους. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για την οικοδόμηση αντοχής σε αυτές τις περιοχές, αλλά επίσης σας αφήνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Αποφύγετε τα άκαμπτα πόδια ανύψωσης εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας.
Σκεφτείτε τι θέλετε να επιτύχετε καθώς και τυχόν περιορισμούς που μπορεί να χρειαστεί να δημιουργήσετε το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Πάντα να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ειδικά όταν δοκιμάζετε νέες τεχνικές.
Το πακέτο
Τα Deadlift είναι μια θεμελιώδης άσκηση σε όλο το σώμα που είναι μια εξαιρετικά ωφέλιμη προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Θα τονίσετε και θα ορίσετε τους μυς σας ενώ θα διορθώσετε τυχόν εσφαλμένες ευθυγραμμίσεις, κάτι που ωφελεί τη συνολική σας στάση και στάση.
Ενώ τα deadlift μπορεί να είναι προκλητικά, η προσπάθεια αξίζει τον κόπο λόγω της συνολικής ανάπτυξής τους. Αφιερώστε χρόνο για να αναπτύξετε τη σωστή μορφή και τεχνική όταν μαθαίνετε deadlift και ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο φορτίο.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άρσης βαρών εάν είστε νέοι στην άσκηση ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες. Εάν είναι δυνατόν, πραγματοποιήστε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
Εάν δεν είναι αυτή η επιλογή, βρείτε έναν φίλο που μπορεί να σας δώσει σχόλια και βοήθεια για να κάνετε διορθώσεις. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη ή δημιουργήστε ένα βίντεο για να παρατηρήσετε τη φόρμα σας.
-fathers-day.jpg)
