Το εργασιακό άγχος μπορεί να πάρει το καλύτερο από όλους μας. Μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, μηνύματα αργής τηλεφωνίας, τηλέφωνα που χτυπάει, ο συνάδελφός σας πέφτει για μια αυτοσχέδια συνάντηση - αρκεί να κάνει κανέναν να εκνευριστεί.
Το να αισθάνεσαι κάποια ένταση είναι φυσιολογικό, ειδικά αν αντιμετωπίζεις μια επικείμενη προθεσμία ή μια δύσκολη ανάθεση. Αλλά όταν το εργασιακό άγχος γίνεται χρόνιο, μπορεί τελικά να επηρεάσει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική σας ευεξία.
Η εμπειρία της εργασιακής πίεσης είναι αναπόφευκτη - ακόμα κι αν σας αρέσει αυτό που κάνετε - αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε το άγχος της εργασίας στο ελάχιστο.
1. Να γνωρίζετε πώς σας επηρεάζει
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά είναι εύκολο να υποτιμάτε πόσο άγχος σας επηρεάζει. Λάβετε υπόψη σας αν βρεθείτε συναισθηματικά εξαντλημένοι και απαισιόδοξοι μέχρι το τέλος της ημέρας.
Η μακροχρόνια έκθεση σε μη διαχειριζόμενο άγχος μπορεί να επηρεάσει το σώμα και την ψυχική υγεία σας, και πρόσφατη έρευνα δείχνει μια πιθανή σχέση μεταξύ της εξάντλησης και της κατάθλιψης και του άγχους που σχετίζεται με την εργασία.
Σημάδια άγχους
Ακολουθεί μια ματιά σε μερικά από τα πιο λεπτά σημάδια άγχους:
- χαμηλή ενέργεια ή κόπωση
- πονοκεφάλους
- αυπνία
- αλλαγές στην όρεξη
- πεπτικά προβλήματα
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- ιδρώνοντας
- χαμηλή αυτοεκτίμηση
- απώλεια σεξουαλικής επιθυμίας
- συχνές ασθένειες
2. Καταγράψτε τους στρες σας
Ο εντοπισμός και η καταγραφή αγχωτικών καταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας ενοχλεί. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι λεπτές πηγές έντασης, όπως ένας άβολος χώρος εργασίας ή μια μακρά μετακίνηση.
Κρατήστε ένα περιοδικό για 1 εβδομάδα για να παρακολουθείτε τα στρες που προκαλούν και τις αντιδράσεις σας σε αυτά. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα άτομα, τα μέρη και τις εκδηλώσεις που σας έδωσαν μια σωματική, διανοητική ή συναισθηματική απόκριση.
Καθώς γράφετε, αναρωτηθείτε:
- Πώς με έκανε να νιώσω; (Φοβάσαι, θυμωμένος, πληγωμένος;)
- Ποια ήταν η αντίδρασή μου; (Επισκέφτηκα το μηχάνημα αυτόματης πώλησης μετά ή πήγα για μια βόλτα;)
- Ποιοι είναι μερικοί τρόποι επίλυσής του; (Πώς μπορώ να βρω λύσεις σε αυτό το στρες;)
3. Αφιερώστε χρόνο για να επαναφορτίσετε
Η λήψη ακόμη και λίγων λεπτών προσωπικού χρόνου κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της εξάντλησης.
Ακούγοντας ένα ενδιαφέρον podcast ανάμεσα σε συναντήσεις ή παρακολουθώντας ένα αστείο βίντεο στο Youtube, μπορείτε να κάνετε χαλαρωτικές παύσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από το να σκεφτείτε τη δουλειά σας, μην ελέγχετε τα email που σχετίζονται με την εργασία σας όταν είστε ελεύθεροι ή αποσυνδέεστε από το τηλέφωνό σας τα βράδια.
Διαβάστε για περισσότερους τρόπους επαναφόρτισης.
4. Βελτιώστε τις δεξιότητές σας στη διαχείριση του χρόνου
Μερικές φορές, το να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τη δουλειά εξαρτάται από το πόσο οργανωμένοι είστε. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα προτεραιότητας στην αρχή της εβδομάδας εργασίας σας προετοιμάζοντας εργασίες και βαθμολογώντας τις ανάλογα με τη σημασία.
Μπορείτε επίσης να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα θέτοντας συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για εργασίες βαθιάς συγκέντρωσης.
5. Ισορροπήστε την εργασία και την προσωπική σας ζωή
Το να είστε διαθέσιμοι όλο το εικοσιτετράωρο θα σας κάψει εύκολα. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σαφή όρια μεταξύ της επαγγελματικής και της οικιακής σας ζωής για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε πιθανό άγχος.
Μέρος αυτού σημαίνει να αφιερώσετε χρόνο για κοινωνικοποίηση και να καθορίσετε κανόνες για το πότε θα ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή θα λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις.
6. Επαναξιολογήστε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν έχετε αντιμετωπίσει ανησυχία και χρόνιο άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα, το μυαλό σας μπορεί να τείνει να καταλήγει σε συμπεράσματα και να διαβάσει σε κάθε κατάσταση με αρνητικό φακό.
Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας δεν σας λέει γεια σας το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να αντιδράσετε σκέφτοντας «είναι θυμωμένοι με μένα».
Αντί να κάνετε αυτόματες κρίσεις, δοκιμάστε να απομακρυνθείτε από τις αρνητικές σκέψεις σας και απλώς να παρατηρήσετε.
7. Βασιστείτε σε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης
Διατηρήστε επαφή με έμπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας για να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις εργασίας.
Εάν δυσκολεύεστε με μια ιδιαίτερα δύσκολη εβδομάδα εργασίας, δοκιμάστε να ρωτήσετε τους γονείς φίλους σας εάν μπορούν να βοηθήσουν με τη φροντίδα των παιδιών σας στο σχολείο σε συγκεκριμένες ημέρες.
Έχοντας άτομα στα οποία μπορείτε να εμπιστευτείτε κατά τη διάρκεια των δύσκολων καιρών μπορεί να ανακουφίσει κάποια από την αυξανόμενη ένταση.
8. Φροντίστε τον εαυτό σας
Το να αφιερώσετε χρόνο για αυτοεξυπηρέτηση είναι απαραίτητο εάν τακτικά αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τη δουλειά. Αυτό σημαίνει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο, να αφιερώσετε χρόνο για διασκέδαση και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε όλη την ημέρα.
Νιώθεις ότι δεν έχεις χρόνο; Λάβετε υπόψη ότι πιθανότατα θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα εργασίας πιο αποτελεσματικά όταν ικανοποιούνται οι βασικές σας ανάγκες.
9. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Η επιβράδυνση και η επίγνωση του περιβάλλοντός σας μπορεί να σας κρατήσει χαλαρή καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και η συνειδητότητα λειτουργούν για να ηρεμήσουν το άγχος σας.
Ξεκινήστε κάνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να επικεντρωθείτε στο να είστε παρόντες και να απολαύσετε μια απλή δραστηριότητα - είτε πρόκειται για μια σύντομη βόλτα στο πάρκο είτε εκτιμώντας ένα γεύμα στο γραφείο σας.
Κάντε τη συνήθεια
Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να ενσωματώσετε την προσοχή σας στην καθημερινή σας ρουτίνα:
- Σταματήστε για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε την ημέρα εργασίας σας και ορίστε την πρόθεσή σας.
- Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν αισθάνεστε υπερβολική πίεση στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια της μετακίνησης.
- Προγραμματίστε σε διάλειμμα 5 λεπτών για να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής.
10. Μείνετε έξω από το μύλο κουτσομπολιού γραφείου
Η σύγκρουση στο χώρο εργασίας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συναισθηματική σας ευημερία. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συμμετοχή σε κουτσομπολιές.
Εάν γνωρίζετε ότι ένας από τους συναδέλφους σας είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε κουτσομπολιά, βρείτε έναν τρόπο να περνάτε λιγότερο χρόνο μαζί τους ή να κατευθύνετε τη συζήτηση σε ασφαλέστερα θέματα.
Ορισμένες άλλες στρατηγικές για να παραμείνετε έξω από τη μάχη περιλαμβάνουν:
- δίνοντας έμφαση στο θετικό ("Ο Τομ ταλαντεύεται πολύ τελευταία και το χειρίζεται πολύ καλά.")
- αγνοώντας τη συνομιλία και αλλάζοντας το θέμα σε κάτι που δεν σχετίζεται
- περπάτημα μακριά ("Συγγνώμη, έχω τεράστια προθεσμία μετά το μεσημεριανό γεύμα και δεν μπορώ να μείνω και να συζητήσω.")
11. Αφήστε την τελειομανία
Εάν πρέπει να λάβετε αυτήν την παρουσίαση ακριβώς δεξιά ή βρείτε τον εαυτό σας να εργάζεται επιπλέον ώρες τελειοποιώντας μια αναφορά που ολοκληρώσατε πριν από ημέρες, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα βήμα πίσω και να προβληματιστείτε.
Ενώ η τελειομανία έχει κάποια θετικά οφέλη, μπορεί επίσης να είναι πολύ αγχωτική και να οδηγήσει σε εξάντληση.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα υψηλά πρότυπα υπό έλεγχο εστιάζοντας στην προσπάθεια που καταβάλλετε σε ένα έργο και όχι στην εξατομίκευση της αποτυχίας όταν κάνετε ένα λάθος.
12. Πηγαίνετε διακοπές
Η δυνατότητα αποσύνδεσης ή "απενεργοποίησης" από τις ευθύνες και τις δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε όπως κανένας άλλος.
Δεν χρειάζεται να κάνετε jet σε όλο τον κόσμο. Μια διαμονή χωρίς εργασία ή ένα ταξίδι λίγες ώρες έξω από την πόλη μπορεί να σας βοηθήσει ακόμα να κάνετε επαναφορά.
13. Πλησιάστε τον επόπτη σας
Η λήψη υποστήριξης από το αφεντικό σας μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά τα συναισθήματα της εξάντλησης.
Ρυθμίστε έναν ήσυχο χρόνο για να μιλήσετε μαζί τους και να συζητήσετε ήρεμα να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από δύσκολες εργασίες. Προσεγγίστε τη συνομιλία από ένα μέρος επίλυσης προβλημάτων, αντί να παραθέσετε καταγγελίες.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε ότι θέλετε να επανεξετάσετε ό, τι αναμένεται από εσάς εκτός των ωρών εργασίας, επειδή τα πράγματα αισθάνονται λίγο συντριπτικά αυτήν τη στιγμή. Το θέμα είναι να βρείτε μια ανάλυση που βοηθά στη μείωση της πίεσης.
Εάν αυτή η εργασία φαίνεται τρομακτική ή δεν έχετε καλή σχέση με το αφεντικό σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με κάποιον στο τμήμα ανθρώπινων πόρων της εταιρείας σας (εάν υπάρχει). Μπορούν να σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στη συνομιλία και να προσφέρουν συμβουλές αντιμετώπισης προβλημάτων.
14. Ζητήστε συμβουλευτική
Δεν χρειάζεται να έχετε μια κατάσταση ψυχικής υγείας για να δοκιμάσετε τη θεραπεία. Το να αισθάνεστε συγκλονισμένοι στη δουλειά είναι ένας απόλυτα έγκυρος λόγος για να επικοινωνήσετε με πρόσθετη βοήθεια και υποστήριξη.
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε καλύτερα τις πηγές του εργασιακού σας στρες και να σας βοηθήσουμε να βρείτε τρόπους για την καλύτερη πλοήγησή τους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές για την αποσυμπίεση και τη φροντίδα του εαυτού σας.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Ο οδηγός μας για θεραπεία για κάθε προϋπολογισμό μπορεί να βοηθήσει.
